10 Yoga poses to be fit

Buenísimos martes a tod@s. Aún con la resaca del fin de semana, que por supuesto os contaré, los primeros días tras una competición, mi cuerpo y mente se concentran en otro tipo de actividades. Mantenerse activo, sin someter al organismo a un alto nivel de estrés, ayuda en el proceso de recuperación tanto física como mental.

¿Qué ejercicios podemos hacer para mantenernos activos, mejorar nuestro nivel de fitness  a una intensidad moderada ? Hoy os nos centramos en trabajar nuestro centro, estirar y conectar con nuestro cuerpo. ( Sroll down for English)

Me gusta practicar Yoga, sobre todo el Asthanga Yoga, una modalidad más física sin olvidar la parte de concentración mental. Cuando puedo intento asistir a clases, y en la mayoría de los casos, practico algunas secuencias, y ejercicios en casa. La falta de tiempo no puede convertirse en una excusa ante aquello que nos gustaría hacer.

Los que me conocéis, sabéis que la clásica secuencia de LOS SALUDOS AL SOL, son mi manera de ponerme en marcha así como la de desconexión y activación antes de las carreras.

Como instructora de Bodybalance ( una clase colectiva que aúna diferentes disciplinas como el Yoga, el Tai-chi, el Pilates, el ballet), trabajar desde un aspecto más emocional así como la concentración se ha convertido en esencial. No sólo desde el punto de vista físico, para relajar, estirar y mejorar el equilibrio, sino desde el aspecto más psíquico de aprender a conectar con nuestro cuerpo y sensaciones.

Este tipo de sesiones ayudan a reducir los niveles de estrés, a calmar nuestra respiración y mejorar nuestra concentración.

Lo más importante para mí, es dedicar tiempo de calidad a buscar el equilibrio y conexión CUERPO –MENTE.

En momentos en los que tengo mucha tensión por el trabajo, por el volumen de carga de los entrenamientos, o simplemente la necesidad de desconectar con todo lo que hay ahí fuera y conectar con la parte más interna de mí misma. Además de reducir niveles de estrés e incluso ansiedad en algunos casos, la práctica de actividades como el Yoga o el Bodybalce, me ayudan en ese proceso de re-conexión.

La fusión del entrenamiento físico con el mental,  a una intensidad bastante menor que los entrenamientos a los que solemos someternos.

Como sé que tod@s vamos con el tiempo justo, os propongo una serie de poses-ejercicios para trabajar la fuerza de nuestra musculatura, el control de nuestro centro así como favorecer el estiramiento de las principales cadenas musculares.

¿Cómo y cuánto tiempo realizarlas?

Si tenemos poco tiempo, lo que suelo hacer es hacer solo algunos de ellos. Lo más importante en este caso es trabajar conscientemente con tu respiración.

En Yoga, el aire se coge y exhala por la nariz. De esta manera, mantente concentrado en las fases de respiración, hazla pausada y profunda, procurando que la exhalación sea más larga.

Por ejemplo: toma aire en 4 tiempos, mantén 2 segundos, y exhala muy lentamente en 8 tiempos. Sentirás como la frecuencia cardíaca desciende, tu cuerpo y cerebro se oxigenan y la calma te invade.

Así, suelo mantener cada posición, de forma consciente y controlada, 4 ciclos de respiración completos.

TRABAJO ISOMÉTRICO

GUERRERO I – FUERZA DE PIERNAS (Virabhadrasana )

Es una pose sencilla cuyo objetivo es trabajar la fuerza de nuestra musculatura de las piernas, así como de la musculatura dorsal que permitirá mantener el tronco erguido.

Los brazos, extendidos en la vertical, las escápulas activas y apuntando hacia el cóccix. Intenta que las caderas miren al frente, evitando una rotación del torso o abrir la cadera hacia el lado de la pierna que tenemos delante.

La flexión de la pierna adelantada, es aproximadamente de unos 90º, manteniendo una línea recta imaginaria desde el pie a la rodilla. Perpendicular al suelo.

A medida que vayamos profundizando en la respiración, trataremos de profundizar más nuestra postura; es decir, “hundirnos” más, aumentar el grado de flexión de la pierna delantera.

Además de ser un buen ejercicio de fuerza isométrica, es un estiramiento del flexor de la cadera de la pierna que llevamos hacia detrás, así como del psoas, abdomen, cadena anterior, pectoral y los hombros.

( alarga tu brazo y estira también tus intercostales y oblícuos / Extend your arm while stretching your obliques)

POSE DEL BAILARIN- ( Natarajasana)

Con esta pose, buscamos mejorar el equilibrio, aumentar la fuerza y sentido propioceptivo del pie y tobillo de la pierna de apoyo, al mismo tiempo que realizamos un estiramiento de nuestra ingle, del abdomen, del cuádriceps.

Desde una pose de pie, agarraremos el tobillo de una pierna acercando el pie al glúteo (como cuando realizamos el estiramiento clásico de cuádriceps). Piensa en enraizar tu pie de apoyo en el suelo, y al mismo tiempo crecer hacia arriba. El pubis empuja hacia delante.

Cuando te sientas en equilibrio, el pie recogido empuja hacia arriba y atrás, formando un arco con la espalda y sintiendo cómo las ingles se estiran así como la parte baja del abdomen.

Extiende el brazo y busca tu estabilidad, siempre pensando en crecer hacia arriba.

Abre y estira el esternón, sintiendo la apertura de toda la caja torácica. Es una pose perfecta para estirar el pecho y dotar de mayor flexibilidad a nuestra columna, al mismo tiempo que desarrollamos una mejora dl equilibrio.

POSE DEL PERRO BOCA ABAJO (Adho Mukha Svanasana) 

Esta postura para mí es de descanso y apertura. La introduzco como parte de mis calentamientos en sesiones de gimnasio, así como para la parte final de la sesión de vuelta a la calma. Es una clásica, y sencilla, en la que formamos una V invertida.

Empuja con los talones de la mano ( en la foto apoyo antebrazos, otra variación) para estirar bien tu espalda.

En esta posición en la que los talones han de intentar estar cerca del suelo, al mismo tiempo que empujamos con los talones de la mano el suelo, elevando el cóccix hacia lo más alto, estiramos toda nuestra cadena posterior. Si se despegan demasiado los talones por falta de flexibilidad dorsal, puedes mantener una ligera flexión de rodillas manteniendo el cocsix alto.

Con una respiración consciente y dirigida hacia la zona media dorsal, siente cómo tus costillas se expanden, las vértebras se colocan, y tus gemelos y pantorillas se alargan. Intenta acercar los talones al suelo y sentir cómo los sóleos y gemelos se alargan.

Me encanta esta postura, como os digo, de transición porque tiene muchísimos beneficios. Entre otros:

– Siento que libero tensión y estrés.

–Estiramientos y flexibilidad total: hombros, cadera, y extremidades.

– Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

– Alivia el dolor de espalda.

– Mejora la circulación sanguínea.

VARIACIÓN – PERRO A TRES PATAS (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Desde la pose del perro boca abajo, extender una pierna intentando no rotar-abrir la cadera.

En esta posición trasladamos nuestra respiración hacia los aductores de la pierna que extendemos. Seguimos realizando un estiramiento de nuestra espalda, al tiempo que intentamos alargar nuestra pierna, hasta el dedo gordo del pie.

Fortalecemos los isquiotibiales, glúteos  de la pierna extendida  así como la musculatura de nuestro brazos y la movilidad articular de nuestros hombros.

PLANCHA – ISOMÉTRICA Utthita Chaturanga Dandasana

No voy a extenderme demasiado en esta pose que todos conocemos, pues es una de las fundamentales para trabajar con nuestro propio peso corporal la zona media del cuerpo. ( transverso abdominal, estabilizadores de la columna, glúteos, flexores de caderas, brazos)

Creo firmemente que todo movimiento parte de tener un buen control de la zona media, del core. Es por ello que el trabajo de la musculatura profunda de la faja abdominal, así como los estabilizadores de la columna, región lumbo- pélvica se hacen especialmente importantes.

Es importante que controlemos la cintura escapular, no relajarla. Para ello, empuja el suelo con los talones de la mano, activa los glúteos para mantener tu cadera estable.

Es un ejercicio isométrico, y no debemos mantener la pose más de 30´´. En el momento que sentimos que los músculos empiezan a fallar o temblar, no tiene sentido continuar. Descansa en la posición del GATO, (posición  cuadrúpeda y céntrate en respirar).

En el caso del Yoga, suele utilizarse como pose de transición de una asana a otra.

( Una variación dinámica es llevar la rodilla al pecho mientras inhalas, y extenderla atrás al soltar el aire. Al eliminar un apoyo buscamos un estrabajo de estabilidad)

VARIACIÓN INTENSA – FUERZA DE BRAZOS – TRÍCEPS

Si queremos seguir trabajando la fuerza, desde la pose anterior, flexionamos los brazos, asegurando que éstos permanecen pegados al cuerpo y los codos apuntan hacia detrás.

Las manos siguen apoyadas a una anchura igual que la de los hombros, por lo que el ejercicio se concentra en los tríceps.

Coge aire al bajar y exhala al subir, lentamente.

Es una pose muy intensa en la que debe mantener el cuerpo y espalda rectos, y la cadera no de be caer, ni descolgarse.

Una opción para evitar una postura incorrecta o un exceso de flexión lumbar, es hacer con apoyo de rodillas.

ESTIRAMIENTO DE ABDOMEN – POSTURA PERRO BOCA ARRIBA

Después de un trabajo intenso del cuadrado abdominal, y con el fin de movilizar, sin excesos, la columna, podemos estirarnos con la pose de “perro boca arriba”. Como en el perro boca abajo, nuestros únicos apoyos siguen siendo las anos y los pies. (abriendo nuestros hombros. Despegados de las orejas).

Concéntrate en abrir tu abdomen cuando inhales, permitiendo a la región abdominal estirarse y colocarse, así como liberar a tus hombros del peso del estrés.

Las caderas y piernas se despegan de la colchoneta ( a diferencia  dela cobra, que permanecen en contacto con ésta) .

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO (PIRIFORME) –APERTURA DE CADERAS

Para mí, uno de los estiramientos del glúteo y piramidal más efectivos, además e mejorar la apertura de caderas. Si corres o montas en bici, o bien practicas ciclismo indoor, los glúteos suelen estar demasiado tensos, así como se produce un acortamiento de los flexores de la cadera; también si pasas muchas horas sentado.

Así, con este estiramiento, por un lado, dejando caer suavemente nuestro peso sobre la pierna que tenemos flexionada, sentiremos cómo el glúteo –piramidal se relajan y estiran.

Por otro lado, intentaremos que las caderas y el torso, apunten hacia delante (no abrir hacia el lado de la pierna de atrás), dejando caer el peso hacia el centro. De este modo, se produce un profundo estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna extendida hacia detrás.

Deja caer el cuerpo hacia delante, relajando tu respiración.

Particularmente, este estiramiento está siempre en mis sesiones de estiramiento y ayuda significativamente a descargar el glúteo.

( entrelaza tus dedos, alarga la columna y abre el pecho)

POSE DEL CAMELLO

No voy a negar que esta pose es intensa, y a priori, no resulta especialmente sencilla. Sin embargo, es perfecta para abrir el pecho, el esternón y caja torácica así como sentir cómo se estiran las caderas, y la parte baja del abdomen. Nos ayuda a flexibilizar la espalda, y a abrir la parte anterior que solemos tener cerrada la mayor parte del tiempo.

Las rodillas a una anchura de caderas. Se trata de una flexión de espalda (que no debemos forzar), manteniendo las caderas empujando hacia delante (eso será lo que facilite tu estiramiento). Las caderas están sobre las rodillas.

Si no podemos llevar las manos a los tobillos, movilizando y abriendo los hombros, lo mejor es colocar las manos en la parte baja de la espalda, así nos ayudamos a empujar hacia delante.

De acuerdo a la filosofía del Yoga, esta pose ayuda a abrir los “ chackras” de corazón y garganta.

Me gusta especialmente, porque después de correr o una actividad intensa, en la que los músculos del sistema respiratorio han estado constantemente en contracción, resulta muy liberador abrir el pecho y estirar toda la zona.

Ojo, no realices esta pose si padeces de dolores o lesiones en la zona lumbar o cervical, y opta por un estiramiento de espalda o la pose del perro boca abajo.

No son poses demasiado complicadas, y nos ayudan a mantenernos activos, concentrados y sobre todo conectados con nuestro cuerpo y sensaciones.

Con 20 minutos que dediquemos de nuestro tiempo, notaremos cómo nuestros niveles de estrés disminuyen, sentiremos mejor movilidad de nuestras articulaciones y musculatura más relajada.

Ya sabéis equipo, este tipo de trabajo es igual de importante que bajar los tiempos en las series, e incluso quizá nos ayude a ello.

Si queréis saber un poquito más, sobre todo poses básicas y sus beneficios, os invito a compartir conmigo una pose de las 10 que nos proponen desde la nueva web de Yoga de Zalando.

Está súper completa, sobre todo para los que queráis iniciaros. Tienen videos tutoriales sencillitos, Guía práctica de ejercicios, reflexiones de yoguis europeos y la parte de #sudaconestilo de un montón de materiales para practicar Yoga y actividades similares.

Pero lo más chulo es que han lanzado un concurso con un montón de premios, el ¿mejor?, la posibilidad  de viajar a Los Ángeles. Sólo tenemos que compartir una de las 10 poses que proponen, (algunas las de la rutina que os propongo hoy) en nuestra redes sociales junto con el hashtag #zalandolovesyoga ¿Os animáis? Yo voy a compartir la mía en Instagram. Que me gustaría ir a Los Ángeles vaya 🙂

Os deseo un bonita semana, pero sobre todo, que aprendamos a ser conscientes de lo importante que es buscar el equilibrio cuerpo y mente para vivir de una manera mucho más sana.

Besines mil equipo

10 YOGA POSES TO BE FIT

Hello everyone. How your weekend has been? I´m still  with the hangover of the competition. The first days after a competition, my body and mind concentrate on other activities. Staying active, without subjecting the body to high levels of stress, helps in the recovery process both physical and mental.

What exercises can we do to stay active, improve our level of fitness at moderate intensity? Today we focus on our core strength, stretch and connect with our body feelings.

I like to practice yoga, especially Ashtanga Yoga, a more physical discipline without forgetting the part of mental concentration. I try to attend classes, and in most cases, I practice some sequences, at  home . Lack of time can not become an excuse for what we like to do.

As Bodybalance instructor (a group class that combines different disciplines such as Yoga, Tai-chi, Pilates, ballet), working from a more emotional aspect as well as the concentration has become essential. Not only from the physical point of view, to relax, stretch and improve balance, but from the emotional aspect of learning to connect with our body and feelings. Such sessions help to reduce stress levels, to calm our breathing and improve our concentration.

The most important thing for me is to spend quality time to seek a body & mind balance.

 When I have a lot of stress on the job, high volume workouts, or simply the need to disconnect from everything out there and connect with the inner most part of myself, and reduce stress levels and even anxiety, the practice of activities like yoga or Bodybalce help me in this process of reconnection.

The fusion of physical training with mental one.

Since I know we have no time enough to practice all the activities we´d like, I propose 10 basic Yoga poses to focus on strength and in promoting the stretching of the major muscle chains.

How and how long we perform each pose?

If we have little time, what I usually do is just some of them. The most important thing here is consciously working with your breath.

In Yoga, the air gets in and out through the nose. In this way, stay focused on the phases of breathing, slowly and deeply , ensuring that the exhalation is longer.

For example: take a breath in 4 times, keep in 2 seconds and exhale very slowly in 8 times. You´ll feel like your heart rate goes down, your body and brain oxygenate and calm comes over you.

So usually keep each position, consciously controlled, 4 full breathing cycles.

ISOMETRIC WORK

WARRIOR I – STRENGTH OF LEGS (Virabhadrasana)

It is a simple pose whose goal is to work the strength of our muscles of the legs and the back muscles that allow you to keep your torso upright.

The arms extended vertically, actívate your shoulder blades and tailbone pointing. Try your hips look forward, avoiding a rotation of the torso or open the hip to the side of the legbackwards.

Bending the front leg is approximately about 90 degrees, keeping an imaginary straight line from the foot to the knee. Vertical.

As our breathing gets deeper, try to deep your position; ie “sink” more, increase the degree of bending of the front leg.

Besides being a good exercise isometric force, it is a stretch of flexor hip of the leg that carry backwards and psoas, abdomen, anterior, chest and shoulders chain.

DANCER´S POSE- (Natarajasana)

With this pose, we seek to improve balance, increase strength and proprioceptive sense of the foot and ankle of the supporting leg, while we do a stretch of our groin, abd, quadriceps.

From a standing pose we’ll grab the ankle of one leg foot closer to gluteal (as when we perform the classic stretch quadriceps). Think in rooting your foot on the ground while growing up. The pubis pushed forward.

When you find your balance, the foot pushes picked up and back, arching the back and feeling the groins are stretched and the lower abdomen.

Extend your arm and look for your stability, always thinking of growing up.

This pose opens and stretches the sternum, feeling the opening of the entire rib cage. It is a perfect pose to stretch the chest and give greater flexibility to our column, while we develop a dl improves balance.

DOWNWARD DOG POSE  (Adho Mukha Svanasana)

This position for me means relaxing and opening. I introduce it as part of my warm-ups in gym sessions, as well as the cool down the session return to calm. It is a classic and simple, which form a V reversed.

In this position where heels have to try to be close to the ground, while we push with the heels of hands the floor, raising tailbone toward to the top. Feel the  stretch of your entire posterior chain. If it´s too unstuck heels dorsal lack of flexibility, you can keep a slight bend in your knees while maintaining the high cocsix.

With conscious breathing and directed towards the middle dorsal, feel your ribs expand, the vertebrae are placed, and your calves are stretched. Try to bring the heels to the floor and feel the soleus and lengthen twins.

I love this position, besides it has many benefits. Among others:

– I feel that I release tension and stress.

– Stretching and complete flexibility: shoulders, hips, and legs.

– Improves digestion and intestinal transit.

– Relieves back pain.

– Improves blood circulation.

VARIATION – THREE DOWNWARD DOG  (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).

Since the downward facing dog pose, extend one leg trying not rotate-open the hip.

In this position we moved our breath into the adductor of the leg extend. We continue to make our back stretch, as we try to extend our leg to the big toe.

Strengthen hamstrings, buttocks leg extended and the muscles of our arms and our shoulders joint mobility.

PLANK POSE -Utthita Chaturanga Dandasana

I will not dwell too much in this pose we all know, it is one of the fundamental to work with our own body weight the middle of the body. (Abdominal transverse, spine stabilizers, glutes, hip flexors, arms)

I firmly believe that every movement part of having a good control of ​​the core.

That is why the work of the deep muscles of the abdominal muscles and stabilizers of the spine, pelvic lumbosacral region become especially important.

It is important that we control the shoulder girdle, avoidind relaxing. To do this, push the floor with heels in hand, activates the glutes to keep your hips stable.

It is an isometric exercise, and we should not keep more than 30” pose. The moment you feel the muscles begin to fail or shaking, it makes no sense to continue. Rest in the position of CAT (quadrupedal position and focus on breathing).

In the case of Yoga, often used as a transition pose Asana another.

INTENSE VARIATION – TRICEPS PUSHUP

If we want to continue focusing on stregnth, from the previous pose, flex arms, ensuring that they remain close to the body and elbows pointing backwards.

Hands still supported to a width of the shoulders, so that the exercise focuses on the triceps.

Take down and exhale air to rise slowly.

It is a very intense pose in which to keep the body and straight back, and hip not be drop or sag.

One option to avoid incorrect posture or excessive lumbar flexion is done based on my knees.

ABDOMINAL STRETCH – FACING DOG POSE

After an intense abdominal workout, and in order to mobilize, without excesses, the column, we can stretch it by pose of “face up dog”. As in the downward dog , our unique props remain the years and feet. (Opening our shoulders. Unglued ears).

Concentrate on open your abdomen when you inhale, allowing the abdominal region and placed stretch and release your shoulders the weight of stress.

Hips and legs lift off the mat .

GLUTEAL  STRETCH (piriform) – HIPS OPENER

For me, one of the best gluteus stretch and more effective , it also improves hips opening. If you run or bike ride, or indoor cycling, glutes are often too tense, and a shortening of the hip flexors occurs; also if you spend many hours sitting.

Thus, with this stretch, on the one hand, gently letting down our weight on the leg that have bent, we feel how the gluteal -piramidal relax and stretch.

On the other hand, we try the hips and torso, pointing forward (not open to the side of the back leg), dropping the weight to the center. Thus, a deep stretch occurs in the hip flexor of the leg extended behind.

Bend the body forward, relaxing your breathing.

In particular, this stretch is always in my sessions and stretching helps significantly to reléase the gluteus tensión.

CAMEL POSE

I will not deny that this pose is intense, and a priori, it is not particularly easy. However, it is perfect to open the chest, sternum and rib cage and hips feel stretched, and the lower abdomen. It helps to relax the back and open the anterior muscle chain that usually is closed most of the time.

Knees wide hips. This is a push-back (which we should not force), keeping hips pushing and pointing forward (that is what will provide your stretch). Hips are over the knees.

If we can not bring  hands to the  ankles, mobilizing and opening the shoulders, a better option is to place your hands on the lower back helping to push forward.

According to the philosophy of yoga, this pose helps to open the “chakras” heart and throat.

I particularly like because after running or intense activity in the muscles of the respiratory system have been steadily shrinking, very liberating open the chest and stretch the whole area.

Eye, do not do this pose if you suffer from pain or injury in the lumbar or cervical area, and opt for a lift back or face down dog pose.

They are not too complicated poses and help us to stay active, focused and above all connected with our body and feelings.

With 20 minutes we spend our time, you’ll notice how our stress levels decrease, feel better mobility in the joints and muscles relaxed.

I wish you a nice week, but above all, to learn to be aware of how important it is to look care for the body and mind balance to live in a healthy way.