Muy buenas tardess a tod@s.¿Cómo estáis?, ya rozando el ansiado fin de semana, el descanso del guerrero. Pues precisamente hoy vamos a entrenar las piernas de una forma diferente pero muy efectiva y que os aseguro hará que toda la musculatura implicada te arda: los guerreros. 🙂

No vamos a necesitar ningún material adicional, ni máquina, solamente nuestro cuerpo, y aprenderemos cómo podemos ganar fuerza y resistencia muscular a través de unas poses de Yoga, sí, sí, habéis leído bien, Yoga. Vamos a aprender las diferentes variaciones de la conocidas poses denominadas, Guerreros, en sánscrito, Virabhadrasana.

Ahora es el momento de introducir cosas nuevas en vuestros entrenamientos, probar, variar rutinas, en este momento de pre-temporada, el trabajo de ganancia de resistencia muscular y tono son realmente importantes para poder construir una base fuerte. ¿Aceptáis el reto? Let´s go warriors! ( scroll down for English version)

Antes de comenzar, he de dejar claro que no soy instructora de Yoga, pero sí practico de vez en cuando asistiendo a clases. Las primeras veces fueron en Estados Unidos, y me quedé alucinada de todo lo que se puede trabajar a través de las diferentes disciplinas. Os aseguro que salía agotada de las clases.Por otro lado, como instructora de Bodybalance ( programa de clases colectivas de Less Mills), el trabajo de fuerza desde una posición bipodal, es uno de los mayores e intensos en esta sesiones.

Siempre os he hablado de la importancia del trabajo de fuerza- resistencia y tonificación, como base para el resto de los deportes que se practican, máxime para corredores o los que practicamos triatlón. A veces uno se centra sólo en entrenar esas disciplinas, dejando olvidado el trabajo de fuerza así como el de estirar, y sin embargo, son fundamentales para tener un cuerpo bien preparado, además de evitar posibles lesiones.

GUERRERO AL SOL

Hoy vemos una opción de trabajo de fuerza en isométrico, sin necesidad de utilizar máquinas o pesos. Como os decía, como Instructora de Bodybalance (sesiones en las que se combinan movimientos de diferentes disciplinas como el Pilates, el tai-Chi, el ballet y el Yoga), una de las secuencias más duras de esta sesión, es sin duda, el trabajo de pie, con base en las poses de los Guerreros de Yoga.

Así que, desafía a tu cuerpo con estos movimientos sencillos y que harán que tus piernas se fortalezcan, además de reforzar la movilidad de las caderas y la pelvis.

En todo momento, la espalda ha de permanecer neutra, y pensad en alargar, en crecer buscando una postura armoniosa y elegante. Los pies, han de permanecer en contacto con el suelo, los hombros relajados, y el rango o amplitud de movimiento, sin forzarlo, adaptándose al nivel de cada uno.

¿Qué beneficios encontraremos con estos movimientos?

  • Mejorar la alineación postural (recordad el post de la importancia de la postura al correr)
  • Aumentar la movilidad de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera (fundamental en los corredores).
  • Estirar la zona lumbar, aliviando así posibles molestias.
  • Estirar y tonificar los músculos del tren inferior.

1. Punto de partida: Pose del GUERRERO 2

GUERRERO 2 OMTS1

Desde una posición neutra, con pies a la anchura de la caderas, columna alargada y neutra, (siempre el cuerpo hacia arriba y los pies en contacto directo con el suelo), abriremos la pierna derecha y la flexionaremos hasta formar un ángulo de 90º. El movimiento parte de las caderas. La pierna izquierda, se mantiene extendida, y los brazos extendidos alargando, paralelos al suelo.

Ejecución: Las caderas deben permanecer abiertas y la columna alineada, tratando de aumentar la profundidad del movimiento, al mismo tiempo que alargamos la columna (desde el coxis hasta la coronilla). Trabajaremos con las fases de la respiración:

– al inhalar, abrimos la caja torácica y tratamos de oxigenar los músculos;

– al exhalar, de forma lenta y pausada, trataremos de aumentar la profundidad de la flexión.

Mantendremos esta posición alrededor de unos 45 segundos, para realizar el trabajo al otro lado.

Para cambiar de lado a lado, el pie derecho se gira al frente, y es el pie izquierdo el que se gira apuntando hacia la izquierda, luego, se flexiona la pierna izquierda hasta formar un ángulo de 90º.

Al principio, podemos repetir un par de veces, intentando la segunda, profundizar más trabajando los cuádriceps.

Cuando te sientas con fuerza, podemos pasar a la siguiente variación.

 2. GUERRERO LATERAL EXTENDIDO

Desde la posición anterior vamos a extender el tronco hacia la pierna que tenemos flexionada, formando una línea con la pierna que está extendida. Para ello, nos ayudaremos con los brazos, los cuales se extendienden, queriendo tocar el techo. Extenderemos todo el cuerpo, desde el talón izquierdo (pierna extendida), hasta los dedos de las manos. Los pies, continúan firmemente en el suelo, tobillos fuertes y falanges de los pies extendidas.

GUERRERO EXTENDIDO

En esta pose, seguimos trabajando con la respiración y la profundidad , a la vez que abrimos estiramos los intercostales, alargamos la espalda, y fortalecemos ésta.

Es importante mantener la zona cervical relajada así como los hombros. Si llevar la mirada a la mano que extiende hacia arriba te causa tensión, puedes girarla y mirar hacia abajo.

OPCIÓN DE GERRERO EXTENDIDO

Al principio, esta pose te resultará muy exigente, y por ello, no es necesario forzar, en detrimento de perder una buena alineación. De esta manera, puedes colocar el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, manteniendo el tronco extendido hacia ese lado, y el brazo extendido hacia el techo, tratando de mantener una posición abierta , abriendo las costillas(estirando el pectoral).

EJECUCIÓN DE LOS GUERREROS EXTENDIDOS:

  • Al exhalar, flexionaremos desde las caderas y llevaremos el tronco hacia la pierna que flexionamos.
  • Al coger aire, rotaremos el hombro más cercano al techo hacia afuera, para tener una posición abierta, conectando con la espalda.
  • El pie de la pierna extendida, permanece firme, empuja al suelo.
  • El coxis siempre hacia abajo, a la vez que nuestra columna se alarga.
  • Relaja los músculos de la cara y respira de forma tranquila.

3. GUERRERO AL SOL

GUERRERO AL SOL1

Para finalizar esta secuencia de trabajo de fuerza de pie, podemos realizar la última variación desde las posiciones anteriores.

Con las piernas en la misma posición, las caderas abiertas, el coxis apuntando al suelo y tronco alargado con brazos extendidos y relajados, esta vez, saludaremos al sol.

GUERREROS

Para ello, el tronco vuelve a la posición vertical, ayudado del brazo que se extienden hacia arriba (como si quisieses tocar el techo). Alarga tu columna, abre los pulmones, y la exhalar, trata de bajar un poquito más.Ojo, con apoyar el peso demasiado en la pierna de atrás.

Imagino que muchos estaréis pensando que esto es sencillo, y bien ejecutado, lo es, sin embargo, apuesto a que muchos no sois conscientes del enorme trabajo que se realiza con estas poses, y os reto a ello. Os aseguro que quema, y mucho.

Mi recomendación es que lo probéis, veréis que con algo tan sencillo, el trabajo y los resultados son realmente extraordinarios; como digo siempre, menos es más, y esto es una buena prueba de ello.

Gracias por leerme. Espero os haya gustado. A mí es una de las secuencias que más me gustan por cómo siento el trabajo en piernas y tronco.

Pasad una buena semana. Besos mil. 🙂

TRANSICION A GUERRERO AL SOL

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POWER YOGA

Hello my friends , It´s Wednesday, the weekend is almost here, and the warrior rest is waiting for you.  Precisely today we will train the strenght of lower body legs in a different way but very effective and I assure you that will make all the muscles involved will burn.

No additional material neither machine are needed, but our bodies, and learn how we can gain strength and muscular endurance through some yoga poses. Yes, you´ve  read correctly, Yoga. We will learn different variations of the well known poses called Warriors ( Virabhadrasana)

Now is the time to introduce new things in your workouts, try to vary routines, at this point of preseason preparation. Gaining muscle strength and tone are really important to build a strong base. Do you accept the challenge? Let’s go warriors!

Before we begin, I must make clear that I´m not Yoga Instructor, but occasionally I practice attending classes. The first few times were in the United States, and I was amazed of all that can work across different  Yoga disciplines. I assure you that I was exhausted after each session.

As BodyBalance instructor ( Less Mills classes), the strenght work from  bipodal, position is one of the most intense in this session.

I´ve always talked about the importance of strenght , endurance and toning training, as the basis for all other sports played, especially for runners or those who practice triathlon. Sometimes you only focused on training these disciplines, leaving forgotten work force and the stretch, yet are essential to have a well trained body, and avoid potential injuries.

Today we see an option to work in isometric, without using machines or weights. As I said, and Instructor BodyBalance (sessions in which movements of different disciplines such  Pilates, taichi, ballet and yoga are fluently combined), one of the toughest sequences of this session, is undoubtedly the standing work, based on the poses of the Yoga Warriors.

So challenge your body with these simple moves that will make your legs stronger while improving hips mobility   pelvis strengthened.

At all times, the back must remain neutral, and think of lengthening, thinking in growing from your base.The feet must remain in contact with the ground, shoulders relaxed, and range of motion, without forcing it, adapting to each level.

What benefits will find trough out these movements?
Improve postural alignment (remember the post about the importance of posture when running)
Increase joint mobility of the ankle, knee and hips (fundamental for runners).
Stretching the lower back, relieving any inconvenience.
Stretch and tone the muscles of the lower body.

1 Starting pose: WARRIOR 2 – Virabhadrasana 2
From a neutral position, with feet to the width of the hips, elongated and neutral column (always the body up and feet in contact with the ground), we will open and bend  right leg to an angle of 90 °. The movement starts from the hips. The left leg remains extended and outstretched arms extending parallel to the ground.

Execution: The hips should remain open and spine aligned, trying to increase the depth of the movement, while lengthened column (from the coccyx to the crown). Work with the phases of respiration:

By breathing, we open the rib cage and try to oxygenate the muscles;

Exhale, slowly and leisurely way, try to increase the depth of the bend, the range of motion.

Keep this position about 45 seconds and then chnge to the other side.

To change from side to side, turn right foot forward, left foot and which turns pointing to the left, then the left leg is bent to an angle of 90 °.

At first, we can repeat a couple of times, trying the second, deeper. Engage the quads and sink the hips a little lower.

When you feel strong, you can move to the next variation.

2 EXTENDED SIDE WARRIOR

From the previous position we are going to extend the torso towards flexed leg, forming a line with the leg that is extended. To do this, we will help with arms, which must be extended too.

Extend throughout the body, from the left heel (leg extended) to the fingers. The feet remain firmly on the ground, strong ankles and phalanges of the foot extended.

In this pose, we continue to work with the breath and depth, while the intercostal open stretch, lengthen the back and strengthen it.

It´s  important to maintain the cervical area and shoulders relaxed. If you feel stress by looking to the celiling,  you can rotate it and look down.

OPTION to  EXTENDED WARRIOR

At first, this pose will be very demanding, and it´S therefore not necessary to forcé it, at the expense of losing a good alignment. Thus, you can place the right forearm on your right thigh, keeping the trunk extended to that side, and the arm extended toward the ceiling, trying to maintain an open position, opening the ribs (stretching the chest).

EXTENDED WARRIORS EXECUTION:
As you exhale, bend your hips and bwnd the body to flex the leg.
When you take a breath, we will rotate- open the shoulder and chest, to have an open position, connecting to the back.
The foot of the extended leg stands, pushes down.
The coccyx always down, while column lengthens.
Relax your facial muscles and breathe quietly.

3 REVERSE WARRIOR

To end this sequence of strength work standing, we can make the last change from previous positions.

With legs in the same position, open hips, tailbone pointing down and elongated body  with arms outstretched and relaxed this time, greet the sun. For them, the trunk returns to the upright position, aided by the arms extending upward (as if you wanted you touch the ceiling).  Lengthen your spine, open your lungs and exhaling wing, trying to lose a little more engaging your quads.

There´re two other warrior poses, buy we can start trying the above mentined ones, can´t we?

At this point, I imagine that many of you will be thinking that this is simple; it´s true, but it´s also very demanding and well executed, it´s a great lower body workout.That´s why I cahllenge you to practice them. 

My recommendation is you to try, you will see  how something that seems so simple gives great results.Don´t forget that less is more.

Thanks for Reading and I hope it helps you in your daily practice. Have a very nice week 🙂