BASIC STRECH EXERCISES

Buenas tardes equipo, por fin es viernes. ¿Qué tal la reentré al trabajo? ¿Y esa vuelta a los entrenos?. Hoy os quiero mostrar algunos estiramientos muy básicos que deberíamos hacer tras nuestras sesiones. Al igual que el buen descanso, los estiramientos juegan un papel fundamental en unos resultados eficientes, corregir nuestra postura y lo más importante, evitar posibles futuras sesiones.Los estiramientos, parecen algo obvio, sin embargo, observo que no se le da la importancia necesaria, y  a menudo, volvemos a casa, o finalizamos la semana sin haber dedicado ni siquiera un 10 % a esta parte del entreno.

Personalmente, practiques la actividad física y/o deporte que practiques, considero es importantísimo dedicar tiempo a estirar tu musculatura, a oxigenarla, ayudarla a eliminar toxinas y recuperar tonicidad y elasticidad. Por ello, introduce sesiones de estiramientos en tus rutinas, puedes incluso hacerlas en casa si quieres, en un ambiente más relajado.

En mi caso, trato de dedicar en exclusiva al menos una hora durante el fin de semana a realizar estiramientos. Cuando no los hago, tardo más en recuperarme muscularmente, y suelo sufrir molestias en la zona cervical y lumbar. Es hora de recuperar elasticidad y dejar de sentirnos rígidos como un tronco.

Os dejo algunos ejercicios súper básicos para estirar a nivel global. Por algo hay que empezar ¿No?. Más adelante, os mostraré estiramientos más específicos, pero vamos a ir poco a poco.

• Estiramiento Bíceps femoral: es importante mantener hombros en su sitio y no llevarlos hacia delante. La columna (desde coxis hasta la coronilla), ha de mantenerse recta, proyectando el pecho hacia delante. Es decir, no es cuestión de bajar con “chepa”, si no de sentir que la parte posterior (femoral-isquiotibial) se estira. No hay que forzar

Estiramiento de Abdomen: los hombros permanecen lejos de las orejas. En función de la elasticidad que se tenga se subirá más o menos, pero no dejes que por querer subir la postura se pierda. La respiración diafragmática te ayudará a sentir el estiramiento.

• Estiramiento Espalda y zona lumbar: libera la tensión de la parte baja de la espalda, y ayudándote de la respiración, sentirás cómo se expande la parte media de la espalda.

• Estiramiento Femoral y apertura de caderas con flexión hacia delante: dependerá de la movilidad que se tenga en la cadera. Igual que antes, evitamos eso tan feo de sacar chepa e intentamos alargar la columna desde su inicio, con la barbilla apuntando hacia los dedos del pie.

•  Estiramiento del Glúteo (en especial para corredores y  ciclistas): Los isquiones (huesecillos del culo), deben permanecer apoyados en la colchoneta, es decir, no arrastramos las pierna flexionada, no estirarás correctamente. Con el pecho abierto, y el torso erguido, rotamos hacia la pierna que tenemos flexionada para estirar el glúteo de ese lado. Abraza la pierna flexionada y verás cómo sientes el estiramiento.

Como véis, son estiramientos muy sencillitos pero hay que hacerlos con la posición correcta.

Espero que os ayuden a mejorar la elasticidad, tono y recuperar tras los entrenos. A disfrutar del fin de semana 🙂

Fotos de César Lloreda para la revista Sport Life

Good afternoon team. At least is Friday. How has your coming back to work been? What about the return to your trainings? . Today I want to show some very basic stretch exercises you should do after our sessions. Like good rest , stretching plays a fundamental role in efficient training outcomes , apart from helping to correct  posture and most importantly, to avoid future injuries.Strech exercises  seem obvious, however, I´ve noticed that most people don´t strech after their trainings; sometimes the week ends without having spent even 10% of streching from the total weekly training.

Personally, whatever the sport you practice, I think streching is important to oxygenate  your muscles, help eliminate toxins and restore tone and elasticity . Therefore try to introduce stretching sessions in your routine , you can even make them at home if you want, in a more relaxed atmosphere .

In my case , I try to exclusively dedicate at least one hour during the weekend to stretch . When I don´t, it takes longer to recover muscularly , and ground experience discomfort in the cervical and lumbar area. It’s time to regain elasticity.

I leave some basic exercises to stretch globally. Step by step right?. Later , I will show more specific stretches , but we’ll go slowly .

You can check these basic streching exercises in the above posted potos.

Hope it helps you to gain elasticity and recover from your workouts. Have a nice weekend! 🙂

Photos taken by César Lloreda for Sportlife Magazine