Cómo entrenar correctamente los glúteos

¿ Por qué no mejora el tono muscular de mis glúteos?.¿ Cómo hacer un entrenamiento efectivo de los glúteos?. ¿ Por qué es tan  importante para la salud el trabajo los glúteos al margen de los objetivos estéticos?

En este artículo encontrarás respuesta a estas preguntas, cómo entrenar correctamente los glúteos. Además, soluciones prácticas para empezar a trabajar, sentir y entrenar de manera eficiente los glúteos y obtener así los resultados que buscamos.

? Antes de empezar, te recomiendo que, guardes este artículo en tus FAVORITOS, pues en él te resumo lo que he ido compartiendo sobre el ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS en la web y en el canal de YOUTUBE.

Además de artículos, en los que aprenderás por qué es importante un buen entrenamiento y salud para nuestros glúteos, te dejo un par de sesiones de entrenamiento guiadas en las que pondrás en práctica todo lo que leerás aquí. ¿ List@?. 

Cómo entrenar correctamente los Glúteos

Sin lugar a dudas, una de las partes del cuerpo que más es objeto de entrenamiento es el GLÚTEO. Al margen de cualquier objetivo estético, el GLÚTEO conforma el grupo muscular más grande de nuestro sistema musculo- esquelético además de una importantísima función estabilizadora. Siendo así, es lógico que, sea necesario trabajarlo, mantenerlos fuertes y activos con el fin de que puedan trabajar bien funcionalmente. ¿ Qué quiero decir con esto?

Por una lado, los glúteos, forman parte del complejo del Core o zona media; Por otro lado, tienen una vital función estabilizadora de nuestra pelvis y nuestra postura. Participan en la mayoría de los gestos motrices.

Como seres que hemos evolucionado a la bipedestación, los glúteos tienen esa función vital de mantenernos erguidos junto con todo el complejo de la zona media ( contara pélvica, columna etc.).

El hecho de ser el grupo muscular más grande del sistema músculo esquelético, implica que, para mantener la masa muscular de los mismos, es necesario, no sólo que estén funcionando bien, sino que pueden y debe trabajarse con grandes cargas con el fin de mejorar la masa muscular y la fuerza y potencia de los mismos.

• En el caso del patrón de movimiento de la carrera, por ejemplo, el actor principal es todo el complejo del glúteo. Es decir, unos glúteos funcionales y fuertes nos ayudarán a correr mejor ( manteniendo una buena estabilidad de la cintura pélvica), y además nos ayudarán a tener mayor potencia.

Llegados a este punto, surge una de las principales dudas:

¿Cómo  trabajar de forma correcta  los glúteos?

Obviamente, dependerá del objetivo individual así como de la especificidad del deporte que se practique. En función del objetivo, el programa de entrenamiento  y sus variables ( intensidad, selección e ejercicios, número de repeticiones /ejercicio, descanso etc.) variarán.

En todo caso, y sea cual sea tu objetivo, primero debe atenderse a la salud y recuperar la funcionalidad de los glúteos. Ahora te explico a qué me refiero.

Recuperar acciones motrices de: empujes de cadera ( puente de glúteos, HIP THRUST ), realizar esprines de carrera, saltos verticales.

Problemas asociados a una falta de activación y funcionalidad  de los glúteos:

Para evitar posibles lesiones y patrones de movimiento incorrectos, es necesario saber cómo entrenar correctamente los glúteos, y por qué.

Veíamos que, los glúteos tienen entre sus funciones principales, la de estabilizar las caderas y mantenernos erguidos. Sin embargo, el estilo de vida actual lleva a la mayoría de las personas a permanecer muchísimas horas sentados, falta de actividad física y por tanto, el glúteo deja de trabajar en el día a día. Pierde funcionalidad. 

Cuando un músculo  o articulación dejan de trabajar, se atrofian o bien el sistema se olvida de la función para la que están creados. De esta manera, no sólo nuestra postura se verá alterada , sino que se desencadenan otros desequilibrios musculares ya que, la función del glúteo pasa a realizarla, a modo compensatorio, o bien se adoptan posturas y patrones motrices erróneos , alterando así todo el sistema.

Esto, es alguna de las causas de muchas dolencias recurrentes de la espalda, en concreto del cuadrado lumbar. Alteraciones en la postura  que afectan también al patrón respiratorio; sobre- estimulación de músculos antagonistas como el posas ilíaco o los cuádriceps. Y con ello, el origen de muchas lesiones.

¿ Qué puede suceder entonces?

A la hora de realizar tu entrenamiento, por mucha carga que intentes mover, por muchos ejercicios de flexión de rodillas que hagas o extensión de cadera…no sientes que los glúteos estén trabajando, no mejoran su tamaño ni su fuerza…y lo que es peor, sientes mayores cargas de trabajo en otras partes del cuerpo.

No olvidemos que el cuerpo funciona como una máquina perfecta; sin embargo, si el grupo muscular del glúteo no está realizando su función, su trabajo, serán otras partes del cuerpo y músculos quienes realicen dicha función. Esto generará posibles sobrecargas y lesiones. 

Ser capaces de reclutar correctamente las fibras musculares de este gran grupo muscular debe ser el primer paso para un buen entrenamiento del glúteo. Por salud y por rendimiento. 

Por otro lado, si el glúteo mayor está inhibido y el psoas ilíaco sobre activado, puede desencadenar una anteversión pélvica que sobrecargaría a la zona lumbar. Ya que una correcta activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera (estabilización lumbo pélvica).

En muchas ocasiones, es una mala higiene postural, con la cadera en retroversión pélvica, la que provoca esa inhibición glútea.

¿ Esto a que se debe?- Amnesia Glútea

Como te decía, significa que, tus glúteos se han olvidado de para qué están hecho, se han vuelto vagos y les cuesta muchísimo a las fibras musculares contraerse de manera efectiva para que se produzcan las adaptaciones que buscamos con nuestro entrenamiento.

Se dice que existe “ AMNESIA GLÚTEA”, que tus glúteos están dormidos. ( vamos que, están a por uvas). Este término, fue acuñado por el Doctor Suart Mc Gill ( cuyo libro “ El mecánico de la espalda” recomiendo).

Viene a explicar la falta de control motor de la musculatura glútea o para referirse a una disfunción del control motor de los glúteos. Cuando un músculo se trabaja o permanece inactivo: se atrofia, pierde efectividad a la hora del reclutamiento de fibras musculares para su activación.

La situación de vida actual nos hace estar muchas horas en sedestación, reduciendo drásticamente la actividad glútea ( las fibras musculares están estiradas demasiado tiempo)… por ello, cuando vamos a entrenarlo en el gimnasio, están tan dormidos que el reclutamiento de sus fibras musculares se ha visto reducido = menor activación, menor ganancia de fuerza y menor crecimiento.

Por lo tanto, antes de comenzar tu entrenamiento especifico de glúteos, de tren inferior etc. es necesario valorar cómo están a nivel de conexiones neurales esas fibras de tus glúteos..por que si no, lo mismo va a dar el número de sentadillas que hagas o extensiones de cadera; .Si no se reclutan en tiempo y forma, vamos a perder enormemente el tiempo.

Hay pues que abordar este tema desde el apunto de vista de la salud y funcionalidad, par así buscar posteriormente objetivos estéticos y/ o de rendimiento.

Importante también, no sólo abordarlo desde el complejo de la zona media, sino reeducar al cuerpo en los patrones y gestos motrices más funcionales : empujes de cadera, bisagra de cadera, movilidad de la cadera, etc…

Entrenamiento de glúteos : Reclutamiento y conciencia del movimiento.

Los que entrenáis conmigo o habéis hecho sesiones, me habréis escuchado indicaros constantemente que CONECTÉIS Y SINTÁIS la musculatura que estáis trabajando en cada ejercicio. La conciencia y control corporales, para mi son FUNDAMENTALES, a la hora de realizar unn entrenamiento efectivo.

Hay que resetear y recuperar la función neuro-muscular entre el cerebro y las fibras musculares del glúteo. Es decir, que cuándo éste mande señales, se produzcan las conexiones neutrales necesarias para se hagan en tiempo en forma.

Os dejo varias propuestas de cómo trabajar de forma correcta los glúteos,  para que, empecéis a entrenar de manera consciente y eficiente. Te aseguro que sentirás la diferencia cuando creas esa conexión neural mente- músculo y a partir de ahí, empezamos a introducir trabajos de activación y fuerza con cargas.

Mi propuesta es :

1º) Conecta primero con tus glúteos ¿Eres capaz de contraerlos de manera consciente?, ¿Derecho e izquierdo por separado y sin activar tus cuadriles?

2º) Calentamiento específico: ACTIVACIÓN :Re-educar a las fibras musculares para mejorar el reclutamiento.Mejorar las conexiones neurales.

3º) Entrenamiento específico de glúteos.

Te dejo varias sesiones de entrenamiento en las que aprenderás, de manera guiada a entrenarlos bien.

Tras varios años divulgando sobre la importancia del trabajo de este gran grupo muscular, más allá de fines estéticos, te he recopilado lo más relevante. Ahora ya no tendrás excusa y aprenderás que, matarte a abducciones de cadera con gomitas, no va a lograr que obtengas tus objetivos. 

SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

SESIÓN GLÚTEOS FUNCIONALES

5 EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

SESIÓN GAP 1 

SESIÓN GAP 2

 

Recuerda, guarda este artículo en tu carpeta de favoritos para que no se nos olvide cómo entrenar correctamente los glúteos y poder ir realizando las diferentes sesiones de entrenamiento propuestas.

Gracias por compartir y tu tiempo en leerme ??.