Holita equipo, ya estamos a mitad de semana, ¿Cómo lo lleváis? ¿Cómo va ese reto 21 días hacia una vida más saludable? El post de hoy, está centrado en 4 sencillos ejercicios de abdominales oblicuos destinados a todo el público. No necesitaremos material, y los podremos realizar en casa o en el gimnasio.

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La zona abdominal y del tronco (Core), es de especial importancia trabajarla. De ella depende nuestra postura, nuestra estabilización, mantener una espalda alineada, equilibrio; es el centro de todo y hay que trabajarla y cuidarla. Existen infinidad de ejercicios para activar y desarrollar un buen tono en la zona abdominal y lumbar. Particularmente, los que más me gustan son aquellos en los que trabajamos con bases inestables como el bosu o el fitball, donde el nivel de concentración es mayor. Hoy, sin embargo, os muestro 4 ejercicios básicos de abdomen para trabajar los oblícuos.

Como son muy facilitos, intentad concentraos en la sensación de contracción muscular de la zona que trabajáis, tratad de visualizarla y sentirla, para poder realizar ejercicios más complejos después. Espero que os guste, FELIZ MIÉRCOLES  🙂

Haremos 20 repeticiones a cada lado de cada ejercicio.

Ejercicio 1: Tumbados boca arriba, llevaremos el codo hacia la rodilla contraria. NO es tanto cuestión de subir, sino de rotar. Despegaremos sólo la parte alta de la espalda, y NO TIRAR con el cuello. Recuerda que la zona que trabajas es el core. Si quieres hacerlo un poco más intenso, eleva la pierna en posición 90 º, pero ojo, la pierna permanece en el sitio y es el codo el que se dirige a la rodilla y no al revés. No vale hacer trampas.

Ejercicio 2: Esta vez, con una pierna extendida, llevaremos el brazo contrario hacia la parte exterior de la pierna extendida. Igual que antes, consiste en rotar y no tanto elevar. Al llevar la mano hacia la parte exterior, notarás rápidamente el trabajo en tu abdomen oblicuo.

 

Ejercicio 3: Tumbado boca arriba, con las manos en la “coronilla”, para evitar rompen la alineación de la zona cervical. El tren inferior, la piernas caen a un lado. Elevaremos la parte alta de la espalda manteniendo siempre el pecho y los hombros mirando hacia el frente. En este caso, no rotamos. La mirada neutra al frente para evitar hacer gestos innecesarios de la cabeza y cuello.

Ejercicio 4: tumbados de lado. El brazo más cercano al suelo lo extendemos delante y nos servirá de apoyo para estabilizar. En este cas, realizaremos flexiones y extensiones de piernas, manteniendo la cadera apoyada en la colchoneta. Este ejercicio es más avanzado, y sería una progresión del anterior.

Fotos del libro: ” El Camino del Cambio”, Martín Giaccheta, 2011, editorial Chonica

 

Hello team . Wednesday at least, how are you doing? How this 21 days challenge to a healthier life is going? Today’s post is focused on 4 simple exercises for abdominal oblique to  . No materials needed so they can be performed at home or at the gym.

Core and the trunk abdominal area , have particular importance . These body area makes our position to be right , our stabilization , maintains a straight back, balance,; It´s the center of everything and you have to work it and take care of it. . There are plenty of exercises to activate and develop a good tone in the abdominal and lower back areas. Particularly the ones I like the most are those that work with unstable bases as the bosu or fitball , where the concentration level is higher. Today, however , I show you 4 basic abdominal exercises to work the obliques .

As they are very simple , concentrate on your feeling, try to visualize muscle contraction in the area you work , try to view it and feel it in order to perform more complex exercises after . Hope you like it. Have a nice Wednesday, 🙂

Exercise 1: Lying on your back , take your elbow to the opposite knee. It´s not rising, but rotating. We will take off only the top of the back and neck with NO PULL . Remember that the area that is working is the core . If you want to do a little more intense , raise your leg in position 90 º , but beware, the leg remains in place and is the elbow that goes to the knee and not vice versa. Not worth cheating.

Exercise 2: This time, with one leg extended, take the opposite arm to the outside of the leg extended. As before, isthe main idea is rotating. By bringing the hand to the outside, you’ll notice quickly how your oblique works.

Exercise 3: Lie on your back with your hands on the “crown” to avoid breaking the alignment of the cervical area. The lower body, the legs fall to one side. We will raise the upper back while maintaining the chest and shoulders facing forward. In this case, we do not rotate. The neutral look ahead to avoid making unnecessary gestures of the head and neck.

Exercise 4: lying sideways. We extend forward the arm closer to the ground .In this case , we make leg extensions, keeping the hips resting on the mat. This exercise is more advanced, and it would be a progression of the previous.

You can do 20 repetitions of each exercise.

Photos taken from my colaboration with Martin Giaccheta in his book “El Camino del Cambio”, 2011