Zancada atrás con press de hombros con Kettlebell

Hoy exploramos en detalle uno de los ejericicios que seguro realizas en tus entrenamientos: la zancada atrás o lunges con un press a un brazo con kettlebell por encima de la cabeza.

Cuanto mejor realicemos técnicamente un movimiento, no sólo trabajaremos la musculatura implicada mucho mejor, sino que evitaremos caer en lesiones o molestias provocada por una ejecución incorrecta. Beneficios, músculos que trabajan, errores comunes del lunge atrás con elevación de carga por encima de la cabeza. Vamos a ello.

A priori, si observamos la foto, creo que podemos identificar de qué ejercicio se trata porque cada vez lo vemos más en la sala del gimnasio.

Párate por un momento a intentar identificar qué partes de tu cuerpo se “encienden” cuando se realiza este movimiento, el cual implica tanto al tren inferior, como al superior y por supuesto, a tu zona media que será quien controle tu estabilidad.

¿Ya lo has pensado?, veamos ahora paso a paso, cómo realizar este ejercicio de forma correcta, qué musculatura trabaja y para qué podemos entrenarlo, así como los errores comunes.

Cuando realizamos ejercicios compuestos por dos movimientos distintos, empezaremos entrenando cada uno de ellos por separado. De esta manera nos aseguramos trabajar la técnica de cada uno de ellos, la alineación postural y las cargas adecuadas.

El segundo paso será realizarnos de manera conjunta en un solo ejercicio.

Recordad que antes de realizar una sesión de entrenamiento es necesario u buen calentamiento previo. En este caso, para estos ejercicios, el trabajo de movilidad de cadera y escapular, así como una buena apertura y estiramiento del pectoral, serán más que bienvenidos.

Hasta un 36 % de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con cargas, se producen en el hombro, fruto en la mayoría de falta de estabilidad en esta articulación. (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

Tenéis unos movimientos preparatorios muy sencillos en este artículo que incluye además el vídeo demostrativo de cómo realizarlos: FUNDAMENTOS PREVENCIÓN DE LESIONES

LUNGE ATRÁS CON ELEVACIÓN KETLEBELL POR ENCIMA DE LA CABEZA

Este tipo de movimientos menos analíticos y más globales, son una opción más que buena si lo que buscamos es mejorar la funcionalidad de nuestro cuerpo, coger fuerza así como aumentar nuestra masa muscular. Al mismo tiempo, todos los ejercicios unilaterales, suponen un reto a nuestra estabilidad y ello provoca que la zona media tenga que estar bien conectada. No sólo para evitar posiciones del tronco incorrectas, sino para mantenernos seguros durante la realización del ejercicio.

Por otro lado, el hecho de que tengamos que movilizar una mayor masa muscular en cada movimiento, implica la necesidad de un mayor gasto energético para llevarlo a cabo. Esto es, el gasto energético de este tipo de ejercicios más globales supone un aumento de las calorías necesarias para realizarlo.

El hecho de elevar una carga por encima de la cabeza, provoca una mayor intensidad en la realización del ejercicio además de la necesidad de un mayor control en tu zona media y los estabilizadores de tu columna. (Pensad que el corazón ha de bombear sangre hasta el brazo).

Además, si nos fijamos en detalle, el movimiento en su conjunto se realiza en varios planos, y no en uno como la mayoría de los ejercicios: la zancada atrás se realiza en plano sagital, mientras que el press de hombro se realiza en plano frontal. Un excelente ejercicio también para trabajar la coordinación entre el tren inferior y el superior (Handy, Jr & Kerksick, 2017).

Este ejercicio me gusta especialmente por el uso que se hace de varios grupos musculares al mismo tiempo y el hecho de usar una ketlebell en lugar de las clásicas mancuernas, provoca una mayor activación neuromuscular. Es un ejercicio muy completo para todo tipo de deportistas, y que incluso podemos incorporar con cargas bajas en los calentamientos de algunas sesiones específicas.

A la hora de realizar este ejercicio, será importante determinar la carga. No es para nada conveniente usar cargas muy altas cuando no se domina la ejecución del ejercicio en su conjunto.

Vamos a analizarlo por partes.

LUNGE ATRÁS O ZANCADA ATRÁS

Partiendo desde la posición anatómica natural. Pies colocados a una anchura aproximada de las caderas, una pierna se lleva atrás realizando una flexión de ambas. El peso ha de quedar bien repartido en el centro, evitando una inclinación excesiva hacia la pierna adelantado o la retrasada.

Normalmente, suele realizarse más la zancada hacia delante, sin embargo, es más común ver errores al hacerlo de esta forma por falta de control. En este caso, casi como por inercia, se desplaza en exceso el peso hacia la pierna adelantada, llegando incluso a elevar el talón. De esta manera, se producen mayores fuerzas compresivas en la articulación de la rodilla.

Para aquellos que sufran síndrome patelofemoral, o tenga falta de estabilidad en la rodilla, es preferible hacer la zancada hacia detrás.

Hacer la zancada hacia atrás resulta intuitivamente más sencillo y más seguro.

¿Qué músculos trabajan en el lunge atrás o zancada atrás?

El Vasto medial y lateral, el recto femoral, el glúteo, el bíceps femoral y el semitendinosos y semi membranosos. El glúteo medio y el vasto lateral, se ha comprobado que tienen una activación más grande que haciendo otro tipo de lunges.

Así, desde un punto de vista preventivo de lesiones, es más seguro realizar la zancada atrás, ya que recluta más el glúteo medio así como la musculatura de los femorales.

En el caso de los corredores, este movimiento resulta imprescindible para controlar la estabilidad de rodilla, ganar fuerza en el glúteo (fundamental para estabilizar la cadera), y mejorar la alineación tobillo-rodilla-cadera. Evitando esa rotación hacia dentro de muchos deportistas (valgo de rodilla).

PRESS DE HOMBRO POR ENCIMA DE LA CABEZA CON CARGA

A priori, todos aquellos movimientos que se realizan con una sola parte del cuerpo, de manera unilateral, provocan cierto desequilibrio, pues la carga  no está repartida en ambos lados. De ahí que sea necesario un buen control de la zona media – core.

Para mantener la estabilidad y equilibrio corporales, será necesario un excelente control de la faja abdominal y de los estabilizadores de nuestra columna. Responsables de mantenernos rectos estables.

Tenemos que tener en cuenta que :

En este caso, además usamos una ketlebell. La forma de las kettlebells o pesas rusas hacen que se de una rotación externa de forma natural del hombro, reclutando así el músculo subescapular (Boyle, 2017).  Este músculo es el gran estabilizador de nuestro hombro. . No es igual que coger una mancuerna donde la carga queda repartida equitativamente en los extremos. No ocurre así con las pesas rusas. De esta manera, al elevar la carga por encima de la cabeza, el control en la zona del hombro y cintura escapular cobran una importancia especial.

Con este movimiento, press de hombro por encima de la cabeza,  se activan muchos más músculos de los que pensamos. A saber:

– El deltoides, el manguito de los rotadores (subescapular, supraespinoso, infra espinoso), el trapecio y el serrato anterior.

Hay que prestar especial anterior a este movimiento, pues la articulación del hombro cuenta con numerosos huesos y tendones muy pequeños que suelen presentar mucha sobrecarga. De ahí que será muy importante también trabajar la estabilidad del mismo así como la estabilidad de la cintura escapular al mismo tiempo. Es necesario para evitar que la carga vaya hacia atrás cuando la elevamos por encima de la cabeza.

Piensa en crecer desde la base de tu columna, y mantener el brazo elevado paralelo a la línea imaginaria del cuerpo. Al extender el brazo, lleva el hombro hacia una pequeña rotación interna (pulgar hacia la cara), contrarrestando la tendencia de la pesa rusa que hace que el brazo vaya hacia atrás.

Mantén el brazo cercano a tu cabeza, fuerte, sujetando bien la carga sin dejar que ésta caiga con tu muñeca firme.

Este movimiento, podemos entrenarlo con cargas menores, e incluso partiendo desde una ligera flexión de piernas, realizando el movimiento en un tiempo de manera más explosiva, empujando al extender las piernas.

ZANCADA ATRÁS CON PRESS DE HOMBRO POR ENCIMA DE LA CABEZA

Cuando unimos los dos movimientos anteriores, entra en juego la zona media que une al tren inferior con el superior. Fijaos que con la inestabilidad creada de la zancada hacia atrás, más la carga externa en un lado del cuerpo por encima de la cabeza, provocarán un reto al core.

Es aquí cuando la musculatura profunda del abdomen debe permanecer fuerte: transverso y recto abdominales, estabilizadores de la columna y también los oblicuos.

El hecho de elevar el brazo, nos ayuda a elongar y estirar la  musculatura flexora de la cadera, que suele estar acortada.

De hecho, es un error común no coger bien la pesa rusa, dejando que ésta quede entera por detrás de la mano. La tendencia, dada la fuerza de la misma es llevar el cuerpo hacia detrás causando además una rotación externa de hombro. Además, se produce una flexión excesiva de la muñeca. La muñeca ha de permanecer firme y es la que fija la carga. Ojo con este error tan común.

Por ello, es muy importante coger bien la pesa rusa, quedando ésta bien sujeta. La carga queda de lado, asegurándote así que quede mal cogida hacia detrás. Piensa en empujar la carga hacia el techo, controlando el hombro al mismo tiempo y liberando de tensión a tu muñeca.

Una opción más sencillas es hacerlo con mancuernas, por lo dicho anteriormente.

CÓMO HACER EL LUNGE ATRÁS CON PRESS DE HOMBRO CON KETTLEBELL

Objetivo: trabajo de coordinación en varios planos y fuerza de tren inferior y superios. Activación de la musculatura profunda del abdomen y controlar la estabilidad de la cadera y la cintura escapular, así como mantener el tronco erguido.

Posición Inicial:

Pierna a una anchura aproximada de las caderas, con la kettkebell sujeta en una mano derecha. Los hombros deben permanecer alineados, abdomen activo y columna neutra. Evitar que el hombro del brazo que sujeta la caiga caiga hacia abajo y hacia delante.

( aquí tienes que activar bien tus escápulas, y mantener el pecho abierto).

Ejecución:

Desde la posición inicial llevamos la pierna derecha lejs atrás  en flexión, manteeindo las caderas apuntando hacia el frente.

Al  mismo tiempo, realizamos el press de hombro, empujando con la kettlebel hacia la vertical. En la fase de flexión, concéntrate en mantener el tronco erguido y fuerte y evitando que el peso de la carga quede por detrás de tu mano y cuerpo.

Mantén una mirada neutra al frente y el brazo contrario llévalo a la cadera concentrándote en mantener el equilibrio. O bien abre el brazo lateralmente ayudándote a mantener la estabilidad.

Desde esa posición y de forma controlada, volvemos a la posición inicial.

Ojo con cómo hacemos descender la carga. Ha de hacerse de forma controlada, y no dejando que sea por inercia, no en este caso. Muchas lesiones de hombro son causadas precisamente por dejar que la carga caiga desde arriba sin controlar el momento de frenado ni descenso.

ERRORES COMUNES

Entre los errores más comunes al realizar este ejercicio que combina  2 movimientos diferentes, es la falta de control de alguno de ellos.

Por ello, primero deberá entrenarse cada uno de ellos por separado hasta lograr una perfecta ejecución técnica.

– Exceso de carga

– Zancada atrás muy pequeña, aumentando así la inestabilidad y las cargas sobre la rodilla de la pierna adelantada.

– Mal agarre de la pesa rusa provocando una flexión excesiva de la muñeca.

– Falta de control escapular

-Dejar que la carga caiga desde arriba sin control del movimiento ni del hombro.

No debemos realizar este ejercicio cuando se tiene una lesión de hombro, cuando de forma separada no se ha adquirido aún el control de los movimientos por separado, con cargas excesivamente altas que nos distraen de la concentración necesaria para realizarlo correctamente.

Ahora, ya tenemos algunas nociones más acerca de cómo realizar el ejercicio correctamente. Solo toca empezar a practicar e introducirlo en nuestras rutinas por lo completo que resulta. Recuerda, siempre que dudes, pregunta al instructor que tengas para aunque pueda corregirte.

Os dejo los enlaces de mi TIENDA con estos materiales de entrenamiento. He buscado los de mejor precio.

Pichando en cada imagen podréis ver las especificaciones de cada uno de ellos 🙂

Ahora, una semana para practicar  y disfrutar.

Referencias:

Boyle, M. (2017). El Entrenamiento Funcional aplicado a los Deportes. Madrid: Tutor.

Handy, Jr, R., & Kerksick, C. (2017). Reverse Lunge With Single-Arm Kettlebell Overhead Press . Strength and Conditioning Journal .

Kolber, M., Corrao, M., & Hanney, W. (Mayo de 2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. Journal of Strenght and condition research, 1333-9.

REVERSE LUNGE WITH SINGLE-ARM KETTLE BELL OVERHEAD PRESS.

Today we check in detail one of most practiced exercises in the gym. 

The better we perform a movement technically, the better involved muscles will work and the less injury risk. Let´s check how to practice this exercise with the technical indications and identifying the most common mistakes.

Stop for a moment to try to identify which parts of your body are “turned on” when this movement is performed, which involves both the lower body, the upper body and of course, to your middle zone who will control your stability.

When we perform exercises composed by two different movements, we will start by training each one separately. The technique is prior to add more weight or practice more difficult movements. Let´s check postural alignment of every singlee move so as the proper loads.

 Once you perform correctly both movements, you will prepare to try it in a single exercise.

Remember that before a training session is necessary previous warm-up. In this case, for these exercises, hip and scapular mobility, as well as a good opening and stretching of the chest, will be more than welcome. Please, take a look to some preparation movements exercises in the previous post.

Up to 36% of the injuries related to training with loads, take place in the shoulder, because of  lack of stability in this joint. (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

You have some very simple preparatory movements in this article that also includes the demonstrative video of how to perform them.

REVERSE LUNGE WITH SINGLE-ARM KETTLEBELL OVERHEAD PRESS.

This type of movements are  less analytical than a single shoulder press and more global. They are a very good option to improve body functionality and ability, so as mobility. At the same time, all unilateral exercises pose a challenge to our stability and this causes the core to be really activated , well connected and controlled. the middle zone to be well connected. Not only to avoid incorrect trunk positions, but to keep us safe during exercise.

On the other hand, the fact that we have to mobilize a greater muscle mass in each movement, implies the need for a greater energy expenditure to carry it out. That is, the energy expenditure of this type of more global exercises supposes an increase of the calories necessary to realize it. More muscle mass needs to be moved.

Raising a load above the head causes a greater intensity in the performance of the exercise in addition to the need for greater control in your middle zone and the stabilizers of your spine. (Think that the heart has to pump blood to the arm).

In addition, if we look into detail, the movement as a whole is performed in several planes, not in one like most exercises: the back stride is performed in the sagittal plane, while the shoulder press is performed in the frontal plane . An excellent exercise also to work the coordination between the lower and upperbody (Handy, Jr & Kerksick, 2017).

I really love this exercise because of the use of several muscle groups at the same time and the use of a ketlebell instead of the classic dumbbells, causes a greater neuromuscular activation. It is a very complete exercise for all types of athletes, and we can even incorporate with low loads in the warm-ups of some specific sessions.

When performing this exercise, it will be important to determine the load.

 It is not at all convenient to use very high loads when you do not master the execution of the exercise as a whole.

Let’s analyze it in parts.

LUNGE BACK

Starting from the natural anatomical position. Feet placed at an approximate width of the hips, one leg is taken back doing a flexion of both. The weight should be well distributed in the center, between feet, avoiding an excessive inclination towards the advanced  leg.

Normally, this movement  is usually done more forwards. I mean, LUNGE FORWARD stride. However, it is more common to see technical mistakes in doing so in this way for lack of control. In this case, most of people place body weight excessively towards the forward leg, even going so far as to raise the heel. In this way, greater compressive forces are produced in the knee joint.

For those with patellofemoral syndrome, or lack of stability in the knee, it is preferable to stride backwards.

Straddling backwards is intuitively easier and safer.

What muscles work in the back lunge?

The medial and lateral vastus, the rectus femoris, the gluteus, the biceps femoris and the semitendinosus and semi membranous. The gluteus medius and the vastus lateralis have been shown to have a greater activation by doing step back lunge than to make other types of lunges.

Thus, from a preventive point of view of injuries, it is safer to do the back stride, since it recruits more the gluteus medius as well as the musculature of the femoral ones.

FOR RUNNERS, this movement is essential to control knee stability, gain strength in the gluteus (fundamental to stabilize the hip), and improve ankle-hip-knee alignment. Avoiding that inward rotation of many athletes (knee valgus).

SHOULDER PRESS OVERHEAD

A priori, all movements that are performed with a single part of the body, unilaterally, cause some imbalance, as the load is not distributed on both sides.

To maintain body stability and balance, excellent control of the abs and stabilizers of our spine will be necessary. Responsible for keeping us straight.

In this case, we also use a ketlebell. The shape of the kettlebells or Russian dumbbells causes an external rotation of the shoulder naturally, thus recruiting the subscapularis muscle (Boyle, 2017). This muscle is the great stabilizer of our shoulder.  It is not the same as taking a dumbbell where the load is distributed evenly at the ends. Not so with Russian dumbbells. In this way, by raising the load above the head, control in the shoulder area and shoulder girdle take on special importance.

With this movement, shoulder press overhead, many more muscles are activated than we think.:

– The deltoid, rotator cuff (subscapular, supraspinatus, infra-spine), trapezius and anterior serratus.

Special care must be taken prior to this movement, as the shoulder joint has numerous bones and very small tendons that often present a great deal of overload. Hence it will be very important also work the stability of scapular zone as the stability of the shoulder girdle at the same time. It is necessary to prevent the load from going backwards when lifting it above the head.An excesive of shoulder external rotation.

Think of growing from the base of your spine, and keep the raised arm parallel to the imaginary line of the body. Extending the arm, it takes the shoulder towards a small internal rotation (thumb towards the face), counteracting the tendency of the Russian dumbbell that makes the arm go back.

Keep the arm close to your head, strong, holding the load well without letting it fall with your wrist steady.

This movement, we can train it with smaller loads, and even starting from a slight flexion of legs, realizing the movement in a time of more explosive way, pushing to extend the legs.

REVERSE LUNGE WITH SINGLE-ARM KETTLEBELL OVERHEAD PRESS

When we join the two previous movements, comes into play the middle zone that joins the lower train with the upper. Note that with the created instability of the backward stride, plus the external load on one side of the body above the head, will provoke a challenge to the core.

It is here when the deep musculature of the abdomen should remain strong: transverse and straight abdominals, stabilizers of the spine and also the obliques.

In fact, it is a common mistake not to catch the Russian dumbbell well, letting the dumbbell rest behind the hand. The tendency, given the force and the cnter of gravity of the kettlebel,  is to take the body backwards also causing an external rotation of the shoulder. In addition, excessive flexion of the wrist occurs. The wrist must remain firm and is the one that fixes the load.

For this reason, it is very important to take the Russian dumbbell well, which is well secured. The load is on the side, making sure that it is badly caught behind. Think about pushing the load toward the ceiling, controlling the shoulder at the same time and releasing tension on your wrist.

HOW TO MAKE THE LUNGE BACK WITH SHOULDER PRESS WITH KETTLEBELL

Objective: coordination in several planes and strength ofupper and lower body. Trunk deep musculature activation and control the stability of the hip and scapular girdle, as well as keeping the trunk erect.

Initial position:

Feet at hip width, with the kettkebell fastened in a right hand. The shoulders should remain aligned, abdomen active and column neutral. Prevent the shoulder of the arm holding the external load from inner rotation.

Technique performance -Execution:

From the starting position we have the right leg left behind in flexion, keeping our hips pointing forward.

At the same time, the shoulder press, pushing with the kettlebel towards the vertical. In the bending phase, focus on keeping the trunk upright and strong and avoiding that the weight of the load is behind your hand and body.

Keep a neutral look at the front and use the opposite hand to help maintain balance.

From that position and in a controlled way, we return to the initial position.

Pay attention to lower the kettlebel. It has to be done in a controlled way, and not letting it be by inertia, not in this case. Many shoulder injuries are caused precisely by letting the load fall from above without controlling the moment of braking or descent.

COMMON MISTAKES

Among the most common mistakes when performing this exercise that combines 2 different movements, is the lack of control of any of them.

Therefore, each of them must first be trained separately to achieve a perfect technical execution.

– Excess kettlebel load

– Very small back stride, thus increasing instability and loads on the knee of the front leg.

– Poor grip of the kettlebel causing excessive flexion of the wrist.

Now you have the basic notion of how to perform in a correct technical way this exercise, is time to train it.

Start with very low loads to get used to the movements and exercises.

If you want further information, you can take a look to the references below.

Boyle, M. (2017). El Entrenamiento Funcional aplicado a los Deportes. Madrid: Tutor.

Handy, Jr, R., & Kerksick, C. (2017). Reverse Lunge With Single-Arm Kettlebell Overhead Press . Strength and Conditioning Journal .

Kolber, M., Corrao, M., & Hanney, W. (Mayo de 2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. Journal of Strenght and condition research, 1333-9.