8 moves for a total body training

Buenos días a todos equipo. ¿ Cómo tenéis planteada la semana?. Muchos empezamos la temporada de competiciones, carreras importantes, tu primera carrera…que no cunda el pánico.

Vayamos paso a paso y hoy os traigo un workout sencillo y muy completo para complementar vuestros entrenamientos, ya sean de carrera o cualquier otra actividad. 8 moves for a total body training ( scroll down for English)

Aunque es cierto que esta semana ha comenzado con algunos chubascos, la primavera es sinónimo de salir a practicar deporte al aire libre, y sin duda, creo que es una de las mejores cosas que hay, porque todos necesitamos un poquito de aire fresco y salir de las cuatro paredes entre las que habitamos la mayor parte del día a día.

Últimamente, voy bastante liada, de manera que tengo que reducir mis sesiones de entrenamiento de fuerza y realizar entrenamientos un poco más cortos, pero introduciendo algo más de intensidad. Por otro lado, me gusta poder realizar ejercicios globales que impliquen a los grandes grupos musculares al mismo tiempo. De este modo, el entrenamiento es mucho más global y dinámico.

Esto es realmente beneficiosos porque movilizamos al cuerpo en su totalidad, trabajando otros aspectos como la coordinación, la agilidad, además de la fuerza. Por otro lado, el hecho de tener que movilizar a todo el cuerpo en su conjunto, provoca una mayor necesidad energética, esto es, un aumento del gasto calórico.

Las principales variables a la hora de realizar los entrenamientos, así como la progresión de los mismos, ya hemos comentado que son fundamentalmente 3: el número de repeticiones de series / sets, la intensidad de ejecución del ejercicios ( a través de las cargas empleadas o bien medido por intensidad de trabajo), y los tiempos de recuperación y/o descanso entre series y sets.

En el workout propuesto, entrenaremos tanto por repeticiones como por intensidad del ejercicio.

Con motivo de promover la actividad física y el deporte, Carrefour ha querido contar conmigo para esta campaña y hemos preparado la rutina en vídeo. Creo que os va a resultar muy útil a la hora de visualizar cada uno de los 8 ejercicios que propongo.

La rutina es sencilla y apta para todos, sea cual sea vuestro objetivo.

• Trabajo global con movimientos funcionales.
• Complemento a los entrenamientos de carrera, triatlón, ciclismo y resto de deportes.
• Perfecta como rutina de acondicionamiento físico para aquellos que se están iniciando en el fitness y/o actividad física.
• Rutina de entrenamiento de corta duración pero alta intensidad; No necesitas más de 30 minutos para realizarla.
• No necesitamos ningún material y/o equipamiento específico, lo que permite poder llevarla a cabo en cualquier lugar.

La he dividido en 2 partes bien diferenciadas.

-Una primer aparte de trabajo de fuerza-resistencia en la que los ejercicios los haremos por repeticiones centrándonos en la profundidad y recorrido completo de cada movimiento.

-Una segunda parte más dinámica, introduciendo saltos y desplazamientos laterales, en la que buscamos realizar el mayor número de repeticiones en un intervalo de tiempo, trabajando de esta manera el componente cardio-vascular.

Para ello, si posees un medidor de frecuencia cardíaca, sería ideal para poder controlarla y medir los tiempos de recuperación, así como cuántas pulsaciones se reducen en cada descanso.

El objetivo fundamental es ganar no sólo fuerza muscular ( buen tono y resistencia musculares) si no también trabajar nuestro sistema cardio vascular a una intensidad mayor. Son dos aspectos fudamentales para cualquier deporte o actividad que realicemos, e incluso para nuestra vida diaria.

En el caso de los corredores, ya sabéis lo que opino sobre el trabajo de fuerza. INDISPENSABLE si se quiere correr bien, prevenir lesiones, descompensaciones y sobre todo, poder mejorar nuestra economía de carrera a partir de una musculatura más fuerte y flexible.

Es importante saber nuestro punto de partida, y a partir de ahí, optar por la opción que nos resulte más viable de ejecutar correctamente.

Los movimientos con saltos, por ejemplo, pueden realizarse a una alta intensidad sin necesidad de saltar (aquellos que tengan alguna lesión, estén saliendo de ella, tiempo inactivos o las personas que están empezando), y elevar los talones y extender brazos arriba en lugar de realizar el salto.

Antes de comenzar, ya sabéis que el cuerpo y la mente necesitan un período de preparación, por lo que 10-15 minutos de calentamiento permitirán a tu cuerpo elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, movilizar las articulaciones y prepararte mentalmente para la sesión de entrenamiento.

Ésta, será tan intensa como tú quieras trabajarla.

Esta vez no voy a extederme con el objetivo, punto inicial y final de cada ejericicio, pues en el vídeo lo veréis mucho mejor, pero sí os dejo con los puntos fundamentales a vigilar para poder ejecutarlos correctamente.

BLOQUE 1 POR REPETICIONES: TRABAJO DE FUERZA-RESISTENCIA

Realizaremos entre 15-20 repeticiones de cada ejercicio, uno tras otro. Vamos alternando trabajo d etren superior e inferior, por lo que podemos realizar los mismos de forma contínua y descansar al final del set de ejercicios.

15-20 repeticiones x 4 ejercicios + descanso de 1 minuto.

Nº sets: 2-4 veces, en función del nivel de condición física o tiempo que dispongas.

1. Step a banco combinado con luge o zancada atrás: excelente ejercicio no solo de estabilización y equilibrio, sino de fuerza de glúteos y cuádriceps. El pie apoya en su totalidad en el banco, evita dejar el talón fuer. Cuerpo erguido manteniendo la postura.
2. Flexiones de brazos- trabajo de pectoral: traslada tu peso de manera que la línea del pecho quede por encima de la línea dde tus manos. Mantén la columna recta y toda la faja abdominal fuerte.

• Opción sencilla: en el suelo con apoyo de rodillas.
• Opción avanzada: Manos en el suelo y los pies sobre el banco-escalón.

3. Sentadillas: Realiza el recorrido completo, apoya el peso en tus pies e imagina te fueses a sentar en un banco detrás de ti ( no debajo).
4. Flexiones de brazos – trabajo de tríceps: manos a la anchura de los hombros, los dedos de las manos hacia delante, en la flexión los codos apuntan hacia atrás. Mantén la cintura escapular fuerte, que no caigan los hombros

BLOQUE 2 POR INTERVALOS DE TIEMPO: TRABAJO INTERVÁLICO CARDIO-VASCULAR

En este caso, trataremos de realizar el mayor número de repeticiones posibles, bien ejecutadas en un intervalo dado de tiempo, descansando unos segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Tiempo del ejercicio – Tiempo de recuperación

30´´- 30´´´Nivel inicial

40´´- 20´´ Nivel intermedio

50´´- 10´´´Nivel Alto de condición física

1. Salto a banco pies separados: trabajo de potencia explosiva de piernas. Finaliza siempre ocn una sentadilla y taones dentro del banco. Si estas empezando, tienes miedo a saltar, puedes optar por subir y bajar, usando el patrón de movimiento de subir escaleras.
2. Salto de Rana desde posición de plancha: Mantén los brazos y hombros fuertes. Los pies, en la fase del salto de rana, quedan por fuera de las manos. Evita relajar y arquear la espalda en la fase final de pose de plancha.
3. Patinadores: trabajo de glúteo medio. Mantén las piernas flexionadas en todo momento y realiza desplazamientos laterales largos.
4. Desplazamiento Lateral con salto en vertical

 

Como véis, con estos 8 ejercicios podemos construir una rutina muy completa, variada de entrenamiento y estar preparados para lo que nos echen.

Espero que os guste y que no dejéis de practicarla. Ya me contaréis, vuestros comentarios y sugerencias son más que bienvenidos.

Pasad una bonita semana, ya os contarré qué tal la competición de este próximo domingo. 🙂

Isa

Good morning  my dear Friends!! How are you going? It´s being a very busy month, and I´ll try to update all post in English. Finally, it gets more tan tan I would.

 Anyway…Competition season is almost started: races, marathons, triathlons and so on…May be your shcedules are focused on your competitions, and stregnth , power worouts are a bit missed out.

 I´m really concern about limited daily schedules, and that´s the reason why today I give you a very complete routine to complement your trainings to get better performance.

 As most of you know, I really believe that stregnt and condition training workouts must be an important part in all type of sports and training programs, no matter what do you practice, however, the more strong your muscles and structures are, the more power, endurance and far from injury you´ll be.

A simple and complete workout to complement your workouts, no so much time is needed, and however you can keep your fitness level and strength condition, as far as coordination, power explosive, agility…skills that will make your performance gets better.

  Lately, I’m quite busy, so I have to reduce my strength training sessions and perform shorter workouts, but introducing more intensity. On the other hand, I like to make global exercises involving large muscle groups simultaneously. Thus, training is much more complete and dynamic.

This brings a lot of benefits,  because this type of functional training that  mobilizes the whole body,makes you train other aspects such as coordination, agility, plus force. On the other hand, the fact of having to mobilize the entire body as a whole, leads to greater energy needs, that is, an increase in fut burn, as more calories are needed to train.

The main variables when performing training and progression thereof, already discussed in previous posts are these main 3: the number of repetitions of series / sets, the intensity of execution of exercises (through loads -weights or well measured by work intensity), and recovery times and / or rest between sets and sets.

In the workout proposed, we will train both by repetitions as exercise intensity.

The complete workouts is in this video, in which you´ll see the execution of each exercise. It´s in Spanish, however it´s really visual to understand the exercises.

Main things we´ll train with this workout are mentioned below:

– Total body workout with functional movements.

– Complement to all training sessions :runing, triathlon, cycling and other sports.

– Perfect routine to get a good fitness level for those who are starting in  fitness and / or physical activity conditioning.

– Short duration but at high intensity; You do not need more than 30 minutes to complete it.

– No special material and / or special equipment is needed, allowing you to make it out anywhere.

 2 main sets: Strenght and tone train by repetitions. And second part, cardio at high intensity by intervals of time.

-First part is about strength-endurance exercises that will be performed by repetitions focusing on the full depth and path of each movement.

-A more dynamic second half, introducing jumps and lateral movements, in order to perform as many repetitions in a time interval, thus working the cardiovascular component. I highly recommend a heart rate monitor to train this, in order to check how well you´re training and you heart rate and training levels; so as how many beats your body can reduce during the recovery intervals.

The main objective is to gain not only muscle strength (muscle tone and strength) and work our cardio vascular system at a higher intensity. Main aspects for any sport or activity you practice, and even for a healthy  daily life.

In the case of runners, strength and conditioning circuits are perfect for get stronger muscles and avoid injuries and decompensations and above all, to improve your running economy from a stronger and more flexible muscles.

 It is important to recognize your starting point, I mean, your fitness level, and from there, choose the option that is most feasible to run correctly.

Movements with jumps, for example, a high intensity can be made without jumping (those with injury, are coming out of it, idle time or people who are just starting), by raising your heels and extending arms up instead making the jump. It´s justa n example of an jumps option.

 Before you start, you know that the body and mind need a preparation period, so don´t miss out a 10-15 minute warm up taht will allow your body to raise body temperature, heart rate, mobilizing joints and to be mentally prepared for the session training.

Thisworkout  will be as intense as you want to work it.

 BLOCK 1 OF REPS: STRENGHT

15-20 repetitions of each exercise, one after another. Let alternating work. From upper body with lower body, so no time to rest is needed, just at the end of the round.

15-20 repetitions x 4 exercises + 1 minute break.

No. sets: 2-4 times, depending on fitness level or time you have.

 1. Step combined with lunge: excellent exercise not only for stabilization and balance, but perfect for streghten glutes and quadriceps . Pay attention to your heles to be inside the box. Keep upright body posture.

2.Chest Pushups: move your weight so that the breast line is above the line dae your hands. Keep your spine straight and all the strong abdominal muscles.

– Easy Option: on the floor with knees on the floor too.

– Advanced Option: Hands on the floor and feet on the bench-step.

3. Squat: Make the full way, get deep and imagine you were going to sit on a bench behind you (not under).

4.Triceps dips on a bench-hands to the width of the shoulders, fingers forward, bending your elbows pointing backwards. Keep strong shoulder girdle, which do not fall shoulders

 BLOCK 2 TIME LAPSE: CARDIO INTERVAL TRAINING  (jumps and side to side moves)

 Try to make as many repetitions as posible during the interval , well executed in a given time interval, resting a few seconds before starting the next exercise.

Exercise time – Recovery time

30”- 30”  initial Nivel

40”- 20” Intermidiate

50”- 10” Advance fitness level

1. Box jump from squat: work explosive leg power. If you’re starting, you’re afraid to jump, you can choose to go up and down, using the movement pattern of climbing stairs.
2. Frog jumps fromplank position: Keep your arms and shoulders strong. The feet, in the phase of leapfrog, fall outside hands. Avoid arching your back and relax at plank pose.
3. Skaters: gluteus medius work. Keep your legs bent at all times and take long lateral moves
4. Side to side with jump

 Once you´ve complete a round, rest for 1 minute, and then repeat the set 2 – 4 times , accordingly to you fitness level.

 As you can watch in the video, the workouts is composed by functional moves, but well perfomed complete a very good 30 minute aprox. workouts. Anytime, anywhere.

 Are you ready? Let´s train.

Hope you enjoy it and please, feel free to comment and suggest more options. All of you are pretty welcome. 🙂