Buenísimas a todos. Hoy vengo con un post especial, con un nuevo reto para que todas y todos sigamos entrenando este verano, tengamos un corazón fuerte y un cuerpo tonificado, y podamos hacerlo en cualquier lugar, sin excusas. El SUMMER FIT PROGRAM , en principio un programa de entrenamiento de 5 semanas.

Os cuento, en qué consiste, cómo vamos a hacerlo, qué vamos a necesitar y todo lo necesario para tener unas rutinas de entrenamientos planificadas. ¿Te unes? Vamos a entrenar pero bien 🙂

Hello team, Friday at least and a very special post for you. I present you a new training challenge to keep going on our training this summer: we´ll pursued for a strong heart and a toned body, and we can do it anywhere, no excuses. SUMMER PROGRAM FIT, a 5 week training program.(Scroll down for English text)

Pues bien, esto desde luego, no es nada nuevo. Tampoco va a ser una declaración de intenciones. De lo que se trata es de crearnos un compromiso con nosotros mismos de no tirar por tierra el trabajo y entrenamiento realizados estos meses, y que las vacaciones no sean la excusa para dejar de hacerlo.

Como todos sabéis, una vida activa no consiste en hacer ejercicio un par de meses al año, y restringir vuestra alimentación para bajar unos kilos que luego ganaréis en poco tiempo y solo daña vuestra salud.

Una vida activa, fitness, deportiva es estar en constante movimiento y cambio. Ir aprendiendo a educar nuestro cuerpo por dentro y por fuera, dedicarnos unos momentos a cuidarnos, a conectar con nosotros, a sudar, a entrenar…y buscar esas sensaciones de bienestar cuando sabes que has hecho un buen trabajo.

summer fit guide1

¿Cómo surge la idea del SUMMER FIT PROGRAM?

Hace unas semanas, una de mis amigas y corredora nata, Clara, de Yo no Corro Vuelo, comentaba que acababa de adquirir el plan de Kayla Itsines ( @kayla_itsines) para ponerse a tope.

Si no conocéis a Kayla Itsines, es una mujer increíble, muy motivadora, natural y alguien a quien admirar por todo lo que está consiguiendo transmitir a través del fitness. La empecé a seguir hace tiempo y me encanta ver los cambios de todas las personas que han comprado y seguido (claro, si no lo haces no sirve de nada, obvio) su plan de 12 semanas para tener un cuerpo bikini.

Entonces la dije : “ Pero Claris, si en mi blog tienes infinidad de rutinas de entrenamiento funcional, trabajo de fuerza –resistencia específico, y circuito de alta intensidad para aburrir…”.

En mi caso, por falta de tiempo (voy a dos mil por hora por la vida), y por falta de “pasta” (estoy en plan ahorrador para poder comprarme unas ruedas para la bici), pues no he podido adquirir la guía.Ya conocéis el dicho “en casa del herrero, cuchillo de palo”.

Me he dado cuenta, que muchos de vosotros, apenas habéis visto que hay más de 40 rutinas de entrenamiento diferentes, en el blog en la sección TRAINING & WORKOUTS (divididos por tipos de entrenamiento), así como las rutinas completas en mi canal de YouTube, (al que os invito a suscribiros). Con su explicación correspondiente: qué se trabaja, ejecución, progresiones, repeticiones…

“Isa, algo estás haciendo mal. Muchos no conocen las rutinas completas de ejercicios para todos los niveles que hay, ni las han visto…”, es lo que me planteé.

Con estas, pensé, que lo mejor sería recapitular muchos de ellos para que pudieseis guardarlo en favoritos…pero entonces tendríais material pero no sabríais cómo y cuándo hacer cada uno. Son algunas de las preguntas que muchos me habéis hecho a través de vuestros correos.

Sin más pretensiones que las de ayudaros a establecer un plan de entrenamiento completo y coherente, ayudaros a comprender en qué baso dicha planificación y facilitaros el día a día, pensé en hacer este plan de 5 semanas, más 1 de introducción,  para que no tengamos excusas este verano de no entrenar y seguir manteniendo un cuerpo y mente de 10.

Así tampoco os olvidáis de mí estas vacaciones 🙂

Veamos en qué va a consistir, porque seguro ahora mismo os asaltan un montón de preguntas, ¿Verdad?

Objetivos:

– Ayudaros a ordenar las diferentes rutinas de entrenamiento y ejercicios,

– aprender a ejecutarlos correctamente (para mí es fundamental)

– creando un plan semanal completo, variado,

– para mejorar nuestro sistema cardio respiratorio, nivel de fitness, ganancia de tono muscular, ganar flexibilidad y que disfrutemos entrenando.

Y ya de paso, tengamos un corazón fuerte y un cuerpo de quitar el hipo.

¿Es para chicos y chicas? ¿Todos los niveles?

Como sabéis, mis rutinas de entrenamiento se basan principalmente en movimientos funcionales y sencillos, que a medida que vamos adquiriendo un nivel de fitness mayor y ejecutando los ejercicios básicos a la perfección, estos los variamos a través de progresiones de ejercicios.

Son para todos, como el resto de rutinas del blog.

Para los que practicáis un deporte específico, nos ayudarán a potenciar nuestra coordinación, agilidad, mejorar nuestro nivel cardiovascular y fortalecer el sistema musculo-esquelético para evitar lesiones. Plan complementario perfecto para mejorar tu condición física y el rendimiento.

Si llevas poco tiempo practicando deporte o actividad física, te ayudará a establecer unas bases de entrenamiento, aprender nuevos movimientos de forma controlada y ordenada y mejorar tu condición física.

Evidentemente, un programa así, no es un entrenamiento individualizado, pero sí una guía perfecta que nos asista y ayude, bien como complemento de fuerza-resistencia-flexibilidad al deporte que practiquemos, o bien como entrenamiento único.

Os aseguro que si lo hacéis completo, os váis a “poner las pilas pero bien”. Los que me habéis entrenado conmigo sabéis de lo que hablo ¿verdad? 🙂

Importante: Para aquellos que padecen hipertensión, problemas cardíacos, o mujeres embarazadas, lo ideal es consultar primero con vuestro médico, y siempre optar por las opciones de menor intensidad, evitando un nivel de pulsaciones elevado.

¿Cómo adaptar los niveles?

Los factores principales clave en la progresión de los entrenamientos, y en este caso, de las rutinas que vamos a hacer son: INTENSIDAD DEL EJERCICIO, CARGAS (en caso de que utilicemos peso), DURACIÓN DEL EJERCICIO y NÚMERO DE REPETICIONES.

De esta manera, un mismo ejercicio, podrá hacerse acorde a tu nivel de condición física.

Por ejemplo: SENTADILLAS-SQUAT

-Nivel Básico – inicial: 20 sentadillas sin peso x 3 veces // 30 segundos descansando 1´ x 3 veces

-Nivel Medio: 20 sentadillas con mancuernas 5kg x 3 veces // 50 segundos descansando 50 ´x 3 veces

-Nivel Alto: 25 sentadillas con mancuernas 7´5 kg x 4 veces // 1 minuto descansando 30´´ x 4 veces

¿Qué vamos a necesitar?

Lo primero y sin lugar a dudas, muchas ganas y compromiso con vosotros de querer hacer este programa conmigo. Sentiréis las adaptaciones físicas y neurofisiológicas, la progresión y mejorar de vuestro nivel de fitness.

Yo me comprometo a hacerlo y seguirlo con vosotros, pues como complemento a mis entrenamientos de triatlón, no sólo es indispensable sino que me va a ayudar a mejorar el rendimiento.

En cuanto a materiales, la idea es que no necesitemos demasiados artilugios, más si os vais de vacaciones.

El kit básico e indispensable:

– una esterilla o colchoneta,

– una goma elástica ( son baratas, no ocupan sitio en la maleta y pueden hacerse infinidad de ejercicios con ellas),

– cuerda para saltar

-Pulsómetro (si ya tenéis), y alguna App tipo “Tabata timer”

–  una botellita de agua siempre que vayamos a entrenar.

Os recomiendo un cuadernito en el que ir anotando vuestras sensaciones en cada sesión, nivel de intensidad, cargas…para poder ir viendo la progresión a lo largo de las semanas.

Kit complementario: puedes hacerte con unas ketlebells, mancuernas y un fitball y / o una balón medicinal o pelota.

summer fit guide

En Decathlon tienen infinidad de materiales y a unos precios súper asequibles.

Entonces, ¿Cómo vamos a hacerlo?

Para ayudaros, la idea que os propuse cuando hicimos el reto #omtsflexibility será, semanalmente programar unas sesiones de entrenamiento diarias. Unas serán obligatorias, y otras complementarias..de esta manera os gestionáis vuestro tiempo, cumpliendo como mínimo, con las sesiones obligatorias.

Para ello, cada rutina de ejercicios o / y circuito, os la dejaré en formato PDF para que podáis descargarla, imprimirla y no tengáis excusas.

Muchas de las rutinas, estarán en mi canal de Youtube para que podáis ver la ejecución de los ejercicios y comprenderlos mejor.

 ¿Cuándo empezamos?

El próximo lunes empezaremos con la semana de preparación, para ir familiarizándonos con algunos de los ejercicios, preparando nuestra mente y cuerpo para este gran reto, e ir valorando en qué punto nos encontramos.

El mes de Julio, empezaremos ya a darle caña a los entrenamientos durante 5 semanas. Tendremos entrenamientos específicos de fuerza-resistencia, circuitos de alta intensidad, trabajo específico de Core y abdomen, trabajo de flexibilidad… un no parar.

Los burpess se convertirán en tus mejores amigos, las flexiones de pecho en una bonita pesadilla, y el corazón nos va a latir tan fuerte que nos encantará sentirnos tan vivos.

Os aseguro que si lo hacéis conmigo, vamos a sudar la gota gorda pero bien, además de pasarlo en grande. De verdad que no hay nada que me apetezca más, y estoy deseando empezar.

Bueno, pues ya tenéis las instrucciones básicas y el fin de semana por delante para coger aire porque lo vamos a necesitar. También, por si necesitáis adquirir alguno de los materiales, aunque cualquier lugar será perfecto para las sesiones que vamos a entrenar.

Para facilitaros además dónde buscar en la web, crearé una categoría nueva dentro de la sección TRAINING & WORKOUTS que llamaremos SUMMER FITNESS PROGRAM.

Cualquier duda, podéis preguntarme a través de la dirección de correo del blog : isabel@onmytrainingshoes.com, enviarme fotos con vuestros progresos, sugerencias…toda crítica constructiva es más que bienvenida.

Bueno, ¿Qué os parece?, ¿Os apetece?, ¿Os unís a la fiesta? Quiero ponerme el biniki pero ya…

Feliz día y nos vemos el lunes con las zapas puestas, energía a tope y a sudar estilo del bueno.

Besines mil a todos.

Isa

Fotografía de Eduardo García para Women´s Health

SUMMER FIT PROGRAM -INTRO (ENGLISH)

Trust on me, If you follow it, you´ll get a perfect fitness level. In today´s post I explain what it is, how we do it, what material is requires and everything you need to have a planned training routines. Would you join us? Well, of course, it is nothing new. Nor it will be a statement of intent. Than it is about creating us a commitment with ourselves, not to throw to the ground all the work and training made these months, and holidays are no excuses not to train.
As you all know, an active lifestyle is not just exercise a couple of months a year, and restricting your food to lose weight. If you think so, sorry, but this is no real life.

Active lifestyle, fitness, sporting life is to be in constant motion and change. Go learning to educate our body inside and out, devote a few moments to care yourself, to connect body and mind, to sweat, to train … and find those feelings of well-being when you know you’ve done a good job.
How did the idea SUMMER PROGRAM FIT arise?

 

Few weeks ago, one of my friends Clara, a very good runner and fitness lover, commented that she had just acquired KaylaItsines plan : Bikini Body Guide.

If you do not know Kayla Itsines is an incredible, very motivating, natural woman. I started to follow her months ago and I love seeing the changes of all people who have purchased her 12-week plan to have a bikini body.
Then I said, “What? Clara, you have plenty of functional training routines, work force -Resistance specific and high intensity circuit workouts in my blog …”.

In my particular case, because of lack of time and lack of “money” (I’m saving plan to buy a good pair of wheels for the bike), I could not buy the guide.

I’ve noticed that many of you haven´t seen that there are over 40 different training routines in the blog, as well as full routines on my YouTube channel. With explanation: what works, execution, progressions, repetitions …
“Isa, you’re doing something wrong. Most people do not know the full workouts for all levels there, nor have seen … “…
With these, I thought it would be nice to recapitulate many of them for you to save in favorites… but then you would have the material but would not know how and when to use them properly. These are some of the questions many have done me through your emails.
Without any pretensions that to help you to establish a comprehensive and coherent plan of training, help you to understand the foundations of a fitness training program , and make you easy to get fit this summer organizing different workouts.

Objectives:
Help you to train thought a complete and varied weekly fitness program, to undertand exercises execution, learn new moves and properly creating a complete, to improve cardio respiratory system, level of fitness, gain muscle tone, increase flexibility while enjoy training.
For sure, getting a toned and strong body.

. Is it for women and men ?What about the levels ?

 

As you know, my training is mainly based on functional movements and simple exercises, that as we gain a greater level of fitness and running perfectly basic exercises, we vary these through the progressions of exercises.
They are for everyone, and for all fitness levels, as there´ll be different level options.

For those who practice a specific sport, will help you to strengthen coordination, agility, improve your cardiovascular level and strengthen the musculoskeletal system to avoid injuries. Perfect for improving your fitness and performance as complementary training plan.
If you are a beginner in practicing sport or physical activity, will help you to establish training bases, learn new movements controlled and orderly manner and improve your fitness.

 

Obviously, such a program is not an individualized training, but a perfect guide to assist and help you in training for flexibility, strength endurance-sport to practice, or as unique training.

 

I assure you that if you do it completely, you are going to “put the batteries but well.” Those who have already trained with me know what I mean right?
Important: For those who have hypertension, heart problems, or pregnant women, it is best to first consult with your doctor, and always opt for lower intensity options, avoiding a high level ofheart beats.

How to adapt the levels?
The main key factors in the progression of training, and in this case, the routines that we do are: exercise intensity, loads (if we use weight), exercise duration and number of repetitions. Thus, the same year, you can be according to your fitness level.
For example: SQUATS-SQUAT -level -initial Basic: 20 squats without weight x 3 times 30 seconds resting 1’// x 3 times -level Media: 5kg dumbbell squats 20 x 3 times 50 seconds resting // 50’x 3 times High -level: 25 squats with dumbbells 7.5 kg x 4 times // 1 minutes resting 30” x 4 times
What do we need? Material required?

The first and undoubtedly, the motivation, desire and commitment with yourself to do this with me and improve your fitness condition.

You will feel the physical and neurophysiological adaptations, progression and improve your fitness level.
I promise to do it and follow it with you, because in addition to my triathlon training is not only essential but will help me to improve performance.
In terms of materials, the idea is that we do not need too many gadgets, especially if you are going on vacation.
The basic and indispensable kit: a mat or mattress, a resistance band (they are cheap, do not take place at the bag and there´re plenty of exercise can be done with them), jump rope and a bottle of water whenever we go to train.

A pulsometer and some timer app, such as “Tabata timer”, are perfect to follow some workouts and check your heart rate.
I also recommend a notebook in which you can note your sensations, scoring in each session, intensity level, loads … to go see the progression over the weeks.
Supplementary Kit: you can get ketlebells, dumbbells and fitball.

 

So how are we going to do this summer program? To help you, the idea that I proposed when we made the challenge #omtsflexibility is a weekly schedule with daily training sessions. Some are mandatory, and other complementary, so you can manage your time accordingly to it.

. For this, each workout and / or circuit, I’ll let you in PDF format the shedule and programmed sessions, so that you can download, print and do not be excuses.
Many of the routines will be in my Youtube channel so that you can see the execution of the exercises and understand them better. When do we start?
Next Monday the 22th of June, will begin with the introduction and base week, in order to get moving and familiarizing with some of the exercises, prepare our mind and body .

The month of July, the 5 week summer fit program starts. There´ll be specific training of strength-endurance, high intensity circuits, specific work Core and abdomen, flexibility work … a non-stop.

The burpess will become your best friends, the push-ups in a beautiful nightmare, and the heart is going to beat so strong that we love feel so alive.

I assure you that if you do it with me, we will sweat the fat and boost our energy levels.

I’m looking forward to starting it with all of you…

Well, you already have the basic instructions and the weekend ahead for breath because we’re going to need it. Also, if you need to purchase any of the materials, but anywhere will be perfect for sessions that will train.
To make easy the search of the sessions, I´ll create a new category inside the TRAINING & WORKOUTS sections, named “ Summer fit program”.

Well, what do you think?, Do you like it ?, If yes, join me the party, we´ll get fun.

For any questions, comment regarding to it, suggestions…please, don´t heasitae in wrtitting me to the following e mails address: isabel@onmytrainingshoes.com See you on Monday ready to beat our marks!!!

Have a nice day and thanks for Reading.