Martes y a un pasito de unos días de descanso, y para no perder las buenas costumbres y seguir manteniendo nuestro nivel de fitness y de la manera más divertida, hoy os traigo una rutina muy muy especial para salir de lo cotidiano y variar nuestras sesiones. 🙂

Hello team, let´s train in a different a funny way. Introducing sliding elements in the core & Abs workout! A new video is up to you!!!

¿ Recordáis todos los vídeos de Instagram bajo el hashtag #isaskateworkout?, Pues sí, mi compañera y redactora de Women´s Health, María Gijón, lleva tiempo pidiéndome que preparase un artículo de una rutina así desde hace tiempo, y por otro lado, ,quería hacerlo desde hace tiempo.

Este mes, en el nuevo número de la revista Women´s Health, hemos decidido añadir elementos a nuestras rutinas de entrenamiento, y hoy añadimos otros más. Cuánto más variados sean tus entrenamientos, más estimularemos nuestro sistema neuromuscular.

Como en la página de la revista pues no iban a caber todos y además es difícil visualizarlo solo en imágenes y resulta más completo verlo en vídeo, hemos decidimos hacerlo por este medio. Así que, NUEVA RUTINA Y NUEVO VÍDEO 🙂 . Para que estas vacaciones no tengamos excusas de ningún tipo.

Pero, vamos a empezar por el principio ¿No os parece?

Un aspecto importante que debemos tener en cuenta a la hora de planificar las sesiones de entrenamiento, es sin duda, la variedad de ejercicios, con el fin, no sólo de evitar el estancamiento a nivel de rendimiento, sino para no caer en el aburrimiento.

Por otro lado, no dejo de insistir, tanto a mis deportistas como a vosotros, la vital importancia de un buen trabajo de la musculatura profunda del abdomen, de la zona lumbar y musculatura de la espalda, ( core), pues hagamos lo que hagamos, y practiquemos el deporte que practiquemos, juegan un papel fundamental no sólo en la  postura, sino también en el control de movimientos y nuestra estabilización.

Pues bien, una vez ya hemos pasado de un trabajo intenso pero básico, como puede ser el trabajo CORE a través de ejercicios ISOMÉTRICOS, o hemos añadido algún elemento para crear cierta inestabilidad y mejorar así nuestro control postura, fuerza del core y sistema propioceptivo (como el bosu o el fitball), vamos a pasar al siguiente nivel.

Esta vez, vamos añadir ciertos elementos deslizantes para potenciar el trabajo de control y estabilidad de nuestro core.

Aunque esto no es nada nuevo, pero sí diferente y muy divertido, a mí me gusta hacerlo con un monopatín (como ya os he enseñado a través de varios vídeos en INSTAGRAM), pero podemos usar otros elementos para trabajar lo mismo como pueden ser: unas toallas o los famosos “ gliding”, un fitball e incluso un foam roller.

Así que elige lo que te resulte más cómodo, o fácil de conseguir y vamos a hacer un trabajo intenso de CORE – PIERNAS de lo más divertido.

Aquí encontraréis la denominación propia que he hecho de cada ejercicio, y en el vídeo toda la secuencia, ejecución de los ejercicios y variaciones de algunos de ellos.

Los ejercicios que os muestro aquí, como los que encontraréis en el vídeo, pueden hacerse con cualquiera de estos elementos deslizantes, muchos incluso los realizamos con el TRX y/o el fitball.

Empezaremos por el trabajo de la zona media, que va a suponer una necesidad mayor de control y estabilidad, para acabar con algunos ejercicios de tren inferior y estiramientos.

¿Cuándo realizamos este tipo de ejericios?

Dado que se trata de ejercicios de core y estabilidad, en los que necesitaremos de una mayor concentración y que nuestra musculatura profunda no esté fatigada, mi consejo es hacerlo al comienzo de vuestra sesión de entrenamiento.

Por otro lado, al ser ejercicios nuevos, necesitamos prestar más atención a la ejecución de los mismo, la posición de nuestro cuerpo, y se necesita un importante control neuromuscular.

Al principio tu cuerpo está fresco, libre de fatigas y tu mente podrá concentrarse mejor.

¿Cuántas repeticiones y / o cuánto tiempo?

Comenzaría probando cada ejercicio entre 10- 12 repeticiones, descansando entre un ejericio y otro unos 20 segundos.

Cuando domines la ejecución, realizaría todo el set de ejercicios usando la varibale tiempo: 20´´ – 40 ´´ en función del nivel que tengas, y descansando siempre unos 30 ´´ antes de continuar con el siguiente.

Recomendaciones: Si usas un monopatín, como la superficie es rugosa ( tipo papel de lija), mi consejo es que para aquellos ejercicios con apoyo de rodillas o brazos sobre el mismo, coloques una toalla para evitar hacerte algún rasguño.

isaskateworkout POINTER

TRABAJO DE CONTROL Y ESTABILIZACIÓN DE LA ZONA MEDIA: CORE

Pies apoyados en el skate, toallas, glidings, fitball.

  1. Activación del core- Plancha con pequeños deslizamientos delante-atrás.
  2. Puente de glúteos con extensión de piernas: activación de los glúteos y musculatura de la espalda. El hecho de deslizar el elemento (extender las piernas) hará que se trabajen también los femorales.

La opción más avanzada es hacerlo con un único pie en apoyo sobre el skate, toalla, manteniendo la otra pierna elevada.

 

  1. Combo: Rodillas al pecho + Pike : este ya supone un trabajo más intenso no sólo para nuestro core sino también para coger fuerza en los brazos y control.
  2. Oblícuos glúteo
  3. Trabajo de corrección postural – pointer de Pilates variado: (este ejercicio es de dificultad alta porque requiere un fuerte control y estabilización de la columna).
  1. Cuadrado del abdomen: Deslizaremos el cuerpo hacia delante y hacia detrás, manteniendo siempre el tronco en bloque, con la columna alineada y focalizándonos en el abdomen. (este ejercicio lo veréis realizar en los gimnasios con el clásico rodillo).

isaskateworkout (5)

 

TRABAJO DE TONIFICACIÓN TREN INFERIOR

 

  1. Tonificación y fuerza de abductores y glúteo medio- desplazamiento lateral
  2. Tonificación y fuerza de cuádriceps y glúteo- Lunges
  3. Variación del ejercicio anterior _lunges cruzados

isaskateworkout (1)

 

Sin duda es una manera divertida de añadir variedad e intensidad a las clásicas de rutinas de trabajo de abdomen y core, y no necesitamos demasiado espacio. Si os vais estos días de vacaciones, podéis ponerlo en práctica ¿Qué os parece?

Al principio, como todo, no resulta nada fácil porque se necesita de una mayor concentración para controlar nuestra postura y buscar una buena estabilización, tenedlo en cuenta.

Mi recomendación es que empecéis por realizar los ejercicios más sencillos con apoyo de los dos pies sobre el elemento que uséis, y más adelante, comencéis a realizar los ejercicios de mayor dificultad, con apoyo esta vez de las manos en el elemento. A medida que os vayáis familiarizando con el ejercicio y su ejecución, los haréis con más facilidad y continuidad entre unos y otros.

Aquí os dejo el vídeo con todos los ejercicios, PINCHA EN LA IMAGEN Y DALE AL PLAY !!

PORTADA VIDEO YOUTUBE

En el canal de Youtube tenéis infinidad de vídeos con rutinas de entrenamientos específicos para poder hacer el cualquier lugar, sin necesidad e encerrarnos entre las paredes dde un gimnasio. Ahora que comienza la primavera, nada mejor como salir ahí fuera y entrenar al aire libre.

Por mi parte, os dejo hasta el viernes que vendré con otras cositas diferentes.Disfrutad de estos días de descanso, practicad deporte al aire libre y sed felices.

 

INTRODUCING NEW “FRIENDS” IN OUR WORKOUTS

Tuesday and a small step for a few days off, Spring and Easter Holidays are here!!! To keep going with our training and keeping our fitness level  best as possible and in the most fun way, today I bring you a very special routine tovary our core, abs and legs typical workouts.

 Do you remember all my Instagram 15 ´´ videos  under the hashtag #isaskateworkout?, Yes, my partner and editor of Women’s Health, María Gijón has been asking me to work on a specific post about training with the skate for the Magazine. However, since there´re many exercises which can´t be all poste don the paper page of the magazine, and since a video with the execution works better, we decided to show you through this complete post.

 Let’s start by  the beginning . An important issue to keep in mind when planning training sessions, is undoubtedly the variety of exercises, in order not only to avoid to get stocked at the same performance level but not to fall into boredom.

 

On the other hand, I keep insisting, both my athletes and you, the vital importance of a good work of the deep muscles of the abdomen, lower back and back muscles (core), because whatever we do , and whatever the sport we practice, core muscles play  a fundamental role in our posture, movement control and our stabilization.

 

Well, once we have gone from an intense but basic core training, such as the CORE work through isometrics, or by adding an element to create some instability and improve  posture,  control and proprioceptive system ( as the bosu or fitball), let’s move on to the next level.

 

This time, let’s add some sliding elements to enhance the work of control and stability of our core.

 

Although this is nothing new, it´s a different and very funny way to train, I like to do with a skateboard (as I have shown you on Instagram), but we can use other sliding elements such as: some towells or the famous “gliding”, a fitball or even a foam roller. So that, choose what you are most comfortable, or easy to get and we will do an intense work of CORE – LEGS most fun.

Here you will find the description of each exercises, but to train, watchde video with  the complete workout and exercises exceution .

The exercises I show here, as you’ll find in the video above ( click last picture to watch it), can be made with any of these sliding elements, many of them cal also be performed with the TRX.

When?

Since these type of exercises and moves require core control and stability which we will need more concentration and our deep muscle is not fatigued, my advice is to do at the beginning of your training session.

On the other hand, being new exercises, we need to pay more attention to the implementation of the same, the position of our body, and an important neuromuscular control is needed.

At first your body is fresh, free from toil and your mind can concentrate better in the muscles to work and movements.

 

How many repetitions and / or how long?

Start testing each year between 10- 12 reps, resting between ejericio and another about 20 seconds.

 Once you’ve mastered the execution, would make the entire set of exercises using the varibale time: 20” – 40” depending on the level you have, and always resting about 30” before proceeding to the next.

Recommendations: If you use a skateboard, as the surface is roughened (sandpaper type), my advice is that support for those exercises with knees or arms on it, put a towel to keep you from getting a scratch.

 

 WORK CONTROL AND STABILIZATION :CORE

Feet flat on the skate, towels, glidings

  1. Glute bridge with leg extension: Glute and back muscles activation . The fact slide element (extend your legs) will also work the hamstrings.

 The most advanced option is to do with one foot on the skate, towel, keeping the other leg raised.

  1. Core- PLanks: small slides froward and backward.
  1. Combo: Knees to chest + Pike to plank : this is already a more intense not only for our core but also to pick up arm strength and control work.
  2. Side slides: Oblique -glutes 
  3. Work postural correction – Pilates Pointer
  1. Moing your trunk fordward: the  body will slide forward and backward, always keeping the trunk block, focusing on the back aligment. (This exercise you will see him perform in gyms with the classic roller).

 

 LOWER BODY TONE

  1. Toning and strength of abductors and gluteus tal lateral displacement
  2. Toning and strength of quadriceps and glúteo- Lunges
  3. Change the previous year _lunges crossed

 It is certainly a fun way to add variety and intensity to the classic core and abs workouts, and besides, no much space is needed. You just can work them out in your living room, hotel room o even in your terrace.

Keep in mind that the first times you´ll find that it is not easy because it requires more concentration to control our position and look for  good stabilization. Remember that step by step.

My recommendation is that you begin to realize the simplest exercises with the support of both feet on the item that you heap up, and later, start with the more difficult  exercises, where your arms are on the skate or towells.

 In the Youtube channel you have plenty of videos with specific training routines to do anytime and anywhere, perfect for next Easter holidays. Now that spring begins, nothing better out there and train outdoors.

 

I hope not only you like the post, but also you start working out it!!! Have a very nice week and Easter holidays. See you on Friday 🙂