Nuevo lunes, y nuevo set de ejercicios para que podamos incluir en nuestras rutinas. Hoy presento mis 4 favoritos, los 4 fantásticos. Ejercicios básicos, sencillos y que bien ejecutados complementarán tus entrenamientos de carrera y para tonificar y fortalecer tus estructuras musculares para afrontar el día a día, tus entrenamientos, y tus carreras.

New Monday, and new set of exercises so that you can include in your training routines. My 4 favorite, the fantastic four. Basic, simple and well executed training exercises to complement your workouts and your muscle tone and strengthen structures.Perfect for runners too. (scroll down for English) WORKOUT: FANTASTIC 4

Tener un cuerpo fuerte ,tonificado y sano, es posible; solo basta con quererlo y dedicarse un tiempo para uno mismo. Es cierto, que a veces vamos menos al gimnasio de lo que nos gustaría, o no podemos acudir a las sesiones en las que más disfrutamos…por eso, la mayoría de los workouts que propongo, se tratan de ejercicios realizados con el propio peso corporal (que no es poco), y con ello, la posibilidad de realizarlos en cualquier lugar.

Mis 4 fantásticos, son ejercicios en los que implicarás tanto el tren inferior, como el superior, y como siempre, el papel fundamental del core, responsable de mantener un tronco erguido y sano. Ser conscientes de tener un centro fuerte capaz de soportar nuestra postura y espaldas rectas.

¿Para quién está destinado este workout o set de ejercicios?

Si eres corredor, es fundamental, ya sabes que correr es algo más que correr.A veces nos olvidamos del trabajo del tren superior, pero es importante compensar el exceso de trabajo de nuestras piernas y glúteos.

Si estás empezando a introducirte en el mundo del fitness y actividad física, te resultarán sencillos y podrás empezar a ganar tono muscular.

Si eres un experto, ya sabes, que nunca se deja de aprender y de trabajar y que siempre puedes optar por las variaciones de ejercicios más intensas.

1.ELEVACIONES DE TALÓN- RELEVÉS

elevacion talones

Objetivo: Trabajar de forma específica la fuerza de los gemelos (trícep sural), fortalecer los tobillos y la fascia plantar, al mismo tiempo que tomamos conciencia de mantener una posición erguida y abdomen y glúteos contraídos. Trabajo de equilibrio.

Para los corredores, en un ejercicio sencillo pero muy efectivo para poder tener la musculatura básica implicada en el patrón de la carrera fuerte y evitar lesiones como tendinitis, fascitis plantar. Ejercicio vital para aquellos corredores en proceso de transición a un correr más natural.

Posición inicial: Pies juntos, o separados a la anchura de las caderas y el tronco y cabeza en posición neutra.

Ejecución: Al mismo tiempo que activas el glúteo, elevas los talones y mantienes la posición en “relevé” durante unos 3-5 segundos. Al bajar, trata de mantener la contracción de glúteos y procura hacerlo muy lentamente.

Opciones de trabajo:

  • Inicial: Usa una barra, silla o apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Medio: Sin apoyo, trabajando el equilibrio.
  • Intenso: Realizando el movimiento con un pie, y luego con el otro.

Número de repeticiones: 3 series x 10 -15 elevaciones de talón

2. FLEXIÓN-EXTENSIÓN SOBRE UNA PIERNA “ EL PÉNDULO”

Objetivo: Trabajo de coordinación, equilibrio y movilidad de la cadera. Tonificación de glúteo medio e isquiotibiales y bíceps femoral

Para los corredores, en un ejercicio sencillo y básico para tomar conciencia de la postura y dar movilidad a la cadera. Así mismo, al tratarse de un ejercicio unipodal, mejorará el equilibrio, la fuerza de tobillos y evitará descompensaciones musculares.

Posición inicial: Una pierna flexionada con la rodilla a la altura de la cadera, y la pierna de apoyo extendida pero no bloqueada. Mantener la posición del tronco firme.

elevacion rodilla

Ejecución: lleva la pierna elevada hacia atrás, hasta extenderla, ayúdate con el cuerpo hacia delante, realizando así un movimiento pendular. Lo ideal es flexionar la pierna de apoyo (alargar pierna extendida y cuerpo, sensación de crecer), realizando así una contracción también del cuádriceps. Usa los brazos para estabilizarte, de la manera que te resulte más cómoda: simulando el movimiento de braceo de carrera, o llevando los brazos hacia delante, extendidos y cerca de tus orejas.

Opciones de trabajo:

  • Inicial: Usa una barra, silla o apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Medio: Sin apoyo, trabajando el equilibrio.
  • Intenso: Puedes añadir una mancuerna o kettlebell con poco peso (2.5 -5 kg)

Número de repeticiones: 3 series x 15 repeticiones / cada pierna

3. ESPALDA: COMBO PLANCHA – POSE DEL BEBÉ

Este ejercicio, bien ejecutado, resulta de gran intensidad por toda la musculatura que se ve implicada en el mismo ( más abajo os dejo un vídeo anterior en el que aparece este ejercicio).

Es un ejercicio excelente para el trabajo de corrección postural, mejorar el tono muscular de la espalda y activación de piernas, brazos y glúteos. Es intenso peor es súper completo. A mí me encanta 🙂

Objetivo: Tomar conciencia de la musculatura posterior del tronco (dorsales, estabilizadores de la columna), trabajo isométrico de core (abdomen, transverso, oblícuo, cuadrado lumbar). Estiramiento de la espalda y trabajo de fortalecimiento de brazos.

Pincha en la imagen para ver la ejecución del ejercicio.

plancha talones juntos

Posición inicial: Desde posición de plancha –tabla, con los talones juntas, en primera posición de ballet. Asegúrate que tus manos están debajo de tus hombros, tus manos y tronco fuertes. El pecho, ha de estar sobre la línea que une tus manos, y el abdomen, glúteos y espalda lo suficientemente fuertes para evitar un exceso de lordosis lumbar (arqueamiento)

Ejecución: desde posición de plancha con talones juntas (esta sería la opción más intensa), iremos a la pose del bebé, realizando un estiramiento de espalda, pero tratando de no apoyar las rodillas en el suelo.

pose del bebé

Si estás comenzando, o modo de ensayo o primera serie, puedes apoyar las rodillas mientras estiras la espalda.

Mantener esta pose durante 5 segundos y volver a la posición de plancha otros 5 segundos.

Opciones de trabajo:

  • Inicial: Apoyo de rodillas en las dos posiciones: plancha y pose del bebé.
  • Medio: Apoyar las rodillas en la pose del bebé.
  • Intenso: Mantener la concentración isométrica en ambas poses sin apoyo de rodillas.

Número de repeticiones: 3 series x 10 repeticiones.

4. TRÍCEPS BLASTER PUSH –UP en 4 tiempos ( construyendo el ejercicio)

Este ejercicio, lo construimos a partir de 4 poses, aprendiendo desde la base para poder realizar posteriormente, la opción más intensa que es el trícep blaster push –up .

Así, realizaremos la opción sencilla, construyendo el ejercicio.

Pinchando en la foto, podrás ver cómo se ejecuta la opción básica.

plancha apoyo rodillas

 

Objetivo: Trabajo de tríceps. Gran estímulo de activación neuro-muscular.

Posición inicial: Desde posición de plancha –tabla. Asegúrate que tus manos están debajo de tus hombros, tus manos y tronco fuertes. El pecho, ha de estar sobre la línea que une tus manos, y el abdomen, glúteos y espalda lo suficientemente fuertes para evitar un exceso de lordosis lumbar (arqueamiento)

Ejecución en 4 pasos o 4 tiempos:

1º) flexión de brazos, manteniendo éstos cerca del cuerpo y codos apuntando hacia detrás.

2º), Llevar el peso hacia atrás, y manteniendo la posición de los brazos y manos, apoyar el antebrazo.

3º) Desde la posición anterior, trasladar el cuerpo a posición de flexión de brazos, la posición 1.

4º) Extensión de brazos, un push –up.

tricep push up

(flexión de brazos- trícep push -up)

pose dle bebé

(opción inicial / La opción avanzada, debes apoyar el anteabrazo manteniendo los codos cerrados)

Opciones de trabajo:

  • Inicial: Apoyo de rodillas en todo momento.
  • Intenso: Posición de plancha, blaster y pushup sin apoyo de rodillas, manteniendo el tronco fuerte sin arquear la zona lumbar en todo momento.

Número de repeticiones: 3 series x 8-12 repeticiones

Tras este pequeño set de ejercicios o workout, recuerda dedicar al menos 10 minutos a estirar los grupos musculares que s ehan trabajado.

Como véis, son los 4 fantásticos que podéis incluir por ejemplo, antes de salir a correr, o como complemento a sesiones de piscina, bicicleta, o una sesión de clase coelctiva, por ejemplo.

Recordad que lo más importante es realizar una correcta ejecución e ir progresando a medida que vamos dominando el ejercicio y ganando fuerza. Podéis ver más rutinas de ejercicios en mi canal de YouTube 🙂

Bueno, pues ya tenemos deberes para practicar esta semana. Estad atentos porque viene cargadas de cosas, y si te perdiste las NOVEDADES del viernes, no dejes de leerlas pinchando AQUÍ.

Feliz día equipo 🙂

 

Fotos realizadas por María de Miguel para Women´s Health. // Top : Reebok crossfit, Mallas 2XU, Zapatillas Adidas Ultra Boost.

 

Having a strong, toned and healthy body, it is possible; all you need is just enough to want it and devote some time to yourself. It is true that sometimes we have no time to go to the gym, ore ven to train as much as we´d want, however, there´re many workouts that take at least 15 -20 minutes you can prcatice anywhere, and no equipment or materials are needed.

My Fantastic 4, are exercises in which both the lower body, as the upper body will work, as the core, since it´s the center that stabilizes ou posture.

Who can practice this set of exercises?
If you’re a runner, it is essential, you know that running is something more tan running. Strenght and flexibility are other important parts to train too if you want to be a healthy runner and no suffer injuries.

If you’re a begginer who has started to introduce physical activity and exercises in your life, this set is perfect to tone your main muscle groups and develop your coordination and balance.

1. RELEVÉS

Objective: To work specifically the strength of the calvess (sural tricep), strengthen your ankles and plantar fascia, while maintaining an upright position, contracted abdomen and glutes. Balancing work.
 

For runners, a simple but very effective exercise to have the basic muscles involved in the pattern of strong run and avoid injuries such as tendinitis, plantar fasciitis. Vital for runners in transition to a more natural running form.

Starting Position: Feet together, or apart to the width of the hips and torso and head in a neutral position.
Execution: Whileglutes are active, elevate your heels and keep the position in “relevé” for about 3-5 seconds. Going down, try to keep the contraction of buttocks and try to do it very slowly.
Options: – Beginner: Use a barre, chair or support to help to maintain balance. – Medium: Without support, working balance. – Advanced: Performing the movement with one foot and then the other.

Number of repetitions: 3 sets x 10 -15 heel lifts

2. FLEXION-EXTENSION ON ONE LEG “THE PENDULUM”

Objective: develop coordination, balance and hip mobility. Toning of hamstrings and gluteus medius and femomralis and tendinosus.

For runners, in a simple and basic to become aware of posture and give hip mobility exercise. Also, being a one-leg exercise, improve balance, ankle strength and prevent muscle decompensation.
Starting position: one leg bent the knee to the hip high, and the leg that supports extended but not locked. Maintain the position of the firm trunk.
Execution: takes the high leg backward to extension, moving your body forward, thus realizing a pendulum motion. Ideally, bend the supporting leg (leg extended and lengthened body, feeling grow), and also doing a quadriceps contraction. Use arms to stabilize yourself, the way that’s most comfortable: simulating the movement of running arms or carrying arms forward, extended and close your ears.
Options: – Begginer: Use a barre, chair or support to help maintain balance. – Medium: Without support, working balance. – Advanced: You can add a dumbbell or kettlebell with low weight (2.5 kg -5)

Number of repetitions: 3 sets x 15 reps / each leg

3. BACK : COMBO PLANK – CHILD´S POSE
This exercise, well executed, is of great intensity throughout the musculature becomes involved in it (below I leave a previous video in which this exercise appears).
It is an excellent exercise for postural correction work, improve muscle tone and activation of back legs, arms and GLUTES. Intense and effective.

Objective: To become aware of the back trunk musculature (dorsal, stabilizers of the spine), isometric work core (abdomen, transverse, oblique, lumbar square). Stretch back and work to strengthen arms.
Starting position: From plank position, heels together, in ballet first position . Make sure your hands are under your shoulders, hands andcore must be strong. The chest must be on line between your hands, and abdomen, glutes and lumbar zone strong enough to avoid excessive lumbar lordosis (bow)
Execution: from pushup position with your heels together (this would be the strongest option),move backwards to child´s pose, stretching the back, but trying not support the knees on the floor. If you’re starting, or test mode or first series, you can support your knees while you stretch back. Maintain this pose for 5 seconds and return to pushup position.
 Options:

-Beginner: Support knees in two positions:plank and child´s pose.

– Medium: Support knees in child´s pose.

– Advanced: Keep isometric concentration poses no support in both knees. Number of repetitions: 3 sets x 10 repetitions.

4. TRICEPS BLASTER -UP PUSH 4 tempo This time we build an exercise from 4 poses, learning from the basics to perform the real exercise later, the strongest option is the tricep push-up blaster.
So, we will make the simple choice, building exercise. Clicking on the picture, you will see how it runs. Objective: triceps strenght. Great stimulating neuro-muscular activation.
Starting position: From plank position. Make sure your hands are under your shoulders, your hands and strong trunk. The chest must be on line between your hands, and abdomen, buttocks and back strong enough to avoid excessive lumbar lordosis (bow)

Execution in 4 steps or 4 times:

1) push-up, keeping them close to the body and pointing the elbows to the back.

2nd), Move your weight back , and maintaining the position of the arms and hands, forearm support.

3rd) from the previous position, move the bodyto push-up position, position 1.

4th) Extension of arms, a push-up.
Options: – Begginer: Supporting knees at all times./ child´s pose

  • Medium: Forearms supported at child´s pose
  • Advance: pushup position, blaster and unsupported kneeling pushup, keeping the strong trunk without arching the lower back at all times. Number of repetitions: 3 sets x 8-12 reps

After this small set of exercises or workout, remember to spend at least 10 minutes stretching the main muscle groups that have been involved in the exercises.
As you can see, are the 4 fantastic that you can include for example, before running or in addition to swim sessions, bicycle, or a session of collective class, for example.
Remember that the most important is a correct execution and progress and as we dominate the exercise and gaining strength.

Have a nice week and hope you like this exercises 🙂