10 DAYS POST-HOLIDAYS TRAINING PLAN

Muy buenos días equipo. Pues ya estamos de vuelta al trabajo y la rutina diarios. Nada de amargarse ¿Eh?, siempre hay que buscar el lado positivo, que lo hay, en este caso, recuperar el orden. Antes de nada, ¿Qué tal se han portado los Reyes Magos?.

Imagino que fenomenal y estoy segura a más de uno le han traído algún regalito fit o gadget deportivo,e imagino que también estaréis locos por estrenarlos. Pues hoy puede ser el día perfecto si te lo propones.:-)

Lo que vamos a hacer es hacer un RESET, para volver a retomar las rutinas saludables y esos buenos hábitos para tener una salud más fuerte. Primero empezaremos con mis workouts , preparados para todos vosotros, y todos los niveles de condición física. El viernes continuaremos con consejos para llevar una nutrición más sana, equilibrada y que nos ayude a depurar nuestro organismo tras las fiestas. ¿Arrancamos?

10 DAYS POST-HOLIDAYS TRAINING PLAN, (scroll down for English )

7 de enero, para muchos, la vuelta al trabajo, día en el que la bandeja de entrada estará llena de correos electrónicos, una lista interminable de “To Do´s” y un largo etcétera de los propósitos que os hacéis cada año. Para todos, fin de las fiestas de navidad y sus innumerables comidas copiosas, alimentación más rica en carbohidratos y azúcares. Toca hacer un “Reset” y volver a empezar a establecer unas pautas correctas, sencillas y fáciles de cumplir para recuperar el orden y equilibrio.

Muchos lo llaman “Cuesta de Enero”, y al igual que cuando corremos por la montaña, subir cuestas es más sencillo y cansa menos si se hace dando pasos más cortitos y pequeños, de modo que lo mejor será poquito a poco en las siguientes semanas.

Lo primero que os propongo es que nos tomemos los próximos 10-15 días como período preparatorio para retomar entrenamientos más serios o intensos. Lo que más cuesta es coger de nuevo las rutinas, y es por ello por lo que primero es necesario organizar los horarios y fijar unas horas para cuidar de nuestra salud, e ir estableciendo las bases.

Lo segundo, marcarse uno o dos objetivos para este período de tiempo que pueden ser: empezar a moverse, volver a las rutinas de entrenamientos y actividad, perder esos gramitos que se han cogido motivo de las navidades, aumentar los niveles de motivación y autoestima, divertirse…cada uno fijará el suyo particular.

Los objetivos tienen que ser S.M.A.R.T ¿Sabéis qué significa esto? Pues que tienen que ser:

• SPECIFIC: ESPECÍFICOS
• MEDIBLES
• ACHIEVABLE- ALCANZABLES
• REALISTAS
• TIMELY: establecer un período de tiempo en el que alcanzarlos.

Independientemente del nivel de condición física que se tenga y del nivel de entrenamientos, lo importante es que se cree un compromiso con uno mismo, y nos centremos en los próximos días para retomar nuestras actividades, e incorporar al menos, uno de esos propósitos que todos habéis pensado para este año nuevo, y generalmente pasado el día 2 de enero se olvidan. Recordad que este es año de hacer que las cosas pasen 🙂

Mi propuesta hoy, antes de plantearos el primer workout del año (estad atentos la semana próxima), es retomar los entrenamientos anteriores hasta que se tenga la rutina cogida de nuevo. Vamos a recuperar muchos de los workouts que se han venido haciendo en los últimos meses. RECOPILAMOS los más efectivos y los que os resultarán más sencillos.

PLAN RE-START POST VACACIONES 10-15 días- CONSEJOS BÁSICOS

• Hacer ejercicios y programas variados que hagan que el entrenamiento sea más entretenido.
• Alternar ejercicios de tren superior e inferior y trabajar de manera global y funcional de manera que el cuerpo recibirá más estímulos y no trabajará de manera aislada.
• Introducir alguna actividad nueva que os motive, llame la atención o tenías ganas pero no te habías atrevido anteriormente. La cuestión es moverse y ya que empezamos de nuevo, es el momento ideal. ¿Opciones?: Trail running, Street dance, Pilates, Bodycombat, Body attack, Ballet, natación…
• Si eres corredor y no has corrido durante las vacaciones, trabaja de menos a más intensidad en zonas aeróbicas, acabando con pequeños sprints de 50 metros.
• Si no has dejado de correr durante las navidades, continúa con el plan de entrenamiento de tu entrenador; si no estás guiado por un entrenador, puedes empezar con cambios de ritmo, trabajar cuestas (la próxima semana os hablaré de las diferentes sesiones que deben introducirse en un plan de entrenamiento de carrera)
• Empezad poco a poco, nada de “matarse 4 horas seguidas en el gimnasio y comer poco”. Eso es lo peor que puedes hacer por tu salud. Trabajo progresivo.
• No olvides hidratarte con agua y/ o isotónicos antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.

Las propuestas siguientes son orientativas y siempre dependerá del nivel de actividad al que estés acostumbrado. Para personas entrenadas, 5 días a la semana con dos días de descanso recuperador les resultará llevadero. Para aquellos que estáis empezando a introducir la actividad física o el deporte en vuestras vidas, 3 días a la semana es un buen comienzo.

SEMANA 1

Antes de empezar tu entrenamiento, lo importante es calentar y adaptar a nuestro cuerpo a la actividad posterior, elevar la temperatura corporal y frecuencia cardíaca de manera progresiva. Ejercicios de movilidad articular o calentamiento dinámico como los SALUDOS AL SOL y/o actividad aeróbica a una intensidad moderada: correr, elíptica, caminar, máquina de remo durante 15 minutos.

Tras finalizar el entrenamiento, mi recomendación es acabar con actividad aeróbica a intensidad moderada durante otros 15-20 minutos y realizar estiramientos dinámicos, de nuevo, la secuencia de saludos al sol es perfecta para estirar de manera activa.

• • DÍA 1: WORKOUT FUNCTIONAL TRAINING : Entrenamiento con movimientos sencillos, funcionales y no será necesario ningún tipo de equipo, sólo nuestro propio peso corporal
  • DÍA 2: TRABAJO DE GLÚTEO, PIERNAS para ganar tono muscular en el tren inferior, trabajar la propiocepción y fortalecer pies y tobillos. (este workout es perfecto para los corredores y personas que montan en bici) + TRABAJO ESPECÍFICO DE CORE (musculatura profunda del abdomen, suelo pélvico, cuadro lumbar y abdominal)
  • DÍA 3: TRABAJO DE TREN SUPERIOR COMBINADO CON EJERCICIOS DE PIERNAS + CARRERA CONTÍNUA RITMO MEDIO (30-45 minutos, en su defecto, puedes alternar CA-COS CAMINAR CORRER)
  • DÍA 4: DESCANSO ACTIVO: Una sesión específica de trabajo de core y de estiramientos nos ayudará a recuperar de manera activa con un nivel de intensidad suave-moderada, y centrarnos en esa parte tan importante que es la de estirar. Nuestra musculatura se oxigenará y tras un período de actividad más baja, habrá alguna tensión acumulada.

• DÍA 5: WORKOUT CIRCUIT TRAINING :repetimos el mismo circuito que el primer día.

Os dejo uno de los vídeos con el workout del primer y último día del plan. 🙂 Disfrutadlo.

Como veis es una guía sencilla y básica para retomar las rutinas y actividad, y recordar algunos de los workouts anteriores. Nos ayudará a recuperar los niveles de actividad y son una puesta a punto perfecta antes de empezar a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Todas las secuencias de cada workout las podéis encontrar en vídeo en mi canal de YouTube pinchando AQUÍ

En todo caso, escuchad siempre al cuerpo, y no olvidéis la máxima de que MENOS ES MÁS y nuestro objetivo estos próximos días es retomar la actividad y los buenos hábitos.

Ya tenéis deberes para los próximos diez días. El viernes vamos con la parte de nutrirnos de manera saludable y os hablaré de mis descubrimientos alimenticios que he empezado a introducir en mi nutrición.

Hasta entonces, veamos el lado positivo, ¿Tampoco está tan mal retomar el orden en nuestras vidas no?

Muchas gracias por leerme y pasad un feliz día.

God morning my Friends.How  are you doing after Christmas holidays? Welcome back to daily job, tasks and routines. No problema and positive attitute to facee off it.The better part of coming bac from holidays is to get organized again. 

What we are doing today is a RESET, a re-start to return to healthy routines and those good habits to have a stronger health. Firstly we´ll start with my workouts, apt to all fitness levels. On Friday we will continue with tips for a healthy nutrition, how to nourish better…so Do we start working on it?

January the  7th, for many of you, menas the coming back to work  in which the inbox message will be full of emails, a long list of “To DO’s” and many of new year´s resolutions . To everyone, Christmas holidays, apart from gifts it brings a lot of rich crbohydrates and sugar meals, and some aditional grames, isn´t it? 

Main thing by this momento is to set healthy guielines, easy ones to establish healthy patterns in our daily lives.After a holiday period the best thing is to take your time and to make it step by step.

The first thing I suggest is that to take the next 10-15 days as preparatory period before introducing more intense workouts. The hardest thing is to set routines again, and that is why so first we have to organize our schedules and set a few hours to take care of our health. Set this objective as priority.

The objectives should be SMART: Do you know what it mes?

– SPECIFIC: SPECIFIC

– MEASURABLE

– ACHIEVABL

– REALISTIC

– TIMELY: any time

Regardless of fitness level you have, level of training or sport you practice, it´s important to create a commitment with yourself, and to be focused on the upcoming days to set our activities and incorporate at least one of those healthy resolutions .My proposal today, before raising any first workout of the year (stay tuned next week), is to resume previous workouts until you got your daily live organized. COLLECT the most effective pst workouts.

RE-START PLAN POST HOLIDAY 10-15 days -TIPS

• Exercise and varied programs that make the workout more entertaining.
• Alternate upper and lower body exercises and work globally and functional way so that the body will get more stimulus and will not work in isolation. –
• Introduce a new activity that motivates you, call attention or had wanted but you had not dared before. The question is moving and as we started again, it is the ideal time. What are the options ?: Trail running, Street dance, Pilates, Bodycombat, Body attack, Ballet, swimming … 
• If you are a runner and haven´t run during holidays, work from low to high intensity aerobic zones, ending with small sprints of 50 meters. 
• If you haven´t stopped running during Christmas, continues with your trainer´s plan ; if you aren´t guided by a coach, you can start with changes of pace, working slopes (next week will talk about the different sessions to be made to a plan for career training)
• Begin slowly, no “kill four hours followed in the gym and eat little.” That’s the worst thing you can do for your health.
• Do not forget to hydrate with water and / or isotonic before, during and after training sessions.

The following proposals are guidelines and always depend on the level of activity you’re used to. For people trained, five days a week with two days of recovery rest will find it bearable. For those who are beginning to introduce physical activity or sport in their lives, 3 days a week is a good start.

WEEK 1

Before you begin your training, it´s important to warm  up and adapt our body to the subsequent activity, raise body temperature and heart rate gradually. Joint mobility exercises or dynamic warm as Yoga Sun Salutations and / or activity at a moderate intensity aerobic: running, elliptical, walking, rowing machine for 15 minutes. After completing the training, my recommendation is to end at moderate intensity aerobic activity for another 15-20 minutes to perform dynamic stretches, again, the sequence of sun salutations is perfect for stretching actively. –

DAY 1: WORKOUT CIRCUIT TRAINING: Training with simple, functional and any equipment not necessary movements, only our own body weight – (please, check out the above YouTube video with all the sequence)

DAY 2: GLUTEUS, LEGS, HIPS WORKOUT to gain muscle tone in the lower body work proprioception and strengthening the feet and ankles. (This workout is perfect for runners and people riding a bike) + SPECIFIC CORE WORKOUT (deep muscles of the abdomen, pelvic floor and abdominal lumbar box) –

DAY 3: COMBINED UPPER -LOWER BODY EXERCISES  + RACE GOING RATE ENVIRONMENT (30-45 minutes, alternatively, can switch CA-COS WALK RUN) –

DAY 4: ACTIVE RECOVERY: A specific core session  workout and stretching will help to recover actively with a level of low to moderate intensity, and focus on this important part is to stretch. Our muscles will oxygenate and after a period of lower activity, there will be some tension. –

DAY 5: CIRCUIT TRAINING WORKOUT

As you can see is a simple and basic guide to resume routines and activities, and remember some of the previous workouts. It will help you to gain the levels of activity and are a perfect set before starting to increase the intensity and volumen of trainings.

Remeber that all of the above mentioned workouts are uploaded in my YouTube cannel. So please, take a look to them for better performance and execution. Besides, you can find all the explanation in each TRAINING AND WORKOUTS section of the web.

SO, today, make a break and focus on you and your coming back to move, okay? Wthing next 10-15 days sed important orders to your brain and start moving forward.

See youFriday with post-holiday nutritionps ay favorite detox food .

Thanks for Reading friendHave  avery nice day. 🙂

Xoxo, Isa