PRE SEASON TIPS

Muy buenos días. El tiempo nos está dando buena tregua ¿verdad? no hay nada que nos guste más que estos días de sol y temperaturas ideales para seguir practicando deporte al aire libre, así que aprovechemos antes de que el mal tiempo nos sorprenda, y tengamos que enfundarnos con la ropa de abrigo.

Como sabéis, muchos estamos empezando de nuevo los entrenamientos y una nueva temporada. En esta fase previa, la planificación de los objetivos, el principio de progresión en nuestros entrenamientos y retomar hábitos de vida saludables (comer, dormir y descansar bien), son fundamentales. También, el introducir nuevas actividades para variar las rutinas y cambiar un poquito la perspectiva, estimular a nuestro cuerpo de otra forma, o simplemente darnos el gusto de hacer coas que en plena temporada quizá  nos resulte más complicado.

Hoy en día, parece que nos hemos vuelto locos con esto de hacer retos, a priori imposibles, sin detenernos en planificar y adecuar la carga de trabajo y entrenamientos a nuestra condición física y circunstancias reales.

En el post de hoy, veremos una serie de pautas y aspectos que todos, sin excepción, debemos tener en cuenta y no deberíamos saltarnos. Desde triatletas, hasta corredores, pasando por crossfiters… Os dejo mis recomendaciones básicas para este inicio de temporada, siguiendo también las indicaciones de mis entrenadores, así como mi propia experiencia. 🙂 Vamos al lío.  (Scroll down for Englin text)

Lo primero a tener en cuenta, es ¿En qué época de la temporada estás?, para la gran mayoría, el mes de Octubre es el comienzo de la temporada, de la vuelta a la rutina (tras la puesta en orden del ritmo frenético de septiembre tras las vacaciones), y como todo lo que se empieza, independientemente de la condición física , hay que hacerlo poco a poco.

Últimamente no paro de escuchar cómo gente que apenas ha practicado deporte , se lanza a hacer una media maratón, un Ironman u otra prueba de ultra distancia. ¿Nos hemos vuelto locos o o qué? El cuerpo necesita meses, años de adaptación a este tipo de pruebas. Luego vienen las lesiones, fatiga y por supuesto, no los resultados esperados. Doy fe que he visto mucho de eso. Hay que tener respeto hacia este tipo de pruebas, e ir poco a poco. Cualquier profesional creo que estará conmigo en esto.

Por cierto, os aseguro que competir en un triatlón de distancia olímpica, te deja exhausto y es casi más exigente que una prueba de larga distancia.

Aquí, 5 recomendaciones básicas para empezar con buen pie la temporada deportiva. En el fondo, como me dijo mi primer Director de Márketing, hay que aplicar el sentido común.

1. Prueba de esfuerzo Hazte una revisión de tu estado físico. Una prueba de esfuerzo es fundamental para cualquier persona deportista o bien que se está iniciando en el deporte. No sólo para ver el estado de forma y de salud del corazón, sino también para descartar posibles patologías cardíacas, así como para establecer niveles de esfuerzo de cara a tus entrenamientos. Podéis leer más en este artículo que escribí para el portal Correr y Fitness, pincha aquí, sobre la importancia de una prueba de esfuerzo.

2. Establece un esquema de tus objetivos a largo plazo, de la temporada. Si tienes entrenador, revísalos con él para saber si son realistas, y acordes con tu nivel y potencial. A partir de ahí, ya tendrás un camino establecido y podrán planificarse mejor los pasos para llegar hasta él. Hay que tener en cuenta, las circunstancias personales de cada uno, y adecuar en la medida de lo posible, la planificación de los entrenamientos.

3. Principio de progresión: Poco a poco para ir adaptando al cuerpo a los entrenamientos y sus volúmenes, que ahora, son bajos. Aprovecha esta época para trabajar los aspectos más técnicos de cada disciplina: técnica de carrera, técnica de nado, relevos en la bici, mejorar los patrones de movimientos de los ejercicios de fitness, corrección postural, mejorar la elasticidad.

Ya habrá tiempo para aumentar volúmenes en los entrenamientos, pero hacerlo ahora como si no hubiese un mañana, solo provocará que acumulemos fatiga innecesaria y que en unos meses, es posible empecemos a estar cansados y aburridos.

4. Entrenamiento cruzado y variado: el momento de introducir nuevas actividades en el plan de entrenamiento es ahora, y no cuando estés en plena temporada y concentrado en la disciplina que practiques. Todo suma y puede ayudarte a mejorar otros aspectos, que en el largo plazo mejorarán tu rendimiento. Además, esto ayudará a evitar el cansancio mental y el aburrimiento.

Por ejemplo, en esta época, suelo ir a la montaña a hacer trail o trecking (disfrutar del paisaje, aire puro, salir de la ciudad), como trabajo preparatorio de piernas. También, meterme a clases colectivas en el gimnasio como Bodypump (mejorar la fuerza resistencia y coger tono muscular), Bodybalance y/ o clases de estiramientos, entrenamientos en circuitos, mucho trabajo de estabilización y propiocepción. Son algunos ejemplos, es momento de construir una buena base para lo que vendrá después.

Trabaja el equilibrio. Todo este trabajo previo, además nos ayudará a prevenir lesiones, ya que el objetivo es construir una base sólida y fuerte, y un trabajo progresivo que hará que las adaptaciones se vayan asimilando.

5. Hábitos de vida saludables: Esto lo vimos en un post de septiembre. Intenta cada semana, mejorar algún aspecto del día a día para mejorar el estilo de vida. Hábitos alimenticios y nutricionales: más frutas y verduras, bebed agua a lo largo de todo el día. Aprovechad el descanso tanto físico como mental. Tratad de dormir un mínimo de 7 horas para poder rendir bien en el trabajo y en los entrenamientos. No es nada del otro mundo, ni mucho menos, sin embargo, esto nos ayudará a ir acostumbrando a nuestro cuerpo a pautas más sanas.

Como veis, son 5 aspectos muy sencillos y que viene bien de vez en cuando alguien los recuerde para no precipitarnos antes de tiempo. Son consideraciones, no solo de mis entrenadores, sino, cosas que se van aprendiendo con la experiencia y con el tiempo.  En mi caso, hasta el mes de Enero, normalmente, no empiezo a aumentar las cargas de los entrenamientos, y hasta entonces suelo tener rutinas muy muy variadas, sin dejar de lado el triatlón.

Espero estas cositas os sean de ayuda, pero sobre todo, las tengáis en cuenta en este inicio de temporada. Yo ya estoy reparando el calendario, ¿Y vosotros?

Que paséis un feliz día y entrenéis aún mejor. 🙂

Besos mil a tod@s.

Gracias a Sebas Romero por estas preciosas fotos.

 

PRE SEASON TIPS

Good morning friends. Even in this part of the world fall is almost here, the weather and sunny days are still around, and giving us the chance to enjoy training outside. That´s what I like the most, good weather in fall days.

By this time,most of us are beginning new training season. In this phase of the year planning objectives, following the principle of progression in our trainings and having a healthy lifestyle (eat, sleep and rest well), are fundamental. Also, introducing new activities in order to vary routines and to stimulate our body differently, or just to give us the pleasure of doing things that in other term of the year are molt difficult to practice. 

Nowadays, it seems that we have gone crazy with chasing challenges that, at first seem imposible, without stopping to plan and adapt the workload and training to our fitness level  and personal circumstances. In today’s post, we will see a set of guidelines and issues that everyone, without exception must consider at the beginning of the season. From triathletes, runners , to crossfiters … he following guidelines, are based not only in my own experience, but also in my trainers recommendations.

The first thing to consider is what time of the season you are ?, for the vast majority, October is the beginning of the trainings season, a return to the routine and like anything you start, regardless of your fitness level, must be done gradually.

In last months, I´ve seen many people, unexperienced, even those who haven´t practised any kind of sport before, challenge themselves by competing in long distance races (marathons, Ironman,Ultra-distance trails…). From my point of view, it´s really nonsense. Body needs months, even years to adapt to these kind of distances. Mentally, it´s necessary to build a strong mond to face that distances and trainings. So, let´s start step by step, by using common sense.

Here, 5 basic guidelines to put in practice at the beginning of every training season. Don´t skip them!!

1 Stress – Effort Test : For all people who practice sport, whatever it´s, an effort- stress test is highly recommended, a necessary requirement. This type of medical checks are very useful to set how you fitness level is, your heart Works and to prevent potential heart diseases. Moreover, by the data collected, your fitness levels and aerobic and anaerobic limits are set, so you´ve valuable data to train better and improve your performance.

2 Sets an outline of your long-term goals of the season. If you have a coach or trainer, check them with him, in order to establish a realistic goals and make a perfect planning to achieve them. 

3.Progression Principle : Step by step. Adapt the body slowly to your trainings  their volumes. At the beginning of each season, volumes are low, focusing in other aspects such us technique, improving movement patterns, getting toned. 

4 Cross Training and varied workouts: It´s time to introduce new activities in the training plan , not when you´re focused in the mid-season  and concentrated on the discipline you practice. It all adds up and can help you to improve other aspects, which in the long run will improve your performance. In addition, this will help prevent mental fatigue and boredom. For example, at this time, I usually go to the mountain to trail or trekking (enjoying the views, fresh air, go out of the city), as preparatory work for legs. Also, I udes to join group classes at the gym as Bodypump (to improve strength and endurance and to get muscle tone), BodyBalance and / or stretching classes, circuit-training, hard work of stabilization and proprioception. Some examples, it is time to build a good foundation for what will follow.

Work balance.

5 . Healthy living: Try each week to improve  some aspect of daily lifestyle, by introducing some healthy habit. Food and nutrition habits: more fruits and vegetables, drink water throughout the day, physical and mental rest. Try to sleep at least 7 hours to perform well at work and in training. It’s not new at , however, this will help us get used to our body to healthier patterns.

As you see, they  are 5 very simple ways that must be taking into account at the beginning of your season.   

I hope these guidelines will be helpful and put in practice. Actually, I´m planning my calendar, What about you?

Thanks for Reading Friends.

Thousand kisses to everyone 🙂