Running sport life

¿Cómo ha ido el fin de semana equipo? Un poco lluvioso y el frío se ha hecho notar. Espero que eso no os haya impedido entrenar. Hoy unas opciones de trabajo cardiovascular para esos días fríos y lluviosos. Recordad que hay alternativas para todo y para todos.

(Sroll down for English version)

Este ha sido uno de esos fines de semana en los que hay que vencer la pereza del invierno y no poner excusas para no entrenar.

De sobra es conocido que el ejercicio cardiovascular es fundamental para mejorar nuestra capacidad respiratoria, la ventilación pulmonar, mejorar nuestro nivel de pulsaciones en estado de reposo, ganar resistencia pulmonar. Hoy comparto qué hago yo cuando no salgo a correr fuera y toca entrenar en el gimnasio: cinta de correr y remo.

Personalmente, soy incapaz de correr en la cinta más de 30 minutos seguidos, si hago variaciones quizá un poco más, pero no es tan divertido como entrenar al aire libre. Correr en cinta implica un impacto mayor tras la pisada y no es aconsejable estar más de 40 minutos para evitar molestias en las articulaciones. La elíptica es la sustituta perfecta para trabajar sin impacto, de forma que puedes ir alternando ambas.

Para no aburrirnos, una opción es meter cardio en los entrenamientos de fuerza-resistencia, se puede dividir el tiempo total que vamos a correr en fracciones de 10 a 15 minutos, alternándolas con el trabajo de fuerza-resistencia, cuando éste no es muy intenso (en caso contrario podemos quedarnos sin fuerzas). De esta manera, se logra  mantener un nivel de pulsaciones moderado- alto durante todo el entrenamiento.

CESAR LLOREDA CALVO

Haga lo que haga en el gimnasio, siempre empiezo y acabo todas las sesiones con ejercicios de cardio. ¿Por qué?

–        En la elíptica, en la cinta o en el remo. Como calentamiento, para adaptar al cuerpo y la musculatura al entrenamiento posterior, subir la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Así preparamos al cuerpo para lo que vayamos a hacer después. Un ritmo moderado (aproximadamente hasta llegar a tu 60% de tu frecuencia cardíaca máxima), durante unos 10 minutos. No te exijas en el calentamiento, porque la energía la vamos a necesitar después.

–        Tras finalizar el entrenamiento de fuerza-resistencia, o una clase de Bodypump, por ejemplo, siempre añado unos 15-20 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad mayor que la del calentamiento, pero no superior al 80 %, con el fin de eliminar grasa corporal. (Una vez agotadas las reservas de glucógeno muscular que hemos necesitado para ese entrenamiento, el cuerpo usará la grasa como combustible para obtener energía; de ahí que lo haga al final).

Descubriendo la CINTA DE CORRER, ¿Qué hago para no aburrirme?, además de hacerme mis películas en la cabeza, escuchar música, repasar la lista de la compra… hago variaciones, ya sean de inclinación o de velocidad. El entrenamiento se hace más variado y los minutos pasan volando. Os pongo varios ejemplos de las rutinas que suelo hacer en cinta. Podéis hacer el calentamiento en la elíptica o en el remo, y pasar a la cinta directamente a realizar el entreno. Eso sí, siempre pongo un mínimo de inclinación para que el impacto sea menor.

–        20 minutos-intervalos de cambios de ritmo: 4 bloques de 5 minutos cada uno. Así, corro 4 minutos a mi ritmo de 10k (moderado-alto) + 1 minuto un punto más rápido de velocidad. Acabando con 5 minutos de recuperación por debajo del ritmo que hemos llevado.

–        Jugando con la inclinación entrenamos potencia: Puedes ir intercalando 1ó 2 minutos de subidas en cuesta, intentando no variar la velocidad durante tu entrenamiento en la cinta.

–        Progresiones: tras haber calentado, a veces realizo progresiones de velocidad, ir subiendo escalones poco a poco. Por ejemplo: si mi velocidad inicial es 12, corro 1 minuto a 12, 1 minuto a 12´5, 1 minuto a 13, 1 minuto a 12´5 y vuelvo a la velocidad inicial. Repito esta secuencia unas 4- 5 veces.

Si tenemos poco tiempo, es una buena alternativa para trabajar en la cinta, son secuencias más cortas pero intensas, y una buena opción también en los programas de pérdida de grasa.

Para los que hacemos triatlón, después de una clase de spinning, por ejemplo, es una forma de trabajar la adaptación del segmento de bici al de carrera. Con 20 minutos, es suficiente y tu cuerpo empieza a adaptarse a esos cambios.

CESAR LLOREDA CALVO

Finalmente, os hablo de la máquina de REMO, la gran desconocida.

Es una máquina muy eficiente para el trabajo cardio, no produce impacto y trabaja las musculatura dorsal y de espalda. Vamos, muy completita. Ojo con la ejecución. Siempre veo a más de uno llevándose el remo hacia la barbilla, sobrecargando el trapecio; o bien moviendo el tronco y llevando los hombros hacia delante. El agarre ha de llevarse hacia el ombligo y los codos hacia atrás, igual que cuando se hace el remo con barra. La ejecución es la misma; de ahí que se llamen igual. La espalda tiene que mantenerse recta, la columna ha de permanecer erguida y la mirada al frente  para trabajar bien la parte dorsal. Como os comentaba, podéis incluir esta máquina cuando entrenéis fitness, separando vuestros bloques de trabajo. Es una manera divertida de empezar añadiendo a tus rutinas intervalos de trabajo cardiovascular a una intensidad moderada- alta.

Y recordad, para quemar calorías, no es necesario realizar sesiones de cardio maratonianas, a veces es más efectivo, hacerlas más cortas y más intensas, o alternando con ejercicios como os he comentado anteriormente. (#sabiasque: Un estudio de la universidad de Texas, demostró cómo correr a ritmos rápidos consume hasta un 30 % más que a un ritmo lento) .

Pantalones Running: Under Armour / Top : Adidas Clima Cool / Zapatillas : Under Armour

Fotos para Sport Life, por César Lloreda

Por cierto, no olvidéis entrar en la página de Facebook para el concurso:-)

concurso facebook compressport

How was your weekend team? Here, rainy  and very cold weekend. Today some cardiovascular work options for those cold and rainy days . Remember that there are alternatives to everything and everyone, so no excuses to not train are permitted.

It is well known that cardiovascular exercise is essential to improve our ability to breathe , pulmonar ventilation , gain pulmonary resistance . Today I share what I do when I do not go running out and play in the gym : running and rowing.

Personally , I can´t  run on the running machine  more than 30 minutes , if I make interval training  I can stay a bit more, but itn´t  as fun as outdoor training . Running on this machine  involves greater impact and it´s recommended not to be more than 40 minutes to prevent joint diseases. The elliptical is perfect to train running movements without impact , so that you can alternate the two.

To avoid boredom , and include cardio within your strength-endurance workout , you can divide the total running  time in fractions of 10-15 minutes, alternating with strength-endurance work when it  isn´t very intense ( otherwise we run out of forces ) . In this way, you can maintain a level of moderate-high beats throughout the training .

Whatever I do in the gym , I always start and just all cardio sessions . Why?
Warming up: On the elliptical, the treadmill or rowing. To warm , adapt the body and muscles to workout , raise the body temperature and heart rate. Prepare your body for what we will do next. A moderate pace (approximately up to your 60 % of your maximum heart rate) , for about 10 minutes

– After completing the strength endurance training or Bodypump class , for example, always add about 15-20 minutes of aerobic exercise at an intensity pace,  greater than the warm-up , but not exceeding 80 % , in order to remove body fat.

Why after and not before? : When performing strength exercises , weight training, we also need to concentrate, and the body  gets quick energy by  muscle glycogen when  works intensively . If we exercise cardio before weights, at a high rate (not warming ), the body will need as fuel not only fat but also glycogen . What does it mean? that when we train , we have emptied our glycogen sources  and there won´t be fuel to train effectively. Just in case the goal of training is hard work -fitness .

Discovering the RUNNING MACHINE:  What do I do to avoid boredom ? , Apart of imagining things, listening to music…I include  intervals , whether pitch or speed . The training is more extensive and the minutes fly by. I put several examples of routines that I normally do .The warm-up  can be done in elliptical or rowing, and then move on to the running machine  directly to do the training.
20 minutes : 4 blocks of 5 minutes each. I run four minutes to my 10k pace (moderate -high ) + 1 minute faster speed point . Busting recovery 5 minutes below the pace we’ve been .
Playing with climbing : You can go 1 or 2 minutes interspersed increases in costs , trying not to vary the speed during your workout on the treadmill .
Progressions: after warming up , sometimes performed progressions speed, go up stairs slowly . For example : if my initial velocity is 12, I run 1 minute  at 12 ,1 minute at 12´5 , 1 minute at 13 , 1 min at 12.5 and return to the initial speed. Repeat this sequence about 4-5 times. .

If you have not time enough for training ,it ´s  a good alternative  working by the previous interval trainings. They´re short but intense sequences , and a good choice also in fat loss programs .

For those who do triathlon , after a spinning class , for example, 20 minutes running is a very good  way to train the changes in the movements. With 20 minutes is enough and your body begins to adapt to these changes from cycling segment to run.

Finally , we can´t forget the ROWING machine , the great unknown .

It´s very efficient for cardio work , no impact (such as running machine) and work also the back muscles It´s very complete workout . Pay attention to execution. I always see more than one taking the paddle toward the chin , overloading the trapeze muscle, or by moving the trunk and bringing the shoulders forward . The grip has to be towards the navel and the elbows must point back , like when doing barbell . Execution is the same , hence they are called the same. The back must be kept straight , the spine has to remain straight and look forward to work well the back muscles . As  it has said before, you can include this machine during your fitness training, by alternating endurance and cardio. It’s a fun way to start adding intervals to your cardio routines at a moderate-high intensity.

And remember , in order to burn calories , it is not necessary one hour cardio sessions , it is sometimes more effective , make them shorter and more intense , or alternating with intervals as I have mentioned above. (# DidYouKnow : A study from the University of Texas, showed how fast rhythms run consumes up to 30% more than at a slow pace ) .

Have  a very good week team!