Workout # 2: Outdoor Training

Aquí os dejo el entrenamiento del post del pasado jueves en más detalle:Outdoor-training, entrenamiento en el parque.

Calentamiento: 15 minutos de carrera a un ritmo muy cómodo (aquél en el que puedes mantener una conversación al mismo tiempo).

• 1ª serie de ejercicios: Este conjunto de ejercicios, se ha realizado 3 veces, dejando entre cada serie 1 minuto de recuperación.

– (Saltos en el sitio, partiendo de la posición de squat-sentadilla) x 10

– 10 squats (sentadillas) completas + 10 sentadillas mitades abajo) x 4 veces

– Pushups (fondos de pectoral) x 10 

Carrera: 10 minutos a ritmo medio

• 2ª serie de ejercicios: 3 veces, entre cada serie, dejo 1 minuto de recuperación

– (Saltos a un lado y otro de la barra) durante 1 minuto

–  Dips (fondos de tríceps) x 15

– Lunges alternos 10 con cada pierna

Carrera: 10 minutos a ritmo medio

Carrera: 15 minutos a ritmo medio-alto

• 3ª serie de ejercicios:

– Steps alternos elevando rodilla (con ritmito y sin dormirse!!!) dos minutos

Bajada de pulsaciones: 5 minutos de trote para bajar la frecuencia cardíaca, NUNCA SE DEBE PARAR DE GOLPE.Y no olvides realizar estiramientos tras tus sesiones de entrenamiento.

Disfrutad del entrenamiento 🙂

Warm up: 15 minutes running at a very comfortable pace (one in which you can keep a conversation at the same time).

• 1st   set of exercises : This set of exercises , It´s done 3 times, between each set , leave 1 minute recovery.

– ( Jumping on the site , starting from the squat position ) × 10 times

– (10 squats  + 10  ½ squats  from bottom to middle) x 4 times

– Pushups  × 10

Running: 10 minutes running

• 2nd  series of exercises: This set of exercises , It´s done 3 times, between each set , leaving 1 minute recovery

– ( jumps to either side of the bar) for 1 minute

– Dips ( triceps ) x 15

– 10 alternating lunges with each leg

Running: 15 minutes running

• 3rd series of exercises:

– Alternate Steps raising  knee ( don´t be lazy and make it with energy) Two minutes

Cool Down: Running about 5 minutes at a very slow pace to lower heart rate. Do not forget stretch exercises after your trainings.

Enjoy the training 🙂