Hola equipo, aquí estamos de nuevo dando guerra pese a las lluvias con las que hemos amanecido hoy en la mayoría del país.Recordad vuestra motivación del lunes y que el frío no nos frene.

En ocasiones, dedicamos mucho tiempo a entrenar la actividad que nos gusta o practicamos: Corremos mucho, nadamos mucho, sumamos kilómetros y kilómetro en bici, partidos de pádel o fútbol..etc… También es cierto, que entrenamos dicha actividad, pero no nos adentramos en los movimientos que realizamos. Es decir, entrenamos el músculo pero no los movimientos.

Y esto, ¿Qué quieres decir exactamente?, pues que debemos entrenar primero el movimiento, para ejecutarlo correctamente, y luego…lo que nos echen. ¿Aprendemos más? TRAIN THE MOVEMENT, NOT THE MUSCLE (scroll down for English text)

Como os comenté en un post anterior de la sección de Running, el hecho de pisar de forma repetitiva de forma incorrecta, con el tiempo, nos lleva a que las estructuras y músculos de nuestro cuerpo no trabajen correctamente, generemos vicios, y al hacerlo de forma continua, pueden provocar lesiones y descompensaciones.

Imaginaos que empezáis a nadar. Todos sabemos ir de un lado al otro de la piscina, sin ser nadadores o triatletas. ¿Qué ocurre cuando haces metros y metros de natación sin una ejecución correcta de la remada, brazada o la respiración?..además de tragar agua y y desear llegar al otro bordillo porque te agotas, resulta que se tensan y trabajan de forma incorrecta nuestra musculatura y articulaciones, generando molestias, sobrecargas, y por supuesto, un estilo de natación tipo perrito muy pro.

Lo mismo sucede con cualquier deporte o actividad física. Adoptar patrones de movimiento incorrectos genera problemas y a la larga, posibles lesiones o sobrecargas.

Así, la idea es descomponer el ejercicio y entrenar el movimiento y su ejecución.

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En el caso de muchos de los alumnos que tengo, o corredores populares que acuden a mis sesiones de entrenamiento (mucho con molestias y lesiones, todo hay que decirlo), resulta que tiene fuerza para trabajar bien el músculo de forma aislada. (Por ejemplo hacer sendadillas o lunges con peso), sin embargo, de poco les sirve sin son poco hábiles y tienen ciertas zonas debilitadas por falta de trabajo.

Aquí entra la parte de entrenar el movimiento de forma correcta. Hablamos de desarrollar la estabilidad y fuerza en los corredores; no me refiero tanto a la fuerza básica, aptitud de todo atleta y deportista, y soy más que partidaria de los entrenamientos de fuerza como base para una mejora de la resistencia muscular, sino a la “no debilidad” de áreas implicadas, como caderas y zona pélvica.

El trabajo de fuerza en los corredores es fundamental para reforzar el sistema musculo-esquelético, dotar a la musculatura de tono, desarrollar unos huesos fuertes, y preparar al cuerpo para la actividad. En los principiantes es aún más necesario trabajar esta fuerza general básica.

Realmente lo que nos falta a veces, no sólo es la falta de habilidad y falta de conciencia de nuestro cuerpo, lo que falta también es control neuromuscular en zonas como las lumbo-pélvica y de la cadera, lo que provoca una falta de coordinación y ejecución incorrecta cuando corremos. (Por ejemplo, balanceo excesivo de la pelvis).

Es decir, esa falta de control sobre áreas como cadera y pelivs en movimientos funcionales como: saltar, correr, hace que nuestras pisadas, sean consecuentemente inestables, aunque no lo apreciemos de forma directa.

Por lo tanto, hay que reforzar el control neuromuscular- Hacer que nuestro cerebro mande las señales adecuadas a nuestros músculos para ejecutar bien los movimientos y evitar que los gestos de saltar de un pie a otro, se produzcan con las estructuras no alienadas.

¿A cuántos de vosotros os molesta alrededor de la rótula, o sentís a veces que ésta os falla?, esto se debe en la mayoría de las ocasiones, a que las estructuras no están alineadas. Y no están alineadas porque alguna puede estar debilitada (lesión mal curada, zona con poco tono y control muscular, falta de flexibilidad de la fascia plantar, entre otras).

Suele faltar estabilidad cunado se carga dinámicamente en una pierna, como cuando corremos.Así, la estabilidad para que se produzca la ALINEACIÓN RODILLA-CADERA, se ha de producir:

– de abajo a arriba: desde unos pies fuertes y tobillos estables.

– de arriba a abajo: cadera y pelvis

Así, mi propuesta es además de fortalecer los músculos de las piernas cadera y pelvis con la rutina que colgué hace unos meses y podéis ver AQUÍ.

Entrenar los patrones de movimiento de la carrera y mejorar el control dinámico y estabilidad.

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Aquí, algunos movimientos sencillos y básicos:

Paso con Zancadas hacia delante elevando la rodilla (máximo hasta la altura de la cadera)

Equilibrios a una pierna: zancada-lunge hacia atrás con elevación de rodillas y permaencer unos segundos en equilibrio.

Skipping en el sitio

Skipping en escaleras: el gesto de subir escaleras simula a la perfección el gesto y apoyo que debe existir durante la carrera. (apoyo debajo de la cadera entrando con el antepié)…¿Habéis probado a subir las escaleras apoyando primero los talones? 🙂

También, ejercicios de movilidad y apertura de caderas que podéis encontrar en la sección de ESTIRAMIENTOS de la web.

Como veis, son algunos consejitos que estoy segura nos ayudarán a construir unas estructuras fuertes y estables que nos alejen de las lesiones. Movimientos sencillos, resultados grandes.

Ya me contaréis qué tal os va. Por cierto, ¿Qué tal van esas preguntas para que responda en el próximo post? No olvidéis el hastag #omtsanswers

Feliz día y pensad que el fin de semana ya está aquí. 🙂

Gracias a todos por leerme. Besos mil.

Photos taken by: Sebas Romero / David Bueno

Developing Stability & Strength in Runners

Hello team, How are you doing? Did you read Monday´s post? Let me know what´s your motivation.

Today I explain the importance not only to train the muscles, and strenght and condition workouts, but also and avove all, train the moves.

I´ve teld you in previous post that practising repetitive moves, badly executed, leads, in most cases, in muscles pains, injuries, and lack og hability.

Focusing on strenght is one f the mos important part of every sport programs, since a strong muscle structure is needed, and to develop resitance. For beginners, is really important strenght and Athletic conditionios workouts, not only runners,but also amateur triathletes,football, tenis players…

As I´ve been realizing during mi personal training and running groups appointments , many of you have pain around the kness, in you hip flexor, plantaar fascitis, or you´ve suffered an injury. One of the reasons why this type of things happens is because of the lack of hability in the movement patterns, weakness in areas involved when running, such us lumbo-peliv and hip áreas.

Basic strength is of course an important component of fitness for any athlete. But in truth I don’t meet that many runners or triathletes who truly display strength deficits when testing muscle groups in isolation (unless previous injury has been a contributing factor).

However, what´s seen very oftern, even in the most high performing of athletes, is a surprising lack of neuromuscular control, particularly proximally around the lumbro-pelvic and hip areas.

These athletes normally are often let down biomechanically by their ability to control areas such as the hip and pelvis during functional movements – running, jumping, hopping etc…

That´s why TRAINING THE MOVEMENT, making our neuro-muscular system Works, is very important. Do the movement well, with body and muscles and joins aligment, will prevent from pain and posible injuries.

When running, for example, if hips are not strong or feet are weak, most of the time, our knee is not aligned, and the movement patterns are being wrong. Making this continuosly will make our run is not safe neither with good technique.

In the case of swimming, as another example, even if you aren´t swimmer or triathlete, you´re aware that without good movements or technique, your bath is going to be just an uncomfortable thing, apart from some cervical and lumbar pains.

Injury Prevention from a good running technique and movement hability.

However neuromuscular control is of course different to strength itself.

How many of your suffer from kness pain when running? Or just have a feeling like if the knee isn´t going to respond to the impact? Probably, many.

It´s known as Patellofemoral Pain  and a lot f medical   is currently focused. It is becoming increasingly evident that muscular weakness isn’t as much of a predisposing factor to this type of injury as you might think.

By the way, it appears that injury risk may be more related to an athlete’s ability to control / maintain optimal knee alignment in weight bearing. This patellofemoral alignment is of course driven from top-down from the hip and bottom-up from the foot and ankle.So the main  problem arises because of lack of estability.

Beacuse of that, let´s see what to do to train the movement once a strenght workout has been don:

1) Hip,glutes and pelvic strenght workouts , mobility and stability. Please, check out this specific workout HERE.

2) TRAINING THE RUNNING MOVEMENT PATTERNS (dynamic stability / neuromuscular control exercises):

Step with forward lunge high knee (just to the hip heigh), making the movement big and Deep.

Balance exercises and one foot balance poses to strenghten ankle, activate the plantar fascia and im`rove balance and stability.

Skipping on the site

Skipping up & down the stairs (this pattern is exactly to the perfect execution when running, where the high immpact must be just below the hips and mid-foot).

As you can see, there´re very simple and basic exercises that will help you to activate your muscles and brain 🙂

Making it simple but really effective.

Please, let me know how your practice with my workouts is going and your motivatinal qoutes or inspiring things under the hastag #omtsanwers.

Please, don´t be afraid in having an excellent weekend. To my American readers: enjoy your Thank´s giving day!

Thank you for Reading friends. 🙂