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Buenísimos días equipo. Hoy traigo un tema quizá demasiado comentado pero que para mí y las personas que llevamos toda la vida practicando deporte y fitness ha sido nuestro mantra, y es que tener un cuerpo fuerte, no es sinónimo de no ser femenina ni tener un cuerpo feo, antes bien todo lo contrario.

La importancia de las rutinas de fuerza en cualquier plan de entrenamiento, constituyen una base fundamental para mejorar el rendimiento y otros aspectos fisiológicos de los que os hablo hoy.

La tendencia actual, y que confiamos se instaure es que #strongisthenewsexy o , como diríamos en la terminología del mundo de la moda, un básico, el negro.

Hello all!!! Today I want to talk you about something you´ve already listen to many times, however, I consider one of the most important parts of any kind of training programms and sports: Training the STRENGHT AND RESISTANCE, not only for improving your performance, but also for its benefits, as we see today. You all know that #strongisthenewblack, don´t you? Let´s see why it´s important and how we can integrate this training in our plans.(scroll down for English text).

Así que chicas y chicos, entrenamientos de fuerza como uno de los 3 pilares básicos de todo plan de entrenamiento, junto con el trabajo de la resistencia cardiovascular y el desarrollo de la elasticidad. Veamos por qué es importante y qué opciones tenemos. 🙂

Sin duda alguna, sobre todo entre las mujeres, una de las mayores mentiras que aún muchos siguen pensando es que, por el hecho de incluir programas de fuerza en los entrenamientos, una se va a poner como Arnold Schwarzenegger , y sin embargo, no hay nada más lejos de la realidad. Sí, es un mito.

La prueba está en que cada vez vemos como por fin, estamos consiguiendo mentalizar, sobre todo a las mujeres, de la necesidad de incluir ejercicios de fuerza en los planes de entrenamiento, para cumplir con un plan global que incluya tanto trabajo cardiovascular, ejercicios de fuerza-resistencia y ejercicios de flexibilidad, movilidad articular y estiramientos. Es un todo. Igual que en los planes nutricionales no puedes eliminar los  hidratos de carbono, y han de incluirse junto con las proteínas, frutas y verduras para tener una nutrición rica y completa, en los planes de entrenamiento sucede lo mismo.

No sé si será una moda pasajera o esperemos llegue para quedarse. Atrás quedaron las modelos de Victoria´s Secret sin formas ni cuerpos tonificados, cada vez son más los modelos masculinos y femeninos que apuestan por cuerpos tonificados y con bonitas formas fruto de entrenamientos y nutrirse de manera saludable y no de carencias alimentarias. Me refiero a modelos y actrices porque quizá es lo más visible o lo que hemos tenido como referencia.

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Hoy vemos porqué es importante incluir el entrenamiento de fuerza en tus rutinas (tanto para hombre, pero sobre todo la necesidad de que las mujeres lo incluyan también por temas de salud), cómo puedes programarlos y qué opciones tenemos para ello, así como las preguntas básicas que suelen plantearse ante este tema.

Mi intención no es otra, pese a que se ha hablado mucho de ello, que mentalizarnos que es necesario para tener un cuerpo equilibrado y cómo este tipo de entrenamientos nos ayudan a conseguir otro tipo de objetivos tales como: mejorar el rendimiento en otros deportes, programas de pérdida de peso, etc… y qué adaptaciones fisiológicas se producen en nuestro cuerpo.

¿Qué significa ” Entrenamiento de Fuerza” ?

Cuando se habla de FUERZA, hablamos de un elemento fundamental en la mecánica del movimiento del cuerpo humano, y es una acción o un efecto mecánica aplicado a un cuerpo, tanto fuerzas internas de nuestros músculos, como externas.

Los objetivos de un trabajo de fuerza específico son: resistencia muscular, hipertrofia (cambio de tamaño o tono muscular), fuerza muscular y potencia muscular. Que se pueden ir trabajando de forma progresiva y simultáneamente combinados con otro- tipos de ejercicios.

(No voy a entrar en explicar cómo funcionan nuestro sistema musculo esquelético, a través del sistema de palancas y temas de biomecánica, pero si alguien necesita info, no dudéis en escribirme ok? ).

Ahora, de forma breve, veremos qué tipo de entrenamiento de fuerza existe en función de los objetivos que buscamos.

  • El que quiere “aguantar más”, deberá trabajar la FUERZA-RESISTENCIA: trabajando los músculos a un nivel sub-máximo durante un período de tiempo largo y con muchas repeticiones. Se considera incluso parte de un entrenamiento aeróbico. (muchas repeticiones del ejercicio con un peso medio)
  • El que va al gym con el “quiero brazos más grandes”, “cambiar mi aspecto”, no es otra cosa que modificar el tamaño y tono muscular; a eso se le llama HIPERTROFIA; Pero ojo, no solo penséis que os vais a poner cono un camión, sino a coger TONO MUSCULAR: aumentará la masa magra del cuerpo y se reducirá el porcentaje de grasa corporal. Luego para los que también desean perder peso, este tipo de entrenamientos son necesarios.
  • “Quiero ser más Fuerte”, “Quiero ser capaz de coger las bolsas de la compra sin hacerme daño”, “Quiero coger a mi bebé , porque no tengo fuerza”. Esto es FUERZA MUSCULAR en estado puro, y se trabaja con cargas más pesadas, luego primero tendremos que haber pasado por lo anterior, haber cogido un buen tono.
  • “Quiero saltar más”, “Quiero mejorar mi rendimiento deportivo“, POTENCIA MUSCULAR. Aunque normalmente este tipo de entrenamiento solo lo hacía los deportistas que buscaban mejorar su rendimiento deportivo, sin embargo, se ha demostrado que para todas las poblaciones este tipo de ejercicios suponen una mejora en su día a día,  por ejemplo en personas mayores para llevar a cabo las actividades diarias, desde ir a la compra hasta subir escaleras.

SPARTAN RACE REEBOK

(imagen de Reebok)

Importante: trabajad tanto tren superior como inferior, porque, (y esto va para algunos chicos), eso de tener unas espaldas a lo Mazinguer Z y unas patillas que parece que se van a romper, no sólo a nivel físico no está compensado, sino que de verdad, es feo, muy feo. Veo a cada uno en el gym que tiene menos piernas que mi brazo, y oye, que me da una “cosica” al verlos.

¿Qué adaptaciones se producen cuando incluimos este tipo de entrenamientos en nuestro plan?

El cuerpo reacciona muy bien cuando comienzas a introducir este tipo de rutinas de : trabajo con cargas en máquinas, pesos libres, autocargas. Lo más inmediato son cambios que se producen en el cuerpo, pues el músculo empieza a despertarse y coger tono.

A nivel neurológico, el sistema nervioso comienza a trabajar y reclutar más fibras musculares, se produce un aumento de éstas.

También el cuerpo experimenta cambios en los tejidos conectivos así como la densidad de la masa ósea (al producirse más contracciones, existe más acción de los mismos, y la sangre lleva más oxígeno a éstos), así como que aumentan las fibras musculares.

Hay cambios esqueléticos, pues el hecho de que los tendones y ligamentos unidos al hueso tengan que soportan mayores tensiones con estos entrenamientos, provoca que se genere más tejido óseo, de ahí la importancia del trabajo de fuerza en las mujeres como mecanismo para prevenir la osteoporosis (pérdida de densidad del hueso); también cambios metabólicos, pues nuestro cuerpo empieza a demandar más energía para poder mover la masa muscular que ha aumentado. Aumenta la masa magra (músculo), y se comienza a perder grasa corporal.

Nuestro organismo empezará a demandar más energía para funcionar. Así, uno de los principales cambios, es que el metabolismo basal (en estado de reposo) aumenta. De esta manera, en términos generales, el consumo energético aumenta, mayor gasto calórico en reposo.

Seguro que tras un mes de entrenamiento, habréis notado un ligero aumento de peso, e incluso quedas igual pese a introducir mucho trabajo aeróbico, y ahí vienen los disgustos, “Un mes trabajando duro en el gym, y no he perdido ni un solo gramo”…esto ocurre en muchos casos, y no hay que desesperarse…usa como referencia los centímetros del contorno de cintura o muslo. La masa muscular pesa más que la grasa. Lo mejor es que te das cuenta al ponerte unos pantalones que no te ajustaban y tras un período combinando ejercicios de fuerza y cardio, sientes que te quedan mejor que nunca 🙂

Cuando la gente me pregunta cuánto peso, jamás se imagina lo que peso en realidad, siempre me dicen 4-5 kg por debajo…así que, no le deis importancia a eso.

La necesidad de los ejercicios de fuerza en las mujeres: MUJER Y OSTEOPOROSIS

El trabajo de fuerza en la mujer ha de ser uno de los pilares fundamentales de sus planes de entrenamiento, sobre todo, a partir de los 30-35 años, edad a partir de la cual la mujer empieza a perder masa ósea, y es necesario un programa de prevención de la osteoporosis.

El hecho de ganar masa muscular es sinónimo de mejorar el tono y esto provocará cambios significativos en nuestro organismo, y en nuestro cuerpo. Pero, “¿Me pondré grande?,”; sin duda esta es una de las mayores preocupaciones de las mujeres. La respuesta es que no, antes bien, todo lo contrario.

Un trabajo de fuerza y tonificación, dirigido por un entrenador , provocará una mejora significativa de tono muscular, lo que desde el punto de vista metabólico, implica lo que he indicado arriba.

Al comenzar este tipo de programas de entrenamiento orientados a la mujer, existe una ganancia de masa magra, fortalecimiento del músculo; Al empezar esta rutina, el músculo comienza a almacenar glucógeno con el fin de tener los depósitos de energía preparados para un buen entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto se produce los primeros días, en los que se produce una adaptación a este tipo de entrenamiento.

Tenemos que tener en cuenta, que el sistema hormonal femenino, no favorece el desarrollo de la masa muscular. Eso lo provoca la testosterona, hormona masculina (que aunque las mujeres también poseemos, no la producimos en las mismas cantidades).

Así, podemos orientar ese trabajo de fuerza a aumentar nuestro tono y resistencia musculares a través de programas de entrenamiento combinando la intensidad y el número de repeticiones: trabajo de cargas submáximas y fuerza-resistencia, en función de los objetivos y planes de entrenamiento.

¿Qué beneficios hay ?

Aumento de masa magra, fortalecimiento de la musculatura y tonificación.

– Aumento del metabolismo basal, produciendo un mayor desgaste calórico en estado de reposo.

– Firmeza de los tejidos de sostén (como los de las mamas o la zona de las caderas).

– Aumento de la densidad ósea. Importante para la prevención de la osteoporosis (disminución de la masa ósea y resistencia).

PREVENIR LA OSTEOPOROSIS (Pérdida de minerales y calcio de los huesos).

A partir de los 30 años, los minerales de los huesos empiezan a disminuir, y esto se acentúa en la mujer con la menopausia. Así, a lo largo de la vida los huesos van regenerándose, a partir de esta edad, la pérdida de tejido óseo supera a la producción del mismo. Además de  llevar una dieta adecuada,  incorporar ejercicio físico, son factores que ayudan a prevenir la osteoporosis.

¿Pero cómo?. Un trabajo de fuerza-resistencia en la sala de fitness, o en clases colectivas como el Bodypump, clases de TRX, por ejemplo, provocan un aumento de la densidad ósea.

– Los movimientos de tensión, tracción y presión provocados en los huesos durante el ejercicio, favorecen la remodelación interna y externa de los mismos. Nos ayuda pues a tener huesos más fuertes.

Fortalecimiento de las estructuras básicas mejorando así no sólo nuestra postura sino la movilidad articular, agilidad y realizar movimientos con mayor seguridad. Esto es realmente importante en poblaciones de edad avanzada.

STRONG IS THE NEW SEXY

Opciones y clases colectivas de entrenamientos de fuerza

Aunque tienes mil maneras de trabajarlo, si no te motiva entrenar solo, siempre puedes acudir  a clases colectivas, mis favoritas sin duda.

  • BodyPump (Fuerza-resistencia en la que trabajas todos los grupos musculares)
  • Trx (entrenamiento en suspensión)
  • Crossfit (entrenamiento con pesos libres y ejercicios funcionales) Podéis ver post AQUÍ
  • Entrenamientos Funcionales con nuestro propio peso

(en el buscador del blog encontraréis entrenamientos funcionales y en TRX)

Será por opciones, ¿ No creéis? . Me encantaría hablaros por ejemplo del crossfit, pero sin duda, quiénes mejor que las FITSTERS, Alba y Belén, para que os hablen de ello y veáis que las mujeres fuertes, son más que guapas.  Estas chicas son unas fuente inagotable de buena energía además de ver su evolución en el mundo del crossfit, nos cuentan sus WOD (Work of the day, rutina de ejercicio del día) y su alimentación “Paleo”. Súper recomendable seguirlas. Las descubrí hace menos de un año, y os aseguro que su web y cuenta de Instagram son lo más 🙂

FITSTERS REEBOK

Ella es Alba, una de las FITSTERS 🙂 La imagen es de Reebok.

Bueno, esta semana con los retos de mis compis de Women´s Health y el mío, voy un poco mal de tiempo, de manera que no me extiendo más 🙂 . Estoy muy contenta de ver vuestras fotos en INSTAGRAM , y hacéis que me vaya cada día a la cama con una sonrisa. Sois sencillamente, increíbles y estáis haciendo un excelente trabajo.

Espero que después del rollo que os he soltado hoy, no sigáis creyendo falsos mitos, así que chicas, recordad que no sólo es fundamental para nuestra salud sino para tener un cuerpo en equilibrio. Strong is the new sexy; y vosotros, ¿Qué opináis?

Seguiré vuestra evolución con el reto, e intentaré contestar a cada uno de vuestros comentarios. El lunes nos vemos por aquí con el VÍDEO y los ejercicios de la segunda semana del reto 🙂

Feliz fin de semana y gracias mil por leerme. Besitos.

(Todas las imágenes pertenecen a Reebok salvo la mía, realizada por Sebas Romero)

 

Good morning team. Today I bring a subject isn´t new, the importance of strenght in training programs,  but for me and the people who have been their entire life playing sports and fitness has been our mantra. Having a strong body, doesn´t mean  having an ugly body. It´s a wrong statement for sure.

The importance of strength training routines in any training plan, are a fundamental basis for improve performance and other physical issues I want to explain you today. Abovve all, for womens in order to prevent the osteoporosis.

As you can see, the trend is that #strongisthenewsexy or the new back, as fashion market would say.

So girls and boys, strength- endurance training as one of the three basic pillars of any workout plan, along with the work of developing cardiovascular resistance and elasticity.

Undoubtedly, especially among women, one of the biggest lies many still believe is that, because programs include strength training, your body  is going to be like Arnold Schwarzenegger, and this is an absolutely wrong statement.

The proof is that whenever we see finally are getting mentalizar, especially women, the need to include strength exercises in training plans to meet an overall plan that includes both cardio, exercises muscular endurance and flexibility exercises, joint mobility and stretching. It is a whole. As in nutritional plans can not eliminate carbohydrates, and must included protein, fruits and vegetables for a rich and complete nutrition, training plans is the same.

Sporty and toned bodies are the new trend. Social media is plenty of models showing their fitness routines, so, finally extremely skin and non toned models aren´t a reference to see at.

Today we see why it is important to include strength training into your routines (for both men, but mostly women need it too because of health issues), how can program them and what options do we have for this, as well as questions that typically arise with this issue.

My intention is, although it´s been really treated, , to make you realice the necessity of this type of training, whatever the sport you practice and whatever you fitness goal is, because it´ll help you to achieve them.

What does Strength Training” mean?

When speaking of STRENGHT, we speak of a fundamental element in the mechanics of human movement, and is an action or mechanical effect applied to a body, internal forces IN our muscles, and external forces.

The objectives of a specific strengh program are: muscular endurance, hypertrophy (resizing or muscle tone), muscular strength and power. That they can go to work gradually and simultaneously combined with other-types of exercises.

Now, briefly, see what kind of strength training exists depending on the objectives we seek.
Anyone who wants to “hold back” should work ENDURANCERESISTANCE: working the muscles to a sub-maximal level over a long period of time and with many repetitions. It is even considered part of an aerobic workout. (many repetitions of the exercise of an average weight).
 People going to the gym with the aim “I want bigger arms,” “will change mybody appearance” is nothing more than change the size and muscle tone; to that is called Hypertrophy; But beware, do not just think that you are going to put a truck cone, but to catch MUSCLE TONE: increase lean body mass and body fat percentage will be reduced. Then for those who also want to lose weight, this type of training are needed.
“I want to be stronger“, “I want to be able to catch the shopping bags without hurting myself“, “I want to hold my baby, because I have no strength.” This is pure MUSCLE STRENGTH, heavier loads are needed, then we must first have gone through the previous trainings, have taken a good tone.
“I want to jump higher,” “I want to improve my athletic performance” , then MUSCLE POWER. Although normally this type of training alone did athletes seeking to improve their athletic performance, however, has shown that for all populations such exercises are an improvement eg older people to carry out the activities of the day day.

What adaptations occur when we include this type of training in our plans? The body reacts well when you start to introduce such strengh routines: work with loads , free weights, bodyweight. The most immediate are changes that occur in the body, because the muscle begins to wake up and catch tone.

At neurological level, the nervous system begins to work and recruit more muscle fibers, an increase of these occurs.

Also the body undergoes changes in the connective tissues and bone mass density  increase (the more contractions occur, there is more action thereof, and the blood carries them more oxygen), and how to increase the muscle fibers.

There skeletal changes, because the fact that the tendons and ligaments attached to the bone may have to withstand higher loads and resistance with these workouts, causes them to generate more bone mass, hence the importance of the strengh training in women as a mechanism to prevent osteoporosis (loss of bone density); Also metabolic changes, since our body begins to demand more energy to move the muscle mass has increased. Increases lean mass (muscle), and begins to lose body fat.

However, it´s important to keep in ming that muscle mass is heavier tan body fat, so your body weight can increase; but it doesn´t mean you are more fat, but with more muscles tone. 🙂

A study of strength and toning, led by a coach, cause a significant improvement in muscle tone, from metabolically implies that our body begin to demand more power to operate. Thus one of the main changes is that the basal metabolism (at rest) increases. Thus, generally speaking, power consumption increases, higher calorie burn.

By starting this type of training programs targeted at women, there is a gain in lean mass, muscle strengthening; To start this routine, the muscle begins to store glycogen to be prepared deposits energy for good training. However, it is important to note that this occurs the first days, in which an adaptation to this type of training occurs.

We must bear in mind that the female hormonal system doesn´t favor the development of muscle mass. That is caused by testosterone, the male hormone (although women also have it, we do not produce the same quantity).

Thus, we can direct the work force to increase our muscle tone and strength through training programs combining the intensity and number of repetitions: submaximal work loads and strength-endurance, depending on the objectives and training plans.

BENEFITS

-Increase Lean mass, muscle strengthening and toning.

Increased basal metabolism, producing a higher caloric demand at rest.

Firmness of the supporting tissues (such as breast or hip area).

Increasing bone density. Important for prevention of osteoporosis (decreased bone mass and strength).

STRENGTH AND OSTEOPOROSIS

From age 30, bone mineral begin to decrease, and this is accentuated in women with menopause. Thus, along the bones are living regenerating, from this age, bone loss exceeds production thereof. In addition to eating a proper diet, incorporating exercise are factors that help prevent osteoporosis.

But how ?. A strength-endurance work in the fitness room or in group classes as Bodypump, TRX classes, for example, lead to increased bone density.

The movements of tension, traction and pressure induced bone during exercise, promote internal and external refurbishment of them. We thus helps to have stronger bones.

– Strengthening the basic structures and improving not only our position but joint mobility, agility and perform movements with greater security. This is really important in elderly populations.

Options and my favorite  strength training classes
BodyPump
Trx
Crossfit 
Functional Training with our own weight

I hope that after this speech you stop believing in myths, so girls, remember it is not only essential for our health but also because you´ll feel much better with your body is #strongisthenewblack:-)

Enjoy your weekend and please, share with me your pics from #fit4running challenge.

Love you all, xoxo.