Weeks Pre-Post Competition:Tips

WEEKS PRE-& POST COMPETITION: TIPS

¿Cómo y cuánto entrenar la semana previa a una carrera?, ¿ Qué hacer el día anterior?, ¿ Y los días posteriores?. Son algunas de las preguntas que muchos me hacéis y hoy vamos a resolver además de algunos consejos fundamentales para llegar al día de tu carrera en las mejores condiciones.

How and how much training do we must do the week before a race ?, What to do the day before ?, And What about the week after ?. They are so many questions about what to do the days before and after a competition race you can´t miss out ¡!! (Scroll down for English text)

Hace un par de semanas, vimos en detalle los aspectos fundamentales a la hora de preparar una carrera de 10K o una media maratón. Si te quedaste sin verlo, echa un vistazo al vídeo blog de Youtube, seguro te ayuda a ponerte al día y resolver algunas dudas.

Sin embargo, algo igual de importante, para evitar tirar al traste todas las semanas de preparación, es QUÉ HACER y QUÉ NO HACER la semana previa a tu carrera, así como la semana posterior.

Evidentemente, hay factores que escapan de nuestro control, como pueden ser las condiciones meteorológicas, por ejemplo, pero todo lo demás, si lo llevamos bien preparado, hará que tengamos muchos aspectos controlados y poder estar más concentrados en la carrera y nuestra actuación en la misma.

Lo primero de todo, es actuar con sentido común, y no querer hacer en una semana lo que se debería haber hecho durante las 12 semanas previas de preparación mínima. Es un error bastante común el aumentar el volumen de las tiradas pensando que eso ayudará el día de la carrera, cuanto menos, lo más alejado de la realidad.

SEMANA PREVIA A LA CARRRERA

Como norma general tenemos…no hagas nada nuevo esa semana y sigue adelante con el plan. No hay experimentos a última hora

Varias semanas antes a la carrera, las intensidades –ritmos y volúmenes en los entrenamientos son muy parecidos a los que se llevará el día de la competición, esto es, son entrenamientos bastante exigentes en los que se ha producido un pico de intensidad.

La semana previa toca una BAJADA DE VOLUMEN E INTENSIDAD aunque sí hay toques de poco volumen con intensidades parecidas a la competición para adaptar el sistema nervioso: con el objetivo de que física y neuromuscularmente el cuerpo llegue a asimilar perfectamente las cargas anteriores y darle un respiro al cuerpo para que recupere y evitar correr en estado de fatiga muscular.

No debes dejar de entrenar, pero sí hacerlo a ritmos más suaves y una intensidad menor.

Predomina el trabajo suave y recuperador tanto de la fatiga residual del músculo cardiaco como de la saturación que ha tenido el sistema nervioso las últimas semanas

• 7 ó 6 días antes puedes introducir un entreno de series cortas y explosivas para reactivar tus piernas.

• No realices esfuerzos muy intensos, entrenamientos interválicos de alta intensidad o entrenamientos de fuerza máxima los días previos: causará fatiga muscular, posibilidad de agujetas.

• Prueba a realizar sesiones de estiramientos dinámicos y movilidad, sin impacto articular y que mantendrán tu musculatura y las articulaciones en movimiento.

• Si vas a darte un masaje de descarga o descontracturante, mi consejo es que lo hagas al menos 4 días antes, y no esperes al día previo. Pero recuerda, los masajes también han debido realizarse durante la preparación porque si no, esto es hacer algo no habitual la última semana y no queremos eso

Tras un masaje de descarga, la musculatura también queda fatigada e incluso a veces puedes llegar a sentirte un poco dolorido; por otro lado, si te das un masaje de relajación, la musculatura queda demasiado relajada y necesitamos que esté “despierta” y preparada para reaccionar perfectamente el día de la carrera.

NUTRICIÓN: ¿Cómo alimentarse la semana previa de la competición?

Todos hemos escuchado eso de la conocida “Carga de hidratos”, y sé de más de uno que se pone hasta arriba de pasta el día antes de una carrera. Pero tampoco cuestión  de excesos.

Recordad, sentido común. La carga de hidratos tiene como objetivo tener la suficiente cantidad de hidratos acumulada para poder llevarse a cabo el intercambio de nutrientes y tener energía suficiente para afrontar la carrera sin llegar a la fatiga o falta de energía. Pero todo en su justa medida.

Con aumentar un poquito la ingesta durante la semana y el día anterior (algo de pasta, arroz), es suficiente si el resto de tu dieta es variada. Además, ten en cuenta que bajas la carga general de entrenamiento, eso ya hace que tu alimentación pueda estar por encima del gasto y haya esa carga por sí sola.

• Evita un cena demasiado pesada porque la digestión será más lenta, puede impedirte descansar en condiciones o simplemente no te siente bien.

• Evita los alimentos integrales y con fibra el día anterior. Sentido común. Eso provocará que tu aparato digestivo trabaje demasiado y quizá sientas ganas de ir al baño en el momento menos oportuno. (alimentos ricos en fibra, demasiada verdura, lechugas de hoja muy verde…evítalos el día antes).

• Para carreras de más de 80 minutos de duración, algún nutricionista recomienda aumentar un poquito la ingesta de sal los días anteriores, pues esto provoca que se retenga más líquido. De este modo, retardarás la pérdida de agua.

• La mejor opción HIDRATARTE BIEN LOS DÍAS previos a la carrera, precisamente para ir bien hidratado y que los músculos puedan realizar sus funciones de contracción perfectamente evitando los efectos de la deshidratación, como los calambres.

• Evita tomar todo tipo de relajantes musculares, pues inhiben de forma considerable la función contráctil de los músculos. Es como si los durmieran y luego costara mucho despertarlos y que sean reactivos.

Para los días previos y de forma resumida:

– Aumentar la ingesta de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno.

– Evitar los alimentos ricos en fibra.

– Reducir el consumo de alimentos grasos que dificulten la digestión (embutidos, bollería, salsas…)

– No probar nada nuevo ni en lo que se refiere a la alimentación ni en suplementación deportiva.

Cuidar la hidratación bebiendo principalmente agua, además de caldos, infusiones y zumos. 

Estos consejos, además de la experiencia que vas adquiriendo tras las pruebas, son los consejos básicos que mi nutricionista Jessica Hierro, de Alimmenta, nos propone.

EL DÍA PREVIO:

Mantenerte activo hará que se alejen los posibles nervios y te despejará la mente. Suelo recomendar realizar un trote muy suave entre 15-25 minutos máximo para activar las piernas, movilizar el riego sanguíneo, acabando con unos 4-6 esprintillos de unos 30 -40 metros.

Siempre suelo incluir y recomendar a mis deportistas, alguna secuencia de estiramientos dinámicos, como la clásica de los Saludos al Sol, que además me ayuda a concentrarme y visualizar mi cuerpo, relajar la respiración y estirar. ( Podéis encontrar la secuencia en la Playlists: Stretching de Youtube).

Repasa bien el recorrido, perfil y altimetría de la carrera, para no llevarte ninguna sorpresa y poder anticiparte y planificarte. Mentalmente ayuda muchísimo.

Revisa también dónde se encontrarán los puntos de avituallamiento, sobre todo en carreras superiores de 15 km, porque así sabrás cuánto puedes tomarte un gel energético y tomar agua.

Prepara toda tu equipación la noche antes, y mi consejo es que lleves una de repuesto  por lo que pueda pasar: se te mojen las zapatillas, el calcetín, haga frío, demasiado sol…. Tienes que sentirte cómodo durante la carrera, no pruebes nada nuevo ese día.

Y sobre todo, descansa. Es típico que el día anterior, al no entrenar, ver corredores que se dedican el día a visitar toda la ciudad a pie no dando reposo a sus piernas para el día siguiente

Mira bien la previsión del tiempo, y actúa en consecuencia. Si dan lluvia, llevarte un chubasquero o camiseta de manga larga, te ayudará a que no cojas frío; Siempre llevo unos guantes para mantener las manos calientes, sobre todo en los momentos previos a la salida:

– lleva ropa para poderte cambiar después de la carrera y no quedarte con la ropa sudada y coger frío.

Son cosas muy simples, pero que mucha gente pasa por alto

Si queréis más detalles sobre QUÉ MATERIALES LLEVAR pinchad AQUÍ 🙂

¿Y después qué? SEMANA POST- COMPETICIÓN

Pueden ocurrir dos cosas.

-Si no has entrenado adecuadamente o la carrera ha sido demasiado, puede que estés un par de días andando a lo “ walking dead”, lo que para mí significa, que algo no ha ido bien.

-Si todo se ha llevado siguiendo una progresión adecuada y corriendo a los ritmos previstos, es normal que sintamos fatiga y los músculos un poquito cansados, estarán hinchados y pesados hasta que se terminen de eliminar los residuos acumulados por la rotura de fibras, ácido láctico etc… pero si puedes moverte y subir y bajar escaleras bien.

En cualquier caso, no debes pararte y dejar de moverte, antes bien todo lo contrario.

Este período es muy importante trabajarlo bien, no sólo para recuperar los almacenes de glugógeno ( que suelen tardar entre 24 horas o más en volver a llenarse, depende de cada individuo), sino también la fosfo-creatina, así como las enzimas proteícas.. Realmente, el diseñar un plan de entrenamientos acorde a esta fase de recuperación, es un arte y varía en cada uno de nosotros.

Pero vuelve a entrar en juego el sentido común: no entrenaremos a los ritmos e intensidades altos de las semanas previas.

Simplemente volveremos a tomar contacto de forma suave, ritmos bajos, a modo de recuperación activa, para ayudar a que la sangre se oxigene y se limpie.

Trotes muy suaves, sesiones de 30 minutos con la bici estática e incluso nadar, son actividades que nos mantiene activos a un nivel bajo de impacto articular, y nos ayudarán a recuperarnos del esfuerzo.

Tras una semana, precisamente cuando el cuerpo ha asimilado ese “entreno de alta intensidad”, habiendo llevado una recuperación y entrenamiento adecuado esta semana post-carrera, sentiréis que estáis a tope y que vuestras piernas van más rápido de lo que pensabais, es fruto de lo que se denomina: supercompensación

A modo muy resumido (porque este es uno de los temas fundamentales aplicados en los programas de entrenamiento para conseguir ir aumentando la mejora en el rendimiento), lo que se denomina SUPER-COMPENSACIÓN es un proceso que se divide en 4 fases:

1ª) Primera fase de entrenamiento. Se aplica una carga de entrenamiento a la que el cuerpo a priori responde con fatiga y estrés. Hay una bajada de rendimiento predecible fruto de ese cansancio. ( por ejemplo, las primeras semanas de entrenamiento).

2ª) Fase de recuperación. En esta fase las sesiones son más suaves, descanso activo o sesión de recuperación. Tras este pequeño período de descanso, los niveles de energía vuelven a los niveles iniciales. Estamos listos para continuar.

3ª) Fase de super- compensación: Se produce un efecto rebote a la adaptación de esas cargas sobre la base inicial. NO es sólo una respuesta fisiológica, sino también psicológica y técnica.

4ª) la última fase es la pérdida de ese efecto rebote super-compensación. Este descenso es una respuesta natural tras aplicar unas nuevas cargas de entrenamiento que hemos realizado en la fase anterior.

En todo caso, seguid siempre las indicaciones de vuestro entrenador o preparador físico, y aunque os sintáis a tope de power, empezad a retomar de nuevo el plan de entrenamiento de menos a más.

Es muy sencillo: si al día siguiente te marcas unas series, o un entrenamiento de fuerza intenso (cuando tu cuerpo aún no ha vaciado los residuos ni ha recuperado los niveles de glucógeno y proteínas), lo único que provocarás es un desgaste excesivo con efecto rebote…es decir, luego no tendrás fuerzas para entrenar el resto de la semana.

Por supuesto, son cosas que se aprenden a base de errores, y de ver a algunos cómo muchos deportistas no respetan estos tiempos y luego viene con el típico : “ ufff es que estoy muy cansado”.

Gracias siempre a Jose, Acostadeentrenar por enseñarme tantas cosas. Detrás de cada deportista, está siempre su entrenador 🙂

En resumen, en la semana post todo lo que se hace es con el objetivo de recuperar para posteriormente entrenar con garantías de estar al 100% para ello.

Espero que estos pequeños consejos los tengáis presentes para vuestras próximas carreras y puedan ayudaros a llegar llenos de energía y afrontarla sin problema.

Este domingo espero encontrarme a muchos de vosotros en la Media de Ciudad Universitaria. Primer entrenamiento largo de la temporada y test para muchos de mis deportistas que correrán distancias más cortas.

Hasta entonces, sed buenos, sed vosotros mismos y disfrutad de cada paso que deis.

Un beso fuerte a tod@s.

Outfits: Adidas Total Looks / Fotos realizadas por Sebas Romero octubre – diciembre 2015

ENGLISH!!!

How and how much training do we must do the week before a race ?, What to do the day before ?, And What about the week after ?. They are so many questions about what to do the days before and after a competition race you can´t miss out ¡!!

Today I will solve some basic tips to get to the day of your race in the best performance conditions.

A couple of weeks ago we saw in detail the fundamental aspects when preparing a 10K race or a half marathon. You can take a look to this post clicking HERE.

However, something equally important, to avoid pulling the kibosh every week of preparation, it is DO´S and DON´TS the week before your competition or race.

Clearly, there are factors beyond our control, such as weather conditions, for example, but everything else, if we have everything well prepared, we can be more focused on the race and our performance that important day.

First of all, it is to act with common sense, and not wanting to do in a week what you should have been done during the 12 weeks before in your preparation training plan. It is a common mistake to increase the volume (kilometers) by thinking it´s gonna help the day of the race, at least, as far from reality.

WEEK BEFORE THE RACE / COMPETITION

As a general rule we do not do anything new that week and go ahead with the plan. No experiments at the last minute.   Several weeks before the race, the run pace, intensities and volumes in training are very similar to those that will be the day of the competition, that is, they are quite demanding workouts where there was a peak of intensity.  

The week before you must LOWER VOLUME AND INTENSITY although you can include som sprints 6 daus before, hints of little volume with intensities similar to the competition to adapt the nervous system with the goal of physical and neuromuscularly the body reaches perfectly assimilate previous loads and give a break to the body to recover and avoid running state of muscle fatigue.

 You should not stop training, but make it softer rhythms and a lower intensity.

Mostly soft recovery work to reléase residual fatigue, avoiding workouts where both heart muscle and the saturation nervous system have had recent weeks  

-7 or 6 days before you can enter a short and explosive training to reactivate your legs series.

-Do not make very intensive efforts, high intensity interval training or training the previous days maximum force: cause muscle fatigue, stiffness possibility.

-Try performing dynamic stretching sessions and mobility without joint impact and keep your muscles and joints moving.    

-If you’re going to give you a massage or relax massage, my advice is that you do it at least 4 days before and not the previous day. But remember, the massages also have had done during the preparation because if not, this is to do something unusual last week and did not want that introduce anything new.

After a Deep tissue massage, muscles are also fatigued and sometimes even you can feel a little sore; on the other hand, if you give a relaxing massage, muscle is too relaxed and we need to be “awake” and fully prepared to react the day of the race.  

NUTRITION: How to feed our body the week before the competition?  

We’ve all heard that one of ” hidrates load”, and I know more than one who gets to the top of dough the day before a race.

Remember, common sense. The burden of hydrates aims have accumulated enough carbohydrates to take out the exchange of nutrients and have enough energy to face the race without fatigue or lack of energy.

With a little increase intake during the week and the day before (some pasta, rice), it is enough if the rest of your diet is varied. Also, keep in mind that low overall training load, that already makes your food may be over spending and have that burden alone.

– Avoid too heavy meals the day before because digestion will be slower, it can prevent you rest in conditions or just do not feel right.  

– Avoid fiber foods the day before. Common sense. That will cause your digestive system works too and maybe you´ll feel like going to the bathroom at the wrong time. (Fiber-rich foods, too much vegetables, green leafy lettuce very … avoid them the day before).  

– For races longer than 80 minutes, some nutritionists recommend increasing a little salt intake previous days, as this causes them to retain more fluid. Thus, it´ll sow water loss.  

– The best option it to keep WELL hydrate Leading up to the race, just to go well hydrated and muscles can perform their functions perfectly, as contraction, avoiding the effects of dehydration, such as cramps.  

– Avoid taking all kinds of muscle relaxants, thus significantly inhibit the contractile function of muscles. It is as if the sleep and then wake cost much and are reactive.    

For the days before and summarized: – Increase the intake of carbohydrates to fill glycogen stores. – Avoid high-fiber foods. – Reduce consumption of fatty foods that hinder digestion (sausages, pastries, sauces …) – Do not try anything new or in regard to food or sports supplementation. Hydration care mainly drinking water, and broths, teas and juices.    

THE PREVIOUS DAY:    

Staying active will make potential nerves stay away and you will clear the mind. I usually recommend performing a gentle jog for 15-25 minutes maximum to activate the legs, mobilize blood flow, ending with 4-6 ,30 meters sprints.  

I usually always include some sequence of dynamic stretches, like the classic Sun Salutations, which also helps me concentrate and visualize my body, relax your breathing and stretching. (You can find the sequence in Playlists: Stretching Youtube).

-Review the course race, profile and altimetry of the race, not to take any surprises and to anticipate and planificarte. Mentally it helps a lot.

-Also check assistance points where supplies will be found, especially in runs longer tan 15 km, because you’ll know when to take an energy gel and drink water.

-Prepare all your race kit the night before, and my advice is to take more garments for what might happen: you will get wet shoes, sock, it’s cold, too much sun …. You have to feel comfortable during the race, do not try anything new that day.

And above all, relax. It is typical that the day before, to not train, see runners who dedicate the day to visit the city on foot not giving rest your legs for the next day. Just a very short run to keep active and relax the rest of the day.  

-Review the weather forecast, and acts accordingly. If it rains, take a raincoat or long-sleeved shirt, that will help you to not take cold; I always wear gloves to keep my hands warm, especially in the moments before the start.

– Take extra dry clothes to change yourself after the race, and not keep sweaty clothes and catch cold.

They are very simple things, but many people overlook     

And after that? POST WEEK COMPETITION  

Two things can happen.  

-If you have not trained properly or your run has exceed your demands, you may be a couple of days walking like the “walking dead”, which for me means that something has gone wrong.  

-If everything has been taken following a proper progression and running at the expected pace, it is normal to feel fatigued and muscle a little tired ans sore, will be swollen and heavy until they are completed to eliminate waste accumulated by fiber breakage, lactic acid etc. … but if you can move around and up and down stairs, it is okay.

In any case, you should not stop and stop moving, rather the opposite.

This period is very important to work it well, not only to recover glycogen stores (which usually takes 24 hours or longer to fill it again, it depends on the individual) but also the phospho-creatine and protein enzymes. Actually, designing a training plan according to this recovery phase, it is an art and varies in each of us.   But again come into play the common sense: do not train at the same intensities and volumen as the weeks before the competition. The body need time to recover and to assimilate the extra race load.

Simply return to make contact with exercise smoothly, at low rates, as an active recovery, to help oxygenate the blood and clean.   Very gentle runs, 30-minute sessions with the bike and even swimming are activities that keeps us at a low level of joint impact , and help us to recover from the effort.

After a week, precisely when the body has assimilated the “train high intensity”, having led recovery and training appropriate post-race this week, will feel that you’re butt and your legs go faster than you thought, is the fruit what is called: supercompensation

 This is one of the concepts personal trainers have to deal with in order to improve their athletes performance. As a very sum up of what it means ( because it´s a very deep issue to talk about).

 Supercompensation is a four-step process.

The first step is the application of a training or loading stress and the body’s subsequent reaction to this training stress, which is fatigue or tiring. There is a common drop-off in performance because of that stress.

Step 2 is : recovery phase. It´s usually lighter training session, a recovery session, or active rest.The energy stores and performance will return to the baseline .

Step 3 is the supercompensation phase. This is the adaptive rebound above the baseline; it is described as a rebound response because the body is essentially rebounding from the low point of greatest fatigue. This supercompensation effect is not only a physiological response but also a psychological and technical response.

The last step in the period is the loss of the supercompensation effect. This decline is a natural result of the application of a new training stress, which should occur at the peak of supercompensation.

Because of that, the week after a comeptition is really important in order to keep improving our performabce in the later trainings.

 I hope all these tips will help you to carry better on the previous days of your races and competitions, so you´ll get them at optimum state of body and mind.

Then, just enjoy your race.:-)