Muy buenos días. Y ya hemos llegado al viernes, y por fin vuelvo a retomar la periodicidad de los artículos. El cambio de hora nos entristece un poco con puestas de sol más tempranas, pero pensemos en positivo. Siempre, sea donde sea, tenemos un espacio temporal durante el día que te debes. A tí, a tu salud y a tu bien estar.

No quería dejar pasar este mes tan intenso de trabajo, sin compartir una nueva serie de ejercicios, para que variéis vuestros entrenamientos y evitar caer en el aburrimiento.

Thanks God it´s Friday!!! Little by Little I will take the order here again.

I do not want to miss this month of intense work, without sharing a new series of exercises to your workouts in order to vary your routines and avoid falling into boredom.

Lo principal en una buena rutina de entrenamiento es que ésta esté conformada teniendo en cuenta unos aspectos básicos: nivel de intensidad, tiempo o repeticiones del ejercicio y recuperación y las cargas, independientemente de si se trata de un entrenamiento de tonificación / fuerza, entrenamiento de carrera, u otra disciplina deportiva.

A medida que se van produciendo adaptaciones fisiológicas, cardiovasculares, endocrinas en nuestro cuerpo y organismo, el plan de entrenamiento, teniendo en cuenta esas variables que os he mencionado, ha de ir modificando con el fin de que tales progresos sean continuos en el tiempo y evitar el odiado estancamiento.

¿Cuántos de vosotros habéis experimentado esta situación?. Llevas meses corriendo y no bajas el ritmo por kilómetro, llevas varias semanas con una misma rutina de fuerza en el gimnasio y tu cuerpo no siente ningún esfuerzo ni notas cambios físicos….

¿Varías tus rutinas cada cierto tiempo?. Dar variedad y realizar cambios cada dos o tres semanas en tus rutinas de ejercicios (en el gimnasio, en casa, en tus planes de carrera etc.) provoca que el sistema neuronal se active, que no se relaje… el sistema neuro muscular necesita recibir nuevos estímulos que provoquen cambios neurofisiológicos, y así que continúen produciéndose adaptaciones en nuestro sistemas cardio-respiratorio, endocrino, muscular…

Punto 1º) Variedad en los planes de entrenamiento.

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Vamos ahora con otro aspecto, y este tiene más que ver con el aspecto emocional y/o psicológico. Tras la euforia por ponernos en marcha con el comienzo del nuevo curso, y precisamente porque no variamos las rutinas, se produce el estancamiento. Si a ello le añadimos que los días se acortan, comienza el frío y mil excusas más, quizá nos sintamos menos eufóricos y no sepamos cómo continuar para seguir progresando.

Consulta siempre con tu preparador físico, instructor, acerca de tu planificación, siempre orientada a la consecución de tus objetivos. Si no tienes entrenador personal, en tu gimansio, los instrucotres deberían ayudarte. En caso de que no tengas la posibilidad de ir al gimnasio, tendrás que ser tú, quien deba cambiar las sesiones para seguir progresando.

Por ejemplo: Si estás haciendo trabajo de Core por tiempo, y llevas semanas haciendo la plancha durante 30 ´´, prueba a aumentar la duración de trabajo 10 segundos más./ Aumenta el número de series y/o repeticiones.

En mi caso, justo ahora empeiza mi pre-temporada. Tengo 2 semanas de descanso activo, pues tras las últimas competiciones necesita recuperarse muscularmente y yo, psicológicamente.

En las 4 próximas semanas, para variar las rutinas, lo que intento siempre es introducir sesiones de clases colectivas, como Bodypump, Crossfit, Bodybalance, Clases colectivas de acondicionamiento físico. Con ello, cambio mis rutinas, mi cuerpo y mente trabajan de otra manera y encuentro una nueva motivación para salir a entrenar.

Hoy os presento una secuencia de ejercicios nivel medio –alto, los cuales hago en sesiones propias de acondicionamiento físico. Veréis que hay saltos, lo que provocará que se acelere el ritmo cardíaco.

IMPORTANTE: Si tienes algún problema de rodilla, o estás saliendo de una lesión, mi recomendación es que sustituyas los ejercicios de impacto por otros sin impacto, para poder trabajar y no perder intensidad.

Son ejercicios con el propio peso corporal, con movimientos que integran a la totalidad de la musculatura, de manera que el trabajo no es tan específico y es mucho más intenso a nivel cardio-vascular.

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1.COMBO PLANCHA CON RODILLAS + SALTO DE RANA

  • Opción sin impacto al Salto de rana: Llevar primero una pierna, y luego la otra a la posición final, con los pies paralelos a las manos. Regresar a la pose de plancha del mismo modo.

2.ABDOMINALES CON TUCK JUMPS ( SALTO RODILLAS ALTAS)

  • Opción a los tuck Jump: elevar los talones con los brazos extendidos en la vertical

3.FONDO DE TRICEP CON TUCK JUMP

4 LUNGES ALTERNOS SALTADOS + 4 GIROS 180º

  • Opción a los Lunges alternos saltados: dar pasos-zancadas hacia delante alternando cada pierna, y realizar saltando solo los giros de 180º.

Mi recomendación es empezar realizando 10 ejercicios de cada combinación, descansando al menos 1 minutos antes de pasar al siguiente. Prueba a hacer el set completo 1 vez, y si te ves con fuerzas, repítelo otra más.

Es muy importante que en todo momento sintamos que controlamos el movimiento y su ejecución. Si sentimos que es demasiado intenso, optamos por modificar los saltos y elegir la opción sin impacto.

¿Cuándo realizarlos?

Tras un calentamiento previo de activación cardio, entre 10 –minutos suaves, incluyendo algún estiramiento dinámico, puedes realizar este SET DE EJERCICIOS antes de empezar tu rutina habitual.

En mi caso,una sesión de entrenamiento en el gimnasio podría ser así; suelo intercalar el set tras la realización de algún ejercicio específico. Por ejemplo:

Calentamiento + movilidad articular + ejercicios isométricos

Trabajo de tren inferior con series de ejercicios de pierna y glúteos + SET CARDIO BOOST

Trabajo de tren superiOr con series d eejercicios de espalda y pecho + SET CARDIO BOOST

Trabajo cardio 20 min (en la cinta, elíptica o máquina de remo) + SET CARDIO BOOST

Así, puedes añadir algo diferente a tus rutinas que las haga divertidas y además te supongan un pequeño reto y motivación.

Podéis ver la ejecución de los ejercicios en el nuevo vídeo de Youtube, dentro de la playlist .FUNCTIONAL TRAINING. Pincha en la imagen 🙂

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Las mallas que llevo en las fotos y vídeo, son de la marca BONH BCN, recién descubierta y que tiene unos diseños muy muy molones. Os recomiendo que echéis un vistazo 🙂

Y ahora sí, disfrutad de este fin de semana y nos vemos el lunes con las pilas cargadas.

Gracias por leerme. A practicar 🙂

Isa

The main thing in a good workout routine is that it must be made considering basic aspects: level of intensity, time or repetitions of the exercise and recovery and loads, regardless of whether it is toning training / strength training , or other sport specific training.

 

As they occur physiological, cardiovascular, endocrine adaptations in our body and body training plan, taking into account these variables above mentioned, must be modifying so that such developments and improvements are continuous in time and also to avoid stagnation and lack of motivation.

How many of you have experienced this situation ?. You’ve been running for a long time and no improvements, neither weight loss occur… several weeks with the same strength routine in the gym and your body does not feel any effort or physical changes … notes.

 

Do you change your routines frecunetly?. Give variety and make changes every two or three weeks in your workout routines (in the gym, at home, in sport training plan etc.) since it causes the neural system is activated, no relax … the neuromuscular system needs to receive new stimuli that cause neurophysiological changes, and adaptations so that they will continue on our cardio-respiratory, endocrine, muscular systems … Point 1) Variety in training plans.

 

Lets move to another aspect, and this has more to do with the emotional and / or psychological effecct. After the euphoria of get going with the start of the new course, and precisely because wedon´t vary the routine, stagnation occurs. If we add to this that the days shorten, cold starts and a thousand excuses, we may feel less euphoric and do not know how to continue to move forward towards achieving our goals.

 

Always ask for it to your trainer, instructor, about your planning, always oriented to achieving your goals. If you have a personal trainer at your gym,he should help you. If you do not have the possibility of going to the gym, you have to do it by your own considering the above mentioned considerations to keep going in the process of improvement.

 

For example: If you are training core by timeCore, and take weeks doing the plank for 30”, try increasing the duration of 10 seconds work / Increase the number of sets and / or reps..

 

For me, right now pre-season starts, so it´s the perfect time to change my training routines, go to group clases like Bodypump, Yoga, Bodybalance or crossfit…cross training..it´s great to train different, acquire new skills and get motivated and challenged.

Today I show you a sequence of exercises (medium-high level), you can add to your training sessions to add variations and new challenges. There are many jumps, which provoques heart rate acceleratons.

IMPORTANT CONSIDERATION: If you have a knee problem or injury are leaving, my recommendation is you replace impact exercises by others without impact to work and not lose intensity.

They are exercises with your own body weight, with movements that integrate all of the muscles, so that work is not as specific and is much more intense cardio-vascular level.

1. COMBO PLANK + FROG JUMPS

Option no impact Frog Jumping: Bring one leg first, and then the other end position, with feet parallel to blows. Back to pose board the same way.

2. TUCK JUMPS WITH ABDOMINAL (KNEE HIGH JUMP)

Jump to tuck choice: raise the heels with arms stretched vertically.

3. Lunges ALTERNATE VAULTED + TURNS 180

Lunges alternate option skipped: take steps-forward strides alternating each leg, jumping only make 180º turns.

It is very important that at all times we feel that we control the movement and its execution. If you feel it is too intense, we chose to modify the jumps and choose without impact.

When you perform them? After preliminary heating of cardio activation 10 -minute soft, including some dynamic stretching, you can make this set of exercises before starting your usual routine. In my case, a training session in the gym could be; I usually sandwich the set after performing some specific exercise.

For instance: Warm up + + isometric exercises & joint mobility Working with series of lower body exercises leg and buttocks + CARDIO SET BOOST Upper body work with series d eejercicios back and chest CARDIO SET + BOOST Job 20 min cardio (on the treadmill, elliptical or rowing machine) CARDIO SET + BOOST

You’ll be able to add something different to your routine that makes you fun and also pose a little challenge and motivation. You can see the performance of exercises in the new video from Youtube, within the playlist .FUNCTIONAL TRAINING.