Buenos días equipo. Hoy os traigo algo sencillito y ligero. 5 de mis ejercicios favoritos para mejorar nuestra elasticidad y la movilidad de las articulaciones. 15 minutos son suficientes para realizar esta pequeña rutina. Un cuerpo flexible y con buena movilidad articular, hará que te sientas más ligero y tu día a día sea más sencillo.

Pero para hacerlo más llevadero, os los enseño en un vídeo muy chulo que seguro os va a gustar tanto como a mí 🙂

My 5 favs for stretching and getting flexible (scroll down for English)

Antes de empezar, varias cositas. La primera de ellas, pediros a tod@s disculpas por los problemas que nos hemos encontrado las últimas semanas con el blog y el ataque masivo que recibimos en la redacción de la revista.:-(

Ha sido demasiado grave y nos ha impedido manejarlos con normalidad. Actualmente el problema está solucionado, y en los próximos días recuperaremos el diseño anterior y las funcionalidades para los dispositivos móviles. Gracias infinitas por vuestra paciencia, que seguro es mayor que la mía.

Bueno, la semana pasada arrancaba con un artículo de esos que hay que guardar en favoritos, en el que detallaba QUÉ COSAS hay que tener en cuenta la semana y día previos a una carrera, errores típicos a evitar… y también os hablaba sobre CÓMO RETOMAMOS LOS ENTRENAMIENTOS LA SEMANA POSTERIOR.

Pues bien, para completar este segundo punto, hoy os traigo 5 de mis ejercicios favoritos para estirar, ganar flexibilidad así como ayudar a movilizar las articulaciones del tobillo y caderas.

Aunque son aptos y excelentes para todos, hago especial énfasis, con estos ejercicios, en los corredores; los cuales, sometemos a nuestros tobillos y tren inferior a unas cargas muy elevadas, los cuales necesitamos trabajar de forma específica para evitar acortamientos o /y falta de movilidad que nos impedirán que trabajen con normalidad acorde a su función.

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Como ya habréis visto en INSTAGRAM, el pasado domingo, a modo de prueba tipo B (aquella que no es objetivo principal en la temporada pero es preparatoria, suele usarme a modo de entrenamiento de calidad y/o test), la Media Maratón de Ciudad Universitaria.

Es un circuito circular a 3 vueltas con perfil un tanto irregular, pues tiene numerosas subidas y una única bajada. Apliqué todas y cada una de las cosas que vimos la semana pasada; de hecho el sábado además de una sesión de natación, dormí una siesta de 3 horas ( como tendría el body amigos, Morfeo se apoderó de mí totalmente..), y desperté un poco con unos 20 minutos de trote para activar las patitas.

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La carrera fue increíble, no sólo por encontrarme con amigos y poder saludar a muchas caras conocidas, sino porque me sentí muy bien durante los 21 kilómetros. Concentrada, segura y vigilando no superar la frecuencia cardíaca marcada por Jose. Debía correr no por encima de 160 pulsaciones por minuto, y me mantuve todo el tiempo a 155.

Voy sintiendo que una mejora de la postura hacen que me fatigue menos, los pies los llevo más reactivos y con una cadencia por encima de los 175 pasos. Me encontraba fuerte, y el reto era mantener el ritmo toda la carrera.

No os imagináis lo feliz que entré en meta sabiendo que había bajado en 3 minutos mi marca personal anterior en esa misma carrera, y sobre todo, sin sufrir más de la cuenta. Finalicé en 1 hora 39 minutos justos.

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¿Moraleja?

No tengamos prisa poco a poco las cosas irán saliendo. Unas veces nos sentiremos mejor y otras no tanto, pero debemos entender que son parte del proceso.

Pero mi felicidad no acababa ahí, una de mis deportistas, Laura, que se enfrentaba por primera vez a una carrera, logró llegar en 1ª posición en la opción de 7Km. Sin duda, fue uno de los mejores regalos al trabajo bien hecho. Enhorabuena otra vez Laura, es un orgullo máximo y estoy segura es el comienzo de una preciosa amistad con las carreras.

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Pues bien, ayer lunes las piernas, algo pesadas e hinchadas todavía tras la carrera, respondieron bien. Una sesión suave de natación, trabajo de core, y unos buenos ESTIRAMIENTOS ayudaron a mantenerme activa sin someter al cuerpo a un estrés articular. Después de una carrera tan intensa, con tantos kilómetros, lo que más necesitan nuestros músculos y articulaciones es recuperar, y bajar la inflamación.

Unos días nos tocan sesiones intensas, otras un poquito menos, pero siempre siempre, hemos de buscar al menos 15 minutos para pulsar el STOP y cambiar el escenario, y regalarle a nuestros músculos una buena sesión de estiramientos.

Os dejo mis favoritos en este precioso video que he hecho con BIOSIL y podréis ver en su canal de YouTube y también en el mío.

Podéis verlo pinchando en la imagen.

FLEXION LATERAL ESTIRAMIENTO TRONCO

 

1.SENTADILLA PROFUNDA –DEEP SQUAT:

Objetivo: Observar la movilidad articular no solo de nuestra cadera sino de nuestros tobillos, así como la flexibilidad de los tendones de Aquiles y sóleos, que los corredores debemos prestar especial atención.

Este movimiento lo usamos siempre en las valoraciones funcionales, ya que podemos sacar muchas conclusiones a partir de la misma.

Ojo, no todo el mundo el capaz de llegar al punto profundo sin despegar los talones del suelo (indicador de falta de elasticidad en sóleós, gemelos y tendón de Aquiles), así como el normal la tendencia a llevar las piernas hacia el interior, sobre todo en las mujeres ( ello se debe a nuestra estructura ósea, pues poseemos un mayor tamaño de caderas)

Trata de mantener el cuerpo lo más erguido posible, activando la musculatura dorsal.

OPCIONES: Si nos cuesta realizar la sentadilla profunda porque elevamos los talones, podemos poner un pequeño alza debajo de éstos, hasta ir ganando elasticidad.

 

2.PLIÉS DE BALLET

DEMI PLIE

Objetivo: Trabajar la flexibilidad de músculos y tendones que conforman la articulación del tobillo, así como estirar los abductores, al mismo tiempo que trabajamos en mantener una postura erguida y alineada.

Es perfecto para ganar elasticidad de los sóleos y tendones de Aquiles, que la mayoría de los corredores suelen tener acortados.

Ejecución: Puedes hacerlos en 1ª posición sin forzar ésta (la apertura que te permita tu caddera, no excederla) o en segunda posición, con las piernas separadas.

Realizamos una pequeña semi –flexión de rodillas,demi –plié, sin despegar los talones del suelo, e intentando profundizar en dicha flexión.

En el grand-plié, realizamos una flexión mayor, tratando de mantener los talones cerca del suelo. Al volver a la posición inicial, en la fase de subida, lo primero que apoyan son los talones.

 

  1. FLEXIÓN TRONCO HACIA DELANTE CON EXTENSIÓN DE PIERNA

Objetivo: Movilizar la articular de la cadera trabajando ésta en dos posiciones, abierta y cerrado. Al mismo tiempo que realizamos una flexión de tronco hacia la pierna que tenemos elevada y extendida, estamos estirando la parte posterior de la pierna elevada ( femorales e isquio tibiales).

Cuando trabajamos en una posición abierta, inclinando el cuerpo de lado hacia la pierna extendida, estamos estirando también los abductores.

ESTIRAMIENTO FEMORAL Y FLEXION HACIA DELANTE

 

  1. APERTURA DE CADERA Y GLÚTEO

Objetivo: trabajar la movilidad de la cadera, su apertura y a su vez estirar de una forma más especifica el glúteo y piramidal, musculatura que realmente trabaja durante la carrera.

Ejecución: En la práctica de Yoga se denomina “Pose de la Paloma”.

En el vídeo observaréis cómo se realiza este estiramiento.

STRETCH & FLEXIBILITY : TOP 5 EXERCISES

 

  1. ESTIRAMIENTO DEL PERRO BOCA ABAJO

Objetivo: estirar la cadera posterior así como movilizar la articulación de hombro, cadera y tobillo.

Ejecución: Desde una posición tumbado boca abajo, o bien desde la pose de la plancha, llevaremos el cóccix hacia el techo, empujando el suelo con los talones de la mano y estirando bien la espalda y zona lumbar.

Cuando más cercanos tengamos los talones al suelo, más sentiremos el estiramiento en la musculatura posterior. ( en el vídeo podéis observar cómo llevo a cabo la inhalación y exhalación).

Ayuda cada estiramiento con una respiración profunda y pausada, focalizando mentalmente qué músculos estás trabajando en cada momento, dirigiendo tu respiración hacia los mismos.

Nunca debemos forzar más de lo necesario, sino ir despacio, permitiendo que la musculatura y tendones trabajen eficientemente.

Mantén cada posición entre 20 -40 segundos, o bien 4 respiraciones profundas completas.

¿Es sencillo verdad?, ¿Confiáis en mí?, Pues animaros a variar vuestros estiramientos e ir un poquito más allá buscando un trabajo de elasticidad más específico, corredores y no corredores.

15 minutos son suficientes y os prometo que notaréis grandes cambios en vuestra salud muscular y en vuestra movilidad articular.

Estaré encantada de ver estos estiramientos en vuestras cuentas, podéis compartirlas siempre usando el hashtag #OMTSFLEXIBILITY , ya sabéis que me encanta compartir experiencias con vosotros 🙂

Muchas gracias por estar al otro lado. Seguimos aprendiendo y creciendo juntos.

Felices estiramientos.

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Gracias Cristina Belda por las fotos de la carrera, y a Biosil, por confiar en mí en este precioso proyecto.

Total Look: de Reebok para Less Mills .

 

STRETCH &  FLEXIBILITY : TOP 5 EXERCISES

Good morning team. Today I bring something simple and light. 5 of my favorites exercises to improve our elasticity and joint mobility exercises. 15 minutes is enough to make this short and easy routine. A flexible joint mobility and good body flexibility, will make you feel lighter and your dayly life  easier.

Moreover, a short video is up too, even it´s in Spanish you´ll see how to execute the exercises properly.

 

Before start, I wanted to thank you for you patience since we´ve had several problems and phising attacks to the blog for last month; that´s the reason why It has been really difficult to follow up all the updates. From now, it´s already solved, however we´re now fixing the design problems the change of server has provoked.

 

Well, last week posted an interesting article, you should keep on your favorites J, with the DO´S and DON´TS the previuous week of a race or competition, besiddes some tips about how to return your training the week after. Check it out!!

 

 In order to complete the second part, I bring today 5 of my favorite stretching and flexibility exercises, perfect to do the week after a competition as recovery program. Exercises to stretch, gain flexibility and help mobilize the ankle joints and hips.

Although they are fit and excellent for all people, they´re focused on runners.  Since our ankles and lower body support  very high loads, they need to be stretch specifically to avoid shortening or / and lack of  joint mobility, which causes they don´t  work normally according to their function.

As you have already seen on INSTAGRAM, last Sunday, as a type B test (that one  is not the main goal of the seasonbut it´s perfect as quality training and / or test), Half Marathon in Madrid.

The race was incredible, not only because I met  friends, but because I felt really good during the 21 kilometers. Focused, secure and monitoring my heart rate to not pass the 160 bpm as my trainer had told me.. I kept all the time at 155 bpm, very good running cadence and strokes and good sensations..

I feel that improving posture make me less fatigue, feet took them more reactive and at a rate above the 175 steps. I was strong, and the challenge was to keep pace throughout the race.

I got my personal best mark , lowering 3 minutes the time before on the same race , so it´s a big improvement for me and that´s because of my trainer guidelines.

 

On Monday I felt really good; legs were a bit heavy and sore, but a easy swim session and stretch were perfect to kept my body in motion.

 

After such an intense run session, we need to lower our training and give us the opportunity to listen to our body and rest.

Here, my 5 favs for stretching and flexibility after a race.

By clicking on the image you can watch the video.Hope you like it. 🙂

STRETCH & FLEXIBILITY : TOP 5 EXERCISES

 

  1. DEEP SQUAT:

Objective: To observe joint mobility not only of our hips but our ankles, as well as the flexibility of the Achilles tendon and soleus, runners must pay special attention to it.

This movement is always used in functional assessments, and we can draw many conclusions from it.

IMPORTANT:, not everyone’s able to reach the deepest point without lifting the heels off the floor (indicator of lack of elasticity in soleus, calves and Achilles tendon), and the normal tendencyis  to bring the legs inward,  especially in women (this is due to our bone structure, because we have a larger hips)

Try to keep the body upright as possible, activating the dorsal musculature.

OPTIONS: If we feel the deep squat costs because we raise heels, we can put a small rise below them, to be gaining elasticity.

 

2.PLIÉS

Objective: To work the flexibility of muscles and tendons that make up the ankle joint and stretch the abductors, while working to maintain an upright and aligned position.

It’s perfect to win elasticity of the soleus and Achilles tendons, most runners tend to have shortened.

Execution: You can do it in 1st position without forcing it (the wide opening that will allow your hips not exceed it) or in second position, with legs wider.

We make a small semi –flexionof  knees, demi -plié, without lifting the heels off the ground, and trying to deepen that bending.

In the grand-plie, we made greater flexion, trying to keep the heels near the ground. Upon returning to the starting position in the rising phase, the first thing they support are heels.

 

  1. FLEXIONS: BENDING FORWARD WITH LEG EXTENSION

Objective: Mobilizing the hip joint working it in two positions, open and closed. At the same time we make a bending of trunk towards the  leg we have raised and extended, we are stretching the back of the raised leg (femoralis  and tibial hamstring).

When we work in an open position, bending the body sideways to the extended leg, we are also stretching the abductors and oblique muscles.

 

  1. HIPS OPENING AND GLUTE STRETCH

Objective: To improve hip mobility, openness and turn stretch in a more specific and pyramidal gluteal musculature that really works during the race.

Execution: In Yoga practice is called “Pose of the Dove”.

In the video you will observe how this stretching is performed.

 

  1. DOWNWARD FACING DOG STRETCH

Objective: To stretch the back muscle chain, hips and mobilize the shoulder joint, hip and ankle.

Execution: From a position lying face down, or from the plank pose, take the tailbone toward the ceiling, pushing the floor with the heels of your hands and stretching well back and lumbar area.

The more your heels are closer to the ground, the more we feel the stretch in the back muscles. (In the video you can see how I hold the inhalation and exhalation pahses , breath in and out to feel the stretching).

Help each stretch with a deep, slow breathing, focusing mentally what muscles are working at all times, directing your breathing to them.

We must never force more than necessary each pose-stretch, but go slowly, allowing the muscles and tendons work efficiently.

Hold each position between 20 -40 seconds, or 4 full deep breaths.

It´s simple, isn´t it??  Vary your stretching and flexibility routines and introduce these 5 perfect exercises, and go a little further looking for  specific elasticity, runners and non-runners.

15 minutes are enough and I promise that you will notice big changes in your health and your muscle joint mobility.

I’ll be happy to see these stretches in your accounst, you can share them by using the hashtag #OMTSFLEXIBILITY always, you know that I love to share experiences with you .

Thank you very much for being on the other side. We continue to learn and grow together.

Happy stretching! 🙂