¿Cuánto puede suceder en más de 17 años?. Después de tanto tiempo y con tantos avances en el campo científico de la salud, el rendimiento, el entrenamiento, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el ACSM, publicó el pasado mes de abril el nuevo posicionamiento sobre el entrenamiento en fuerza en adultos. Nueva guía con las claves sobre cómo hacer el entrenamiento de fuerza:clara, práctica y sencilla.
En este artículo te resumo las claves principales y te. dejo además un webinar para que no te pierdas nada y puedas a empezar a implementarlo desde hoy mismo.
¿ENTRENAMOS BIEN ACTUALMENTE?
Hoy hay más información que nunca sobre el entrenamiento de fuerza.Pero también más confusión y poco criterio para elegir qué lo adecuado para cada uno en función de los objetivos que perseguimos con el entrenamiento.
- Rutinas copiadas de Internet y Redes Sociales.
- Falta de progreso
- Miedo a “hacerlo mal”
- Falta de Estructura
- Inconsistencia
En este breve artículo vas a descubrir qué es lo que realmente funciona según la evidencia científica más actual… y cómo aplicarlo sin complicarte la vida. Y también, qué aspectos son menos importantes d elo que creías.
NUEVA ACTUALIZACIÓN DE LA PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ACSM 2026
El nuevo «Position Stand» del ACSM, no puede ni ha pasado desapercibido. No sólo por que uno de los mayores organismos a nivel mundial de medicina del deporte y ciencias del ejercicio haya realizado una reciente publicación.
Si no por que desde 2009 no se había vuelto a revisar ni actualizar la guía para la prescripción del entrenamiento de fuerza en adultos mayores.
Más de 17 años con una Guía que tenía demasiadas lagunas, le faltaba especificidad y claridad y sobre todo, muy desactualizada.
Y este nuevo posicionamiento, guía con las claves del entrenamiento de fuerza 2026, es especialmente relevante no sólo para los profesionales del ejercicio físico y la salud; sino para todos los que practicamos deporte y buscamos con el entrenamiento de fuerza una llave a la mejora de nuestra salud física y. mental.
Es una revisión de miles de estudios, más actualizados, menos sesgados y un hito importante tras 17 años. (137 revisiones sistemáticas, más de 30.000 personas).
Puedes leer el artículo AQUÍ.
LO MÁS DESTACADO DE LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ACSM 2026
si hay algo que me ha resultado realmente bueno, es lo directos y prácticos que son los mensaje sy las conclusiones. El más no es mejor, pero sí destacan algo muy relevante al marge del número de series, de repeticiones etc. Lo más destacado en esta nueva guía de la Acsm sobre el entrenamiento de fuerza es :
- La CONSTANCIA.
- La practicidad y HACERLO FÁCIL
- Entrenar al fallo no es necesario ni indispensable para obtener mejoras.
Si bien esta reciente publicación hace una revisión y comparativa exhaustiva de diferentes variables del entrenamiento, así como diferentes tipos de entrenamiento de fuerza en función del objetivo que se esté buscando, me centro es 5 aspectos o variables clave.
1. Intensidad: el esfuerzo marca la diferencia
Uno de los mayores errores en el entrenamiento de fuerza es confundir actividad con estímulo.
Puedes entrenar con cargas altas o moderadas.
Ambas funcionan.
Pero hay una condición, que personalmente insisto mucho a las personas a las que entreno: Tiene que existir un ESFUERZO.
Tenemos que sentir realmente que estamos trabajando, esforzarnos de verdad para poder progresar y que exista un estímulo suficiente.
Uno de los errores más comunes, y que precisamente limitan el proceso o te hacen sentirte estancado/-a es que: o bien no hay una progresión de cargas, intensidad, volumen…o bien, acabas cada serie con esa sensación de haber ido fácil y muy cómodo/-a todo el tiempo.
Trabajar con el Criterio del esfuerzo percibido, así como aprender a conocer cuántas más repeticiones forzadas podrías hacer con la carga «X» , (repeticiones en reserva). Esto sería una buena forma de conseguir ese ESFUERZO REAL.
2. Frecuencia de entrenamiento: ¿Cuántos días a la semana y qué parte del cuerpo?
Esta revisión, en lo relativo a la frecuencia del entrenamiento de fuerza, sugiere que es preferible entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana. Y para ello, sugiere emplear rutinas full body en lugar de rutinas divididas. (en el caso de que hoy Lunes hagas pierna, y no vuelvas a entrenar de forma específica hasta dentro de 7 días, pues en ese caso, no hay estímulo suficiente para las mejoras en la fuerza).
Esto permite varias cosas:
- Permite mayor calidad de entrenamiento
- Mejora la recuperación
- Facilita la progresión
3. Proximidad al fallo: el estímulo real
Este es uno de los factores más determinantes, en lo que se refiere a de montar el mito de que para mejorar la masa muscular se necesita ir al fallo. Atendiendo al primero de los puntos, lo más relevante es el esfuerzo e intención que ponemos al realizar cada serie y repetición.
Lo que buscamos en todo tipo de entrenamiento, sea de mejora de la capacidad de fuerza, resistencia cardiovascular , fuerza explosiva es UNA ADAPTACIÓN, y para ello necesitamos un estímulo suficiente. en esta revisión, la evidencia científica indica que llegar al «fallo muscular» no es necesario siempre, pero sí ser capaces de identificar nuestro nivel real de esfuerzo. Por qe lo que observo en muchísimos casos con mis alumnos es que, se entrena muy por debajo de la capacidad real.
¿Significa que entrenar al fallo no sirve?. No, lo que sugiere la evidencia es que no es requisito indispensable.
Clave práctica:
- Trabaja cerca del fallo muscular (sin necesidad de alcanzarlo siempre)
- Aprende a identificar tu nivel real de esfuerzo
4. Volumen: necesitas suficiente trabajo
El cuerpo necesita estímulo acumulado para adaptarse. la evidencia científica muestra una clara relación entre un volumen bien estructurado, conlleva más hipertrofia. Pero aquí debemos tener cuidado en el ¿Cuánto es lo necesario?, ¿Series, repeticiones?
En esta última actualización del ACSM sugieren un volumen de entre 8- 15 series semanales por grupo muscular. Priorizando la progresión antes de añadir añadir nuevos ejercicios.
El error más habitual es hacer muy poco que no genere cambio, o por el contrario un volumen tan elevado qe no sea sostenible en el tiempo.
5. Especificidad: entrena para lo que buscas
El cuerpo se adapta exactamente al tipo de estímulo que recibe. Y esto es algo que veo frecuentemente en todas las entrevistas de acceos a mis programas, o bien hablando con alumnos.
«Quiero hacer n triatlón, pero no quiero dejar de ir 3 veces por semana a Crossfit«
«Quiero mejorar tiempos de carrera, pero tene run cuerpo de Bikini Fitness«
«Quiero disminuir mi porcentaje de grasa, no quiero dejar de salir viernes y sábado a cenar con mis amigos«..
Y cada objetivo que perseguimos tiene su coste de oportunidad. Es decir, no podemos tener todo al mismo tiempo.
El sentirte estancado/-a por no conseguir resultados, es precisamente por no tener bien definidos los objetivos.
Primero, determina QUÉ QUIERES CONSEGUIR Y/O MEJORAR y luego el entrenamiento ha de ir enfocado a ello.
- Fuerza → cargas altas
- Hipertrofia → volumen + esfuerzo
- Rendimiento → transferencia específica
¿QUÉ MÁS NOS DICE LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO ACSM 2026?.
Es tremendamente práctica en lo relativo a la cuantificación de las cargas en función del tipo de entrenamiento de Fuerza que se realice: Hipertrofia, Fuerza Explosiva, Máxima.
- Entrenar todos los grupos musculares principales 2-3 días a la semana mejora la salud, con protocolos específicos para la fuerza (80 % 1RM), la hipertrofia (series/semana) y la potencia (30-70 % 1RM).
- La constancia es clave: el mejor programa es aquel que se sigue de forma constante. El «mejor» enfoque incluye el entrenamiento regular de los principales grupos musculares.
- Dosis mínima Efectiva: Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento de resistencia pueden mejorar significativamente la salud y la longevidad.
- Fuerza muscular: Para obtener la máxima fuerza, levantar cargas más pesadas (> 80% del 1RM) durante 2-3 series por ejercicio, al menos 2 sesiones por semana.
- Crecimiento muscular (hipertrofia): Aspire a un mayor volumen semanal, con el objetivo de aprox. 10 series por grupo muscular a la semana.
- Desarrollo de la potencia: Cargas moderadas (30-70 % de 1RM) y FOCO en el movimiento explosivo durante la fase concéntrica.
- Versatilidad: Las directrices reconocen que existen diversos enfoques de entrenamiento eficaces, entre los que se incluyen, entre otros, el uso de bandas elásticas, el peso corporal o las máquinas tradicionales de gimnasio.
- Seguridad y accesibilidad: El entrenamiento de resistencia es seguro y eficaz para adultos de todas las edades, incluidos los adultos mayores, y ayuda e mejorar el rendimiento funcional.
WEBINAR RESUMEN: TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO ACSM 2026
Uno de los objetivos de mis programas de entrenamiento, es aunar praxis y ciencia, y acercar ésta a los alumnos para que sea mucho más sencillo entender por qué entrenamos como entrenamos. Te comparto el último webinar que realicé para ellos el pasado mes y que resume de forma clara, concisa y directa las claves para que tu entrenamiento de fuerza sea realmente efectivo.
PINCHA AQUÍ PARA VER EL WEBINAR
Lo más relevante, desde mi punto de vista de esta guía de entrenamiento ACSM 2026 con las claves del entrenamiento de fuerza 2026 es :
- La adherencia,
- la constancia
- la individualización.
Espero este breve resumen te ayude a mejorar la práctica de t entrenamiento de fuerza.
Estaré feliz si compartes y me dejas en comentarios qué te ha parecido.
