Hoy hablamos de “ FitnessEnfemenino” y nos centramos en un tema que nos piden muchas mujeres, ¿Cómo conseguir piernas más afinadas?. Como todo, si estáis dispuestas a ser constantes y echar abajo los falsos mitos de que con una cremita o un par de ejercicios se consiguen, entonces, vamos bien.
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Conseguir unas piernas estilizadas y muslos más afinados es un tema común entre las mujeres, que siempre tratamos de buscar el milagro. Pues bien, los milagros no existen, el trabajo y la constancia sí. Así, la clave no es otra que un buen trabajo de fitness, una alimentación sana y acorde a nuestro ritmo de vida y entrenamientos, así como cambiar pequeñas malas costumbres…y casi lo tenemos hecho.
Es importante que partamos de la base que cada una tenemos una constitución y metabolismo diferentes, de manera, que antes de fijarnos en otras, centrémonos en nosotras, es más fácil. El trabajo localizado en el tren inferior para estilizar las piernas está bien, pero no el pensar que es lo único que va ayudarnos a conseguirlo. Además, elegir un trabajo de tren inferior adecuado será también la clave para ir por el buen camino. Hay que añadir algo más, pero es fácil, ¿Dispuestas?
– Abajo la falsa creencia de que si trabajamos con peso nos ponemos grandes…es de las mayores falsedades del mundo mundial. Antes bien, todo lo contrario. Necesitamos movilizar y exigir esfuerzo a grandes grupos musculares (como piernas, espalda) pues nos ayudará a quemar más calorías, ya que se necesita mover más masa muscular; así, con el tiempo lograremos también que nuestro metabolismo basal (en estado de reposo) aumente, que trabaje más. Así que sin miedo, empezad por añadir peso y más repeticiones a vuestros ejercicios de piernas y glúteos. El tren inferior involucra a grandes músculos, así que si queréis activarlos, necesitaremos más peso para despertarlos 🙂
– Para lograr este resultado, es necesario trabajar de forma global, en conjunto, todo el cuerpo. El trabajo localizado nos ayudará a tonificar, pero el trabajo de forma conjunta nos facilitará mejoras en todo nuestro organismo. Además, el cuerpo es un todo, no os olvidéis de ello.
– Tras un trabajo de fuerza-resistencia, suelo meter trabajo cardiovascular para quemar el exceso de grasa. Tras agotar las reservas de glucógeno en la fase de trabajo de fuerza, que además exige más concentración, el cuerpo necesitará un nuevo combustible para tirar, las grasas son ese combustible.En este caso, os recomiendo la elíptica o la cinta de correr/andar . Con la bici, desarrollaremos más el cuádriceps, en la mayoría de los casos.
– ¿Qué tal si te animas a correr un par de veces por semana? Correr sin duda es de las actividades que más estilizan la figura. Existen muchos clubes de runners; anímate, no sólo entrenarás en grupo sino que tendrás la ayuda de un profesional que te guíe los entrenos de running y corrija la técnica. Recuerda que nunca es tarde y que para llegar al objetivo es una suma de pequeñas cosas. Entrenamientos a media-alta intensidad largos, te ayudarán a la oxidación de grasas
– ¿Muslos más afinados?, prueba a realizar sesiones prolongadas de estiramientos, yoga o pilates. Estas disciplinas, ayudarán a elongar la musculatura y dotarla de flexibilidad (Imagina el cuerpo de una bailarina, ¿Lo tienes?, pues eso, estirar nos ayuda a alargar y tener una figura más estilizada).
– ¿Qué me dices de la comida?, Ya incluso decimos que unos buenos resultados fitness son resultado de una simple ecuación 70% alimentación + 30% actividad física-entrenamiento. Puedes asesorarte con un profesional e ir introduciendo pequeños cambios en la alimentación así como ingerir alimentos que te ayuden a eliminar líquidos, hichazón en las piernas…chicas, ya sabéis a qué me refiero ¿verdad?. Yo suelo tomar mucho té verde, rojo (antioxidantes), alcachofas, piña, espárragos…alimentos que nos ayudan a eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos.
Ahora vamos con el entrenamiento, son ejercicios que suelo hacer. Os propongo varios ejercicios para que añadáis a vuestras rutinas de entrenamiento, pero recordad que hemos de trabajar de forma global. Ahora me centro en mis ejercicios estrella. Esto es lo que hago un par de veces por semana, entre mis entrenamientos de triatlón.
DÍA 1
1º) Sentadillas-squats: Es el rey para conseguir glúteos firmes y trabajar el tren inferior. Lo podéis hacer en la máquina Multipower de vuestro gym o con una barra. Mi recomendación es que empecéis a trabajar entre los 10-30 kg de peso. (16 sentadillas simples+ 8 mitades abajo) x 4/6 veces
2º) Lunges estáticos: aquí se trabajan los cuádriceps, glúteos y gemelos. Podemos hacerlos con barra , con ketlebells o mancuernas. ¿Peso? Igual que antes 10-20 kg. ( 8 completos+8 mitades abajo)x 4 veces con cada pierna. Si queréis añadir intensidad, podéis usar un step para apoyar el pie de la pierna que va delante (aseguraos que el talón está perfectamente apoyado dentro del step).
3º) Subir escaleras / saltar a la comba durante 2 minutos (es un buen ejercicio cardiovascular y de trabajo de piernas)
4º) Patinadores (desplazamientos laterales): este ejercicio me encanta, y tus piernas lo notarán. Es importante mantener el cuerpo erguido, hombros al frente y las piernas bien flexionadas. 1 minuto x 4 veces descansando 30 segundos entre cada minuto.
DÍA 2
1º) Sentadillas Sumo / Prisionero: trabajaremos la parte interna de los muslos y glúteos. Utiliza una ketlebell ( 8-15 kg) en el primer caso o bien una pesa o disco en el segundo (esto ayuda a mantener una posición alineada y correcta, que trabajen las piernas sin forzar la zona lumbar). 20 repeticiones x 4 veces
2º) Zancadas: amplios pasos pasando por la posición de lunge. El torso permanece erguido. Suelo hacerlo con pesas de 5-10kg en cada mano, pero puede realizarse sin ellas.
3º) Combo: squat+ lunge hacia atrás en diagonal (aísla el glúteo): 8 veces cada lado x 4 veces
4º) Escalador (1 minuto x 4 veces descansando 30 segundos entre cada serie)
Si queréis ver ejecución de ejercicios, están colgados en mi cuenta de INSTAGRAM (pincha aquí)
FITNESS EN FEMENINO y yo ( OMTS) esperamos que esto os ayude a conseguir ese objetivo de piernas fuertes y estilizadas.
El lunes en el blog, colgaré los detalles del outfit en la sección de looks. Os deseo un bonito fin de semana. 🙂
Today we focus on a subject that many women ask us , How to get lean legs? . Like everything else, if you’re willing to be consistent and take down the myths such us body creams or a couple of exercises are enought to achieved the goal then, keep reading .
Get lean and stylized legs is a common theme among women, we always are looking for the miracle. Well, miracles do not exist , the work itself and constancy DO. So , the key is none other than a good fitness workout , a healthy meals according to our lifestyle and power workouts .
It is important to be aware that every of us have a different constitution and metabolism , so that before look at the others , let’s focus on ourselves , it´s easier . Work focuese in the lower body is fine, but think it is not the only thing that will help us to achieve this. Also, choosing a suitable lower body workout will also be the key to go in the right direction . You have to add something, but it’s easy, Are you ready?
– Push Down the false belief that if women work with weight get big … is the greatest falsehood in the whole world . Rather, the opposite. We need to mobilize and demand effort large muscle groups (such as legs, back ) as it will help you burn more calories because it takes more muscle to move , and eventually also achieve our basal metabolic rate ( at rest ) increase , to work more . So without fear , begin to add weight and more reps to your exercises . The lower body involves large muscles , so if you want to actívate them , need more weight.
– To achieve this result , it is necessary to work as a whole, the entire body. Localized work will help us to tone , but work together we provide improvements throughout our body. In addition , the body is a whole, do not forget it.
– After an endurance – power workout do some cardio to burn excess fat . After weight workout where the reserves of glycogen are used , your body which also requires energy to boost and fat is the fuel .In this case , I recommend the elliptical or treadmill / walking.
– What if you dare to run a few times a week? Running is definitely the best exercise to get lean legs .
– Try to make long sessions of stretching , yoga or pilates . These disciplines will help to stretch the muscles and provide it with flexibility ( Imagine the body of a dancer , do you have ?it , For that stretch helps to elongate and have a slimmer figure.
– What about the food, already even it´s said that good fitness bodies are the result of a simple equation 70 % + 30 % power – training physical activity? . I usually take a lot of green tea , red ( antioxidants) , artichokes , pineapple , asparagus … foods that help your body to eliminate toxins and prevent fluid retention .
Here I propose several leg exercises to add o your workout routines , but remember that you have to work globally. Now I focus on my favorites exercises. This is what I do a few times a week, between my triathlon training .
DAY 1
1 ) Squats : The King to get firm but and lower body workout . You can do it on the Multipower machine in your gym or with a weight bar . My recommendation is to begin working between 10-30 kg. (16 + 8 halves simple squats down ) x 4 /6 times
2 º ) Static Lunges : here the quadriceps , glutes and calves are involved . We can make them with bar ,dumbbells or ketlebells . Weight ? ? As before 10-20 kg . (8 +8 complete halves down ) x 4 times with each leg. If you want to add intensity , you can use a step to support the foot of front leg (be sure the heel is well supported within the step) .
3rd) Climbing stairs / jump rope for 2 minutes (it’s a good cardio and leg work ) .
4th) Skaters ( lateral movememts) : I love this exercise , and your legs will notice. It is important to keep the upperbody right , shoulders and front legs well flexed . 1 minutes x 4 times resting 30 seconds between each minute.
DAY 2
1 ) Sumo Squat / Prisoner : work the inner thighs and buttocks. Uses kettlebell (8-15 kg) in the first case or a dumbbell or disk in the second (this helps to maintain proper upperbody position , working legs without straining the lower back ) . 20 reps x 4 times
2nd) Strides : wide steps passing through the lunge position . The upperbody remains upright. I usually do weight of 5 -10kg in each hand, but it can be done without.
3rd) Combo: + squat lunge backward diagonal ( isolated button): 8 times each side x 4 times
4th) Climbers (1 min x 4 times resting 30 seconds between each set )
If you want to see the execution of exercises , check my INSTAGRAM account
