RUNNING TIPS – STEP BY STEP

CONSEJOS PARA TUS PRIMERAS ZANCADAS

Buenos días a todo el equipo. Con esto de los propósitos del nuevo curso y emprender una camino hacia una vida saludable, sois muchos los que estáis empezando a correr; otro muchos, llevamos tiempo.

Por eso, he considerado básico e indispensable daros mis consejos y trucos sobre todo lo que necesitamos saber cuándo hemos decidido ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero ojo, los que ya lleváis tiempo corriendo, no nos vienen nada mal recordar algunos aspectos fundamentales, que en muchas ocasiones pasamos por alto.

El objetivo es mejorar nuestra salud y condición física, son muchas las razones que nos llevan a ello, sin embargo, no debemos olvidar que queremos salud y queremos correr hasta el infinito y más allá, olvidándonos de las lesiones. Así, que seas el tipo de corredor popular que seas: inicial, correcaminos, Forrest Gump, .. nos conviene hacer un repaso a aspectos básicos e importantes, más ahora que empezamos la temporada. RUNNING TIPS STEP BY STEP (Scroll down for English)

Está claro, que sobre este tema, encontraréis infinidad de artículos en la red, en prensa escrita. Sí, lo sé, de ello se ha hablado y escrito hasta aburrir, sin embargo, creo que nunca viene mal recordarlo y para muchos será una guía útil para iniciarse en esta actividad.

Cuando empecé esta sección RUNNING  en el blog, lo primero que explicaba, es que, igual que acudimos a clases de inglés para aprender inglés, nos apuntamos a la auto-escuela para aprender a conducir y las normas de circulación, e igual que tomamos clases de natación si queremos aprender a nadar, lo primero cuando te decidas a correr, es APRENDER A CORRER.

Correr es una habilidad, es un medio de locomoción inherente al ser humano, pero muchos patrones naturales los hemos ido perdiendo con la vida moderna. Esos patrones naturales del movimiento necesitamos aprenderlos de nuevo. Tanto si eres principiante como si no, y esto te suena a chino, os recomiendo leer primero este post RE-APRENDER A CORRER.

Pues bien, ahora empieza temporada nueva, un macro-ciclo de 3 meses en el que los entrenamientos deben ir de menos a más, en todos los casos. Veamos por dónde empezamos

ANTES DE LANZARTE A CORRER COMO SI NO HUBIESE UN MAÑANA

1. Prueba de esfuerzo: Para todos nosotros, en fundamental este tipo de pruebas médicas en las que se analiza nuestra condición física, estado de salud y sobre todo, se descartan posibles patologías cardíacas. Ahora es el momento perfecto. Además, con los resultados de este tipo de pruebas, ya tenemos un punto de partida para saber por dónde tenemos que empezar, y establecer planes de entrenamiento específicos. Es la revisión anual que todo deportista debemos hacernos.
2. Márcate un objetivo a corto y medio plazo. Tener objetivos nos ayuda a establecer un camino que nos lleve a ellos, es una fuente de motivación personal y que te ayudará a establecer un compromiso contigo mismo. Hay muchísimas carreras de 5K y 10K, que pueden ser un buen objetivo para comenzar.
3. Plan o rutina de entrenamiento: Pide consejo y/o ayuda a los profesionales para que dirijan tu entrenamiento o algunas sesiones específicas; aprender siempre suma y para correr bien, es necesario realizar otros entrenamientos complementarios (fuerza, elasticidad, ejercicios de estabilización ect).
4. Principio de progresión: Con la emoción, no te pongas a correr como si no hubiese un mañana. Hay que id adaptando el cuerpo a nuevos patrones de movimiento y al entrenamiento. Estamos empezando la temporada y no hay que olvidar que “menos es más”.
5. Lo ideal es empezar con los conocidos “CACOS”: CAMINAR – CORRER, alternando minutos de carrera con minutos de caminar, por ejemplo (3 caminar +2 correr) 3 ´0 4 veces, e ir aumentando las repeticiones y modificando los minutos de trote y caminar, a medida que avancen las semanas y las sensaciones sean buenas.
6. Incluye rutas de montaña, Ahora en este tiempo, los paisajes son espectaculares y en una manera excelente de fortalecer las piernas y un buen entrenamiento cruzado.
7. No te olvides de los ejercicios de técnica, acondicionamiento de gemelos y activación y movilidad de los pies. ( en esta sección del blog encontrarás algunos de ellos 🙂 ).

¿SOLO O EN GRUPO?

Eso va a depender de muchos factores, principalmente de la disponibilidad y rutinas diarias. En todo caso, ahora existen numerosos clubes de corredores, en los que aprender buena técnica de carrera, entrenar con gente de tu mismo nivel, y variar un poco las rutinas. Es una buena forma de empezar y motivarte. Si lo que quieres es crear tu propio grupo, te recomiendo uses esta aplicación para hacerlo, seguro que te ayuda. (pincha aquí)

 ¿QUÉ ME PONGO?

• Lo primero, es buscar la comodidad. Prendas que no te opriman demasiado, camisetas técnicas y con tejidos transpirables. Tenemos la suerte de tener una amplísima variedad de marcas, estilos y precios en el mercado. Mi recomendación es invertir en un par de buenas prendas técnicas, y complementes con otras de precios más asequibles, si al principio no quieres gastarte mucho dinero.
• PULSÓMETRO ¿SÍ o NO?: Si estás empezando, tras realizarte una prueba de esfuerzo, llevar un pulsómetro sencillo, que mida la frecuencia cardíaca y tenga cronómetro, resulta muy útil para aprender a conocer tu cuerpo, cómo reacciona, e ir asimilando sensaciones. Este tema es muy particular. En mi caso, suelo utilizarlo cuando tengo que hacer series de carrera, o tiradas en las que quiero exprimirme un poco más y debo controlar mis umbrales (aeróbico-anaeróbico), de acuerdo a mi prueba de esfuerzo.En el mercado hay una variedad amplísima de pulsómetros, desde los más básicos y asequibles, a otros multitarea como el TOM TOM MULISPORT, que no lleva banda en el pecho y resulta súper cómodo e intuitivo.
• CALZADO: Este tema, más ahora, genera mucho debate, de manera que os hablo sobre mi opinión particular, tras haber experimentado y probado mucho calzado de running.

Si estás empezando, que no tienes vicios adquiridos, aprovecha esta situación aconsejo optar por zapatillas con un drop entre 1 -4 mm (la diferencia entre la parte más alta del talón de la zapatilla hasta la altura de la parte delantera), y una amortiguación mínima. Esto permitirá que tus pies se vayan flexibilizando y fortaleciendo en progresión a tu carrera. Una mayor amortiguación, realmente no corrige la pisada ni la forma de correr ( ya os lo mostraré con vídeos en otro post), y tampoco facilita que tus pies reciban la suficiente información, por lo que provoca que éstos no trabajen de forma natural. Una zapatilla con menor drop, ayudará a que la pisada se realice de una manera natural.  Si eres un corredor habitual, ve disminuyendo el drop en progresión. Y recordad, es más importante aprender a correr y utilizar la fuerza de los pies, que llevar un calzado bonito.

¿FRECUENCIA SEMANAL?

Tanto si estás empezando a correr, como si eres ya un corredor popular o bien un deportista que también incluye la carrera en sus planes de entrenamiento, se debe empezar por el principio.

• INICIACIÓN: 2 veces por semana el primer mes, creo es una buena forma de comenzar a realizar la actividad, complementándola con trabajo de fuerza, ejercicios funcionales, clases de estiramientos, con el fin de realizar un entrenamiento completo y global. Posteriormente, incluir sesiones de cambios de ritmo y/o trabajo series.
• NIVEL MEDIO-AVANZADO: 3-4 veces por semana, con trabajo de series (en función de los objetivos) y cambios de ritmo, para aquellos cuyo nivel y experiencia son mayores.

En cualquiera de los casos, correr, es algo más. Considero indispensable realizar entrenamientos cruzados, ejercicios funcionales con transferencia a la carrera, y tener rutinas variadas de entrenamiento que ayuden a tener un tono muscular óptimo para esta actividad: natación, entrenamiento funcional, trabajo de fuerza-resistencia con pesas ,ejercicios  de movilidad de los pies etc. En el blog, encontrarás diferentes rutinas de entrenamiento en función de las zonas que quieras trabajar, así como ejercicios y secuencias de estiramientos, como punto esencial para la recuperación y oxigenación de la musculatura.

Como veis, son aspectos básicos, sencillos, pero que muchas veces, pasamos por alto, e incluso olvidamos los momentos en los que un día decidimos salir a correr por primera vez y apenas podíamos correr más de 15 minutos.

En breve, realizaré algunos clínicis de análisis y técnica de carrera, que serán de gran utilidad para todos. Os iré informando por si alguno estáis interesados en aprender cosas nuevas.

Estaré encantada de ayudaros en vuestras dudas y que compartáis vuestros consejos. Ya sabéis, todo suma, y menos es más. Buenos kilómetros equipo.:-)

RUNING TIPS FOR BEGGINERS AND ADVANCE RUNNERS

Good morning team. With the new course purposes and start a new path to a healthy life, are many of you who are starting to run; many others have been running for a long time. IN an case, it´s important to set some basic tips that are useful for all type of runners.
That´s the reason why, today´s post is focused in some basic and easy tips, for all type of runners, specialy those beginners, from my own experience. Even if you´re an advance runner, it´s very important to rmind some points and running tips.

The aim to improve our health and fitness is growing nowadays, there´re many reasons that lead to this, however, we must not forget that we want to be heatlthy people, but as, we want to run forever ad avoid injuries. We should do a review of basic and important aspects, especially now that the season´s starting so we can really start from the beginning.

It is clear that about this issue, you´  find a lot of of articles on the web, specific magazines. Yes, I know, it has been already said and written a lot , However, I will advice from what I really consider imprtant from my past experience, and it could be a useful starting guide.

When I started this section on the blog, the first thing I explained, is that, as we go to English classes to learn English, we signed up for the driving school to learn driving and traffic rules, and take swimming classes  if we learn to swim when you first decide to run,you MUST  is  LEARN TO RUN. (previous post of this section)

Running is a skill, it´s  a inherent human way of movement, the natural patterns but many have been lost because of modern life. These natural movement patterns need to be leartn again. Whether you are a beginner or not,  I recommend reading this first post of RUNNING section.


Well, now begins a new season, a macro–cycle of 3 months in the workouts should go from low to high in all cases. Let’s see where to start

BEFORE START

1. Stress Test – Medical : For all of us, in such critical medical tests that analyze our physical condition, health, and above all, possible cardiac pathologies are discarded. Now is the perfect time. Furthermore, the results of these tests, can be settled as starting point to know where we must begin, and establish specific training plans. Is the annual review every athlete should do.. 
2. Set a goal short to medium term. Having goals helps us to establish a path that leads to them, is a source of personal motivation and help you make a commitment to yourself. There are many 5K and 10K, which may be a good target to start. 
3. Plan or workout routine: Get advice and /or ask for professionals to lead your training or specific sessions; it is necessary complementary training (strength, elasticity, stabilization exercises ect).
4. Progression Principle : Step by step, and from the beginning. With the excitement, do not get to run as if there were no tomorrow.  Body and muscle structures need time to adapt to new movement patterns and routines, so don´t be afraid to go slowly at the beggining. The important thing is to rearn ruuning technique from the beginning
5. Start with the combo WALK – RUN, alternating minutes of running with minutes of walking, for example (3 +2 running walking) 3 ‘0 4 times, and gradually increase the repetitions and modifying minutes running and walking, as the weeks progress and feelings are good. 
6. Include mountain  & trail routes, Autum / Spring are perfect season to discover new trails and moreover it´s a great way to strengthen the legs and a good cross-training.
7. Running Techique

Alone or in a Group?
That will depend on many factors, mainly on the availability and daily routines. In any case, there are now numerous running clubs, in which learning good running technique, training with people of the same level, and routines vary slightly. It’s a good point to start and motivate you.

WHAT SHOULD I WEAR?
– COMFY GEAR:The first thing is to seek comfort. Comfy clothes that do not oppress too, technical shirts and breathable fabrics. We are fortunate to have a wide variety of brands, styles and prices in the market. My recommendation is to invest in a pair of good technical garments, and other complementes more affordable prices, if at first you do not want to spend much money. 
– IF YES or NO HEART RATE MONITOR If you’re starting ?: after doing a stress test, take a simple heart rate monitor to measure heart rate and has stopwatch, it´s  useful to learn to know your body, how it reacts, and to assimilate sensations . This topic is very particular. In my case, I usually use it when I have to make race series, or runs in which I want to squeeze me a little more and I monitor my threshold (aerobic–anaerobic), according to my testing.
In the market there are a wide variety of heart rate monitors, from the most basic and affordable multitasking like other TOM TOM MULISPORT, not wearing chest band  what makes it  super comfortable and intuitive.
– FOOTWEAR: This issue, more now, generates so many discussions, so I talk about my personal opinion, having tried and tested a lot of running shoes.
If you‘re starting out, you do not have bad habits, I suggest choose shoes with a drop between 1 -4 mm (the height from the heel to the ground). Cushioning, rarely addresses the footprint or how to run, nor facilitates your feet receive sufficient information, causing it to not work naturally. A shoe with less drop, help the tread and stride are made in a natural way. And remember, it’s more important to learn how to run and use the strength of your feet, than to wear nice shoes.

WEEKLY FRECUENCY 
Whether you are starting to run, as if you are already a popular runner or an athlete‘s career also includes training plans, you should start from the beginning.

– BEGINNER LEVEL : twice  a week the first month, I think is a good way to start the activity, and include strenght training and exercises  functional exercises, stretching classes, in order to make a complete  training. Later sessions´ll include rhythm changes and / or running series.
– MEDIUM–ADVANCED LEVEL: 3-4 times a week, with series  (depending on goals) and changes of pace for those whose experience level and age.

In either case, running is something else. I consider it essential, mainly at the beginning of the season  cross training, functional exercises with transfer to the race, and have varied workout routines that help to have optimal muscle tone for this activity: swimming, functional training, strength work–weight resistance exercises, mobility feet etc. In the blog, you will find different workout routines depending on the areas you want to strenghten as well as stretching exercises and sequences, as the essential for recovery and muscle oxygenation.

You see, they are basics, simple points, but often overlooked, but useful. 
. 
I‘ll be happy to help you in your doubts or whatever tips you need. . You know, it all adds up, and less is more. Good miles to all team. Enjoy running.

 Photos by Sebas Romero