¿ Qué es el Bosu?, ¿ Para qué sirve realmente?, ¿ Cuándo está contra indicado?, ¿ Es realmente efectivo para mejorar los niveles de fuerza?.
En este artículo, analizamos estas cuestiones para aprender a usar correctamente, si es necesario, esta herramienta. Como siempre deberemos valorar el contexto y conocer qué es y para qué sirve el Bosu e individualizar en cada caso. Al final del artículo además, te dejo varias sesiones de entrenamiento del Core.
Hace unos días, publicaba en Instagram una imagen haciendo una sentadilla sobre un Bosu ( esa herramienta que parece una esfera partida por la mitad con una superficie reformable de color azul que siempre ves en algún lugar de la sala del gym pero no sabes qué narices es). Lanzaba una serie de preguntas acerca de su uso y sus beneficios. La idea era conocer si realmente se tiene conocimiento acerca del mismo y su uso.
En el contexto en el que nos encontramos actualmente, con tantísima información y propuestas de entrenamiento, es muy fácil encontrar información, y muy fácil también seguir todo al pie de la letra sin cuestionarios ciertas cosas.
Y cuando hablamos de ejercicio físico y salud, valorar el binomio riesgo-beneficio es crucial si realmente queremos entrenar en condiciones.
Esta herramienta denominada BOSU , (acrónimo de BOTH SIDES UP), se enmarca , por lo general, dentro de un contexto de entrenamiento funcional ( concepto mal empleado por lo general), entrenamiento para mejorar el core, herramienta para mejorar la estabilidad etc. Se creó en el año 2000 y es comercializado en todo el mundo. Como su nombre indica, puede usarse por ambos lados: uno es firme y el otro deformable, de modo que cuando la parte deformable está boca abajo , hace que la plataforma sea inestable.
La idea general que se tiene sobre el uso de esta herramienta, es que tiene beneficios para la mejora del equilibrio, el sentido propioceptivo, mejorar la fuerza de tobillos, pies y tren inferior y la musculatura del core. Pero, ¿ Realmente es eso cierto?, ¿Se usa correctamente?. Eso e Slo que vamos a ver en este artículo: para qué sirve el Bosu. ( te adelanto que, puedes vivir y entrenar sin él).
Empecemos por el principio: Testando nuestro equilibrio y estabilidad .
Cuando hablamos de EQUILIBRIO, nos referimos a la capacidad de mantener la estabilidad estática o dinámica, la capacidad de mantener el centro de gravedad del cuerpo sobre su base de sustentación.
La ESTABILIDAD hace referencia a la capacidad para volver a una postura deseada tras una alteración del sistema.
BALANCE ERROR SCORE SYSTEM ( BESS) – TEST DE EQUILIBRIO
Uno de los muchos test que empleamos los entrenadores personales a la hora de analizar cómo están las personas a las que entrenamos, es un sencillísimo test con el fin de evaluar el equilibrio y la estabilidad. Lo vamos a hacer sobre unna superficie estable, el suelo.
Tiene sentido pensar que, si queremos empezar a entrenar , lo primero que debemos conocer es si tenemos una buena estabilidad estática antes de comenzar a introducir cargas, y ejercicios más dinámicos e incluso unipodales.
Este test lo puedes hacer en casa y te animo a que lo hagas ahora mismo.Descálzate y al lío.
- En posición de pie, con los dos pies juntos y las manos en las caderas y los ojos cerrados, trata de mantener la posición 15´´-20´´.
- Eleva una rodilla, tratando de mantener las caderas estables y mantén esa posición durante al menos 15 segundos. Repite con la otra pierna.
¿ Qué tal ha ido? Has logrado mantener la postura estable y el equilibrio durante 15 segundos o en algún momento has tenido que aumentar tu base de apoyo?
- Ahora, realiza lo mismo pero esta vez, con los ojos cerrados. Intenta analizar y sentir que ocurre en cada parte de tu cuerpo, sobre todo fija la atención en tus pies. ¿ Puedes mantener la posición ahora durante 15´´ ó 20´´?
- Para finalizar, coloca un pie delante del otro, a modo de tándem y trata de mantener la posición con los ojos cerrados durante otros 15´´.
¿ Cómo ha ido?, Lo más probable es que mantener las posiciones 15´´te haya supuesto un reto mayor del que pensabas, y es probable que hayas tenido que abrir los ojos o bien apoyar el pie de la pierna elevada.
Si no somos capaces de mantener una buena postura, estabilidad y equilibrio sobre una superficie estable…¿ Tiene sentido aventurarse a hacerlo sobre un bosu?.
Obviamente, no tiene ningún sentido. Por lo tanto, SIEMPRE SIEMPRE, empieza por el principio: analiza, evalúa y luego actúa.
Sólo cuando seamos capaz de dominar la posición de nuestro cuerpo y nuestra postura sobre una base estable, tendrá sentido avanzar hacia variaciones mas complejas.
Y por mucha ciencia que haya detrás ( que la hay), es aplicar el sentido común.
Propuesta práctica:
Particularmente, me resulta muy interesante introducir ciertos ejercicios de equilibrio y estabilidad en la parte específica de un calentamiento. Aconsejo además trabajarlos DESCALZOS para mejorar el sentido propioceptivo de la musculatura intrínseca del pie y del tobillo. ( buenos días a una pierna, flexión de rodilla unipodal, equilibrios sobre el suelo).
APARATOS DE INESTABILIDAD
Se suelen considerar ejercicios basados en la inestabilidad aquellos que se practican sobre aparatos y/o superficies inestables ( primer error, pues podemos crear muchas situaciones que crean inestabilidad en escenarios totalmente estables).
Se dice que estos aparatos favorecen un desequilibrio ortostático que exige una mayor función es la musculatura estabilizadora de la zona media ( Core). Si además se aplican alteraciones durante el ejercicio sobre una superficie inestable, la musculatura estabilizadora se ponen en marcha con el fin de hacer que el cuerpo recupere su postura erguida.
Por otro lado, son muchos los especialistas en entrenamiento de fuerza, acondicionamiento físico que opinan que el uso del Bosu ejercita los músculos agonistas al tiempo que la musculatura del core.
Sin embargo , si bien puede existir una activación de la musculatura de la zona media, se produce un descenso importante de la producción de fuerza por los músculos agonistas; al igual que la producción total de potencia.
La generación y producción de fuerza sobre este tipo de herramienta decrece hasta un 70 % respecto a hacerlo en suelo firme.
- Es decir, si lo que queremos es ganar fuerza, mejorar nuestras potencia así como el ritmo-velocidad del desarrollo de la misma, hacerlo sobre un Bosu no es la mejor de las opciones ni mucho menos.
Hay muy muy poca evidencia científica que respalde la idea que que hacer ejercicios resistidos o con cargas sobre el Bosu consiga mejoras significativas en el rendimiento . ( Vamos que, como siempre, te hará más fuerte y más potente realizar ejercicios con cargas con los pies bien apoyados sobre una superficie estable y firme).
??Esto precisamente es lo que NO TIENES QUE HACER ??
Por lo tanto, para personas y deportistas entrenados que necesitamos estímulos mayores en lo relativo a la producción de fuerza, velocidad de los movimientos y movimientos con cargas, y la tasa de producción de fuerza para que se produzcan adaptaciones y por tanto, aplicarlo a nuestro deporte… el Bosu, no es opción.
Los ejercicios con pesas libres ( sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos…) implican de por sí cierto grado de inestabilidad que permiten el desarrollo simultáneo de todos los eslabones de la cadena cinética; ofreciendo un estímulo de entrenamiento mucho mayor para el desarrollo de la estabilidad y de la fuerza de la zona media anatómica core…de hecho, es necesaria la participación de toda la musculatura profunda de la zona media para realizar el ejercicio correctamente, y para la mejora del rendimiento que los ejercicios basados en aparatos de inestabilidad.
OBJETIVO: TRABAJAR LA ZONA MEDIA – EL CORE CON EL BOSU
Uno de los mayores reclamos o justificaciones que se exponen para el uso del Bosu, es que se fortalece la zona media, el core.
Sobre la visión anatómica y funcional de la zona media ya os he hablado en artículo anteriores, y es un tema realmente complejo.
Debemos entender el CORE como una zona compleja en la que todas sus partes actúan de manera sinérgica y que se debe añadir el patrón respiratorio , el postural, aprender a activar el transverso profundo del abdomen y el suelo pélvico…para posteriormente integrarlo todo durante la ejecución de los ejercicios.
En el caso de deportistas ya entrenados y/o con objetivo de mejorar el rendimiento: en este caso, sí existe evidencia sólida que, los ejercicios con pesas libres y con los pies firmes en el suelo ( sentadillas, peso muerto, arrancadas etc.) ofrecen un mayor beneficio para el rendimiento deportivo y la zona media, frente a ejercicios aislados de la zona media; es decir, este tipo de ejercicios sí ofrecen un activación de la zona media importante. ( obviamente, es necesario un buen control estabilizador de la zona media anatómica para la ejecución correcta de ejercicios de este tipo con cargas).
Para personas que se están iniciando , el trabajo aislado de la musculatura de la zona media, será el punto de partida para tomar conciencia de la zona y aprender a trabajarla de manera correcta. El uso d implementos como el bosu, puede resultar interesante en estos casos. Sí se observa una activación de la musculatura estabilizadora, sobre todo en personas no entrenadas cuando realizan ejercicios sobre el bosu. Sin embargo, como siempre, individualizar y valorar cada caso.
Podéis aprender a trabajarlo con alguna de las sesiones de entrenamiento específico del Core.
Al final del artículo os dejo varias SESIONES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE.
Entonces, ¿ Cuándo sí es óptimo usar un Bosu?.
Desde luego, es una herramienta más, no la única ni mucho menos, y tiene sentido cuando sabemos el por qué y el para qué.Y en este caso ya tenemos más idea de para qué sirve el Bosu.
Como hemos comprobado con ese sencillo test, subirse a un Bosu sin tener si quiera un buen sentido propioceptivo y control postural en bipedestación sobre el suelo… poco sentido tiene. Al menos desde mi punto de vista y con la experiencia previa en todo tipo de deportistas con los que trabajo.
- En personas menos entrenadas, usado como un complemento ( no necesario, ni imprescindible) a un buen programa de entrenamiento, sí puede ayudar a la activación de la musculatura estabilizadora. Si bien, es necesario trabajar primero sobre base estable ejercicios de estabilidad , equilibrio y fuerza de pies y tobillos.
Resulta un recurso interesante, si bien creo debe primero trabajarse la zona media desde una perspectiva más global y amplia: patrón respiratorio, mejora de la postura, aprendizaje de la activación del transverso etc..
- Se usa muy frecuentemente en el marco de la Rehabilitación tras una lesión en miembros inferiores, ya que sí existe evidencia que ayudar a mejorar la eficacia de los tejidos blandos que estabilizan la rodilla y la articulación sub-astragaliana.
Por otro lado, dado que muchos de los músculos relacionados con la rodilla y su estabilidad se originan en la región rumbo-pélvica, el trabajo de la zona media resulta fundamental para la prevención y rehabilitación de lesiones de Ligamento Cruzado anterior. Como indicaba más arriba, particularmente creo más adecuado empezar con trabajo de estabilidad, equilibrio, propiocepción sobre el suelo y descalzos antes que subir al lesionado a una plataforma inestable, al menos al principio del período rehabilitador.
Varios autores y una revisión sistemática establecen lo contrario y por contra afirman que las actividades en bipedestación y con pesas libres parecen tener un efecto más equilibrado y derivan mejoras del rendimiento, al tiempo que aumentan la fuerza de la zona media y la capacidad para mantener el equilibrio. ( Grim 2013).
También se usan aparatos de inestabilidad porque se ha demostrado reducen casos de lumbalgia.
Como veis, no es todo o blanco o negro, existen muchas opciones intermedias siempre y cuando sepamos el por qué en cada caso.
??Esto TAMPOCO es lo que TIENES QUE HACER ??
ALGUNAS CONCLUSIONES DE PARA QUÉ SIRVE EL BOSU:
Mi objetivo con este artículo, era exponer unas bases sólidas y fundamentadas para hacer un uso correcto de esta herramienta y no indiscriminado y sin sentido. Espero haberos ayudado a ello. Aquí algunas conclusiones de todo lo anterior.
- Aquellas personas o deportistas que realmente quieran mejorar su fuerza, mejorar la masa muscular y la producción de potencia…. NO deben usarlo con ese fin.
- Se puede emplear como un complemento más a sesiones de entrenamiento para dar variedad al entrenamiento jugando con estímulos diferentes, antes de un trabajo con cargas, pero debe primar la seguridad del deportista.
- Se puede usar en ocasiones para producir ciertas adaptaciones coordinativas y de control motor, en los casos o procesos de rehabilitación.
- Los programas de entrenamiento deben preparar a los atletas para una amplia variedad de posturas y fuerzas externas, y deben incluir ejercicios con un componente desestabilizador. Si bien se ha demostrado que los dispositivos inestables son eficaces para disminuir la incidencia del dolor lumbar y aumentar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos, no se recomiendan como los principales ejercicios para la hipertrofia, la fuerza absoluta o la potencia, especialmente en los atletas entrenados. En el caso de los atletas, los ejercicios de peso libre en el suelo con niveles moderados de inestabilidad deberían constituir la base de los ejercicios para entrenar la musculatura central. (Behm DG et. Al 2010).
Creo que, con toda esta información, ya podemos elegir de manera segura cuándo hacer uso de esta herramienta.
Referencias
Behm D, Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr;7(2):226-41.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108.
Grimm NL, Shea KG, Leaver RW, Aoki SK, Carey JL. Efficacy and degree of bias in knee injury prevention studies: a systematic review of RCTs. Clin Orthop Relat Res. 2013 Jan;471(1):308-16.
Maté-Muñoz JL, Monroy AJ, Jodra Jiménez P, Garnacho-Castaño MV. Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. J Sports Sci Med. 2014 Sep 1;13(3):460-8.
Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):319-37.
