Snacks saludables

Buenos días de miércoles. Mitad de semana y parece que el calor nos ha dado un poco de tregua. Esta semana propongo que nos centremos en la alimentación, que en estas épocas solemos cambiar ciertos hábitos. Mi propuesta hoy es ver qué opciones tenemos entre las comidas principales para no despertar a la fiera del hambre. Una de snacks saludables para tod@s.

Las últimas semanas están siendo un caos con diferentes asuntos de trabajo, distintos frentes abiertos y a ello le unimos el calor estival que no sé a vosotros, pero a mí suele apagarme bastante las ganas de comer. En todo caso, mi rutina nutricional, o mis hábitos los he roto y ahora necesito volver a poner orden para que el cuerpo y la cabecita rindan al 100% en esta época.

Antes de empezar, recordaros que no soy nutricionista y que lo que aquí comparto son sólo unas pautas generales sobre qué opciones de snacks saludabas tenemos. Si bien, teniendo en cuenta que cada persona tenemos un organismo que se comporta diferente, y con necesidades totalmente distintas, siempre recomiendo consultar a un nutricionista profesional que adecúa las ingestas de alimentos a ti, y a tus necesidades diarias.

Durante el postgrado que he cursado a lo largo de este curso académico, escuché por vez primera el concepto de “Dieta Funcional”, en una de las sesiones del Doctor Fernando Nacleiro. A lo largo de los últimos años hemos escuchado tantísimas opiniones sobre un tipo de dieta u otra, que resulta difícil , en la mayoría de las ocasiones,  saber cuál de ellas sería la ideal.

Si bien odio el término “dieta”, porque lo asocio a algo negativo, restricción de comida; prefiero hablar de nutrición, de qué tipo de gasolina das a tu cuerpo.

Si os parece dedicaré un artículo a hablaros sobre este nuevo concepto (que segura estoy se emepzará a escuchar en breve) de “Dieta Funcional”. A priori, que tengamos en cuenta que se refiere a nutrirse de manera que los alimentos que se ingieran tengan una función específica sobre diferentes áreas de nuestra salud ( mitigar efectos de inflamación, del cáncer, del hipotiroidismo etc…).

Pero al margen de este concepto, como bien nos explicó el Dr. Nacleiro, no es más que un concepto antiquísimo sobre la nutrición; y es atender exclusivamente a las necesidades que cada uno tiene en cada momento. (Grosso modo).

Y no hay nada más cierto que ello. En función del grado de actividad y ejercicio físico que realizo (dependiendo del momento del año y/o temporada de competiciones), las necesidades de mi organismo son unas u otras. Pero además, como hace tiempo escibría en el artículo “ ¿Cuerpo fitness, cuerpo sano?”, un estilo de vida con altas dosis de estrés ( físico y mental), lleva asociada un larga lista de efectos negativos en las respuestas orgánicas y metabólicas.

• Estrés oxidativo que provoca , entre otros: daño renal, inflamación muscular, bloqueo de arterias, degeneración macular, envejecimiento…

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”, Hipócrates

Por ello, también debemos centrarnos, en esos períodos en los que los niveles de estrés aumentan, las horas de sueño disminuyen, los niveles de trabajo y reuniones se intensifican, entre otras. En adaptar aquello que comemos para contrarrestar en cierto modo los efectos negativos que ese estrés provoca, y no hacer justo lo contrario, agravarlos.

La opción que os propongo hoy, es prepararos una serie de “Snacks saludables”, que te acompañen a lo largo del día y se presenten como la mejor de las opciones .

Entre reunión y reunión las máquinas expendedoras son ofertas muy tentadoras, pero os aseguro que nada de lo que tienen es ni medio saludable. Tampoco la fritura rápida de la cafetería que tienes debajo de la oficina a la que acudes para tomar algo rápido.

No es tan difícil como queremos creer. Elige siempre la opción más saludable entre la oferta que tienes. Te aseguro que la hay.

COSAS SENCILLAS DE HACER:

– Elimina de los estantes de la cocina todo aquello que contenga demasiados azúcares añadidos, grasas saturadas y productos altamente procesados ( galletas de chocolate, donuts, croissants, patatas fritas, salsas…)..Limpia la despensa y no habrá tentaciones.

– Dedica 15 minutos o bien por la mañana (si dispones de tiempo), o antes de acostarte, para dejarte preparados tus “snacks saludables” en un tupper para la jornada siguiente. Cuando tengas hambre, tendrás opciones ricas y sanas en lugar de gastarte dinero en comida “gordi” que no te aporta lo que tu organismo necesita de verdad.

– Ten siempre fruta fresca de temporada, la que más te guste. Ahora en verano es más apetecible y son fuente de vitaminas y fibra. Mejor tomarlas así que en zumo, para no alterar el índice glucémico.

No olvidemos que en cada ingesta que hagamos a lo largo del día, deben incluirse tanto proteínas, hidratos de carbono como grasas saludables. El arte del nutricionista es adecuar las proporciones a tus niveles de actividad y estado de tu metabolismo.

Bowl de fruta con queso de cabra, tomate, pipas y rúcula

SNACKS SALUDABLES

Las propuestas que te hago son las opciones entre las que elijo yo normalmente como comidas de media mañana o/y media tarde, antes de las comidas principales y teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento o sesión que voy a hacer, así como lo que he hecho anteriormente.

Recuerda que la idea es mantener el equilibrio de glucosa en sangre y evitar picos de azúcar que provoquen esa sensación intermitente de hambre. Lo ideal es hacer una ingesta cada tres horas aproximadamente.

Procura incluir productos naturales con más nutrientes que es lo que el organismo necesita de verdad.

Combinaremos tanto carbohidratos, como grasas saludables y proteínas.

¿ Cómo podemos hacerlo? Te propongo una lista de alimentos, y a partir de ahí, escogeremos lo que más nos convenga.

1. ELEGIR UNA FUENTE DE CARBOHIDRATOS LO MÁS MÍNIMAMENTE PROCESADA PARA DARNOS ENERGÍA

– Harina de avena

– Un par de rebanadas de pan de masa madre o grano integral

– Panecillos –crackers de pan integral

– media taza de cereales de fibra

– Frutas de temporada y/o vegetales ( zanahoria, pepino, tomate, naranja, sandía, frutos rojos..).

2. ELEGIR UNA FUENTE DE PROTEÍNA PARA ACTIVAR EL METABOLISMO

– Pavo, jamón serrano (unos 50 gramos).

– Atún al natural (una lata) / Mejillones

-Yogur bajo en grasas: de cabra, de oveja, de proteína vegetal

– Queso curado de oveja o de cabra (contienen menos grasas)

3.AÑADIR UNA GRASA SALUDABLE PARA MANTENERNOS SACIADOS

– Frutos secos en crudo: almendras, nueces..un puñadito, aprox. 15 gramos.

– Hummus

-Queso bajo en grasas

– Aguacate (un cuarto, medio)

Son algunas de las opciones, y ahora con esto, es escoger lo que más te guste e ir combinando los alimentos para reparas diferentes opciones sanas, sencillas y nutritivas.

En función de la hora del día, opta por lo dulce o lo salado, y siempre siempre acompañado con agua para mantener los niveles óptimos de hidratación. Además con las temperaturas de las últimas semanas, es más que necesario estar pegados a la botella de agua todo el día.

MIS SNACKS SALUDABLES FAVORITOS

Lo reconozco, soy muy de costumbres, y suelo comer casi siempre lo mismo entre horas. Es cierto, que al dejar de comprar cierto tipo de “snacks”, dulces, galletas, frutos secos fritos y demás, ha hecho que ya no tenga ganas por ese tipo de productos.

Mis snacks de media mañana, se parecen bastante al desayuno. Suelo comer cada tres horas; Sobre todo, cuando hago alguna sesión de entrenamiento por la mañana, enseguida necesito comer, y siempre opto por aumentar la ingesta de proteínas. Más cuando el entrenamieno ha sido de fuerza e intenso.

Mi nutricionista me dejó el pan en todas las comidas, como fuente de hidratos. Ahora opto por los que tienen menos contenido en azúcares añadidos y la calida del grano o harina procuro sean mejor.Si puedo, suelo comprar pan de masa madre.

Opción Dulce:

• Tostada de pan integral con queso freso de Burgos y un poquito de membrillo ( es azúcar puro) y suelo tomarlo cuando voy a hacer una entreno de más duración + 15 grs de almendras crudas.
• Yogur natural bajo en grasa con frutos secos y una pieza de fruta
• Vaso de leche desnatada con una cucharada de cacao puro y una tostada de pan integral con atún / pavo / jamón serrano

– Opciones saladas

• Sándwich de queso curado de oveja (2 cuñas) con jamón serrano, medio tomate y algo de canónigos, o verde. + Una pieza de fruta o media (depende de la actividad del día).
• Tostada de Jamón serrano con tomate natural y medio aguacate+ yogur natural de oveja /cabra bajo en grasa
• Sándwich pan integral de atún con tomate (natural en rodajas) + Yogur natural de oveja/cabra + un puñadito de almendras

A veces cambio el yogur por un café con leche desnatada, o un batido leche con una cucharada de proteínas cuando el entrenamiento ha sido intenso y sobre todo de trabajo de fuerza.

También os digo, que cada vez hay más opciones para quienes prefieran proteína vegetal en productos como el yogur.

Uno de los objetivos, al igual que con los entrenamientos es que lo hagamos con sentido común. Atendiendo a lo que nuestro organismo necesita en cada preciso momento , ni más ni menos. Si además buscamos ir más allá y que dejemos que “ el alimento sea nuestra medicina”, optar por alimentos que además de nutrirnos tengan beneficios para nuestra salud, mucho mejor.

El mal común es el estrés en el que vivimos permanentemente, el cual provoca sobre todo, inflamación, malas digestiones, hinchazón… Como he comentado anteriormente.

Además de lo anterior, intenta a la hora de hacer la compra incluir estos alimentos que nos ayudan a disminuir esos efectos nocivos del estrés sobre el organismo. ( otra opción es ingerirlos como suplementos alimenticios. Consulta primero a tu nutricionista).Como por ejemplo:

– Frutas y verduras con alto contenido de multi-vitaminas ( los conocidos super-alimentos por ejemplo), frutas rojas con alto poder antioxidante.

– Calcio y Vitamina D para combatir enfermedades crónicas, y mantener la estructura ósea fuerte, ayudan a mantener correctamente las acciones musculares, regulación enzimática…

– Aceite de Pescado con alto contenido en omega -3, cuyos beneficios son efectos anti-inflamatorios y esenciales para un buen funcionamiento cardiovascular.

Bueno, ¿Qué me decís?, ¿ De verdad seguís pensando que comer entre horas snacks saludables no es posible?

¿ Cuáles son vuestras opciones?. Comparte y comenta conmigo.

Gracias por leerme equipo. A nutrirse bien 🙂