Uno de los ejercicios más practicados en cualquier rutina de entrenamiento  es la flexión de brazos. También conocido como PUSH -UPS.

Un ejericicio de autocarga cuyos beneficios a nivel de trabajo de fuerza son indiscutibles. Pese a lo que muchos crean, dado que existen diferentes opciones de trabajo, de menor a mayor intensidad, es un ejercicios  que puede practicar todo el mundo. Pero lo más importante es aprender a ejecutarlo correctamenteAhora os explico cómo.

Hoy vemos en detalle cómo hacer la flexión de brazos y pecho perfecta  con un nuevo vídeo tutorial y además repasamos los errores más comunes para que no los cometamos. Veamos cómo hacer la flexión perfecta.

Creo que hacer flexiones siempre me ha gustao. No os creeréis que cuando era muy peque , me retaba a hacerlas en mi habitación. Suponía un reto personal y además sentía que me daban fuerza. ¿ Cosas de niñas?.

¿Sabías que cuando haces una flexión estás levantando el 64% de tu peso corporal? 

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más usados en todas las rutinas de entrenamiento  de fuerza, acondicionamiento físico, puesta en forma, pérdida de peso… se trata de un ejercicio de autocarga. No necesitamos más que nuestro propio cuerpo para realizarlo y las ganancias de fuerza en el tren superior son bastante grandes.

Es muy versátil porque no necesitamos de material, y las diferentes variantes permiten ir adaptando y progresando en nuestro entrenamiento.

¿ Qué musculatura está implicada en la flexión perfecta?

Principalmente la musculatura del tren superior ( pectoral mayor, hombros, tríceps, transverso del abdomen, oblicuos, deltoides, trapecio…). Pero como en la PLANCHA ISÓMETRICA , los glúteos y cuádriceps deben estar activos en su labor de mantener las caderas estables evitando un arqueamiento de la zona lumbar. Así como una buena estabilización de la cintura escapular.

Dominando la posición de la Plancha isométrica y localizando qué musculatura está implicada, será mucho más sencillo la posición de inicio de la flexión.

  • Se trata de un ejercicio de EMPUJE, a diferencia de los de tracción como pueda ser el Remo.

Por lo tanto, ten siempre en cuenta que la acción que realizamos es la de EMPUJAR.

Son dos los grupos articulares que se “ mueven”: la articualación gleno-humeral ( hombros) y codos. El resto del cuerpo permanece fuerte e inmóvil .

Es decir, nada de extender el cuello o la zona lumbar, nada de dejar que las escápulas queden relajadas… Ahora veremos cómo evitar los errores comunes y unos consejos para conseguir la flexión de brazos perfecta.

¿ Puede hacer la flexión perfecta todo el mundo?

Por supuesto que sí, ADAPTANDO SIEMPRE el ejercicio y la posición inicial a su nivel de fitness y fuerza. Esto va a depender de la altura r de dónde coloquemos las manos respecto a los pies. Esto es, en función del grado de inclinación que conforme nuestro cuerpo respecto al suelo .

Así, el grado de inclinación determinará una mayor o menor intensidad de trabajo. Pues tendremos que mover más o menos nuestra propia carga, peso corporal. 

  • OPCIONES MÁS SENCILLA- MENOS INTENSAS

La opción más sencilla sería en posición de pie, con el cuerpo paralelo a una pared, y desde ahí, colocaremos las manos, a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros, en la pared. De esta manera, la posible presión en la zona cervical disminuye así como la intensidad de trabajo.

Especialmente indicada para quien está empezando a hacer ejercicio de forma regular, personas con sobrepeso, personas con alguna patología  en la zona cervical.

Otra opción o variante, sería colocar las manos sobre un banco o cajón. La altura del mismo determinará la intensidad. Cuanto más cerca del suelo estén situadas las manos, mayor intensidad y fuerza de empuje que debe realizarse.

Sería una progresión lógica continuando con apoyar las manos en el suelo pero realizar la flexión con apoyo de rodillas. ( en este caso, se forma una linea recta desde el cóccix hasta la coronilla). ( ver cómo hacer la plancha isométrica perfecta).

  • OPCIONES MÁS COMPLEJAS -MÁS INTENSAS

En cualquier caso, debemos tener en cuenta, que la musculatura estabilizadora del tronco, y de la espalda, han de estar controladas. Aunque la acción de empuje la realiza la musculatura anterior, pectoral, es necesario un buen control de la cintura escapular, para mantener el tronco fuerte y que no se mueve durante la acción.

  • En este caso, la primera de las opciones es realizar la flexión desde la pose de la plancha isométrica: pies y manos como puntos de apoyo en el suelo. El cuerpo está ahora paralelo a la superficie.

Para aumentar la intensidad de la flexión, a diferencia de las pociones  anteriores, deberíamos colocar los pies a una altura superior a la cabeza. En este caso, la intensidad de trabajo será mayor y necesitaremos no sólo más control y estabilidad de la cintura escapular, sino más fuerza en el tronco. Movemos más carga corporal. ( hasta un 74 % si por ejemplo los colocamos sobre un banco de unos 50 centímetros aproximadamente).

 La progresión lógica, será colocar los pies sobre un cajón de una altura aproximada de 20 cm ó 30 cm. También puedes colocarnos sobre un bou, e incluso sobre un fitball. En este caso, la inestabilidad de la base de apoyo de los pies provocará una acción mayor estabilizadora de tu zona media.

La opción más compleja , y que sólo recomiendo a sujetos realmente entrenados y con buen control del movimiento y fuerza, será colocar los pies sobre una pared, adoptando una posición de pino. Tened en cuenta que la carga compresiva en la columna y zona cervical en esta opción es bastante elevada.

En definitiva, existen infinidad de variaciones de la flexión de brazos, para trabajar a intensidades diferentes. Pero lo importanteprimero, no sólo es ganar fuerza para poder realizar la opción básica, sino ejecutarla correctamente antes de realizar variaciones más complejas.

RECOMENDACIONES  BÁSICAS PARA LA FLEXIÓN DE BRAZOS y PECHO PERFECTA

NOTA: Las indicaciones que menciono son respecto a la flexión de brazos desde la posición de Plancha Isométrica. 

POSICIÓN  DE LAS MANOS

Objetivo: En función de dónde situemos las manos respecto a  la anchura de los hombros , el trabajo de empuje incidirá o implicará en mayor medida unos músculos u otros.

  • Manos situadas a la ANCHURA DE LOS HOMBROS: Mayor implicación del PectoraL Mayor
  • Manos situadas ligeramente a una ANCHURA MAYOR QUE LOS HOMBROS : Mayor implicación del Deltoides Posterior
  • Manos situadas a una ANCHURA MENOR DE LOS HOMBROS : mayor implicación  del Tríceps Braquial

RESPIRACIÓN EN LAS FASES DEL MOVIMIENTO 

En la fase descendente, ( excéntrica de Pecho), inhalaremos; en la fase ascendente, de empuje y contracción, Exhalaremos .

PON ATENCIÓN A LOS SIGUIENTES CONSEJOS PARA TU FLEXIÓN PERFECTA:

  • Concéntrate y pon atención en la musculatura que estás trabajando. Es mucho más sencillo no sólo activar dicha musculatura si no ejecutarlo correctamente.
  • No te olvides que se trata de una ACCIÓN DE EMPUJE: es decir, en la fase ascendente concéntrate en empujar tus manos contra el suelo.
  • Es importante que toda tu zona media, el core, esté fuerte protegiendo la parte baja de tu columna ( glúteos fuertes y caderas neutras).
  • Ojo con la posición de tu zona cervical: CUELLO NEUTRO- COLUMNA RECTA ( desde el cóccix  hasta la coronilla). Es decir, no debes mover la cabeza ni extender tu cuello hacia delante o bien dejarlo caer.
  • Si algo tiene que tocar primero el suelo, ese es el pecho ; no tu cabeza 
  • Los codos apuntan ligeramente hacia detrás.
  • El antebrazo queda perpendicular al suelo.

Y ahora, para recordar de forma sencilla todos estos puntos e incorporar d forma efectiva este sencillo y eficaz ejercicio en tus rutinas de entrenamiento , DALE AL PLAY Y COMPARTE con ese amigo/-a que seguro necesita estos consejos.

 

Espero que te resulte útil y lo pongas en práctica en tu próxima sesión de entrenamiento.

Estaré infinitamente agradecida si me ayudas a compartir para a seguir divulgando el contenido de la web y el Canal de Youtube.

Un fortísimo abrazo.