Buenísimo días a tod@s. retomamos la sección Running con un tema que a mí me gusta bastante ,¿ Entrenar por pulsaciones o por sensaciones?. Si a algunos esto os suena a chino, tranquilos, que hoy os lo explico con detalle, así como qué es imprescindible para correr de forma segura y progresar.

Good morning all. Today, we step onto RUNNING section to speak about something you may hear about: Running by heart rateo r by feelings? It´s an important issue, that if you are not familiarized with, I´ll try to explain in Deep, so as what is important before start practising running or whatever sport. (scroll down for English)

 Training : Pulsaciones o sensaciones I

Que el “postureo runner” es un hecho, eso creo que todos lo sabemos. Que muchos corredores populares parecen el Inspector gadget con tanto artilugio, también, pero…que sepan utilizarlos correctamente y saber en qué umbrales y ritmos han de entrenar para progresar…eso es otro cantar, y está comprobado que una inmensa mayoría desconoce temas fundamentales y básicos si queréis empezar a mejorar vuestras sensaciones y ritmos de carrera. Esto es aplicable, por supuesto, al resto de deportes de resistencia y planes de entrenamientos.

La casa no puede empezarse por el tejado, y si hay algo que exijo a las personas a las que entreno, así como recomiendo a aquellos a los que tengo la oportunidad de conocer en entrenamientos, es que antes de iniciarse en algún deporte, en este caso, en correr, es la realización de una PRUEBA DE ESFUERZO.

Os he hablado de este tema en varios posts, porque, aunque es algo que todo entrenador personal o preparador físico debe recomendar a sus clientes, en la mayoría de las ocasiones, muy pocos sabéis qué es y para qué sirve.

Una prueba de esfuerzo, es un procedimiento de valoración de las respuestas que da el organismo ante diferentes situaciones de ejercicio físico y el estrés, estudiando los sistemas respiratorio y cardiovascular. El objetivo básico es evaluar el estado general de nuestra salud así como la  capacidad funcional de respuesta que tenemos ante el ejercicio, y descartar posibles patologías cardíacas. Es una análisis de nuestro estado de forma, y normalmente o bien se realiza sobre una cinta de correr o bien, sobre una bicicleta estática específica. Existen varios protocolos de actuación (diferentes tipos de pruebas), pero básicamente:

Los parámetros que normalmente se miden este tipo de pruebas y obtener así una visión específica de la resistencia son: ventilación, frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno y la carga o intensidad.

Os recomiendo echar un vistazo a este artículo que escribí sobre este tema en el que tendréis más detalle.(pinchad arriba en PRUEBA DE ESFUERZO 🙂 ).

TOM TOM Y ORCA1

Lo interesante también de este tipo de pruebas, de cara a los entrenamientos y la planificación, es que, con los datos obtenidos en relación a nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico, tu entrenador podrá planificarte los entrenamientos en función de los mismos, y será entonces cuando empezarás a notar las mejoras a nivel cardio-respiratorio.

Antes de realizarme la primera prueba de esfuerzo, cuando corría y llevaba el pulsómetro, tenía la sensación de ir a tope, y trataba de no subir mis pulsaciones por encima de 150 ppm. Una vez realicé mi primera prueba de esfuerzo (de esto hace ya unos 4 años), comprobé con mi entrenador que estaba entrenando por debajo de lo que debería, por lo que apenas se estaban produciendo mejoras en mis ritmos de carrera.

Con esto quiero decir, que cada uno tenemos que trabajar no sólo en función de nuestros objetivos, sino en función de nuestra condición física y estado de salud.

Como es un tema bastante extenso, he pensado hacerlo en dos partes, para así poder comprenderlo y asimilar mejor los conceptos.

Al fin y al cabo, lo que todos buscamos es mejorar nuestro rendimiento deportivo, y esto depende de muchísimos factores, entre otros cómo nos adaptamos a los entrenamientos, cómo responde nuestro organismo, y adecuar cargas e intensidades así como períodos de recuperación.

Cada entrenamiento de carrera tiene un objetivo concreto, y conociendo estos niveles, deberíamos adecuarnos a los mismo en función del tipo de entrenamiento de carrera que vayamos a realizar: series, carrera contínua, farlek..como os explicaba en el post TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta, que en función del período de la temporada en el que estemos, y en función del objetivo que tengamos, se trabajará de una forma u otra, y aquí, podríamos encajar el entrenar por pulsaciones en unos momentos de la temporada, y por sensaciones en otros.

Lo ideal es empezar trabajando de forma analítica el movimiento y la técnica. Luego entrenar los ritmos, para mejorar la velocidad, y finalmente, tratar de ir más rápido, más tiempo. J

Vayamos por partes, para que podamos comprenderlo mejor. ¿Qué es eso de los umbrales?

La energía que deriva de las distintas reacciones metabólicas, se produce a través de una molécula denominada ATP (trifosfato de adenosina), de manera que sin un aporte suficiente de esta molécula, el crecimiento y actividades musculares no sería posibles (es una forma muy simple de verlo pero para que podamos comprenderlo).

La energía que nuestros músculos necesitan para la actividad muscular, puede proceder de tres fuentes distintas, para reponer el ATP en los músculos:

  • Sistema de Fosfágeno: Es un proceso que se produce en ausencia de oxígeno : ANAERÓBICO
  • Sistema oxidativo: en presencia de oxígeno : AERÓBICO. Me refiero a esa manera de obtener energía de forma más lenta y que por tanto damos tiempo a que el metabolismo de las grasa se pueda poner en marcha y dar a porte al de los glúcidos
  • Glucólisis: rápida y lenta. La primera la demanda de energía es rápida y no da tiempo a que se proporcione suficiente oxígeno a la cadena de obtención de energía a partir de glúcidos por lo que se produce un mecanismo anaeróbico y la segunda la intensidad permite que se de tiempo a usar oxígeno y es aeróbica.

El predominio de un sistema u otro por nuestro organismo, dependerá del tipo de ejercicio, su intensidad y su duración.

Así, el umbral ANAERÓBICO (UAN), sería el punto a partir del cual el organismo demanda una producción de energía que está por encima de la utilización óptima del O2 y debe obtener energía en déficit de este.  En caso de glucólisis rápida (períodos de baja disponibilidad de O2, por ejemplo haciendo series), se produce el lactato junto a poco ATP. La cantidad de lactato que se genera a estas intensidades no se evacua fácilmente, al mismo ritmo que se genera, lo que se asocia a sensaciones de fatiga e incrementa la respiración de forma clara.

El UAN está a un porcentaje respecto al consumo máximo de O2 y de la frecuencia cardiaca máxima que se considera mejor cuanto más alto esté. Si quieres identificarlo de manera sencilla te puedo decir que cuando llevas un ritmo de carrera en el que hablas con monosilavos a tu compañero de carrera e incluso evitas comentar cosas es que estás muy cerca o está cruzando la linea del mismo

Uno de los objetivos de los deportistas de resistencia es retardar lo máximo posible la aparición de este umbral; poder estar el máximo tiempo posible cerca pero sin superarlo. De ahí que sea importante conocer previamente dónde lo tenemos y su relación con los valores máximos fisiológicos que tenemos

El UAN es el umbral que por excelencia está en boca de todos pero no debemos olvidar el aeróbico, ese gran olvidado. ¿Si lo que queremos es conseguir ritmos altos con el gasto más aeróbico posible para no acumular sustancias de desecho y tener energía durante mucho tiempo, no es razonable tener el umbra aeróbico elevado todo lo que podamos, también? Por tanto no debemos despistarnos en dónde está y en trabajarlo también. Esto lo he aprendido de mi entrenador y alma gemela José Acosta .

Podríamos estar horas y horas entrando en detalles sobre cómo son las contribuciones aeróbicas y anaeróbicas del ejercicio y todo lo relacionado con la bioenergética, pero creo que es mejor ir despacito conociendo nociones básicas.

Vale, y entonces  ¿Entrenar pos pulsaciones o sensaciones?

Claro, si desconocemos cuál es nuestro consumo máximo de oxígeno, así como cuál es el punto donde tenemos el mayor número de pulsaciones por minutos, difícilmente podremos adecuar nuestros entrenamientos a unos objetivos concretos.

Lo que cuento es sobre mi experiencia personal en relación a este tema, y cómo controlar la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardíaca, y en función de la percepción de esfuerzo o sensaciones.

TOM TOM Y ORCA

ENTRENAR POR PULSACIONES:

Sobre todo al inicio de temporada, cuando comienzas una actividad (ya sea correr, actividades colectivas, en períodos de embarazo,cualquier deporte de resitencia…), entrenar en función de tus umbrales y pulsaciones ayuda a que se produzcan grande adaptaciones fisiológicas y poder entrenar dentro de los límites para mejorar la CAPACIDAD AERÓBICA y el rendimiento en el ejercicio aeróbico.

En el caso por ejemplo, del trabajo de series y entrenamientos con cambios de ritmo, también nos ayuda a saber en qué zonas hemos de realizarlas, siendo en el primer caso, lo más cercanas al umbral anaeróbico con entrenamientos más cortos pero de mayor intensidad.

En mi caso particular, al principio de la temporada me ayuda para poder controlar los ritmos, y no excederme e ir así mejorando mi economía de carrera. De esta manera, sé entre qué intervalo de pulsaciones debo trabajar (correr, en bici..) para potenciar mi consumo de oxígeno.

Claro, depende mucho qué tipo de prueba tengamos cómo objetivo, pues los entrenamientos para correr un 5K ó 10K no son iguales a los de una media maratón, una maratón, o pruebas de ultra-distancia. Como os he comentado, al final, factores como la intensidad y la duración son determinantes.

Por ejemplo:

Para los que estéis entrenando para carreras cortas de 10 kilómetros, es recomendable realizar entrenamientos en los que se trabaje en zonas entre:

–          los umbrales AERÓBICO-ANAERÓBICO, por ejemplo haciendo entrenamiento de cambios de ritmo, intervalos, o rutinas HIIT.

–          Umbral anaeróbico: en entrenamiento cortos pero muy intensos, como son los trabajos de series.

–          Umbral aeróbico y velocidad máxima

Esto se iría trabajando de menos a más, a medida que nos acerquemos a la competición, y luego habría que estructurar el entrenamiento nuevamente.

En todo caso, siempre debería seguirse un orden, como os comentaba al principio:

1)      Trabajo de fuerza y técnica

2)      Trabajo de resistencia y economía de carrera (esto determinará que luego podamos ir más rápido sin limitaciones técnicas, musculares ni energéticas)

3)      Velocidad durante más tiempo.

“Ya sé correr lento; Hay que correr rápido para coger velocidad, y repetirlo muchas veces para coger resistencia”, Zatopek

A mí particularmente, me ayuda bastante en período de comienzo y mitad de temporada. En competición , y esto ya son manías de cada uno, no suelo llevar pulsómetro y me guía más por las sensaciones y el esfuerzo percibido, aunque es cierto que el pulsómetro precisamente nos ayuda para saber si vamos por ecima de nuestras posibilidades y podemos “rompernos y petar”, o por el contrario, podemos seguir manteniendo ese ritmo.

Bueno, creo que por hoy es demasiada info ¿no?, El próximo día os explico cómo entreno por sensaciones, qué podemos tomar como referencia  y cuándo los deportistas suelen entrenar usando este método.

Y vosotros ¿Cómo entrenáis?, ¿Qué os ha parecido el post?

Espero haberos aclarado alguna duda o ayudado a comprender cómo deberíamos planificar los entrenamientos de manera correcta ara poder lograr nuestros objetivos sin comprometer a nuestro organismo.

Mil gracias por leerme. Nos vemos por las redes sociales…ay madre que ahora también tengo SNAPCHAT:isaomts   y así os voy contando cositas de mi día a día, sin filtros ni postureo 🙂 (no sé muy bien cómo funciona aún pero me lo paso pipa ).

 

  Look: tritraje colección 226 de Orca Triathlon y mi Tom Tom Multisport cardio 🙂

Hello my team mates. Today´s post is about training by heart rates or / and by the perceived effort. It´s a very difficult issue because there´re so many elements, components to take into account in order to know and explain how to plan your trainings for better performance

Nowadays, it´s a fact that there´re so many people who run, tale many selfies, acquire lots of gadgets for running, download many fitness app in their smartphones..but, it´s also known, that in most cases there´s a lack of knowledge of how to use it correctly and how to undertant and analize the data.

Knowing some basic data such as your heart frecuency, maximun volumen of oxygen, máximum heart rate (between others), are important not only for your records, but also for planning your trainings and improve your performance in endurance and resistance sports. As I´ve told you many times in older posts, something must be a requirement for all of your is to make an effort test; this is a medical test (there´re different ways and measurements) that basically measures how the heart is, how cardio and lung systems work, and máximum heart rate by a gradual exercises effort test. For more detailed info, please, read this post.

A stress test is a procedure for assessing the responses given by the body in different situations of physical exercise and stress, studying the respiratory and car-diovascular systems. The basic objective is to assess the overall state of our health and functional capaci-ty of answer we have to exercise, and rule out possible heart pathologies.

Many important information and data are collected by this stress effort test. IN our case today, anaerobic and aerobic limits, are some of the main important data your trainer can use to plan your trainings for running, cycling, triathlon or whatever sport you practice. All people should do this medical test, at least, one a year.

It´s important to consider the following:

  • Trainings must be adapted and customized to each person.
  • Sport goals and season period are factors to be considered for training plans and the use of anaerobic or aerobic systems to train.

At the end, what we all seek is to improve our athletic performance, and this depends on many factors, including how we adapt to training, how our body responds and adjust loads and intensities and recovery periods.

Each workout has a specific goal, and knowing these anaerobic and aerobic limits, we should adapt to the same depending on the type of competition training that we will perform: series, continuous run pace, farlek..

On the other hand, we must also bear in mind that according to the period of the season where we are, and depending on the objective we have, we will work in one way or another, and here, we could fit the training by HEART RATES or by effort perceived, depending for example on the season period we are.

The perfect thing should be to start working analytically movement and technique. Then train rhythms, to improve speed, and finally, try to go faster, longer.

Some issues to understand better how our body moves and what energy to move comes from

The energy derived from the various metabolic reactions, occurs through a molecule called ATP (adenosine triphosphate), such that without a sufficient supply of this molecule, growth and muscular activities would not be possible (this is a very simple to explain, but easy to understand).

The energy our muscles needed for muscle activity can come from three different sources to replenish ATP in muscles: • phosphagen system: It is a process that occurs in the absence of oxygen: Anaerobic • oxidative system: in the presence of oxygen: Aerobic • Glycolysis: fast and slow, also anaerobic.
Using either by the body depends on the type of exercise, intensity and duration.

 

Thus, the anaerobic threshold (UAN), would be the point from which the body does without oxygen for energy. In case of rapid glycolysis (periods of low availability of O2, for example series mak-do), the lactato. So as, if lactate isn´t easily evacuated at the same rate that is generated, which is associated with feelings of fatigue and increases clearly breathing).
An easy, but less accurate way to calculate this threshold, is if we know ourmaximun heart rate, usually UAN 90% thereof.

One objective of endurance athletes is slow down as possible the appearance of this threshold; can be as long as possible close but not overcome. Hence, it is important to know where we have previously coincided with the peak of the heart beat.

We could spend hours and hours going into details on how they aerobic and Anaerobic system work, their contributions and everything related to bioenergy, but I think it is better to go slowly starting by the basics.

Sure, if you know what is our maximum oxygen consumption, and what’s the point where we have the highest number of beats per minute, hardly able to adapt our trainings to specific objectives.
What I tell you is about my personal experience regarding this topic, and how to control the exercise intensity based on heart rate, and depending on the perception of effort or sensations.
TRAINING BY HEART RATE AND FITNESS LEVELS:
Especially early in the season, when you start an activity (whether running, group activities, in periods of pregnancy, any endurance sports…), depending on your trainings and personal aerobic and anaerobic limits helps big physiological adaptations occur and to train within the limits to improve aerobic capacity and performance in aerobic exercise.
In the case, for example, training running series and trainings with changes of pace, it also helps us to know in which zones we have to perform, being in the first case, as close to the anaerobic threshold with shorter workouts but of greater intensity.

In my case, early in the season helps me to control the pace, and not exceed , avoid fatigue and improving my running economy. In this way, I know what interval of heart rate would (running, cycling ..) to boost my oxygen consumption.
Of course, much depends on what kind of objective we have, because training plan for runming 5K or 10K are not equal to those of a half marathon, a marathon or ultra-distance races. As I have mentioned above, t factors such as the intensity and duration are crucial.
For example:
To you who are training for shorter races of 10 kilometers, it is advisable to make training-ledge on which it is working in areas of: – The aerobic-anaerobic threshold, for example by changes of rhythm training, intervals, or HIIT routines. – Anaerobic threshold: in short but intense training, such as work series. – Aerobic threshold and maximum speed
This would work less to more as we get closer to the competition, and then training should be structured again.
In any case, you should always follow an order, as I said at the beginning: 1) Strenght, condition and technique. 2) Working strength and running economy (this will determine which then can go faster without technical limitations, muscle or energy) 3) Speed ​​longer.
It especially helps me a lot in the beginning period and midseason. In competition, and this is already a particular point, I don´t wear heart rate monitor during competitions, and I guide myself by effort perceived.

Well, I think that today is too much info, ins´t it right ?, The next day ´llI explain how I train for sensations, what we can take as a reference and when athletes often train using this method.

What´s about you? How do you train? Have you found this post ineteresting…please, let me know, love your feedback and comments here.

Let´s start going to check our hear condition and trainig according to your goals. TRAIN SMART

Source: “Planificando la temporada en corredores de Fondo”, Jonathan Esteve Lanao, Revista Sport Training nº 49