Los verás una y otra vez en vídeos, fotografías, en las diferentes redes sociales. Aunque a priori pueden parecer ejercicios de lo más retadores e inocuos, no hay nada más lejos de la realidad y debemos prestar especial atención antes de comprometer nuestra salud. ¿Quieres saber cuáles son?. TRAIN SMART -ejercicios a evitar

You will see them again and again in videos, photographs, in different social networks. Although it may seem a priori the most challenging exercises and safe, there is nothing further from the reality and we must pay special attention before trying to practice them.Dangerous exercises to avoid. (scroll down fro English)

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Ante todo, siempre hemos de tener en cuenta lo siguiente, a la hora de realizar un ejercicio:

  • Nuestro nivel de condición física, ejecución de los ejercicios .
  • Binomio BENEFICIO VS. RIESGO: siempre debe primar la salud antes que poner en riesgo la misma, y es algo que todos debemos valorar antes de realizar no solo una actividad sino un ejercicio.
  • Si no tenemos conocimiento de cómo realizar y ejecutar correctamente un ejercicio, o bien no tenemos la fuerza y nivel suficientes para llevarlo a cabo con cargas excesivas, siempre se ha de empezar por las opciones básicas y que se adecúen a tus objetivos, el primero de ellos, la salud.

Así mismo, en función de la movilidad articular que poseas, o bien si estás recuperándote de una lesión, se ha de prestar especial atención a qué ejercicios sí pueden realizarse.

  • Ante cualquier duda, consulta siempre con tu instructor o preparador físico.

Lo que todos buscamos en primer lugar es mejorar nuestro nivel de condición física y estado de salud; así, cualquier ejercicio o actividad que impliquen mayor riesgo para la salud que su beneficio, debería descartarse de inmediato. Es obvio ¿no?.

No hay que demostrar nada a nadie salvo a tí mismo, que eres tu mayor rival. Si por el contrario estás buscando unirte al Circo de Sol (cuyos integrantes no son sólo verdaderos atletas y profesionales de la gimnasia deportiva, artística y danza), pues estaría bien que arriesgases siempre y cuando domines tu cuerpo a la perfección además de tener consciencia absoluta de cómo funciona y se comporta, tu grado de movilidad articular, flexibilidad etc…

A priori, cuando vemos una serie de ejercicios que nos resultan cuanto menos, atrevidos, la lista de comentarios alentadores va hasta el infinito y más allá. Particularmente me alarma, sobre todo cuando éstos realmente NO ESTÁN BIEN EJECUTADOS, y como comentaba anteriormente, ponen en riesgo la salud. Recordad que ante todo hemos de ENTRENAR CON CABEZA, y que no siempre el “más difícil todavía” es lo más efectivo ni mucho menos.

Los ejercicios que os muestro a continuación, no sólo me parecen ineficientes, sino peligrosos, más aún para aquellos que aún no poseen una técnica correcta para dominar sus opciones más sencillas.

Más allá de mi opinión particular (me horrorizan), voy a tratar de mostraros los inconvenientes desde el punto de vista de la fisiología y biomecánica, esto es, de cómo se comporta realmente el cuerpo.

  1. PISTOL SOBRE BASES INESTABLES – MÍNIMAS
  2. EJERCICIOS CON CARGAS SOBRE BASES INESTABLES
  3. ESTIRAMIENTO DE ADDUCTORES
  1. PISTOL / PISTOL SOBRE UNA KETTLEBELL

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(ejercicio contraindicado. riesgo de lesión y caída mayores que el beneficio para la salud)

El famoso pistol o sentadilla profunda a una pierna, mal ejecutado compromete excesivamente no solo la articulación de la rodilla, sino la zona lumbar.

Lo primero que debes preguntarte: ¿“Qué quiero trabajar con este ejercicio?”

Si se trata de trabajar tu equilibrio, existen infinidad de ejercicios unipodales, con el cuerpo y columna erguidos y en posición natural para poder trabajar el equilibrio, la activación del core, así como fortalecer tus tobillos y pies.

Si lo que buscas es un trabajo de fuerza de tren inferior, hay infinidad de ejercicios que se adecúan a cada nivel de fitness, sin comprometer en exceso la rótula ni la parte baja de la espalda. Sentadillas, sentadillas en Multipower, trabajo de estabilidad a una pierna, peso muerto…

¿Qué riesgos podemos encontrar realizando un pistol mal ejecutado?

En primer lugar, debe tenerse en cuenta que para realizar ejercicios unipodales (con apoyo de una sola pierna), es necesario tener mucha fuerza en el miembro inferior para poder soportar como mínimo, el propio peso corporal y además mantener la columna erguida sin comprometerla.

Particularmente me encantan los ejercicios a una pierna para el trabajo propioceptivo de los pies, como trabajos compensatorios, así como para mejorar nuestro equilibrio y activación del core, si bien recomiendo siempre trabajarlos con muy poca carga y el grado de flexión de la rodilla, en su caso, no supera nunca los 90 º. ( podéis ver algunos ejercicios AQUÍ: ENTRENAMIENTO GLÚTEOS PIERNAS).

En el caso de los “pistols”, el problema se produce cuando no se tiene una buena disociación lumbo-pélvica (falta de control y estabilidad en cadera, columna), de manera que para evitar el desequilibrio se produce una flexión de la columna comprometiendo las vértebras lumbares en exceso y dañando los discos intervertebrales. Es decir, la carga al final, en lugar de tu miembro inferior la soporta tu espalda. Vamos, nada más lejos de pretender trabajar la fuerza del tren inferior.

Por otro lado, la articulación de la rodilla intentará compensar de una u otra manera la inestabilidad y falta de equilibrio, así como centro de gravedad. En ese caso, es ésta la que soporta todo el peso, y además la falta de fuerza en la musculatura puede provocar una rotación interna de la rodilla. ¿Qué implicaciones tiene esto?, sobre todo, un desgaste articular de tu rodilla, lo cual puede generar infinidad de problemas en el medio largo plazo.

Existen diferentes opciones de trabajo, e incluso, realizar sentadilla a una pierna a modo de test para evaluar la fuerza de tus cuádriceps, estabilizadores de la columna y alineación de la cadera rodilla. Esto es especialmente interesante para los corredores, pues una desviación supone que no se está corriendo correctamente, lo que producirá descompensaciones musculares y daños articulares en cadera y rodillas.

Si encima ya lo haces sobre una superficie mínima, el sentido no sé por dónde encontrarlo, la verdad. Me parece tonto y arriesgado. ¿No crees? . Valora antes de arriesgarte y usa la cabeza.

Sin duda alguna, os recomiendo leer los artículos relativos a este trabajo así como opciones seguras y más efectivas de Domingo Sáchez .Comprenderéis por qué se puede prescindir de estos ejercicios.

Pinchad en la imagen para ver el vídeo: Aquí tenéis una opción más segura y eficiente para mejorar tu estabilidad y trabajar la fuerza de las piernas.

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MINI VIDEO: single leg squat

 2.TRABAJO CON CARGAS ALTAS SOBRE BASES INESTABLES

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De nuevo, parece que a la gente le gusta arriesgar, pero para mal. Todo trabajo con cargas altas, debe realizarse tras una fase previa de adaptación de tu musculatura así como de ejecución de los ejercicios. El incremento de cargas en los entrenamientos de fuerza ha de ser gradual, así como el número de repeticiones, en función del objetivo que estés buscando (tonificación, hipertrofia muscular, fuerza máxima).

Para soportar cargas altas, el sistema musculo-esquelético ha de estar preparado, y en los ejercicios debes concentrarte en las fases de ejecución de los mismos.

Añadir complejidad como son las bases inestables a un ejercicio cuyo objetivo es la ganancia de fuerza, no tiene ni sentido, ni transferencia a ninguna actividad, además de que para ello, por pura biomecánica, es necesario una base estable.

Volvemos a preguntarnos: “ ¿Qué queremos trabajar”?.

Si se quiere trabajar el peso muerto con cargas altas como trabajo de ganancia de fuerza y potencia ( glúteos, isquios, espalda), o bien una sentadilla con carga alta, ejercicios básicos en todo programa de entrenamiento, lo correcto es realizarlo sobre una base estable, de manera que las cadenas musculares cuenten con punto de apoyo firme y las fuerzas se apliquen de forma eficiente. Recordad, seguridad frente a riesgo de lesión.

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Si no se tiene un buen control motor, fuerza suficiente, para evitar desequilibrios, los apoyos empiezan a modificarse, así como para evitar caerse hacia delante, la fuerza acabará recayendo sobre la zona lumbar, y los pies y tobillos rotados hacia afuera.

Si por el contrario, lo que buscamos es una actividad neuro –muscular para mejorar nuestro sistema propioceptivo, mejorar el equilibrio, así como trabajar el core o fortalecer los tobillos y pies, con cargas mínimas es suficiente, para poder concentrarse en ese trabajo específico.

Además, por mi parte, con el objetivo de trabajo anterior, siempre recomiendo hacerlo descalzo para trabajar verdaderamente el equilibrio y el sistema propioceptivo; subirte a una base inestable para trabajar la fuerza de tus tobillos, llevando una zapatilla con amortiguación que resta información sensorial a los miembros inferiores, no tiene ningún sentido.

De nuevo, mi amigo Domingo os explica los riesgos con más detalle en este artículo de su web Prowellness. Pinchad aquí.

3.ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES

Finalmente, otro ejercicio que me provoca un dolor horrible solo de verlo, es el estiramiento de aductores realizado de esta manera, como podéis observar en la foto.

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En este caso, por cuestiones similares a las comentadas anteriormente, estamos poniendo en riesgo la articulación de la rodilla y un desgaste innecesario (sobre todo cuando se realizan estiramientos balísticos – con rebotes en esta posición ).

En este caso, la fuerza del fémur provoca que tendones y músculos tiren hacia delante en lugar de seguir una trayectoria de fuerza natural. A mayor flexión de la rodilla, mayor tensión del cuádriceps (aumenta el brazo de palanca), y la tensión sobre la rótula y tendones es mayor.

Si encima le añadimos que en esta flexión profunda, el cuádriceps está aún más estirado de manera que tira más de la rótula, echando la rodilla hacia delante estamos añadiendo nuestro peso sobre esta articulación, tirando más aún de los ligamentos.

Una opción para estirar los aductores es sentados con las piernas abiertas, sin forzar más allá de lo que te permita tu apertura de caderas.

Tenéis opciones de estiramientos en la BASIC STRETCH GUIDE -OMTS.(puedes descargarte el PDF pinchando)

Como veis, lo sencillo suele ser lo más seguro y lo más eficiente. Recordad, antes de ejecutar cualquier ejercicio, valorar el riesgo vs. Beneficio para la salud, pero sobre todo, pensad QUÉ ES LO QUE QUERÉIS TRABAJAR. Existen infinidad de opciones de trabajo para cada grupo muscular, y adecuado al nivel de fitness de cada uno.

Consultad a vuestro instructor ante cualquier duda. No nacemos sabiendo y es lo más inteligente que podemos hacer.

Con esto solo pretendo informar de qué contraindicaciones tienen algunos que ejercicios para nuestra salud, y que no siempre lo difícil es lo más efectivo. Usad el sentido común. Ahora elegís vosotros. 🙂

Saludos mil y disfrutad de vuestros entrenamientos.

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Una vez más, como siempre, gracias infinitas a Domingo Sánchez por ayudarme siempre,a José Acosta por todo lo que aprendo ; a César Lloreda por las fotos, y a Gimnasio Físico por contar confiar en mí./ Equipación: Under Armour

 

First of all, important things to be kept in mind the following, when performing an exercise: – Your fitness level, execution of the exercises.

  • Duo BENEFIT VS. RISK: health should always come first before putting your health, and it is something we should all value before performing not only an activity but an exercise.
  • If we have no knowledge of how to make and properly execute an exercise or do not have the strength and enough level to carry it out with excessive loads, always you have to start with the basic options and keeping your health as a priority .
  • Moreover, depending on joint mobility you possess, or if you are recovering from an injury, you hhave to pay special attention to what exercises can perform. 
  • If in doubt, always consult your fitness instructor or personal trainer.

We all seek to improve our fitness level and body health; so any exercise or activity involving greater risk to health than its benefit, should be discarded immediately. It’s obvious, isn´t it?

You don´t need to prove nothing to anyone but yourself, so, please, train smart and use your common sense before start trying impossible and unsafe exercises.

I´ve noticed that there are so many images around the social media encouraging people to try to do some specific exercises, however, what you should know it that not all the exercises are appropriate for all of us neither for our health. Let´s see the reasons why

Remember that first and foremost we have to train SMART, and not always the “even harder” is far more effective.

 

The exercises I show below, aren´t only inefficient, but dangerous, even for those who do not have proper technique to master their simplest options.
Beyond my personal opinion (horrify me), I’ll try to show you the disadvantages from the point of view of physiology and biomechanics, this is how it actually the body behaves. 1. PISTOL ON UNSTABLE BASE – MINIMUM 2. STRENGHT EXERCISES WITH LIFTS ON UNSTABLE BASES 3. STRETCH adductors

1. PISTOL ON A KETTELBELL

The famous pistol or a deep squat at one leg, badly executed overly committed not only knee joint, but the lower back.
The first thing you should ask yourself: “What I want to work with this exercise?”
–          If you want to work your balance, there are plenty of unipodal exercises with the body and spine erect and naturally work to balance position, activation of the core and strengthen your ankles and feet at the same time.
–          If you are looking for a strenght exercise to work your lower body there are plenty of exercises that suit every fitness level, without compromising too much the kneecap or the lower back. Squats, squats at Multipower, job stability leg, deadlifts …
 

What risks can be found doing a pistol poorly executed?

First, it should be noted that for exercises on one foot it requires much lower limb strength to withstand at least your own body weight and also keeping your column without compromise.
 

I particularly love exercises on one leg for proprioceptive footwork as compensatory exercises, and improve our balance and core activation, although I recommend always work them very low and the degree of bending of the knee, when it never exceeds 90 °.

In the case of “Pistols“, the problem occurs when you do not have a good lumbopelvic dissociation (lack of control and stability in the hip, spine), so that to avoid imbalance flexion of the spine occurs compromising lumbar vertebrae and damaging in excess intervertebral discs. That is, the load at the end, rather than your lower body -legs, is supported by your back. Come on, that’s far from trying to work the lower body strength.
 

Furthermore, the knee joint will try to compensate for one or another way instability and impaired balance. In that case, it is this that supports all the weight, plus the lack of strength in the muscles can cause internal rotation of the knee. What does this mean?, especially wear your knee joint, which can lead to many problems in the long-term .

There are different training options, and even performed at one leg squat as a test to evaluate the strength of your quadriceps, stabilizers of the spine and hip alignment knee. This is especially interesting for runners, since a deviation is supposed to be running properly, resulting in joint damage and muscle decompensation in hip and knees.
Check out the above mentioned video for a single leg squat safety option.

2. LIFTING EXERCISES ON UNSTABLE BASES AS BOSU Again, it seems that people like to take risks.

All type of work with high loads must be carried out after a previous adaptation phase of your muscles as well as execution of the exercises. The increase in strength training must be progressive, and the number of repetitions, depending on the target you’re looking for (toning, muscle hypertrophy, maximal strength).
To withstand high loads, muscle-skeletal system must be prepared, and exercises should concentrate on previous implementation phases thereof.
Add complexity such as unstable base to training for specific strength workout, has no sense, neither has no transfer to specific sports. For strength exercises or weightlifting one, stable base is required, it´s based on body biomechanics.

We again ask: “What we want to work for”?.
–          If you want to work weight-lifting to gain strength and power (glutes, hamstring, back), or squat with high load, basic exercises throughout the training program, the right thing is to do it on a stable basis so that the muscle chains count on firm foothold and forces are applied efficiently. Remember, security against risk of injury. If you do not have a good motor control, strong enough, to avoid imbalances, supports begin to change, and to avoid falling forward, the force will eventually fall on the lower back, ankles and feet turned outward. It´s very risky afterall.

–          If, however, you seek a neuro -muscular activity to improve your proprioceptive system, improve balance and work the core and strengthen your ankles or feet, with minimum charges is sufficient to concentrate on that specific job.

3. STRETCHNIG ADDUCTORS Finally, another exercise that causes me excruciating pain just to see it, is stretching adductor performed in this manner, as you can see in the photo. In this case, similar to those discussed above issues, we are risking the knee joint and unnecessary wear (especially when ballistic stretches – with rebounds in this position).
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–          In this case, the strength of the femur causes tendons and muscles to pull forward instead of following a path of natural force. The greater knee flexion , the greater quadriceps tension (the lever arm increases), and the stress on the patellar tendons is greater. If we add up in this deep flexion, the quadriceps is further stretched so that strip over the patella knee forward casting are adding our weight on the joint, further pulling of the ligaments.

One option to stretch the adductors is sitting with her legs open, without forcing beyond what you allow your hips open. You see, how easy it is often the safest and most efficient.

Remember, before performing any exercise, assess the risk vs. Health benefit, but above all, think WHAT YOU WANT TO TRAIN. There are lots of options to work for each muscle group, and appropriate to the level of fitness of each.
When in doubt ask your fitness instructor. We are not born knowing and is the smartest thing we can do.
Thanks for Reading!!!!!!! 🙂