Good mornig team!!! ¿Cómo ha ido el fin de semana? Espero que cargado de emociones y cosas buenas. Quiero empezar la semana, con otra de mis pasiones, el SURF. Deseando escaparme a las tierras del norte y disfrutar de este maravilloso deporte, agua de mar, arena,  olor de la cera de la tabla y esa sensación de libertad y plenitud cuando esperas una serie. Aunque el surfista practica durante todo el año, otros sólo podemos hacerlo algunos fines de semana o durante las vacaciones.Hoy ejercicios de acondicionamiento y preparación al SURF: SURF TRAINING.

Sé que muchos estáis deseando probar este deporte, que aviso, no es nada fácil y hay que ser pacientes. Por eso, hoy os dejo con algunos ejercicios funcionales, de trabajo de core, y estabilización, para trabajar aquellos movimientos más necesarios cuando estás subido a la tabla. Espero que os guste, y os anime a empezar a aprender este maravilloso deporte. Para los que ya surfeáis, son perfectos para mejorar la condición física y el equilibrio.

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Lo que me enamoró de este deporte fue la sensación de libertad, de estar en contacto con el mar, la tranquilidad de ser uno mismo esperando el pico de la ola, la hermandad y el estilo de vida de los surfistas. No se necesita nada más que una tabla y las ganas de pillar olas. Fue un amor a primera vista, si bien es cierto que creo que se necesita de una práctica continuada,y ser muy paciente. No me importa coger una única ola, ni los revolcones y caídas, el agotamiento…me siento feliz sólo por el hecho de estar el mar, mi tabla y yo.

Empecé a practicar surf en 2007, por casualidad, y solo me bastó un fin de semana para engancharme a ello. Aquél verano, nada me impedía cogerme el coche los sábado a las 7 am y volverme el domingo a la tarde, sólo para poder disfrutar del mar, la tabla y aprender…desde Mayo a Octubre, subí a Santander cada fin de semana a aprender surf y su filosofía de vida. En todo ese tiempo, pocas veces conseguí coger una ola decentemente . Caídas, tragar agua, dolores musculares…daba igual, cuando coges una ola, se te olvida todo.

En la práctica de este deporte, es necesario un trabajo de la zona media o core para trabajar la estabilidad, ejercicios de propiocepción para reactivar los sensores de los pies, y un trabajao previo de fuerza-resistencia en el tren inferior, puesto que la posición ha de ser los más flexionada posible con el fin de bajar el centro de gravedad. En el surf, el centro de gravedad cambia continuamente, y por eso es muy importante un entrenamiento de estabilización para que el cuerpo sepa reaccionar antes dicho cambios.

Los ejercicios propuestos, ya seas surfista o te estés iniciando, son muy buenos para trabajar la posición, el equilibrio sobre una base inestable, lo más parecido a lo que encontrarás en la tabala de surf.

1. Levantarse y colocarse en la tabla: Tumbado en el suelo, con las manos a la altura del pecho y codos apuntados hacia atrás, ( posición baby cobra del Yoga), nos impulsaremos hacia posición de squat profundo pasando por la fase de posición de rodillas (para estabilizarnos). En el mar, no combiene despegar las manos hasta tener un buen apoyo y colocación de los pies.

 

La posición que debe mantenerse es muy profunda, cuando más bajo esté el centro de gravedad, menos probabilidades de perder el equilibrio. El culete, lo más abajo posible. De ahí la importancia de un trabajo previo de fuerza-resistencia del tren inferioir ( ver Legs workout)

¿Qué pie va delante y cuál detrás?: eso dependerá de cada uno de nosotros. Al igual que en el skate, wakeboard o snowboard, la denominación es la siguiente:

Goofy: si el pie que llevas delante es el derecho

Regular: si el pie que llevas delante es el izquierdo

2.Ejercicios de Estabilización: sobre la tabla y foam roller (bases inestables)

Cuando estás sobre la tabla, es importante mantener el cuerpo en equilibrio una vez estabilizado y en la posición correcta. La posición de los brazos, el del lado de la pierna que llevamos delante, apunta a la punta de la tabla, igual que la mirada. El cuerpo permanece ligeramente inclinado hacia delante, con el fin de tener inercia, pero no demasiado para no caer hacia delante.

 

Del mismo modo, si todo el peso recae sobre la pierna retrasada, lo más probable es que se levante la punta de la tabla y caigamos hacia detrás. El peso ha de estar en el centro.

Con un simple step y un par de balones medicinales, podemos crear una tabla para trabajar el EQUILIBRIO, ESTABILIZACIÓN Y ACTIVACIÓN DEL CORE.

Así mismo, ya un poco más complicado, lo mismo con un rulo y/o foam roller. (en el mercado venden aparatos para trabajar la estabilización para deportes de tabla:surf y skate).

Lo ideal, es hacer estos ejercicios descalzos para trabajar la propiocepción de los pies. éstos poseen muchos receptores sensoriales y es necesario trabajarlos también.

3. Otros ejercicios de core y equilibrio.

Si al principio te sientes inseguro, pide ayuda a un entrenador, trabaja el equilirbio sobre un BOSU en posición al revés (el mar es inestable, y en este caso, el bosu al revés ofrece esa inestabilidad, mientras que nuestros pies están sobre base rígida, como es la tabla).

Realiza cambios de peso de una pierna a otra,manteniendo el equilibrio y con las piernas flexionadas. Trabajarán los cuadríceps y tu cuadro abdominal.

Equilibrio sobre fitball: este ejercicio sería para un nivel más avanzado, ya que se necesita un gran control de todo el abdomen y parte posterior. Importante: no hundir ni arquear la zona lumbar, el ombligo, hacia dentro.

En cualquier caso, lo más recomendable es realizar cursos de iniciación y perfeccionamiento con instructores y surfistas profesionales, quienes os enseñarán lo más importante relativo a la posición, a comprender el mar, las corrientes. Mi amor especial es para la Escuela Cántabra de Surf (Somo, Cantabria), dirigida por los hermanos Nacho y David García. Sin duda alguna, la mejor escuela de surf nacional  con cursos y programas para todos los niveles, y cursos especiales para grupos de chicas. Desde aquí, un beso enorme a estos dos grandes cracks que siempre me tratan de lujo.

También mención especial a Domingo Sánchez, con quien preparé este reportaje y al genial César Lloreda por las fotos.

Bueno, pues a surfear la semana, sonreir y practicar que l atemporada ya he empezado. Besos mil equipo. 🙂 y GOOD VIVES!

 Outfit: Adidas total look

Fotos realizadas por César Lloreda para Sport Life

Good mornig team ! How was your weekend?  . I want to start the week with another of my passions, SURF ING. i´m just looking forward to travelling the northern of Spain and enjoy this wonderful sport , sea water , sand, surfboard wax smell and that feeling of freedom and fulfillment when surfing. Although really surfers do it  throughout the year , others can only surf some weekends or during vacations. Today, some conditioning exercises for surfers: beginners, advance and profficiency surfers.

I know many of you are just dying to try this sport, however you may notice it´s not easy and patience is necesary. So today I leave you with some functional exercises and core and stabilization work to those most necessary movements when you’re up on the surf or skate board. Hope you like it , and I encourage you to start learning this wonderful sport.

What I love the most of surf is the sense of freedom, of being in contact with the sea , the balance of being yourself waiting for the peak of the wave , brotherhood and lifestyle of surfers. It takes nothing more than a board and the passion to ride waves. It was love at first sight , although it´s true that I think is needed for continued practice and be a lot of  patience. I don´t mind taking a single wave, or rollovers and falls , exhaustion … I feel happy just by virtue of being the sea , and my board .

I started surfing in 2007 , by chance alone was enough for me  to fall in love blindly . That summer , nothing prevented me hold my car on Saturdays at 7 am and go back on Sunday afternoon , just to enjoy the sea, the board and learn  to surf… from May to October , just wanted to go to Santander (north of Spain) to learn surf and its philosophy of life. In all that time , I rarely rided well a wave . Lots of Falls , swallowing water , muscle aches … did not care.

In this sport , some parts and exercises must be taken into consideration: core training to improve and develop work stability, proprioception exercises to reactivate the sensors of the feet, and a previous  strength-endurance in the lower body workout ,since it is necessary that the position has to be the most flexed possible in order to lower the center of gravity.

The exercises proposed, which you can see in the above photos, can be practiced either by beginning surfers or advance and professional ones. They´revery good for improving position , balance on an unstable base, the closest thing to what you find on the surfboard.

1 . Get up and placed on the table: Starting position by lying on the floor , hands at chest level and elbows pointed backwards (baby Cobra Yoga position) , we will promote to position deep squat through the phase position knees ( to stabilize us ) .

The position to be maintained is very deep , when the lowest is the center of gravity , less likely to lose your balance. The bottom , as low as possible . Hence the importance of a prior work – force resistance inferioir train ( see Legs workout )

What foot is in front and what behind? : it will depend on each of us . As in the skate , wakeboard or snowboard, the name is:

Goofy : if you take the front foot is the right

Regular: if you take the front foot is the left

2. Stabilizing exercises : on a ” handmade board” and foam roller .

When you’re on the surfboard, it´s  important to keep the body in balance once stabilized and the feet in the right position, hips width. The position of the arms , the side of the leg that carry forward, pointing to the top of the table . The body remains slightly inclined forward, in order to have inertia , but not too much not to fall forward .

Similarly, if all the weight is on the back leg , most likely the point of the table to get up and fall backwards . The weight must be in the center  and low gravity center by a deep squat.

With a simple step and a couple medicinal balls  , you can create a table for working BALANCE CORE STABILIZATION AND ACTIVATION .

Also , a little more advance exercise would be the same with a roller and / or foam roller .

Practising  these exercises bare foot is perfect to improve feet proprioception . Feet have many sensory receptors and is required to work it too.

3. Fitball and Bosu exercises: core and balance

With these two materials, since they´re inestable,a perfect core and balance training can be done.

Standing up on the bosu, change the body weight from one side to the other, just balancing your body and playing with the sense of something below instable, like on the surfboard.

Advance exercise: maintain the balnce on the fitball, keeping your tummy tight and maintaining the line of your spine. In order no to fall down, your core muscles and sensors will activate.

By one hand I hope these exercises will help you to improve and develop Balance and core stabilization, and help you in your preparation for surfing. By the other hand, I highly recomend take surfing classes, whenever begginer or expertise level, in order to surf properly and learn from professional surfers. There are many spots and surf schools to learn and enjoy surfing. Are you ready?

Now, surf week days and good vives 🙂 Lots kisses team!