Muy buenos días de Martes Empecémoslo con ganas. ¿Cómo os ha ido el fin de semana? ¿Habéis disfrutado del buen tiempo para salir a entrenar por ahí y empezar con esos días de piscina? Os podéis imaginar como tengo el cuerpo tras este intensísimo fin de semana,sueño máximo en general. La propuesta de hoy es una rutina variada de estiramientos, actualizando los básicos y dando un paso más. Si siempre hacemos lo mismo, obtendremos el mismo resultado. Hay mini vídeos de los movimientos así como un vídeo de la secuencia completa y sus transiciones, ¿Lo vemos?

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En época de competiciones, o bien de mayor intensidad en vuestros entrenamientos, una parte esencial es la fase de descarga y recuperación, tanto física (recuperación muscular), como psíquica. Para ello, la propuesta de hoy, una secuencia de estiramientos muy sencilla y que nos ayudarán en esta fase de recuperación muscular.

Aunque es bien sabido por todos la importancia infinita de una buena recuperación y descanso para un mejor rendimiento, así como para una mejora en la fase de recuperación, en la mayoría de las ocasiones, pasamos por alto este punto. Me incluyo, y debido a que a veces pecamos por defecto, cada vez soy más consciente de que incorporar una buena rutina semanal de estiramientos, (además de los propios tras las sesiones), es un punto clave para acelar el proceso de recuperación y evitar sobrecargas.

Aspectos importantes a tener en cuenta y consejos sobre esta rutina:

– Dedica al menos 1 hora semanal a relajar tu cuerpo, oxigenarlo y eliminar las toxinas acumuladas tras entrenos exigentes. Cuídate al máximo.

– Trabaja con la respiración y sé consciente de ella: al inhalar en la fase de estiramiento, imagínate como el aire entra y fluye hasta esa zona que estás trabajando; imagínate el proceso de recoger lo negativo y exhala muy despacio por la boca ( o por la nariz como en Pilates).

– No tengas prisa y mantén cada posición al menos durante unas 3 respiraciones profundas. A medida que la zona se oxigena y relaja, el rango de movimiento aumenta, dotando de flexibilidad al músculo.

Bebe mucha agua los días posteriores y si puedes realiza baños o duchas de contraste para activar la circulación sanguínea.

Dicho esto vamos con los movimientos.

1. Flexión hacia delante: En pie, con los pies a la anchura de las caderas, posición neutra y peso repartido en la base. EMpieza enrollando tu columna, desde la zona cervical por todas y cada una de las vértebras. Movimiento lento y ayudado con la respiración.

Poco a poco, sentirás como las cadenas posteriores se van alargando y relajando; evitar tensar el cuello, hay que dejarlo relajado. Si coges tus brazos por encima de la cabeza,notarás el estiramiento más profundamente.

-Si es necesario, flexiona las rodillas

– Puede realizarse también desde posición sentado.

Beneficios: Estiramiento de las cadenas posteriores, relajamiento del sistema nervioso, efecto relajante, dotar de flexibilidad a los isquiotibiales, tonificación de los riñones y preparar al cuerpo para relajarse.

Vídeo corto explicativo:

2. Pose del triángulo – de pie: piernas anchura mayor de caderas. Un pie (derecho) apunta hacia un lado, y el otro hacia el frente creando un triángulo entre pierna con brazos extendidos  alos lados, brazo y tronco.  Desde esta posición inical, llevamos el brazo derecho hacia el pie del mismo lado y el tronco, el brazo izquierdo se extiende hacia arribaqueriendo tocar el techo.

– Las caderas se mantienen alejadas del suelo

– Los hombros relajados lejos de las orejas

– El abdomen se mantiene contraído y los músculos faciales relajados.

Objetivo: estirar el pecho, intercostales y los abductores.

NOTA: Si existen problemas de rodillas o lumbares, evitar la hiperextensión de piernas, manteniendo pues una ligera flexión de la pierna hacia la que se inclina el tronco.

3. Apertura de Caderas – desde posición de Lunge. Las caderas empuja hacia delante y hacia abajo. Si se elevan los brazos, alargando la columna se estira el cuadro del recto del abdomen (al coger aire, trata de inflar el abdomen como si de un globo se tratase)

Objetivo: estirar los músculos del área de la articulación de cadera y pelvis.

3.1 Transición a POSE DEL CISNE: El peso del cuerpo se deja caer sobre la pelvis. La pierna que estaba delante, apoya en el suelo, y la de atrás se alarga, manteniendo las caderas apuntando hacia delante (evitando rotación externa-hacia afuera de la pierna de atrás). En esta posición, además de dotar de movilidad a las aderas, se estiran el abductor  y glúteo de pierna delantera, flexor de la cadera de la pierna de atrás.

Ver vídeo: Apertura de caderas-pose del cisne

4. Pose de medio Arco– Tumbados en posición supina (boca abajo):  cuerpo apoyado en el abdomen,cogemos el pie con la mano y flexionamos hacia el glúteo,intentando elevar un poquito la rodilla, estirando así también el flexor de la cadera.

Objetivo: fuerza y elasticidad de espalda y columna, estiramiento del abdomen y del cuádriceps, estimular los riñoes y tonificar órganos digestivos fruto del apoyo del cuerpo sobre el abdomen, favoreciendo la posición.

NOTA: en caso de personas embarazadas o com problemas lumbares, el ejercico se realiza de pie alargando brazos hacia arriba y estirando cuádriceps de la forma convencional.

5. Estiramiento de glúteo- Posición sentado con piernas entrecruzadas.

Una pierna cruza por encima de la otra. Se coge aire a través de la nariz, y al exhalar, se flexiona el cuerpo hacia delante, mantenido la columna recta y alineada desde el coccix hasta las última cervical. El gúteo medio de la pierna que está arriba se estira, al igual que la espalda.

Vídeo corto explicativo:

Además de lo anterior, recordaos los ejercicios con FOAM ROLLER para realizar un masake miofascial y de descarga (La fascia en una especia de envoltura que recubre toda la musculatura, y en ocasiones se adhiere demasiado a ella, y es necesario despegarla).

Bueno, espero que os haya gustado el post de hoy. Como veréis, hay vídeos explicativos de cada ejercicio, así como toda la secuencia de los ejercicios propuestos.

SECUENCIA COMPLETA Y TRANSICIONES

Os deseo una buenísima semana, y espero veros por aquí con vuestros comentarios.Toda la ropa es de la nueva colección de temporada de Under Armour 🙂

Besos mil

 

Very good morning! Let´s start Tuesday in a good mood.. How has the weekend gone? Have you enjoyed the nice weather to go out there and start training with these days of pool? You can imagine how tired I´ve the body after this intense weekend. Today’s proposal is a wide stretch routine updating old moves and giving step forward to your daily workouts. If you always do the same, will get same result. There are mini videos of the movements as well as a video of the complete sequence and transitions. Let´s see.

When competition times , or greater intensity in your workouts, an essential part is the discharge phase and recovery, both physical (muscle recovery), and mental. To that end, today’s proposal, a sequence of simple stretching moves and to help us in this phase of muscle recovery.

Although it is well known the infinite importance of good rest and recovery for better performance as well as an improvement in the recovery phase, in most cases, we overlook this point. Myself included, and because sometimes we forget this, as times pases, I´m most aware about incorporating a good weekly routine of stretches, (besides ones as the end of your sessions), is a key point for faster recovery process and avoid overloads.

Important things to consider and some TIPS oF this routine:

– Spend at least 1 HOUR a week to relax your body, oxygenate and eliminate accumulated toxins after demanding workouts. DARE YOURSELF.

– Help your stretching by breathing deeply and be aware of it: by breathing in the stretching phase, imagine how air enters and flows to the area you are working at; imagine the process of collecting the negative and exhale slowly through your mouth (or nose as Pilates).

– Do not rush and hold each position for at least a 3 deep breaths. As the area is being oxygenated and relaxed, increases range of motion, giving flexibility to the muscle.

– Drink plenty of water the days after  and if you can take baths or showers water contrast to activate blood circulation.

STRETCHING SEQUENCE

1 Bending forward. Standing with your feet to hip width, weight neutral and spread over the base. Begins rolling your spine from the cervical area for each and every one of the vertebrae. Slow movement and helped with breathing.

Gradually feel like back muscle chains are lengthening and relaxing; avoid tensing your neck, let it relaxed. If you take your arms above your head, you’ll notice deeper stretch.

-If necessary, bend your knees

– Can also be done from sitting position.

Benefits: Stretch back chains, relax the nervous system, relaxing effect, ensure flexibility of the hamstrings, toning the kidneys and prepare the body to relax.

2 Triangle Pose – standing: legs wider hips. A foot (right) points to one side, and the other toward the front creating a triangle between arms outstretched leg along sides, arm and trunk. From this position , took right arm towards the foot of the same side and bend the trunk, left arm extends upward touch the ceiling.

– The hips are kept off the ground

– The shoulders relaxed away from the ears

– The abdomen remains contracted and relaxed facial muscles.

Objective: To stretch the chest, intercostal muscles and abductors.

NOTE: If there are problems with knees or lower back, avoid hyperextension of legs, thus keeping a slight bend in the leg to which the trunk is bent.

3 Hips Opener -. from Lunge position. Hips pushed forward and down. If the arms are raised, reaching the table column rectus abdominis is stretched (to take a breath, try to inflate the abdomen as if it were a balloon)

Objective: To stretch the muscles in the area of ​​the hip joint and pelvis.

3.1 Transition to SWAN POSE: Body weight is dropped on the pelvis. The leg was in front, resting on the floor, and back stretches, keeping hips pointing forward (avoiding external rotation-out of the back leg). In this position, in addition to providing HIPS mobility  groin and buttock front leg, hip flexor of the back leg stretch.

4. Gluteal stretch-sitting position with legs crossed.

One leg crosses over the other. It pulls air through the nose, and exhale, the body is bent forward, kept a straight spine and keep it right from the coccyx to the last cervical. Medium gluteus of  top leg is stretched, as back

The complete video sequence is already uploaded in Youtube channel by clicking HERE.

Hope you like this sequence and make your stretching time different and easy. Have a very good day. Lots kisses. 🙂