Preparados, Listos, ¡COMENZAMOS EL RETO #FIT4RUNNING! Damos la bienvenida al mes de febrero con este reto que llevaremos a cabo durante las próximas 4 semanas. El objetivo no es otro que aprender a correr mejor y trabajar los aspectos más importantes para que nuestro cuerpo esté fuerte y preparado para correr. Esta primera semana, nos centraremos en el entrenamiento de CORE y ESTABILIZADORES, pues se necesitan unas estructuras fuertes y preparadas para tener una posición correcta, y que nuestras articulaciones no sufran.
Hoy os presento los ejercicios de esta 1ª semana tanto en fotos como en vídeo toda la secuencia y progresiones. ¿Listos para entrenar? # Fit4running Semana 1 – Entrenamiento de core
Ready, steady…Let´s go with the 4 week #fit4running challenge. February starts with strong resolutions and I´m helping you in your process for a better performance when running. First week we focus on working and improving the CORE AND STABILIZERS MUSCLES, because of the vital importance they have to keep your body structures aligned and to avoid joints injuries.
¿Eres corredor popular habitual?, ¿triatleta?, ¿corres para completar tus entrenamientos de gimnasio?, ¿No has corrido nunca pero quieres iniciarte y no sabes cómo?…Este reto de 4 semanas está diseñado para todos, tengáis el nivel que tengáis. Los ejercicios que van a llevarse a cabo son sencillos pero fundamentales en un buen programa de entrenamiento, no sólo de carrera sino como partes complementarias a otros planes de entrenamientos específicos.
Como siempre, en cada ejercicio, presentaré diferentes OPCIONES DE TRABAJO-INTENSIDAD, las cuales debes adecuar a tu nivel de condición física, e ir modificando éstas de menos a más, de forma progresiva.
Fit4running Semana 1 – Entrenamiento de core
Esta primera semana, vamos a centrarnos en el CORE Y ESTABILIZADORES.
¿Qué es eso que llamamos CORE?
Se trata de toda la musculatura profunda de la zona media del cuerpo y tronco, de manera que se refiere a los músculos de la parte posterior: espalda y zona lumbar, todo el cuadro del recto del abdomen, abdominales profundos, transverso, la zona pélvica.
Cuando me refiero a estabilizadores, dado que nuestro sistema musculo esquelético está formado por cadenas musculares interconectadas que soportan las tensiones del cuerpo, éstas han de estar de manera equilibrada para mantenernos erguidos Los músculos estabilizadores, son aquellos que se encargan de mantener el tronco erguido y una posición del cuerpo natural y neutro.
¿Por qué es importante en los corredores, y resto de deportes y actividades diarias?
Precisamente porque necesitamos tener un cuerpo en equilibrio y compensar las fuerzas, sobre todo la de gravedad, es necesario que toda la musculatura que está implicada en nuestro tronco, se trabaje de manera correcta.
Tener un core fuerte y estable, ayuda a que la posición sea erguida y correcta, y además, el resto de estructuras implicadas en el patrón de movimiento de la carrera (caderas, glúteos, zona cervical), actúen de la forma correcta sin recibir alteraciones de movimiento o sobrecargas por un déficit de musculatura fuerte.
- Mejora del equilibrio y estabilidad.
- Nos ayuda a tener conectada toda la musculatura del tronco y tren inferior (caderas, glúteos y piernas).
- Evitar lesiones y dolores de espalda, y ejercicios para rehabilitar la zona en casos específicos.
Mi lema es MENOS ES MÁS, (ya lo sabéis), de manera que no es necesario complicar con ejercicios difíciles, pero sí con aquellos en los que tengáis un buen control y ejecución.
Existen infinidad de ejercicios para el entrenamiento de CORE (no confundir con abdominales; éstos son una parte del core), pero vamos a trabajar en progresión de menos a más intensidad.
¿Cuándo hacemos estos ejercicios de core? ¿Antes o después de correr?
Mi recomendación es antes de tus sesiones de carrera o sesión específica de gimnasio, siempre que éstas vayan a ser intensas. La razón es que como necesitamos un alto grado de control, evitamos estar fatigados y poco concentrados, de manera que los haría al principio, tras un período previo de calentamiento.
¿Existen niveles y progresiones?
Es fundamental que realicemos el ejercicio que mejor se adecúe a nuestra condición y control del movimiento, e ir progresando a medida que las opciones básicas las tengas controladas.
Veréis, tanto en las explicaciones como en el vídeo que hay 2 niveles: inicial e intermedio-avanzado.
¿Qué material necesitaremos?
Lo mejor de todo esto, es que pueden hacerse en cualquier lugar. Sí es recomendable el uso de una esterilla o colchoneta.
Para opciones más avanzadas, y / o variar rutinas para no caer en el aburrimiento, podrían realizarse muchos de ellos con bases inestables como el bosu , fitball, TRX o adoptar algunas opciones caseras (como un skate, unas toallas. Podéis ver algunos ejercicios en mi Instagram).
¿Cuántas veces y/o tiempo cada ejercicio o posición?
Cuando realicemos una pose que tengamos que mantener, lo ideal es empezar por 30 segundos, e ir aumentando el tiempo de mantenimiento de la postura a 60″ -75″.
En las progresiones en las que existen movimientos con ambas piernas, realizar de 2 a 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Entrenamiento de core – Semana 1
1.TABLA EN POSICIÓN FRONTAL AL SUELO, INVERTIDA Y LATERAL
Objetivo: Mantener la columna alineada desde el coxis hasta la coronilla, activando así toda la musculatura estabilizadora de la espalda y de la zona lumbar para evitar que ésta se arquee.
Sin una abdomen activado, se desprotege la parte posterior (recordad lo de las cadenas musculares interconectadas) produciéndose una debilitamiento de la espalda.
Es el ejercicio perfecto para activar la musculatura estabilizadora y coger tono muscular.
Se trabaja de forma ISOMÉTRICA (no existe movimiento articular. Los músculos generan fuerza contra una resistencia pero no la mueven, ni se acortan, alargan o generan movimiento)
OPCIONES Y VARIACIONES:
- Nivel 1: con apoyo de rodillas, manteniendo el tronco fuerte, abdomen activo y espina dorsal alineada.
- Nivel 2: Plancha sin apoyo de rodillas.
- Variación 1: alternar los pies de apoyo, manteniendo las caderas alineadas y sin bascularlas.
- Variación 2: Alternar alargar brazo y pierna contraria, manteniendo la línea de la columna recta sin bascular, Esta opción es una progresión de las poses anteriores y es necesario un buen control del centro.
Evitar arquear la espada, postura no alineada.
2.TABLA LATERAL
Objetivo: crear una correcta alineación hombro, core y caderas, estabilizando toda la zona del core y sintiendo especial trabajo en los abdominales oblícuos.
Es necesario mantener una línea recta desde nuestros pies hasta las sienes. En caso de sentir que las caderas caen y no permanecen alejadas del suelo, la mejor opción sería apoyar la rodilla de la pierna más cercana al suelo.
OPCIONES Y PROGRESIONES
- Nivel 1: con Apoyo de la rodilla de la pierna más cercana al suelo, manteniendo la posición.
- Nivel 2: sin apoyo de rodilla, manteniendo el equilibrio y los pies juntos, o bien estbilizando adelantando el apoyo de la pierna de arriba.
- Progresión 1: Flexión y extensión de la pierna de arriba y brazo, llevando rodilla al codo del brazo del mismo lado.
3. TABLA INVERTIDA
Objetivo: Trabajar los estabilizadores de la columna y activar la musculatura de la espalda y glúteos, para mantener las caderas alineadas.
4. PUENTE DE GLÚTEOS
Objetivo: Activar, desarrollar y mejorar el reclutamiento de fibras musculares del glúteo, así como estirar los flexores de la cadera.
Los hombros y pies permanecen apoyados en la colchoneta. Se busca una alineación elevando las caderas, y éstas en línea con y rodillas.
PROGRESIÓN:
- Variación Nivel 2: Con la posición de glúteos y caderas elevadas, extender de forma alterna las piernas sin dejar que caigan las caderas, manteniendo así activa la musculatura de glúteos y parte posterior.
TRABAJO ESPECÍFICO DE PARTE POSTERIOR
5. EXTENSIÓN DE ESPALDA
Objetivo: desarrollar la estabilidad y fuerza de la parte posterior, y flexibilidad y fuerza de la zona lumbar.
Es importante la mirada esté hacia el suelo, sin forzar la zona cervical y levantar la cabeza en exceso, rompiendo así la línea natural de la columna en la zona del cuello.
NOTA- EMBARAZADAS: Para las mujeres embarazadas, evitar los ejercicios en posición prono (tumbadas boca abajo). En este caso, puede realizarse desde la posición del gato en cuadrupedia los movimientos de flexión y extensión de columna.
OPCIONES Y VARIACIONES
-Opción todos los niveles: coordinar el movimientos de extensión de espalda con los brazos. Primero se abre el pecho, rotan los hombros hacia atrás unido escápulas. A continuación se eleva el tronco, y mantiene la posición arriba extendiendo los brazos hacia los lados. Vuelta a la posición inicial.
– Variación con fitball
6. COMBINACIÓN TRABAJO DE FUERZA DE ESTABILIZADORES DE LA COLUMNA
Objetivo: Ganar fuerza muscular en la musculatura de la espalda a través de la coordinación de dos movimientos, y la transición de uno a otro: pose del bebé (extensión y estiramiento de la columna llevando el coxis hacia atrás) y transición a la pose de la tabla.
Cada posición se mantiene durante 3 segundos, repitiendo la secuencia 10 veces.
En ambas posiciones, mantendremos los talones juntos, activando de esta manera los músculos del glúteo.
EMBARAZADAS: Las rodillas permanecen abiertas en la posición del bebé, y la transición se realiza a pose de la tabla con apoyo de rodillas.
OPCIONES:
-Opción 1: con apoyo de rodillas
-Opción 2: sin apoyo de rodillas
Son movimientos sencillos que nos aportan fuerza y tono muscular en toda la zona del core y musculatura estabilizadora de la espalda, tan importante para los corredores, con el fin de tener el tronc fuerte que nos ayude a mantener una posición recta y evitar lesiones y dolores en la parte baja de la espalda.
Aquí tenéis el vídeo con todos los movimientos, sus opciones de trabajo y diferentes progresiones para ir avanzando. ( me han capado el tema de música, de modo que es un tema del canal de YouTube 🙁 ).
Tenéis toda la semana para ir practicando e ir subiendo fotitos y vídeos en Instagram y Facebook con el hastag #fit4running y etiquetándome en ella para que pueda verlas.
Además no os olvidéis que para poder participar en el concurso de la revista, también ha de aparecer el hastag #soychica WH y @womenshealthesp. En caso contrario, no podrán entrar a participar en el mismo
A finales de cada semana, habrá 2 fotos finalistas, que aparecerán publicadas en mis redes sociales, como premio al esfuerzo y seguimiento del reto, entrando así en el listado de finalista del concurso de Women´s Health.
Por otro lado, os recuerdo a TOD@S, tanto chicos como chicas, que al margen del concurso de WH, entre todas las fotos que subáis a partir de hoy día 2 de febrero hasta finalizar el reto, gracias a UNDER ARMOUR sorteo 2 pares de zapatillas de running unas para chico y otras para chica.
Tengo muchas ganas de veros a todos participar en este reto y ver vuestras progresiones. Así que nos ponemos en marcha.
Feliz lunes a todos y muchísimas gracias por compartir conmigo.
Total Look Under Armour Base Layers / Trainers_ MIcro G Monza
Gracias a Gimansio Físico (www.fisicoweb.com)
Core exercises improve your balance and stability
Core training exercises train the muscles thatt support the spine and around : pelvis, lower back, hips and abdomen to work in harmony. This leads to better balance and stability, whether on the playing field or in daily activities. In fact, most sports and other physical activities depend on stable core muscles, but it´s specially important for runners, because of the patterns.
Any exercise that involves the use of your abdominal and back muscles in coordinated fashion counts as a core exercise. For example, using free weights in a manner that involves maintaining a stable trunk can train and strengthen several of your muscles, including your core muscles. You may also try several specific core exercises to stabilize and strengthen your core.
In this workout we start with planks: frontal, side and inverse. we also practice the glute bridge.It´s a classic core exercise. Lie on your back with your knees bent. Keep your back in a neutral position, not arched and not pressed into the floor. Avoid tilting your hips. Tighten your abdominal muscles. Raise your hips off the floor until your hips are aligned with your knees and shoulders. Hold the position for as long as you can without breaking your form.
Please, check out all the sequence and progression on the above Youtuve video.
Welcome to #fit4running community 🙂
Uooooo!!!!!! Pedazo de post cargado de información útil Isabel. Vaya currada. Mil gracias por compartir con todo@s nosotr@s toda esta información.
¡QUE TENGAS UN BONITO LUNES!
Buenos días Ceciliaa,
Muchísimas gracias, me alegro que te haya gustado. Ahora a compratir vosotros vuestros avances.
Muchos beso y feliz lunes a ti también. 🙂
Isa
Que gran entrada Isa y que bien explicado y currado, sólo por tu plena dedicación merece la pena leerte y también hacer los ejercicios eh!. Yo no estoy dada de alta en las redes sociales pero prometo hacer el reto y te iré contando por aquí mis progresos. No me extraña que formes parte del equipo W porque eres una gran profesional que sabe lo se dice, y como yo digo: “Zapatero a tus zapatos”, digo esto porque hace tiempo leí en uno de esos tantos blogs que hay de un tiempo a esta parte una mención al core, sólo mención, porque ni se tomó la molestia de explicarlo. Afortudamente tus Training Shoes aparecieron en mi vida y aquí me quedé. Un enorme besazo campeona.
Buenos días Esther.
No sabes cuantísimo te agradezco esto que me dices, especialmente en estos días que ando un poco de aquella manera.
Gracias infinitas por leerme y espero ver tus fotos y/ vídeos ok? aunque sea me los mandas por aquí 😀
feliz lunes, Besitos,
Isabel
Hola Isabel!!
Que buen post!! Me ha encantado… lo unico que no me ha dejado ver el video para coger mejor los movimientos!!
Voy a ponerlos en practica!!
Un saludo.
Buenos días Nerea,
Ya he solucionado lo del vídeo, es por tema de derecho de copyright de la música insertada, pero ya lo he modificado
ahora ya podrás verlo. Ganas de ver vuestros ejercicios #fit4running 😀
besos mil y feliz día.
Isabel
Ohhhhh no deja ver el video
Buenísimos días,
Ya lo he modificado, es por temas de derechos musicales.
te dejo el link nuevo para que ahora sí puedas verlo ¿de acuerdo?. No te olvides de subir fotitos para poder verte 😀
http://youtu.be/Ug8mUz-FpLA
Feliz semana,
Isabel
Estoy en UK y no puedo ver el vídeo, ooohhhhh que penaaaa!!!
Todo lo demás me encanta!!!
Buenos días Paula,
Ya está solucionado. YouTube lo capa por el tema de música, así que he optado por poner la música de YouTube.
Te dejo el enlace aunque ya está en el post. Feliz día y a subir fotos oki?
http://youtu.be/Ug8mUz-FpLA
UN beso fuerte,
Isa
Muchísimas gracias!!!! voy a prepararme a tope para una 10k que hacen en mayo en Londres
Buenos días Paula,
Pues estos ejercicios de 4 semanas te vendrán fenomenal para preparar al cuerpo. Por otro lado, te tocará hacer series al menos una vez por semana 🙂
Cualquier cosa que necesites, no dudes en preguntarme.okis?
Un beso fuerte,
Isa
Muero de ganas!!! No se como conseguiré hacerme las fotos porque mis horas de entrenamiento son de descanso familiar pero alguna caerá…. lo del video ya lo empiezo a ver imposible.
Buenos días Raquel,
Qué ganas de ver vuestras fotos y/o vídeos. Si te sirve de ayuda, yo me los autograbo, o doy al temporizador para las fotos 🙂
Venga a por este reto.
Un besito,
Isa
Lo del temporizador ya lo había descubierto… Ahora faltará el encuadre que en un piso es muy complicado. Me faltan metros!!!
jajjajja, si me ves a mí colocando el ipad sobre libros y sujeto por zapatillas…un cuadro vamos…pero bueno, no me queda otra.
Buen trabajo el tuya, ya lo he visto en Instagram.
Besines,
Isa
Vaya fastidio lo del vídeo! No me deja verlo por copyright!! jope!!
Bueno, no pasa nada!! Vamos a por el reto, que es lo importante!
A zamparnos el lunes!!!
Un abrazo
Hola Cristina,
Solucionado lo del vídeo con una música propia de Youtuve, no es el “Dangerous ” de David Guetta pero podrás ver toda la secuencia de ejercicios.
http://youtu.be/Ug8mUz-FpLA
Un beso y feliz lunes.:-D
Isabel
Hola Cristina,
Muchas gracias por leerme 😀
Lo del vídeo ya está solucionado, aquí tienes el nuevo link
http://youtu.be/Ug8mUz-FpLA
Ahora a ponernos a tono #fit4running
Feliz lunes Cristina,
Isabel
UUUfffff esto va a ser mas duro de lo que pensaba….. pero voy a por ello, esta tarde a machacar antes de salir a correr. Gracias por tooooda esta información.
Hola María!!! Tú puedes con ello seguro. Empieza por hacer uno al día y luego los incorporas todos, te parece?
Un beso fuerte y welcome to the club!!! 🙂
Isa
Genial Isa!!!! Me ha encantado!! Ahora a ponerlo en práctica!!! Qué bien explicado y qué bien ejecutado!! Una vez más, gracias por todo lo que haces por nosotros.
Buenos días Noemí,
Muchísimas gracias por unirte al reto, estoy muy contenta con la respuesta que me estáis dando.
La idea es que aprendamos todos.
Muchos besos y feliz día, Muaks
Isa
Wow !!!! Menudo post !!!!! ENHORABUENA !!!!!!!
Buenos días,
Me alegro te haya gustado 🙂 ahora toca ponerlo en práctica y que compartamos nuestros progresos.
Un beso fuerte y feliz martes,
Isa
Te acabo de encontrar y ya he hecho el primer día de reto! Gracias por estas tablas, a menudo encuentro ejercicios que no se bien si se adaptan a mi, en cambio en estos veo seguridad de estar haciéndolo bien. Continuaré contigo por aquí.
Muy buenos días Estela,
Bienvenida. Me hace muchísimas ilusión que estos ejercicios puedan ayudarte y sobre todo que te sientas segura al hacerlos.
El equipo de bloggers de Women´s Health tenemos diferentes retos preparados para este mes, te invito a que también te unas a los de mis compañeras que seguro te van a venir muy bien, son sencillos pero súper efectivos.
Un beso fuerte y feliz día,
Isabel
Hola Isabel, magnífico artículo con detalladas explicaciones y mucho rigor, es de agradecer el esfuerzo que sin duda has puesto al redactarlo. Me ha gustado especialmente que explicaras lo que es el CORE, que se menciona en muchos sitios y yo no tenía muy claro de a qué se referían. Soy una corredora novata, me lancé a los caminos ( vivo en un pueblecito de Segovia con infinidad de ellos alrededor) la primavera pasada y me costó, y aunque me quedé en objetivos muy modestos, me sentí plena y con una vitalidad que hacía tiempo no experimentaba, no podía prescindir de esa mi salida diaria…. hasta madrugaba y todo, con lo poco que me gusta madrugar ! Con la llegada de los fríos me ha invadido la pereza, aunque voy 2 veces por semana a clase de Pilates ( donde practico varios de los ejercicios que propones), pero creo que hay que empezar a sacudirse la pereza, y tu plan me parece perfecto. Un abrazo !
Buenas tardes Cristina.
En primer lugar, agradecerte enormemente tus palabras, me alegra infinito saber que las explicaciones son claras y podemos ir aprendiendo todos un poquito más 🙂
En segundo lugar, ENHORABUENA por tu comienzo de vida activa y saludable. Si te sirve de consuelo, el frío también lo llevo bastante mal, e intento buscar otro tipo de actividades indoor. También es cierto, que si te abrigas bien, sobre todo pies, manos y cabeza, entras enseguida en calor cuando comienzas a correr.
Conseguiremos vencer la pereza, seguro.
Un beso fuerte y feliz fin de semana.
Isabel
Buenas tardes Isabel,
Chapeau por la explicación! , esto es lo que llamo yo ser una auténtica profesional. Da gusto ver como lo explicas y el razonamiento posterior. Gracias a tí espero que poco a poco todos nos vayamos concienciando de lo importante que son estos ejercicios y lo imprescindible que es el core y los estabilizadores para todo, correr, andar e incluso expresarse.
Da gusto leer las explicaciones individuales, las fotos y la exacta precisión que demuestras en el video.
Eres un auténtico referente y modelo a seguir
Muchas gracias de antemano
Buenas tardes Ruth,
Muchas , muchas gracias por tus comentarios, me sacan los colores. Me alegro poder ayudaros, trato de explicarlo de la mejor manera posible.
Sin duda, como bien dices, es la base de todo, sin duda par anuestro día a día, que cada vez estamos perdiendo nuestra postura natural.
Gracias de verdad. Nos leemos por aquí.
Disfruta del fin de semana,
Un fortísimo abrazo,
Isabel
Hola guapa¡¡¡¡
Tengo una pregunta, cuando hago los ejercicios de plancha invertida, me duele mucho los hombros y no puedo aguantar más de 30 segundos, mientras en la plancha normal estoy más de un minuto, hago ejercicios de hombros específicos con pesas (poco peso) pero en la plancha invertida me duele mucho …..Que puedo hacer??
Gracias 😉
BUena stardes Zen,
Bienvenida al reto, espero lo estés disfrutando y aprendiendo.
Respecto al tema del dolor de hombros, tendría que ver la postura (tienes foto en instagram?). A priori, sin valoración funcional previa, quizá podría ser que no tengas demasiada movilidad articular en la articulación del hombro, y al rotarlo hacia atrás, la amplitud de movimiento no sea muy grande.
Intenta trabajar los rotadores del hombro, pero con movimientos de apertura, y trabajar la movilidad articular de esa zona. Si me pones una foto en instagram, quizá. podamos ver qué pasa, ¿te parece?
UN saludo,
Isabel
Bueno pues aquí llega la rezagada, mis semanas van dispares con las del resto de la humanidad. Hoy he empezado, lo que pasa que con la variante de no salir a correr, al menos de momento, el hielo y la nieve me ponen trabas, pero no pasa nada. Lo importante es mantener la actividad física hasta que podamos volver a correr, cuando va a llegar el verano?!!?!?!
Ansiosa por ver la semana dos del reto.
Buenas tardes diana,
Esa es la actitud, sí señor. Lo importante es hacerlo, no te importe cuándo ni dónde.
Espero hayas disfrutado de los ejercicios de la primera semana, ahora tenemos ya los de la segunda 🙂
Un beso fortísimo,
Isabel
No encuentro los de la semana 2, donde están????!!!!?!? Me pierdo en el abismo tecnológico
Buenos días Diana,
Son el primer post que aparece en el blog.
UN beso fuerte,
Isabel
Hola Isa! Tengo la tarde libre y la aprovecho poniéndome al dia en tu blog y repasando, repasando llegué hasta aquí! jejeje Eres una crack! Ya tengo plan para 4 semanas. Que pena no haberte descubierto antes, pero me pondré al día! Como este plan me venga tan bien como tu recomendación de las Nike Free te pongo un monumento! jeje
Muchos besos!
Hola princesa,
Qué ilusión que te guste el programa, son 5 semanas más la de preparación, y te aseguro que te pones fuerte y notarás muchas mejoras.
¿ Con las free entonces bien?, Cuánto me alegro 😀
feliz semana y a por las sesiones de la semana previa. Go GIrl!!!
Isa
Oh, que hoy empieza un nuevo programa! Quería empezar hoy con el #fit4 running del año pasado y vas y cuelgas otro!!! jejeje Vas a acabar conmigo! jajaja
Las Nike genial, no he vuelto a tener ni una sola molestia desde que las uso, me has salvado!
Bss!
Genial!!!!
este plan de 5-6 semanas lo hicimos en verano, pero es súper completo. Te animo a hacerlo 😀
!!!Feliz semanita!!!
Isa