FIT4RUNNING BASIC STRETCHING

Buenísimos días chic@s…y ya llegamos al último viernes del mes de febrero sin apenas habernos dado cuenta. Un mes que ha sido realmente gratificante, lleno de experiencias e infinidad de grandes cosas que he aprendido de todos vosotros y de vuestro seguimiento en el reto de #fit4running , #soychicaWH y del resto de mis compañeras de Women´s Health.

Pero aún tenemos algunas cositas pendientes que no vamos a dejar escapar. Hoy, despediremos el mes como se merece, con cosas nuevas para el mes de Marzo y una recapitulación de lo que hemos vivido. Allá vamos… (only in Spanish)

( Reebok Less Mills edition s/s15 / Training Shoes: Reebok Cardio Ultra)

Cómo os comentaba en el post del pasado viernes, yo he llevado también mi reto particular, KEEP CALM & RELAX,  ( si no lo leíste, os recomiendo esos 10 tips básicos, a mí me están funcionando), para intentar gestionar el tiempo lo más eficiente y mejor posible, y no ir a lo “Mujeres al Borde de un Ataque de nervios” todo el día. Tengo que deciros que, poquito a poco, se va consiguiendo.

Sólo cuando la mente entra en estado de tranquilidad, logramos tener la calma y quietud suficientes para aprender cosas nuevas; que mente y cuerpo sean uno de verdad, y se forme la conjunción perfecta. Las ideas empiezan a surgir, mejora el descanso, la motivación y ganas infinitas de seguir trabajando día a día crecen.

¿Qué os voy a contar a vosotros que habéis hecho lo imposible por sacar tiempo para hacer los retos?

No me cansaré de daros las GRACIAS INFINITAS por transmitir esa fuerza, energía, pero sobre todo, ganas de querer mejorar cada día, de saber que sois capaces de lo que es propongáis con esfuerzo y constancia. Eso es el deporte y parte de sus valores, de modo que sin excepción alguna, habéis hecho un trabajo excelente. Me siento realmente afortunada y orgullosa de lo que habéis sido capaces.

Gracias por lo que, sin daros cuenta, he podido aprender gracias a vosotros. Sois lo más.

Sólo espero que sintáis de verdad que las cosas son posibles siempre que de verdad uno quiere hacerlas y con implicación. Confío que os encontréis con más vitalidad y energía y que a partir de ahora, vayáis introduciendo estos ejercicios en vuestras rutinas y planes de entrenamiento y tengáis más confianza en vosotros mismos.

No hay que tener miedo a que las cosas acaben, sino ser positivos y mirar hacia nuevos horizontes; lo más difícil siempre es dar el primer paso, y eso ya lo habéis hecho.

Paraos por unos momentos, con papel y lápiz, a anotar las cosas que habéis sido capaces de hacer y vencer durante estas 4 semanas, sin prisas, no tenéis porque hacerlo inmediatamente. Veréis que iréis anotando cosas diferentes y confío muy positivas…muchos habéis hecho cosas que pensabais no erais capaces, pero sí , lo habéis hecho.

Eso es con lo que tenemos que quedarnos y revisar ese papel cada vez que tengamos un día de flojera (que los habrá, seguro, #estoesasi).

Nos hemos animado unos a otros, compartidos consejos, motivaciones. Y entre tod@s hemos logrado crear una comunidad de mujeres, (y hombres), grande en la que lo mejor es la energía positiva que habéis sido capaces de crear…eso lo habéis hecho vosotros.

Cuando una cosa termina, comienza otra y si no, la buscamos o la creamos…somos así. Por eso he pensado hacer otro reto, muy diferente para el mes de Marzo, pero…hasta el post del Editorial de Marzo del próximo lunes, no os desvelaré de qué se trata, pero creo que os va a gustar.

Vayamos al lío, que si no… la que se lía soy yo, que me doy cuerda y pufff…

Después de todo entrenamiento, siempre hay que dedicar una parte importante a recuperar y estirar. En ocasiones, no tenemos por qué estirar inmediatamente después del entrenamiento, sí soltar un poquito, pero si tu sesión ha sido muy intensa, en ocasiones no es conveniente forzar mucho el estiramiento ni el rango articular. Lo que sí recomiendo es dedicar una sesión semanal a ello. Era uno d emis objetivos este año, y poco a poco lo voy consiguiendo.

Esta semana del reto, creo que ha sido muy divertida, pero también muy exigente, sobre todo a nivel muscular de sóleos, tendón de Aquiles y la musculatura del tren inferior.

Como premio, unos estiramientos básicos que podéis incluir después de realizar las sesiones de esta semana y cualquier otra:FIT4RUNNING BASIC STRETCHING

Aunque de verdad lo que yo creo es que este fin de semana os tenéis que premiar con algo por haber llegado hasta el final, por el esfuerzo y la constancia. Regalaos algo que os hace mucha, mucha ilusión y sentir bien.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS y SÓLEOS

Lo importante es que mantengáis el talón apoyado en el suelo y sintáis el estiramiento. Lo ideal es hacerlo con calma, relajados y mantener la posición del estiramiento 20 segundos aproximadamente.

Partiendo de es misma posición, flexionando la rodilla de la pierna retrasada, sin despegar el talón del suelo,  para dar más amplitud al estiramiento, se trabaja el alargamiento del sóleo.

(Nike Studio  Woven Bliss Pants s/s15 / Nike Free TR 5.0 )

ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES, ADDUCTORES Y FLEXOR DE LA CADERA

Tratad de mantener la espalda alargada y las caderas «empujan» hacia delante y hacia abajo.

Si sientes que no tienes demasiada elasticidad, o te molesta, siempre puedes apoyar la rodilla de la pierna retrasada, manteniendo las caderas hacia delante y abajo.

( Reebok Crossfit collection pants, Bra and sports bag s/s 15)

ESTIRAMIENTO BÁSICO DE CUÁDRICEPS

Mantén las rodillas alineadas e intenta llevar el talón del pie hacia los glúteos. El siguiente paso es llevar la rodilla hacia detrás para alargar el estiramiento y estirar el flexor de la cadera.

ESTIRAMIENTO BÁSICO CADENA POSTERIOR: ISQUIOTIBIALES, GEMELO Y GLÚTEOS

Lo más importante es este sencillo estiramiento es mantener la cadera alineada, en línea,, y no dejar caer el lado de la pierna que estamos estirando, pues suele ser un error habitual.

Procura que la punta del pie esté flexionada (pie en flex), para sentir el estiramiento de los gemelos también.

Jamás apoyes las manos y tu peso en la pierna que tienes extendida, Siempre manos a los muslos de la pierna retrasada.. Un mal apoyo o demasiada carga del cuerpo sobre la articulación extendida, puede provocar una lesión.

FLEXIÓN HACIA DELANTE PIERNA EXTENDIDA

Este estiramiento, no sólo nos ayuda a estirar la espalda, sino también al bíceps femoral, los músculos semimembranoso y semitendinoso de la pierna extendida, adductor.

Este fin de semana mi premio va a ser dedicar tiempo a ver a mis amigas, el mejor regalo y que me hace mayor ilusión. Con tanto trabajo apenas las veo y eso no puedes ser, ¿verdad?

Por lo demás, aún nos quedan 2 días para realizar los ejercicios del reto, e incluso si ha habido algún ejercicio-rutina que os ha gustado más, podéis realizar toda la secuencia completa y seguir compartiendo vuestras fotos en Instagram; no olvidéis que aún hay que nombrar a dos finalistas más para el reto #SOYCHICAWH y por mi parte, sortearé 2 pares de zapatillas entre todos los participantes del reto este mes.

Pero aún tengo muchas sorpresas y cosas nuevas que contaros: evento del día 21 de Marzo en Madrid con el fin de desvirtualizarnos, pasar un buen momento juntos, practicar todo lo que hemos aprendido…abierta a escuchar vuestra sugerencias como siempre…y movernos por un mundo mejor a través de #fisicosemueve 🙂

En el editorial del lunes os lo explicaré con más detalle, además encontraréis otras sorpresas y novedades del mes, los ganadores de los concursos, los primeros objetivos de mi temporada y otras cositas,pero os aseguro que va a ser algo realmente especial.

Aprovecho también a dejaros los vídeos de Youtube de otras secuencias de estiramientos que nos ayudarán no sólo a liberar tensiones musculares, sino a dar amplitud de movimiento de la articulación de la cadera, que sin duda es la que está implicada en todos los ejercicios de esta semana.

ESTIRAMIENTOS I

ESTIRAMIENTOS II

 

Pero lo mejor es ir por partes, , y aún es momento de seguir moviéndonos por el #fit4running y poner en práctica muchas de las cosas aprendidas. ¿Sales este fin de semana a correr?, acuérdate de todo lo que has hecho por tí, es en eso lo que has de pensar ahora.

Os dejo el fin de semana para que estiréis, descanséis, os premiéis y corráis kilómetros disfrutando, pensando en el momento presente.

Hasta entonces, yo seguiré estando al otro lado para leeros, ver esos momentos que compartáis y coger fuerzas para el mes de Marzo.

Pasad un precioso fin de semana, os lo habéis ganado con creces EQUIPAZO.

Recordad que al otro lado, hay una personita que os aprecia y admira muchísimo. Besos mil

Isabel