Buenísimos días de lunes a todos. Arrancamos la semana con un post diferente. ¿Eres de los perezosos a los que les cuesta incluir verduras en sus platos?, ¿No comes fruta por no pelarla?…bueno, si eres de esos como yo, hoy, vamos a dar un paso adelante ;.) Zumos sanos y naturales para dummies 🙂 ¿Te animas?

Hello Friends!!! Let´s start the week with a very different post. Today, me move to NUTRITION SECTION and we´ll see how easy is to make healthy smoothies in our daily nutrition plans. 🙂 (scroll down for English)

Sí, lo reconozco, me encantan esas fotos maravillosas de batidos ricos y sanos, zumos detox, smoothies y así con todo… que sube la gente; siempre pienso lo mismo: “Jolín , qué de tiempo hay que tener para preparar estas cositas tan ricas y decorarlas tan bonito”, pues estaba equivocada.

Las frutas y verduras son fundamentales en nuestra alimentación por la cantidad de nutrientes esenciales, minerales, vitaminas, fibra, proteínas que contienen. Hay que colorear nuestros platos, es una manera fácil y visual de saber si nuestras comidas son ricas.

En mi caso, sí tomo mucha verdura en las dos comidas principales, pero el problema lo tengo con la fruta. Soy tremendamente perezosa para comerla, y es un hecho que afecta a mi nutrición y en el caso de los deportistas, a nuestro rendimiento.

Ale, me lanzo a la piscina y hoy os traigo unas propuesta de batidos, zumos, jugos o smoothies saludables con productos frescos, 100 % naturales (compraditos en la frutería, la mayoría ecológicos)  con el fin de haceros más fácil el proceso de nutrirnos de una forma sana y completa.

Sí, son muy rápidos de hacer, y la verdad es que no tenemos excusa porque teniendo ingredientes, es muy sencillo, rápido y no ensucias nada. Doy fe, por fin los he hecho 🙂 Yujuuuuu!!!

Los alimentos licuados, se asimilan mejor por nuestro organismo, se lo ponemos fácil. El cuerpo es más capaz de metabolizar nutrientes en las células corporales, especialmente ya que las verduras crudas retienen sus enzimas. Los vegetales crudos suministran todas las enzimas necesarias para una asimilacion óptima.

El objetivo no es otro que mostraros unas opciones saludables para aquellos que como a mí, os cuesta tomar más fruta y verdura. Ahora en veranito, el cuerpo nos pide cosas fresquitas, sabores cítricos, algo dulces, y refrescantes. Tenemos una manera de que esto que nos parece complejo, sea sencillo y fácil.

Para las que tenéis niños, es una manera diferente y divertida de que tomen frutas de temporada y tampoco a ellos les resulte aburrido.

Los alimentos con los que he hecho estos zumos sanos y naturales, son los que ya tenía en casa (no me he roto la cabeza en pensar); puedes aprovechar fruta que compraste hace un par de días, antes de que ésta se ponga mala. Tan solo he salido a comprar los frutos rojos: frambuesas o arándanos, por lo que son ideas y sugerencias para que vayáis haciendo los vuestras propias.

Algunas consideraciones a tener en cuenta);

  • He usado las frutas y verduras que tenía en casa, adapta los zumos a lo que tengas en casa y a las cosas que te gusten,
  • Respecto a las frutas, trata de no mezclar aquellas con sabores cítricos con las que tienen sabor más dulce.
  • Si tienes la oportunidad de comprar algún superalimento genial: he usado bayas de Goji y Chlorella.
  • Intenta siempre incluir las frutas y verduras de temporada.
  • Agua mineral natural para las mezclas.
  • Para endulzarlos, puedes usar sirope de ágave. En mi caso, lo que tenía en casa es sirope de Arce. Unas gotitas de éstos ofrecen un toque más dulce a los zumos.
  • Texturas: si deseáis que en lugar de zumos, la mezcla sea más espesa, en lugar de agua, podéis añadir cubitos de hielo, o bien, las frutas previamente congeladas.
 

 

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Os propongo 3: un jugo-zumo PURE GREEN & READY FOR SUMMER, PURE RED uno zumito refrescante de frutos rojos con alto poder antioxidante y por último, el PROTEIN MILK SHAKE para recuperar después de los entrenamientos.

PURE GREEN – DETOX POWER

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Los famosísimos “Green smoothies” o zumos verdes de frutas y verduras. Son una opción perfecta para incluir verduras, fibra, en tu nutrición. Además, tiene un alto poder desintoxicante, de manera que ayudan a nuestro organismo a limpiarse, eliminar toxinas,limpiar el hígado y restaurar la flora intestinal.

¿Cuándo?, La mayoría de la gente suele tomarlo por las mañanas, como parte previa al desayuno, pero también una buena opción es tomarlo a la hora de la comida, acompañando a tu plato principal.

  • Medio limón
  • Pepino
  • Un puñadito de brotes de espinacas
  • Una cucharadito de chlorella
  • 2 zanahorias (puedes cocerlas un poco para que se licuen mejor)
  • Una ramita de hierbabuena

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El limón tiene un altísimo poder diurético. Su alto contenido en vitamina C y potasio, lo que ayuda al sistema inmunológico y ayuda al control de la presión arterial. Además, el limón tiene un alto contenido en fibra pectina, y ésta ayuda a luchar contra la ansiedad de la comida.

La vitamina C además ayuda a disminuir las arruguitas y las manchitas en la piel.

Los limones, son un alimento altamente alcalino, pero en nuestro organismo el ácido cítrico, una vez metabolizado, no crea acidez.

Pepino: Es una buena fuente del mineral silicio, lo que es esencial para mantener la salud del cuerpo y del tejido conectivo del organismo. Además favorece el brillo en el cabello.

Espinacas: La espinaca está compuesta sobre todo por agua, con poco contenido en cantidad grasas e hidratos de carbono pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos (los brotes de espinacas con tallos son la mejor opción).

Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Ahora en verano, es excelente preventivo contra los daños celulares provocados por los rayos ultravioletas del sol.

Zanahorias: Los dos nutrientes básicos son la vitamina A y el beta caroteno.

El beta caroteno es un anti oxidante principal. La Vitamina A y el beta caroteno ayudan a mantener la visión conjuntamente con una buena cantidad de luteina. El beta caroteno también cuida el tejido epitelial que rodea nuestros órganos internos.

Estos tejidos epiteliales son susceptibles a los crecimientos cancerígenos, de ahí que sea una verdura preventiva a problemas cancerígenos., pues el “falcarinol” de las zanahorias, está demostrado que destruye las células pre-cancerígenas en tumores.

Chorella: es una micro alga con un poder altísimo de clorofila, más que ninguna otra, y sin duda, es lo que da ese aspecto tan verde al zumo. Entre sus innumerables propiedades, destacan las siguientes:

  • Rica en proteínas – 60%, la cual es cuatro veces más absorbible que la proteína de la carne.
  • Estimula el sistema inmunológico.
  • La clorofila aumenta la absorción de oxígeno en la sangre lo que aumenta la energía, quita la fatiga y combate muchos trastornos de la sangre.
  • Alto contenido en hierro, manganeso, vitamina B6.
  • Ayuda a eliminar el alcohol del hígado, limpia el cuerpo de metales pesados, pesticidas, herbicidas y otros productos tóxicos y contaminantes del medio ambiente.
  • Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del colon manteniendo el equilibrio de la flora intestinal.
  • Ayuda a mantener una piel y pelo radiantes

Lo ideal es echar una cucharadita al licuado.

Esta que he usado es de la marca española VEKINE, que tiene un montón de súper alimentos.

Es la opción que presento, pero siempre podéis jugar con el color verde de los alimentos de frutas y verduras (la sverduras, cuanto más verdes, mejor, por ese contenido de clorofila): manzana verdes, apio, canónigos.

PURE RED-ANTIOX POWER

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La segunda opción, es una mezcla de frutos rojos, que como sabéis, se caracterizan por su alto poder antioxidante, y son excelentes para el cuidado de las células de la piel, más ahora en épocas de mayor exposición solar.

Los frutos rojos, salvajes, especialmente los arándanos, son ricos en vitaminas y antioxidantes que combaten los radicales libres, y ayudan a mantener una piel limpia. Poseen además nutrientes que previene de futuras erupciones cutáneas. Son geniales para todo tipo de pieles. Ayudan también a reducir inflamaciones.

Por eso, ahora en verano, con este calor que suele provoca retenciones y empeora la circulación sanguínea, es una buenísima opción para combatirlo, y encima está rico rico.

Como los sabores son más ácidos, y la mezcla es más afrutada, me parece la opción perfecta para la hora de la merienda. He añadido cubitos de hielo para que la textura se parezca más a un granizado de frutas.

  • Frambuesas (un puñadito , a tu gusto)
  • Arándanos
  • Bayas de Goji previamente hidratadas 10 min en agua
  • Hojitas de hierbabuena
  • Medio Pomelo

Frambuesas: Ayudan a reparar las células de la piel dañadas, aparte de que están riquísimas.

Arándanos: ayudan a mejorar el riego sanguíneo, favoreciendo la circulación.

Bayas de Goji: Ya os hablé de ellas en el último post de Nutrición. Están consideradas un Súper alimento por la cantidad de nutrientes y vitaminas que contienen.

El contenido de caroteno es superior a la zanahoria lo que le proporciona unas excelentes propiedades antioxidantes. Contiene también ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico que promueve la pérdida de grasa.

Ojo a su ingesta si se padece diabetes o presión arterial alta, pues pueden interactuar con medicamentos para estas patologías.

Se destaca siempre el efecto anti-envejecimeinto por su alto poder antioxidante, pero posee vitamina A, B (importantes para el buen funcionamiento del cerebro), minerales y fibra..vamos, un SÚPER ALIMENTO

Pomelo Rosa: Otro cítrico con alto contenido en fibra, vitamina A y vitamina C. Tiene un alto poder saciante, lo que nos ayudará a no pasar tanta hambre hasta la hora de la cena.

Como he comentado antes, la vitamina A, ayuda a fortalecer el sistema inmune y también es un poderoso antioxidantes que ayuda a combatir el desgaste que nos producen los radicales libres, los cuales pueden llegar a provocarnos importantes problemas de salud, incluyendo el cáncer. La vitamina A nos ayuda a tener una buena visión, al desarrollo del crecimiento celular y a tener un sistema inmunológico fuerte.

Como su sabor es más agrio, podéis añadir un poquito de sirope de arceo ágave en esta mezcla.

La hojita de hierbabuena para dar un toque fresco al zumo.

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WORKOUT PROTEIN POWER

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Y aquí la último propuesta, y si sois golosos os va a encantar. Es un batido energético, para ingerir después de los entrenamientos más intensos, o también antes.

Lo normal más común es ver la mezcla de plátano y fresas, pero como ya no estamos en temporada de fresas, he optado por no incluirlas.

  • Plátano: fruta rica en potasio (uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema musculo-esquelético, presente en las contracciones musculares). No, tengáis miedo a tomar plátano, nos aporta energía y es un alimento muy saludable. Alto contenido también en Magnesio, que favorece las digestiones, además de actuar como relajante de músculos y sistema nervioso.El plátano además tiene poder saciante J
  • 1 vasito Leche descremada o bien un yogur natural descremado, quark, o queso fresco batido, (proteínas), así la textura será más o menos líquida.
  • Un cacito de Proteína pura con sabor (chocolate, vainilla, fresa)… a falta de proteína, puedes añadir 2 cucharaditas de cola-cao (contiene azúcares), para dar sabor a la mezcla.
  • Un poquito de canela espolvoreada para endulzar más el batido.

Este está muy muy rico, y nos ayudará en a la recuperación muscular tras ejercicio. También, puedes tomarlo antes, pues el contenido de hidratos de carbono es una fuente excelente de energía, además que el alto contenido en fibra del plátano, ayuda a absorber los azúcares. Tiene muy poca grasa.

Pues aquí están, 3 opciones ricas, sencillas, y muy saludables de mejorar nuestra nutrición diaria aportándola los nutrientes necesarios, vitamínicas y sobre todo, con un montón de beneficios para el organismo. Si yo lo he conseguido, tú también 🙂

Como os comentaba, aprovechar lo que tenéis en casa, e id probando sabores mezclas texturas. Las opciones son infinitas y las adaptas a tus gustos, es lo mejor.

De esta manera, no sólo completamos nuestra alimentación, sino que ayudamos a mantener a nuestro organismo y sangre limpios, libre de residuos, mejora de la piel, la visión, protección contra los efectos de los rayor ultra-violeta… Y en un visto y no visto los tienes hechos.

Próximamente, os cuelgo el vídeo en el que os muestro todo este proceso, para que veáis que no es tan complicado chicos. Mientras tantos, os dejo unas cuentas que son súper recomendables para coger ideas de alimentación sana, rica y muy fit.

Mis compis y maravillosas Sara y Anni de FIT HAPPY MEALS ,la web de FITFITHURRA y la de Vikika Fitness, tienen infinidad de comidas súper ricas y fáciles de hacer.

(A los perezosos se nos van acabando las excusas me temo)

Venga, ¿Quién se anima?, ¿Cuál es vuestra mezcla favorita? Me encantará saber qué os parecen estas propuestas, venga todos a la cocina:-)

Gracias por leerme chicos, nos vemos en las redes sociales con nuestras aventuras diarias.

protein milk shake

Smoothies for dummies

Are you one of those, like me, who struggle to include vegetables in their daily meals?, Don´t like to peel fruist … well, if you’re one of those like me, now, let’s take a step forward,?. Healthy Juices and natural smoothies for dummies . Yes, I admit, I love these wonderful photos and rich and healthy smoothies, detox juices, smoothies and so it goes with everything … people; I always think the same thing: “OMG, what time should they have taken to prepare these little things so rich and so beautiful decorate”.

Fruits and vegetables are essential in our nutrition by the amount of essential nutrients, minerals, vitamins, fiber, proteins that they have. It´s said that we have to color our plates, it is an easy and visual way to know if our meals are rich.

In my case, I actually take a lot of vegetables in the two main meals (lunch and dinner), but the problem I have is with the fruits. I am extremely lazy to eat, and it is a fact that affects my nutrition and in the case of athletes, in our performance.
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So, here I am, the perfect example of cocking dummy, preparing easy , healthy and nourish juices and smoothies, with fresh, 100% natural in order to make the process nurture a healthy and complete.

Yes, they are very quick to make, and the truth is we have no excuse for taking ingredients, is simple, fast and not mess anything.

Liquefied food is better assimilated by the body, is it easy. The body is able to metabolize nutrients into body cells, especially since raw vegetables retain their enzymes. Raw vegetables provide all the enzymes necessary for optimal assimilation

The objective is to show you some healthy options for those like me that aren´t ued to eat so many vegetables and fruits.

Besides, for those who have kids, it’s a different and fun way to take seasonal fruits and neither of them find it boring.
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The foods that have made these healthy and natural juices, are ones I already had at home; you can take fruit bought a few days ago, before it is put bad. I’ve just come to buy berries: raspberries or blueberries, which are ideas and suggestions so that you are making your own accordingnly to your favorite tastes.

Some considerations to take into account:

  • I used the fruits and vegetables I had at home, juices adapts to what you have at home and the things you like, • Regarding the fruit, try not to mix those with citrus flavors which the sweeter taste ones. • If you have the opportunity buy a great superfood: I used Goji berries and Chlorella. • Always try to include seasonal fruits and vegetables . • Natural mineral water for mixing. • To sweeten, you can use agave syrup. In my case, I had at home maple syrup. A few drops of these offer a touch sweet to the juices. • Textures: if you wish that instead of juice, the mixture is thickened, instead of water, you can add ice cubes or, previously frozen fruits.

I propose 3 smoothies : PURE GREEN ,PURE RED refreshing red fruits with high antioxidant power and finally, RECOVERY MILK PROTEIN SHAKE.
PURE GREEN – POWER DETOX
The world famous “Green smoothies” you´ve Heard about lot of times, haven´t you?

They are a perfect choice to include vegetables, fiber in your nutrition. It also has a detoxifying high power, so that help our bodies to clean, eliminate toxins, cleanse the liver and restore intestinal flora.
When ?, Most people usually take it in the morning, as part or prior to breakfast, but it´s also a good option to take it to lunch, to accompany your main course. • Half lemon • Cucumber • A handful of baby spinach A chlorella • cucharadito • 2 carrots • A sprig of mint The lemon has a high diuretic power. Its high content of vitamin C and potassium, which helps the immune system and helps control blood pressure. In addition, the lemon has a high content of pectin fiber, and this helps fight anxiety of food.
Vitamin C also helps reduce wrinkles and spots on the skin.
Lemons are highly alkaline food, but in our body citric acid, once metabolized, not create acidity. Cucumber: It is a good source of the mineral silicon, which is essential for maintaining the health of the body and the body’s connective tissue. It also promotes shine to the hair.
Spinach: Spinach is composed mainly of water, with little content in total fat and carbohydrates but is one of the vegetables that contain more protein. It is rich in fibers, especially the stems (sprouts spinach stalks are the best option).
It is also rich in phytonutrients, especially beta-carotene making it a plant with antioxidant properties that protect us from cell damage. Now in summer, it is excellent preventive against cell damage caused by the sun.
Carrots: The two basic nutrients are vitamin A and beta carotene.
Beta carotene is a major anti oxidant. Vitamin A and beta carotene help maintain vision together with a good amount of lutein. Beta carotene also cares epithelial tissue around our internal organs.
These epithelial tissues are susceptible to cancerous growths, and is therefore a cancer preventive problems vegetable., For the “falcarinol” carrots it is shown that destroys pre-cancerous cells in tumors.
Chlorella: is a whole-food, a micro alga with a high power of chlorophyll, more than any other, and certainly, is what gives this very green appearance to the juice. Among its many properties, notably the following:

• Rich in protein – 60%, which is four times more absorbable than meat protein. • stimulates the immune system. • Chlorophyll increases the absorption of oxygen in the blood that increases energy, removes fatigue and combat many blood disorders. • High in iron, manganese, vitamin B6. • Helps eliminate alcohol liver, cleanses the body of heavy metals, pesticides, herbicides and other toxins and pollutants from the environment. • Helps maintain proper functioning of the colon balancing the intes-tinal flora. • Helps maintain radiant skin and hair Ideally, take a teaspoon a smoothie. This is the option that I present, but you can always play with the green food fruits and vegetables (the greener the better, for that chlorophyll content): green apple, celery, lettuce.
RED ANTIOXIDANT POWER
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The second option is a mixture of red fruits, as you know, are known for their high antioxidant power, and are excellent for the care of skin cells, especially now in times of increased sun exposure.
Red, wild fruits, especially blueberries, are rich in vitamins and antioxidants that fight free radicals and help maintain a clean skin. They also have nutrients that prevent future rashes. They are great for all skin types.

Also they help to re-produce inflammation.
So now in summer, because of the heat it´s normal to have more retention, usually causes and worsens the circulation Guinea-san, is a very good option to combat it, and above is rich richer.
As the flavors are more acidic, and the mixture is more fruity, it seems the perfect choice for snack time. I added ice cubes so that the texture is more like a fruit slush.

• Raspberries (a handful, to your taste)

• Blueberries

• Goji Berries 10 min previously hydrated in water

• mint leaves

• Half Grapefruit

Raspberries: They help repair damaged skin cells, except that they are delicious.

Blueberries: helps improve blood circulation, promoting circulation.

Goji berries: I already talked to them in the last post of Nutrition. They are considered a super food for the nutrients and vitamins they contain. Carotene content exceeds carrot which provides excellent antioxidant properties. Also it contains essential fatty acids such as linoleic acid promoting fat loss. Caution if: intake if diabetes or high blood pressure sufferer, they may interact with medications for these conditions. It´s well know because of its Anti-Aging effect for its high antioxidant power, but has vitamin A, B (important for the proper functioning of the brain), minerals and fibra..vamos, a super food
Pink Grapefruit: Other citrus high in fiber, vitamin A and vitamin C. It has a high satiating power, which will help us not to go hungry until dinner time.
As I said before, vitamin A, it helps strengthen the immune system and is also a powerful antioxidant that helps fight wear that we produce free radicals, which can reach provoke major health problems, including cancer. Vitamin A helps us to have good vision, the development of cell growth and a strong immune system.
As it tastes more sour, you can add a little maple syrup mixture.
The sprig of mint to give a fresh touch to the juice.

WORKOUT ENERGY SHAKE

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And here the last proposal, and if you love sweet flavours, you’ll love. It is an energetic boost, to take after the most intense workouts, ore ven before.

The most common is to see the mixture of banana and strawberries, but as there´s not strawberry season, I have chosen not to include them.

  • Banana: fruit rich in potassium (an essential mineral for proper functioning of our musculoskeletal system, present in muscle contractions). No, afraid to take banana, it gives us energy and is a very healthy food. Also high in magnesium, which helps digestion, besides acting as a muscle relaxant and nervous system. The banana also has satiating power.
  • 1 cup skim milk or fat-free plain yogurt, quark, cottage cheese or smoothie (protein), and the texture will be more or less liquid.
  • A scoop of pure protein with flavor (chocolate, vanilla, strawberry) … a lack of protein, you can add 2 teaspoons of cola-cao (containing sugar), to give flavor to the mix.
  • • A little cinnamon to sweeten sprinkled over the batter.

This is very very rich, and will help muscle recovery after exercise. You can also take it before because the carbohydrate content is an excellent source of energy, and the high fiber content helps absorb sugars. It has very little fat.

So here are 3 rich, simple, and very healthy choices to improve our daily nutrition, giving the necessary, vitamin and above all, with lots of benefits for the body nutrients. As I said, take what you have at home, and go trying flavors blends textures. The options are endless and adapt to your tastes, it’s the best.

Thus, not only we completed our nutrition, but we help to keep our bodies and bood clean, free of toxins, improves skin, vision, protection against the effects of ultra-violet Ray … And in a seen and You have not seen the facts. Come on, and let´s try to make these mixes? What is your favorite mix? I´m lloking forward to listening to your recommendations?

Have a very good day and nourish well ¿

Thanks for Reading!