Buenísimos días equipo. Y así, sin darnos cuenta, estamos a mitad de mes y con las energías bien cargadas. Hoy retomamos los entrenamientos y os traigo una rutina para desafiar nuestro CORE y conseguir unas pierna fuertes y potentes que nos permitan resistir mejor la carrera.

Y para celebrar la vuelta, nuevo vídeo de la rutina en Youtube. ¿A qué esperamos?

Como os comentaba en la entrada anterior, “Los Beneficios de Correr Suave”, ahora que comienza la temporada, y el volumen de carrera o entrenamiento específico es menor,  es el momento perfecto de trabajar otros aspectos. Hoy nos centraremos en el trabajo de fuerza-resistencia y estabilización del tren inferior.

Volvemos a usar el  TRX SUSPENSION TRAINER, como herramienta para esta rutina de ejercicios.

¿Por qué usar el TRX?

En este caso, además de ejercicios específicos de tren inferior, al tratarse de ejercicios en suspensión, implicaremos en gran medida la activación de la zona media del cuerpo como estabilizadora y correctora de nuestra postura.

Ejecutar  los ejercicios en TRX®  correctamente, significa controlar y activar el CORE así como la cintura escapular para tener una postura correcta. Pelvis neutra, cuadro del abdomen y erectores de la columna activos,  asegurando una buena alienación corporal, hombros neutros y no rotados hacia delante. ( parte alta de la espalda conectada).

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Posición básica mirando al punto de anclaje: Ojo con la parte alta de tu espalda, actívala y retrotrae los hombros.

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¿Lo puede usar todo el mundo?

Sobre CÓMO USAR EL TRX® y los FUNDAMENTOS BÁSICOS, podéis echar un vistazo a los artículos ue escribí relativos a ello. Para saber más, PINCHA AQUÍ.

Entrenamiento de TREN INFERIOR: FUERZA-RESISTENCIA

Los ejercicios propuestos, están orientados a mejorar el tono muscular de todo el tren inferior: glúteos, cuádriceps, isquiosurales.

Lo más importante, es también buscar un control y estabilización de la cadera así como de la fuerza y activación del glúteo medio en el ejercicio con un único apoyo en el suelo, con el fin de mejorar la alineación: tobillo –rodilla-pie para bio mecánicamente moverte de forma correcta cuando corras.

MOVILIDAD – CALENTAMIENTO

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  • Extensión de espalda- Squat Overhead ( pre habilitación,y prevención de lesiones)

Perfecto para trabajar la corrección postural al activar toda la musculatura dorsal y estabilizadora de la espalda.

En todo momento, el TRX® ha de permanecer en tensión. Es un excelente ejercicio, en el que notarás rápidamente cómo trabaja toda tu espalda.

Beneficioso para abrir toda la parte anterior, la cual solemos tener muy cerrada por vicios posturales, mala retracción escapular. Abre el pecho.

  • Sentadilla / sentadilla con Salto

Al asistirnos con el TRX® el rango de movimiento de la cadera y de las rodillas es mayor, procurando no despegar los talones del suelo en la sentadilla asistida. Los pies se colocan a la achura de las caderas.

Si quieres añadir intensidad, y hacer un trabajo cardiovascular más intenso, incluye un salto sin bloquear las rodillas al caer. (No tenemos que hacer ruido al caer, pensad en eso).

  • Drop Lunges / Con desplazamiento lado -lado ( ESTABILIDAD, GLÚTEO MEDIO, estiramiento piramidal)

Aquí tenemos que vigilar la estabilidad de nuestra pierna de apoyo, en concreto la estabilidad de cadera y rodilla, evitando que esta rote hacia alguno de los lados.

Al subir, empuja con el pie de apoyo activando tus glúteos y el cuádriceps, procurando que no sea un trabajo exclusivo de tracción de brazos.

  • Remo

Activa bien tu núcleo- corsé, y coloca tus hombros evitando relajar la parte alta de la espalda. El movimiento es de TRACCIÓN. Para ello, tracciona con tus brazos, de manera que los codos apunten hacia detrás, como si quisieses coger un lápiz entre tus escápulas.

Al volver a la posición inicial, procura que el movimiento sea controlado y pausado.

  • SPRINTERS – Agility speed

Tobillos justo debajo de la cadera, trx por dentro, para evitar rozaduras.

Desde una posición de plancha con los pies apoyados, dejaremos caer el cuerpo hacia delante. Desde esa posición, llevaremos una rodilla hacia el pecho, y al bajar el pies rápidamente se colocar al lado del otro.

  • LUNGE EN SUSPENSIÓN ( ALINEACIÓN, EQUILIBRIO, FUERZA DE TOBILLO)

Movilidad y estiramiento del flexor de la cadera de la pierna suspendida en TRX, Usa tus brazos de manera natural, entrenando el movimiento.

A medida que vayas encontrándote más seguro, añade profundidad y ritmo en la ejecución del ejercicio; puedes incluir un pequeño salto, evitando bloquear la rodilla de la pierna de apoyo al caer.

  • COMBINACIÓN LUNGE + FLEXIÓN DE PECHO

Esta combinación es avanzada, por lo que solo lo haremos una vez dominemos el ejercicio anterior.

La plancha en suspensión en un buen ejercicio para trabajar el core y la alineación de la columna, por lo que hay que mantener la columna recta, sobre todo la zona lumbar, y que no caiga la cadera.

Dominando el ejercicio anterior, puedes añadir más dificultad añadiendo al movimiento una plancha frontal con una flexión de brazos (pectoral).

  • PLANK PIKE + RODILLAS AL PECHO ( CORE)

Más opciones de trabajo de core, desde la plancha. Asegurar que las manos empujan el suelo, y mantener toda nuestra faja y corsé abdominal fuertes.

Desde esa posición combinar la elevación de las caderas, con la de llevar las rodillas al pecho.

Son opciones más intensas ya que perdemos estabilidad en los apoyos al tener los pies enganchados en el TRX®.

  • OBLÍCUOS DESDE PLANCHA

Otro ejercicio que os propongo para trabajar de forma más específica los abdominales oblicuos.

Ojo, la ejecución del ejercicio ha de ser pausada, esto es, MANTENER la posición de rodillas al lado (cerca del pecho) durante unos segundos antes de volver a la posición de inicio. De lo contrario, se tiende a perder el control de la pelvis y de la columna.

  • PUENTE DE GLÚTEOS ( CORE /  ERECTORES COLUMNA)

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En posición supina (boca arriba), con los talones de los pies en los estribos del TRX® realizaremos el clásico puente de glúteos añadiendo la dificultad de tener el apoyo de los pies en suspensión, por lo que la inestabilidad será mayor.

Además de la activación de los erectores de la columna, notaréis el enorme trabajo de los femorales.

ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR Y ANTERIOR

Estos ejercicios también pueden incluirse al comienzo de la sesión para movilizar las articulaciones (cadera y hombros) y estirar de manera dinámica.

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mirando al punto de anclaje: dejar caer la espalda extendiéndola hacia delante, de manera que estiramos la cadena posterior.

De espaldas al punto de anclaje: da un paso amplio hacia delante, sintiendo como el TRX ® lleva tus brazos hacia atrás, estiras el pecho y movilizas la articulación del hombro.

Desde esa posición, rota el tronco hacia la pierna adelantada permitiendo estirar así la cadena cruzada anterior, y flexor de cadera.

Tanto la cadena posterior (femorales, espalda), pero sobre todo, la cadena anterior y apertura de pecho. Te ayudará a mejorar la postura, descargar la zona del pectoral y estirar los flexores de la cadera y cadena cruzada.

Y ahora la pregunta que os estaréis haciendo, ¿Y cuántas repeticiones de cada ejercicio?

El trabajo con el propio peso corporal es intenso y requiere, en este caso, de atención plena en la zona media del cuerpo. Si aún no estás familiarizado con estos ejercicios, es preferible hacer menos repeticiones hasta dominar los movimientos y hacerlos sencillos.

– Serie de ejercicio: 10- 15 repeticiones de cada ejercicio. Lo haremos 2 veces, descansando entre 20segundos entre cada serie de ejericios. Descansamos 1 – 2 minutos antes de repetir todo el circuito.

( Los ejercicios que son a ambos lados, hacer 8-12 repeticiones a cada lado).

¿Listos? Dadle al PLAY pinchando en la imagen 🙂 y a pasarlo bien

“La idea de que cuanto más trabajes mejor serás es una mentira. Los mejores progresos se obtienen entrenando más inteligentemente. Bill Bowerman

Espero que os guste, lo apliquéis, lo disfrutéis y me contéis qué tal…

Ya sabéis que me encanta leeros 🙂

Beso enorme,

Isa

“The idea that the harder you work, the better you’re going to be is just garbage. The grrater improvement is made by the man or woman who works most inteligently”.Bill Bowerman .

TRX® Power Legs Workout for Runners

Hello team. Have you realized is almost the mid of September? I hope teh “ coming back to reality” and new course are running well. To keep in tppuch with training, today a new TRX ® WORKOUT , special for runners, but also for everyone. It´s focused on lower body movements.

New training to challenge your rehabilitates and master your moves.

A new Youtube video is up to watch the complete workout and exercises execution.

As I said in a previous post, “The Benefits of Running Slow”, by the time season begins, training volume or specific workouts are lower, is the perfect time tofocus on improve the movements. Today we will focus on strength and stabilization of the lower body.

We return to the TRX® SUSPENSION TRAINER use as a tool for this exercise routine.

Why to use TRX®?

In this case, in addition to specific exercises lower body, being suspended, will involve largely activation of the middle of the body, core,  as stabilizing and correcting our posture .

Great performance of TRX® means to control and activate the CORE and shoulder girdle to have a correct posture. Neutral pelvis, abs and spine erectors activated,  spine alignment and scapular área activated too.

HOW TO USE THE TRX®?

It´s a perfect tool all type of sporty people can use. Please, take a look to TRX ® FUNDAMENTALS AND BASICS previous post.

CORE – POWER-RESISTANCE WORKOUT

The exercises of the below workout are designed to improve muscle tone around the lower body: glutes, quadriceps, hamstrings.

Most importantly, it is also seeking control and stabilization as well as hip strength and activation of the gluteus medius in the exercise with a single support on the ground, in order to improve alignment: ankle-foot -Knee  for a correct bio mechanically moves and run patterns.

 

MOBILITY – WARMING UP

1) Overhead Squat -back Extension Mobility (prehabilitation, and injury prevention)

Perfect for postural correction to activate the entire dorsal and back stabilizing muscles.

Pay attention to the fact that: at all times, the TRX® strings must be on tension. It is an excellent and demanding exercise, in which you’ll notice quickly how your back works.

Benefits:  open the entire front chain, which usually is very closed  because of bad posture, poor scapular retraction. Open the chest.

2) Squat / squat jump

Assisted TRX® squat will permit a greater range of motion of the hip and knees, trying not to take off the floor your heels. The feet are placed at the hips width.

Stack your elbows under shoulders. Lower hips down and back, weight in heels.  Drive through heels, squeeze glutes and lift chest.

 

If you want more intensity, and a more intense cardiovascular work, include a vertical jump, a hop,  without locking the knees when falling down. (We have not to make noise to fall, think that).

 

3) Drop Lunges (STABILITY, gluteus medius, pyramidal stretch)

 

Here we have to pay attention to the stability of our supporting leg, the hip and knee stability, preventing this rotate to either side.

When climbing, pushing the kickstand activating your glutes and quadriceps, ensuring that work is not an exclusive traction arms.

4) Row

While activing your core, forming a strong plank,  lean back holding TRX handles . Pull your shoulders down and back. It´s a TRACTION movement. To do this, pull your arms so that your elbows point backwards, as if you wanted to hold a pencil between your shoulder blades.

Lower yourself down in one slow, controlled movement

5) SPRINTERS – Agility speed

Ankles just below the hip, trx inside, to prevent chafing.

From a pushup position with your feet, let the body fall forward. From that position, bring your knee to the chest, and inmediatlety bring the other. Make it as fast as you can, keeoing the position.

Start with a solid standing plank, lining up your knees, hips and shoulders brace your core and your squeeze the glutes. This plank is the end range of motion, and the start and finish position in this exercise.

 Before moving fast, master the position and exercise: step back with one foot to get into the TRX Sprinter Start position. This is the standard, master it before you move on and nail at the top That plank on every rep.

 

Once You have the basic movement down you can progress esta exercise by driving the knee of the working leg up to pause for a single brief leg plank at the top, or progress further and let the working leg drive into a small hop at the end range of motion.The goal is to Maintain Control and master your level of progression with perfect form before you layer on top of it intensity. This is how the concept of earning your progression Applies to the TRX Sprinter Start.

 

6) DROP LUNGE (spine, alignment, balance, ankle strength )

Hip Mobility and stretching and the hip flexor leg suspended in TRX. Move your arms naturally, as when running.

As long as ou eel comfortable with the move, go depper or faster. you can include a small jump, avoiding blocking the knee of the leg support drop.

7) Combination: Lunge + Chest Pushups

This is an advance combo. Try it once you master the previous exercises.

combination is advanced, so we will only do once mastered the previous year.

Suspended Plank in a good core exercise and spine aligment. Pay attention to not bend your lower back.

 

8) PLANK PIKE + KNEES TO CHEST (CORE / obliques)

Basic Plank pose means you place up into a pushup position keeping your hands directly under your shoulders. Brace your core and make sure your head, shoulders, hips, knees and ankles are aligned. If you need, or for beginners, lower your knees to the ground.

 

More core options from the plank initial pose. Ensure that hands push the ground, and keep all our core tight and strong.

 

From that position combined lift hips, bring the knees to the chest.

 

They are more intense choices as we lose stability supports having feet hooked in and TRX®.

 

9) OBLIQUES

Another exercise to train more specifically the obliques. They are responsible to stabilize hips when running, in order to avoid they move so much .

Pay attention to the execution, since the movement ( side crunch) must to be controlled and slow for a better cmuscles contraction.

 

10) GLUTE BRIDGE

Supine (face up), with the heels held in TRX®  handles. The difficulty is the suspensión of the feet, less support, so that, you hamstrings will work really hard.

 

STRETCH

2 easy dynamic stretches, that can also be included in the warm up as movement preparation.

Perfect to stretch hip flexors ( in runners they used to be shortened), abs, chest openers..)

– Looking to the anchor point: dropping back extending forward, so that we stretch the posterior chain.

– Facing back to the anchor point: given a large step forward, lunge pose, feeling the TRX ® bring your arms back, stretch your chest and mobilize the shoulder joint.

From that position, rotate the torso to the front leg thus allowing stretch the anterior cross chain and hip flexor.

Maintain lengthened spine, shift hips forward, rotate torso away from rear leg, side bend away.

 

Both the posterior chain (hamstrings, back), but above all, the previous chain and chest opening. It will help improve posture, stretch the hip flexors and cross chain.

 

How many repetitions of each exercise?

Working with your own body weight isreally demanding, so you must to focus on your core and posture. If you´re not familiar with these exercises, it is preferable to do less repetitions to master the moves and make them simple.

 

– Exercise Set: 10- 15 repetitions of each exercise. 2-3  times, resting between 20” between each set of exercise.

(The exercises are on both sides, do 8-12 repetitions on each side).

 Easy, different and just a TRX® needed. Are you with me? Please, share it with your friends and motivate them to train together 🙂