¿ Hasta cuándo vas a empezar una semana y dejarlo la siguiente? , ¿ Hasta cuándo vas a correr y sentir que no progresas?, ¿ Cuántas veces has empezado. Correr y has tenido que parar  por molestias y/o lesión?. Quieres empezar a correr, ¿Por dónde empezar?…

Son muchísimas las preguntas que me hacéis tanto corredores  amateur como aquellos que queréis iniciaros en esta actividad. Este artículo-vídeo blog de hoy resuelvo esa gran pregunta y además te doy los 8 consejos clave para empezar a correr. Esos que nadie te cuenta y que marcarán la diferencia de que eso que empieces no quieras abandonarlo nunca más.

Últimamente sois much@s los que me habéis escrito a través de correo y mensajes directos en Instagram pidiéndome consejo, o recomendaciones  básicas para iniciaros en el “ Running”. En esta web tenéis una página especial dedicada a este deporte en exclusiva, con muchos consejos sobre cómo entrenar, ejercicios de técnica de carrera, prevención de lesiones, y muchos más temas y contenidos diferentes.

Este artículo y vídeo – blog te recomiendo que lo guardes en tu carpeta de favoritos porque, además de los 8 consejos para empezar a correr, te aporto material adicional para completarlo y que tengas todo lo necesario a golpe de click sin tener que navegar por la web.

Y no, no encontrarás un plan de entrenamiento para empezar a correr. Antes de calzarte las zapatillas y comprarte el último conjunto de ropa de correr, necesitas saber qué factores son realmente importantes para :

“ Empezar a correr de manera progresiva y saludable y estar alejados de cualquier riesgo de lesión”.

¿ Por dónde  empiezo ?

Esta es la pregunta que todos nos hemos hecho cuando no iniciamos en una tarea nueva.

Esta misma pregunta, me la hice antes de escribir este artículo. Tras un resumen con los 8 puntos clave, decidí buscar en la red qué se puede encontrar cuando en el buscador ponemos : “ Empezar a Correr”.

En menos de un segundo, , 30 millones de resultados. Decidí leer los 10 primeros, y lamentablemente no encontré nada de lo que buscaba de verdad.

La inmensa mayoría de los artículos en castellano son breves, muy generales y sólo mencionan planes de entrenamiento generales, comprarse zapatillas y ropa para correr.

Como descubriréis en este vídeo, Cómo Empezar a Correr : 8 consejos básicos para empezar a correr, ninguno de ellos si quiera se le parece.

Nosotros vamos mucho más allá. ¿ Lo vemos?

Aquí un resumen de los 8 consejos que considero básicos y que me hubiese gustado me hubiesen guiado cuando empecé a correr cuando era pequeña.

CÓMO EMPEZAR A CORRER: 8 CONSEJOS CLAVE

1º PRIMERO PONTE EN FORMA

Para correr hay que estar en forma, y no al revés. Este es el subtítulo de mi libro “ Correr es Algo Más”, una guía imprescindible para todos los deportista, no sólo dirigido a corredores.

Cuando empezamos algo, solemos ir con todo, a muerte, olvidándonos del proceso. Tenemos que aprender a disfrutar del proceso e ir construyendo un cuerpo fuerte desde la base.

Un programa de acondicionamiento físico general, por ejemplo, para ponerte en forma, y /o mejorar tu condición y nivel de fitness antes de calzarte las zapatillas y ponerte a correr.

Una buena opción es el programa de 6 semanas que encontrarás en mi web. Un programa con sesiones programadas diariamente para entrenar y mejorar la fuerza funcional, la capacidad cardio- respiratoria, trabajar la zona media y estabilidad y también la flexibilidad. No te aburrirás, está organizada y con opciones atendiendo al nivel de fitness inicial con el que se inicie el programa.

Puedes verlo y descargar AQUÍ:

OMTS FITNESS PROGRAM – 6 SEMANAS

 

2º SÉ PACIENTE; ROMA NO SE CONSTRUYÓ EN UN DÍA

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el de PROGRESIÓN. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que se inician en el “Running” pasan por alto que las cosas han de hacerse poco a poco; es decir, quieren subir escalones de tres en tres… Y cuando no estás en forma ni preparado, subir escalones demasiado rápido provoca un cansancio y fatiga prematuras.

Por ello, lo recomendable es empezar con un programad eAcondicionamiento Físico General que abarca no sólo un buen trabajo e base cardiovascular, sino también de fuerza general. Sin olvidarnos de otras aspectos como son la movilidad y los estiramientos . Tenemos que pensar en ser corredores completos y tener un cuerpo saludable en todos los sentidos.

Si no sabes por dónde empezar, quiero regalarte el programa de Entrenamiento de 6 semanas que diseñé hace tiempo y que ha ayudado a muchísimas personas a ponerse en forma o mejorar la condición física que ya tenían.

Se trata de un programa con sesiones diarias programadas que comprende diferentes tipos de entrenamiento variado para que podáis mejorar vuestra condición física general; además incluye sesiones de carrera para ir incorporándolo en las rutinas semanales. 

 

3º Prevención de Lesiones- Entrenamiento de Fuerza

Uno de los objetivos primordiales al iniciarnos en el “ Running”  y luego continuar con la mejora es evitar cualquier tipo de lesión, dolencias y sobre-entrenamiento.

Por ello, además de esas sesiones semanales que dedique a correr, ( caminar y correr al principio ), las sesiones de entrenamiento de Fuerza y ejercicios de Pre-haiblitación deben ocupar un lugar en tu planificación.

Mi recomendación es dedicar 2 sesiones semanales al entrenamiento de Fuerza.

En este artículo encontrarás las razones que justifican este tipo de trabajo complementario además de una GUÍA DESCARGABLE GRATUITA DE EJERCICIOS DE PREVENCIÓN DE LESIONES.

GUÍA DE PREVENCIÓN DE LESIONES

 

4º Asesórate por un Profesional del Ejercicio Físico – Especializado en Carrera

Actualmente contamos con demasiada información, a golpe de click. Sin embargo, si carecemos de conocimientos, es probable acabemos haciendo cosas que no están destinadas realmente para nosotros.

Antes de iniciarte en cualquier actividad, en este caso en el “ Running”, recomiendo una valoración funcional para que un profesional pueda analizar y valora cómo  te mueves, si existen descompensaciones, que pueda tenerse en cuenta cualquier tipo de lesión previa etc…

Otra opción, es acudir a un grupo de corredores que cuenten con un profesional  como Entrenador.

Pero no todo vale cuando no sabes cómo organizarlo, ni el por qué ni el para qué.

“ Zapatero a sus Zapatos”. Si quieres aprender a correr , mejorar en esta disciplina, estar alejado de lesiones y sentirte motivado, no lo hagas solo.

Déjate guiar por un profesional del ejercicio físico especializado en carrera para que no sólo pueda realizarte una valoración funcional, sino que también valore tu técnica de carrera y otras cualidades físicas.

5º Prueba Médica de Esfuerzo

Si has decidido dar un paso más en el ejercicio físico, una prueba de esfuerzo médica , es un requisito indispensable por varias razones.

  • La primera , por conocer el estado de salud de tu corazón y detectar, si fuese el caso, alguna anomalía que necesite ser tratada por un cardiólogo.
  • La segunda, conocer los umbraless ventilatorios que delimitan las diferentes zonas de entrenamiento. De esta manera, aprenderás a entrenar atendiendo a qué objetivos de mejora se persiguen en cada zona de entrenamiento y cómo entrenar correctamente. La mejoras en tu rendimiento  serán exponenciales.

Aprenderás cómo funciona tu cuerpo y las respuestas que se producen en función de un tipo de sesión u otra.

Si quiere aprender QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO , te dejo un video -blog que te aportará mucha información de calidad.

6º La Postura:

Uno de los capítulos de mi libro “ Correr es Algo Más” está dedicado en exclusiva al trabajo de higiene y corrección posturales.

Tener una buena postura, no sólo a nivel funcional, sino al correr, nos garantiza un correcto funcionamiento del resto de estructuras musculo-esqueléticas. Además, nos ayudará a prevenir muchas descompensaciones y molestias y dolores provocados por una mala salud postural.

Por ello, siempre recomiendo incluir, o bien en los calentamientos o bien en sesiones específicas de trabajo complementario a la carrera, ejercicios de control de Core – Zona media, movilidad torácica y escapular, así como ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

El trabajo de la zona dorsal será imprescindible para mejorar la masa muscular de la zona dorsal y la salud de nuestra espalda. Y por tanto, nos permitirá correr con una mejor alineación evitando oscilaciones de la pelvis.

como empezar a correr consejos running

 

7º No obsesionarse con los tiempos- ritmos

Como os comentaba en el consejo 2, queremos ir demasiado rápido todo el tiempo.

Un error muy común, y que además es motivo de frustración y en muchos casos el abandono de la actividad es obsesionarse con ritmos de carrera.

Al principio, es importante crear una buena base aeróbica que nos permitirá mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria, fomentar el crecimiento mitocondrial, oxigenación de la sangre  etc. Y que permitirá que las adaptaciones de tus sistemas se produzcan de manera eficiente.

Recuerda que has de ir poco a poco. Practicar el patrón de movimiento correcto, tener piernas fuertes y potentes, una cadencia óptima… para poder correr rápido sin morir en el intento.

8º ¿ POR QUÉ CORRES? ENCUENTRA TU MOTIVACIÓN

No olvides que correr es una actividad que debes elegir por que te gusta, te apetece, porque quieres  sentirte bien, descubrir nuevas sensaciones etc…

Hay tantas razones y motivos como personas.

No pierdas nunca el POR QUÉ, la razón que te ha impulsado a calzarte y dar esos primeros pasos. Mantener la motivación no resulta fácil muchas veces, pero es lo que nos mantendrá unidos y con ganas de mejorar.

Como habréis visto y léido, son consejos que nunca nadie suele comentarte…qui´za por que algunos no os gustaría escucharlos. Pero son los pasos que deberíamos seguir para correr bien , disfrutar del camino estar alejados de cualquier tipo de lesión.

Espero que te hayan ayudado a comprender que “ Correr es algo más”.

Si te ha gustado, me harás un grandísimo favor si me dejas tu comentario, si comparte con tus amig@s, compañeros. De esta manera, mi mensaje de “ ENTRENAR CON CABEZA” puede llegar a más gente y hacer así el camino más fácil a todos aquellos que empiezan. 😊😊😊