Pre-temporada, vacaciones; Un volumen de entrenamientos más reducido y encima, en verano con las vacaciones  el desorden de comidas y cenas. Ahora más que nunca, es el mejor momento de ponernos un primer objetivo: no ganar peso extra en este período y mantener los niveles de salud.

Por eso me he propuesto ayudaros y daros una estrategia para mantenernos a raya en pre-temporada. Os traigo estrategias y consejos para aprender cómo no coger peso en  pretemporada y vacaciones. Y además, un plan de entrenamiento para las próximas semanas de fiestas.

Pongámonos en situación. En pleno período de competiciones, estamos centrados en no sólo mejorar nuestro rendimiento, sino cuidar aspectos clave de éste como son una correcta nutrición y el descanso. Es un momento en el que, dado el alto volumen de entrenamiento, solemos encontrarnos “finos”.

Pero, ¿ Qué suele ocurrirnos en pre-temporada?.

Por un lado, tras un breve período de descanso, desconexión y recuperación, se comienza desde cero una nueva planificación y el período preparatorio de la nueva temporada. Es un momento ideal para centrarnos en el trabajo de técnica, corrección de los movimientos, entrenamientos cruzados, por ejemplo. El volumen semanal de entrenamientos (número de horas destinadas a entrenar, así como el kilometraje, entre otras variables), se reduce considerablemente y va incrementándose de forma muy progresiva a lo largo de las semanas.

Por lo general, es una fase en la que se descuidan tanto el descanso por un lado, como la alimentación por otro. Tendemos a darnos más caprichos, ¿Me equivoco? . Las festividades , el terraceo veraniego, los heladitos etc. tampoco ayudan.

Suele aumentarse la ingesta calórica diaria, además de añadir alimentos con más azúcares, menos nutritivos, más hidratos, y grasas. Por otro lado nuestro gasto energético diario se reduce, rompemos el equilibrio. Es decir, consumimos más de lo que gastamos. Y entonces, llega lo inevitable, cogemos peso y la composición corporal sufre cambios.

Como he explicado en ocasiones anteriores, debemos atender a la composición corporal de nuestro cuerpo. Es decir, no sólo centrarnos en el numerito que aparece en la  báscula. Debemos mantener una correcta proporción entre nuestra masa magra y la masa grasa.

Ahora que no tenemos que poner toda la atención exclusivamente en las competiciones, es el momento perfecto para construir un cuerpo sano y fuerte. Ganar masa muscular en detrimento de la masa grasa.

consejos para no coger peso en pretemporada no engordar en navidad nutricion habitos saludables comer sano control de peso salud

Añade fruta en tus desayunos. Los frutos rojos con alto valor antioxidante, la piña con poder diurético y anti-inflamatorio

¿Por dónde empezar a buscar un peso correcto?

Lo ideal, pasadas unas semanas desde la última competición, es acudir al médico y que nos realice una analítica completa. Así comprobaremos si todo está en orden o tenemos algún tipo de carencia a nivel hormonal, de sales, sanguíneo, sistema de defensas etc.

Por otro lado, deberemos ajustar en la medida de lo posible nuestra ingesta calórica diaria  y el tipo de alimentos a la actividad que vayamos a llevar.

Os comentaba el otro día a través de las historias de Instagram, que acudí el pasado martes al Nutricionista par avalorar y analizar el estado actual de mi organismo. A través de diferentes tests y pruebas, vimos que ciertos órganos tienen un poco de inflamación, por lo que lo primero será eliminar todas las toxinas y hacer que el organismo recupere su energía y funcionamiento.

Por otro lado, a través de un test de bioimpedancia comprobamos mi composición corporal. Entre alguno de los datos:

– Porcentaje de grasa corporal: 11´6 % , Masa musculo–esquelética de 27´6 kg, y un peso total de 55´9 kg.

Otro dato relevante y buen indicador del estado de la composición corporal, es la grasa visceral. En mi caso el área de grasa visceral es relativamente pequeña.

Con estos y otros datos, ya tenemos un punto de partida y podemos establecer objetivos de mejora.

El primer objetivo, como mínimo,  mantener en este primer mes de pre-temporada esta relación, y/o mejorarlo.

Ahora te preguntarás,

¿Cómo mantenernos en peso y evitar ganar masa grasa en vacaciones?

No es cuestión de dejar de comer, y evitar a toda costa algún capricho o heladito, pero sí, como todo, alimentarte con sentido común y no caer en ningún exceso, por el mero hecho de que sean fiestas.

Ya sabéis el refrán de “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”. No esperéis a después de las vacaciones para querer cambiar en una semana lo que se ha hecho mal durante unas cuantas. Ahórrate ese mal trago y ve haciendo poquito a poco.

Por supuesto, mantener tus rutinas de entrenamiento diarias, incluir más sesiones de trabajo de fuerza en este período así como alguna sesión de alta intensidad cuyo efecto metábolico  post-ejercicio es mayor. Más abajo os he dejado un plan general para que todos podáis llevar a cabo.

Te animo a que eches un vistazo a mis CONSEJOS PARA NO GANAR PESO EN NAVIDADES  

( que podemos aplicar igualmente en esta época del año)

Haz que tu comida principal de la mañana te aporte la energía y nutrientes necesarios para toda la mañana; añade moras, frambuesas, bayas de goyi, por ejemplo.

Pero además vamos a ver otras estrategias sencillas para mantener un peso correcto y aprender a cómo no coger peso y evitar ganas grasa en pre-temporada y a lo largo de las fiestas navideñas.

 

  1. Plan individual: La composición corporal de cada persona es diferente, y atiende a muchos parámetros individuales. Céntrate en los tuyos, en el tipo de actividad que realizas, tus hábitos de vida, tu punto de partida.

Como os comentaba, tener datos objetivos nos permitirá comparar con los futuros, establecer objetivos y ver cómo hemos evolucionado.

Para mí es fundamental, consultar con un profesional que nos asesore y evalúe nuestro estado inicial.

  1. Reduce el consumo de hidratos de carbono, sobre todo en las cenas. O al menos, cambia los alimentos ricos en hidratos de carbono. Podemos reducir la pasta , el arroz y el pan de harina de trigo, en favor de los hidratos contenidos en las frutas y verduras de temporada, por ejemplo.
  2. Aumenta la ingesta de los alimentos propios de la estación- temporada. No solo para enriquecer y dar variedad a nuestras comidas, sino por la de infinidad de propiedades de algunos de los alimentos propios de esta temporada de invierno.
  3. Introduce alimentos antioxidantes y anti-inflamatorios. Nos ayudarán a eliminar toxinas, además de evitar inflamación en el organismo así como evitar la retención de líquidos.
  4. Reduce el consumo de grasa al 20-25 por ciento del total de calorías diarias. Da prioridad a las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos omega 3 y 6.
  5. Proteínas: En esta época, no olvidemos debemos conservar al menos nuestra masa muscular. Por mi parte, dado que los entrenamientos y las cargas son relativamente más bajos, eliminaría los batidos de proteína, salvo en aquellos días en los que el ejercicio físico sea intenso o de mayor duración ( 2 horas o más aproximadamente)
  6. Navidades y Alcohol: reduce el consumo de alcohol a lo estrictamente necesario. El Alcohol solo aporta calorías vacías cuyo almacenamiento se convierte en grasas.
  7. Aprovecha esta época para desarrollar tu resistencia aeróbica y el metabolismo aeróbico, trabajando así la oxidación de las grasas. Me refiero a ejercicio de baja – media intensidad, en el que la principal vía energética se produce vía oxidación de grasas. Trabajos puramente aeróbicos entre 40-75 minutos de duración.
  8. Olvídate de la palabra DIETA, productos milagro, planex détox…trabaja por mejorar tus hábitos nutricionales y de calidad de vida cada día. No dejes que las fiestas sean un impedimento.
  9. Mantenerse activo es fundamental: respecta tu planificación de pre-temporada, combina diferentes entrenamientos que den variedad a tu semana evitando caer en la monotonía.

Pero además, os dejo alguna otra estrategia para esos momentos en los que la mesa de la comida o cena está llena de tentaciones.

En muchísimos hogares, las reuniones familiares se convierten en una comida/cena infinita, como si necesitásemos ingerir todo y más para invernar cual osos polares.

  • No, no necesitamos ingerir 5 platos de una sola vez, de manera que selecciona aquello que te va a sentar mejor. Es decir, entre todas las opciones, elige las más saludables, con menos grasas y salsas.
  • Bebe agua y aprovecha a ingerir tés que te ayuden con esas digestiones tan pesadas.
  • Reduce las cantidades e intenta no repetir de cada uno de los platos.
  • Respecto a las “ sobras”, las que nuestras madres no ponen en tupers para seguir comiendo los días posteriores, cédeselas a otros. Procura los días posteriores a una comida o cena copiosa, la ingesta de alimentos con efecto depurativo, diurético y con fibra: sopas, purés y cremas de verduras, infusiones.

Apúntate  a las cremas, sopas y caldos. Esta es de zanahoria, calabacín y calabaza.

Como  véis, existen muchísimas pequeñas estrategias que nos ayudarán a no sucumbir a esa ganancia de masa grasa tan difícil de eliminar. El truco estar en mantener tus hábitos en la medida de lo posible a lo largo de estas fiestas, y en esta fase pre-temporada.

Alimentos propios del Verano

Mi recomendaación en esta época del año, es aprovecharnos de las frutas de temporada como la sandía, el melón que además de tener un gran poder saciante nos aayudarán a mantener unos buenos niveles de hidratación daado su alto contenido en agua. El tomate y el gazpacho son una buenísima opción para nutrirte saludablemente y picar entre horas.

Verduras y Hortalizas como el pepino, la remolacha, la judía verde y calabaza para hacer sopas y cremas frías.

Y en lugar de helados , me resultan mejor opción los granizados de frutas o sorbetes. Son más ligeros, favorecen las digestiones y contienen menos azúcares añadidos.

Alimentos propios del Otoño/Invierno

De acuerdo a la Medicina China, debemos aprovechar a alimentarnos con los alimentos propios de cada temporada. En nuestro caso, y en nuestra región,los meses de invierno ofrecen alimentos muy ricos y con un gran poder antioxidante, depurativo, ricos en vitamina C.

En esta época del año, contamos con muchos alimentos ricos en anti-oxidantes y vitamina C como son la granada, el jengibre, las frutas cítricas ( pomelo, naranjas).

¿Recuerdas el artículo sobre cómo empezar a comer bien a partir de la Lista de la Compra?

Pues aquí algunos alimentos de temporada que deben ocupar los primeros puestos en nuestra cocina. Podemos hacer infinidad de platos muy nutritivos, riquísimos y con un bajo contenido en grasas.

Más adelante, os pasaré algunas recetas de cremas y sopas que en esta época nos sientan de maravilla.

 

  • Frutas Cítricas: pomelo, granada, mandarinas.
  • Verduras : brócoli, apio, rúcula, alcachofas
  • Legumbres: lentejas, garbanzos
  • Pescados blancos: Lubina, dorada, lenguado
  • Otras hortalizas: zanahoria, calabaza, boniato en lugar de la patata.
  • Cereales integrales: arroz integral redondo, quinoa, avena, trigo sarraceno y mijo

 

En lugar de salsas, adorna y da sabor tanto a las comidas como a las cremas y sopas con hierbas y especias. Éstas tienen grandes efectos depurativos y anti-inflamatorios: cúrcuma, tomillo, eneldo, albahaca, jengibre.

En mi caso, el médico nutricionista, entre otras cosas, me ha mandado tomar Cúrcuma, para reducir la inflamación del organismo, por su alto poder antioxidante. Además, esta hierba (es de la familia del azafrán) permite que se nivelen los triglicéridos y colesterol, evitando que se acumule grasa y ayuda con la digestión Desde hace una semana lo estoy tomando en cápsulas, una al día. (Las que tomo podéis verlo AQUÍ).

Si bien, puedes conseguirlo en polvo, y añadir un poquito en alguna de las comidas.

Si queréis conocer más alimentos con poder anti-oxidante, os recomiendo este artículo de HSN store.

Pero aún hay más. Hemos dicho que debemos mantenernos activos, de manera que os dejo unas propuestas de sesiones de entrenamiento para las próximas 3 semanas con el fin de:

– Mantenernos activos

-Trabajar la fuerza y mejorar así el tono muscular

– Tener un plan de acción.

Son muy generales, pero cada uno puede adaptar las cargas, esto es la intensidad, a cada uno de los ejercicios. Son rutinas diseñadas como trabajo complementario de corredores, triatletas, ciclistas, o para aquellos que no vais a esperar al año nuevo para cuidaros.

Lo podéis descargar gratuitamente y tenerlo así en el móvil como guía cuando vayáis a entrenar.

 

Espero que os haya gustado pero sobre todo, que pongamos todo en práctica y ganemos la batalla a las comidas de más en vacaciones.

Feliz semana,

Isabel