El post de hoy, para mí es muy especial, porque contamos con la ayuda de mi amigo y compañero, Iñaki García (Coordinador de Less Mills y entrenamientos personales en Gimnasio físico). Os presentamos un workout perfecto para entrenar en casa o en el gym, para ELLOS y ELLAS, basado en ejercicios del programa de Les Mills CX-WORX. ¿Entrenamos?

(Scroll down for English versión)

Lo primero, ¿Qué es CX-WORX?: un programa de entrenamiento creado por Less Mills. CXWORX pone a punto tu tronco y los músculos que conectan el tren superior con el tren inferior. Para corredores y triatletas es perfecto para trabajar las cadenas cruzadas y mejorar nuestros movimientos. Es un workout corto pero muy intenso.

Beneficios del workout de hoy:

–        Tonificación y fortalecimiento de la musculatura del CORE.

–        Mejora de la fuerza funcional para ganar equilibrio.

–        Ayuda a prevenir lesiones.

El entrenamiento de hoy, está basado en ejercicios que Iñaki (bio más abajo) utiliza en sus clases De CX-WORKS y entrenamientos personales. Se comienza con ejercicios en estático y se va progresando a ejercicios dinámicos. En las imágenes veréis las progresiones así como las opciones en función de la condición física de cada uno.

  1. Planchas en isométrico con opciones (3 niveles de dificultad)
  2. Ejercicios dinámicos: secuencias de 10 repeticiones, 4 series, intercalados con 30 segundos en posición de tabla.
  3. Fuerza abdominal de pie: 4 series de 10 repeticiones cada una.
  4. Glúteo y estabilizadores del core: 4 series de 10 repeticiones.
  5. Ejercicios de espalda: primero los haremos sentados y posteriormente en pie, trabajando también el equilibrioEn 20´- 25´ minutos, realizarás el entreno. NO EXCUSAS.

PLANCHAS EN ISOMÉTRICO-OPCIONES

 Activa la musculatura del core manteniendo la cadera alta y sin arquear la zona lumbar.

Siempre hay que mantener la línea de la columna-zona cervical recta. Recuerda la opción con apoyo de rodillas.

 EJERCICIOS DINÁMICOS

 En este ejercicio, mantendremos la espalda plana en contacto con la colchoneta. El ángulo de la pierna, aquél que permita mantener tu espalda en contacto con el suelo.

OBLÍCUOS

 GLÚTEOS

¿Quieres ver el resto de ejercicios de GLÚTEOS-ESPALDA?, Haz retweet en twitter del post y os lo enseño en unos días. @mytrainingshoes y @inakygarcia  🙂

¿Quién es Iñaki García?: Como profesional, sólo puedo decir maravillas de él. Hemos sido compañeros  de entrenos, clases, reciclajes durante 9 años, y siempre sigo aprendiendo de él y motivándonos al resto del equipo. Es el coordinador de Less Mills y entrenamientos personales en nuestra segunda casa, el centro deportivo físico. Además, en los últimos años, destaca por la eficacia y resultados de sus programas de entrenamiento personal; cuando me entrena me deja muerta con sus ejercicios y progresiones. Lleva ya 3 años entrenado a grandes artistas (sólo hay que ver los cuerpos de éstos para comprobar que sus entrenos funcionan), como David Bustamante, David Diges y Adrián Lastra, entre otros.

Espero os haya gustado. Ya podemos empezar bien la semana. No olvidéis que para ver más, retweet. Besos mil 🙂

Under Armour Total Look / Running shoes: Asics

Fotos realizadas en las instalaciones del Centro deportivo físico Majadahonda

 

Today´s post is very special for me because we have the help of my friend and colleague , Iñaki García ( Coordinator Less Mills classes and personal trainings at club deportivo fisico ) . Today´s workout is perfect to train at home or in the gym , for MEN and WOMEN, exercised-based  on Les Mills CX- WORX workout . Do w
First , What is CX- WORX : a training program created by Less Mills. CXWORX tunes your trunk and muscles that connect the upper body to the lower body. For runners and triathletes is perfect for working cross chains and improve our movements. It is a short but very intense workout.

 Benefits workout today:
– Toning and strengthening the muscles of the CORE.
– Improved functional strength for balance.
– Helps prevent injuries.

Today´s  workout  is based on exercises that Iñaki (see his bio below) uses in his CX -WORX classes and personal trainings . It starts with static exercises and its progressions to dynamic ones. In the pictures below you will see the progressions and options according to on the physical condition of every person..
1. Planks, isometric and its options (3 levels of difficulty) ( PHOTOS )
2. Dynamic exercises: sequences of 10 reps , 4 sets , interspersed with 30 second plank position . (PHOTOS )
3. Abdominal Strength standing: 4 sets of 10 repetitions each. (PHOTOS )
4. Gluteal and core stabilizers: 4 sets of 10 repetitions. (PHOTOS )
5 . Back exercises: first from sittin position  and then stood up and also working balance ( PHOTOS )
Within 20′- 25 ‘ minutes , you will perform the training. NO EXCUSES.

Do you want to see the other glutes and back exercises? If YES, retweet the post and I´ll post the second part in a few days. @mytrainingshoes

Who is Iñaki García? : As a professional, I can only say he wonders . We have been colleages in trainings , classes , Les Mills workshops for 9 years, and always I keep learning from him .He is the coordinator of activities and personal trainings at Centro Deportivo fisico. Moreover, in recent years , he has been highlighted by the effectiveness and results of their personal training programs . He trains great artists ( just look at the bodies of these people to see his trainings effectiveness), such us David Bustamante ,Adrián Lastra and David Diges.

Hope you like this post and start doing this workout 🙂