FITNESS EVERYWHERE

Buenísimos días chicos. Casi dando por finalizado este primer mes de principio de curso, de las buenas intenciones por llevar una vida sana y activa. La pregunta es ¿Cómo lo lleváis?. No hay porqué querer hacer todo de golpe, sin embargo, por algo hay que empezar y hoy os traigo un workout completito. Quizás sigan existiendo algunas excusas que nos alejan de esa nueva forma de entender la vida activa. No hay excusas que valgan, será por opciones, existen infinidad de ellas. Para ayudaros, por si alguno aún no está yendo al gimnasio a entrenar, para los que os habéis incorporado recientemente al blog, para los que estáis empezando la temporada pero no sabéis por dónde, para los que empezáis a llevar una vida deportiva y para todos aquellos que lo que os gusta es entrenar a muerte sin necesidad de ir al gimnasio, recordamos uno de los primeros artículos publicados de la sección TRAINING & WORKOUTS: FITNESS EVERYWHERE

Amigos, solo nos van a hacer falta, una botellita de agua para hidratarnos, y vestirnos para entrenar. Hoy entrenamos en el parque, creo que aún nos resistimos a abandonar los días largos, y una manera perfecta de empezar a entrenar, movernos y ponernos en forma  sin necesidad de excusas, es entrenar al aire libre.

Entrenar alejados de cuatro paredes reporta muchísimos beneficios, tanto a nivel físico (respiramos aire fresco y puro, no estamos sometidos a aires acondicionados o sistemas de ventilación y ambientes cerrados), como a nivel psíquico ( nos ayuda a eliminar las tensiones tras largas horas encerrados en la oficina o en casa, sentimos mayor libertad), entre otros.

Creo que a todos nos agrada más salir a correr fuera que sobre una cinta, aunque esto último a veces sea inevitable. Pues bien, sin excusas, podemos entrenar en cualquier lugar, sólo hay que buscar un parque, muchos de ellos cuentan ya con mobiliario urbano de estaciones de trabajo para realizar diferentes ejercicios, una zona ajardinada, unas gradas, sólo hay que echarle imaginación y aprovechar los exteriores para hacer ejercicio 🙂

Es por ello por lo que publico de nuevo la que fuera la primera rutina del blog. Como muchos os estáis incorporando, me ha parecido genial publicarlo de nuevo. Es una rutina de trabajo total de todo el cuerpo, y no es necesario ningún otro material. Este workout se trata de un circuito de ejercicios de fuerza, combinado con trabajo cardiovascular, para hacer de ello una rutina más completa. No se requiere de mucho tiempo para realizar el circuito, y en este caso, aconsejo, un calentamiento previo cardiovascular a una intensidad baja, y si al final, quedan energías, podría completarse con un trabajo de carrera y bajada de pulsaciones y vuelta a la calma con una sesión de estiramientos y respiración. 😀

Pues allá vamos. Calentamiento: 15 minutos de carrera a un ritmo muy cómodo (aquél en el que puedes mantener una conversación al mismo tiempo).

• BLOQUE 1 DE EJERCICIOS: Este bloque lo realizaríamos 3 veces, con una minuto de recuperación entre cada bloque

– Saltos de un lado a otro x 20 repeticiones : La posición de partida, sería con las piernas flexionadas, como si hiciésemos una sentadilla, y la posición final ha de ser igual. Importante: cuando realicemos este tipo de saltos, o saltos con altura, pensad que la spiernas son nuestros muelles, cuanto más flexionemos, mayor será la potencia y altura del salto. En la fase de caída y/o aterrrizaje, se deben flexionar las piernas evitando bloquear las rodillas

– 10 squats (sentadillas) completas + 10 sentadillas mitades abajo) x 4 veces Sentadillas completas, se refiere a realizar todo el recorrido completo, a diferencia de las mitades abajo, cuyo recorrido es desde la posición más baja hasta la mitad, estimulando más el trabajo de cuádriceps y glúteos.

– Flexiones de pecho: Pushups (fondos de pectoral) x 10  ó 20 en función del nivel  de cada uno. Recordad que las manos deben estar bajo le línea del pecho, el abdomen fuerte estabilizando la columna. Toma aire en la fase de bajada, y exhala lento en la fase de subida.

Carrera: 10 minutos a ritmo medio

• 2º  BLOQUE DE EJERCICIOS: Repetiremos este bloque tres veces, con un minuto de recuperación entre cada bloque.

–  Saltos en el sitio, buscando altura x 10 repeticiones

– Dips– Fondos de tríceps x 15 repeticiones: en este caso, los hombros permanecen lejos de las orejas, y los codos apuntan hacia atrás.

– Zancadas – Lunges alternos 10 con cada pierna. En este caso, el tronco permanece erguido, llevando el peso siempre al centro y vigilando no exista una flexión excesiva el la pierna adelantada. Tratad de mantener un ángulo de 90º.

Carrera: 10 minutos a ritmo medio

Carrera: 15 minutos a ritmo medio-alto

• 3er BLOQUE DE EJERCICIOS:

– Steps alternos elevando rodilla durante 2 minutos, ésta siempre hasta la altura de la cadera. Es importante que tu talón el pie, apoye por completo en la superficie del banco o escalón sobre el que realices el ejercicio para evitar sobrecarga en los gemelos y sóleos.

Bajada de pulsaciones: 5 minutos de trote para bajar la frecuencia cardíaca, NUNCA SE DEBE PARAR DE GOLPE. Así como en el calentamiento, el cuerpo necesita una fase de adaptación y elevar la temperatura corporal, con la “vuelta a la calma”, debe ocurrir lo mismo. Par finalizar, es conveniente realizar una sesión de estiramientos. Si vas con poco tiempo, puedes bajar el número de repeticiones de alguno de los bloques, pero no deberían eliminarse los estiramientos, aunque éstos sean básicos (pectoral, tríceps, parte alta de la espalda, psoas, cuádriceps, glúteo, femoral y gemelos. En la sección STRETCH & MIND, encontraréis rutinas y movimientos sencillos para estirar. 🙂

Disfrutad del entrenamiento. Ya veis que es sencillo y muy baratito 😀 Por mi parte, me despido hasta la semana próxima con ganas de poder decir que soy una Titán. Estad atentos en las redes sociales que os iré informando. !Recordad etiquetad vuestras fotos con el hasta #vamosaltitan para que os lleve conmigo!

 Hello guys, This week is being so busy because of next Saturday triathlon competition. September is almost taking end, and many intentions were made at the beginning. Now, it´s time to see if we´re getting them acomplished. Today´s post is an easy total body workout for all of those who are starting new training season, beginners, those whose intention is getting a healthy and active life, those who aren´t join the gym yet, it´s for all of you. No materials needed, just your sporty attitude and willingness to start training. Outdoor training is not only cheap, but really easy way to train and enjoy while working out. Moreover, it has many benefits, so let´s train my Friends. Warm up: 15 minutes running at a very comfortable pace (one in which you can keep a conversation at the same time).

• 1st   set of exercises : This set of exercises , It´s done 3 times, between each set , leave 1 minute recovery.

– ( Jumping on the site , starting from the squat position ) × 10 times – (10 squats  + 10  ½ squats  from bottom to middle) x 4 times – Pushups  × 10 Running: 10 minutes running

• 2nd  series of exercises: This set of exercises , It´s done 3 times, between each set , leaving 1 minute recovery

– ( jumps to either side of the bar) for 1 minute – Dips ( triceps ) x 15 – 10 alternating lunges with each leg Running: 15 minutes running

• 3rd series of exercises:

– Alternate Steps raising  knee ( don´t be lazy and make it with energy) Two minutes Cool Down: Running about 5 minutes at a very slow pace to lower heart rate. Do not forget stretch exercises after your trainings. Enjoy the training 🙂