Buenísimos días a todos,, lo primero, ¿Cómo lleváis el plan de entrenamiento 10-15 días post vacaciones?, confío estéis cumpliendo cada uno de los workouts y entrenamientos para recuperar las buenas costumbres o bien para iniciarlas.

En la sección RUNNING de hoy, vamos a ver qué podemos hacer para ir mejorando nuestra velocidad y sensaciones en carrera, así como nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico. Sobre todo si os estáis iniciando, o los que llevéis más tiempo entrenando sin la figura de un entrenador, vemos cuáles son los diferentes ritmos y entrenamientos destinados  a mejorar nuestra velocidad corriendo.

How fast are you running? In Today´s post I´ll explain different types of training in order to improve the velocity of your race. It´s necessary to introduce different training in your Running plan if you want to be fast, run effortless and feel better. Let´s run friends!!! (scroll down for English text)

Muchos de vosotros quizá sintáis que habéis llegado un punto en el que no notáis mejoría en vuestros ritmos de carrera. La pregunta que debemos hacernos es ¿Cómo estoy entrenando?

La respuesta variará en función de los objetivos que cada uno tenga, y las razones por las que corréis. Algunos por el mero hecho de la sensación de libertad  que nos aporta correr, otros como complemento a un programa de entrenamiento específico, otros para correr n 10K o una maratón, las opciones son infinitas, sin embargo hay algo en común en cualquiera que sea la razón, y es que queremos mejorar nuestros ritmos así como nuestras sensaciones, y para ello, tendremos que tener un plan variado de rutinas.

Cuando corres, ¿Puedes ir manteniendo una conversación si vas acompañado?, si la respuesta es afirmativa, como diría el médico que me hizo mi última prueba de esfuerzo: ” te estás tocando el pie”, lo que viene a ser, no estás esforzándote lo suficiente.

Si tienes un entrenador que está llevando tu programa, hazle caso porque estoy segura te programará las sesiones en función de tus objetivos.

PLANK

Antes de ver las diferentes estrategias y/o tipos de sesiones que deben incluirse en un plan de carrera es conveniente tener en cuenta 2 cosas importantes y básicas:

1) El descanso como parte fundamental de cualquier tipo de entrenamiento. Es vital para asimilar lo que estamos haciendo, que el cuerpo pueda recuperarse y que el progreso y mejoras físicas sean reales.

2) Realizar una PRUEBA DE ESFUERZO, para ver cómo está nuestro corazoncito, descartar patologías cardíacas y saber qué umbrales (aeróbico y anaeróbico) tenemos y poder tener estos datos como referencia clave para nuestros entrenamientos.

Si queréis saber más sobre qué es una prueba de esfuerzo, qué mide y para qué nos sirve, podéis leerlo en este artículo que escribí : PRUEBA DE ESFUERZO

Se pueden y deben incluir sesiones variadas en tus entrenamientos de carrera, con el fin de trabajar diferentes aspectos en cada una: velocidad, distancias, trabajo de técnica de carrera, sesiones de entrenamientos de fuerza. Muchos llevamos tiempo corriendo, guiados por un entrenador y sabemos en qué zonas debemos correr en función de lo que nos toque.

Pero estoy segura que ni los que llevamos tiempo siempre hacemos bien los deberes, y que los que no tienen entrenador a veces corren “a ciegas” y se vuelven locos con la terminología: que si “CA-COS”, Cuestas, series a umbral, tirada larga…bueno, espero hoy desvelar algunas dudas y explicar brevemente qué significan estas cosas raras. 🙂

VARIAR DISTANCIAS

Puede que tengas ya algún recorrido o circuito establecido, y siempre realices el mismo, lo que al final resulta un poco aburrido y es difícil mantener la motivación en ocasiones. ¿Os ha pasado esto?. Lo ideal es que tengas 2 ó 3 recorridos de distancias diferentes para ir cambiando cada vez que tienes que salir a correr, y en función del tiempo que dispongas.

Para motivarte también, puedes ir midiendo los tiempos del mismo recorrido cada vez que lo haces, así como las sensaciones, percepción del esfuerzo, ritmo, e ir viendo cómo es la evolución. Es una manera fácil de “picarte” contigo mismo.

En mi caso tengo varios lugares diferentes por lo que correr. Los pinares y parques con caminos para corredores y ciclistas suelen tener diferentes rutas y distancias, de manera que suelo ir variando. Los fines de semana, una buena opción, es subir a hacer rutas por la montaña, no sólo cambias de escenario a uno infinitamente más bonito, sino que respiras aire libre de contaminación y estás en contacto con la naturaleza.

Con esto podremos mejorar la resistencia y la velocidad, así como mantener siempre la motivación.

RUN 2

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO – ENTRENAMIENTO DE SERIES

Cuando se habla de entrenamiento interválico, en este caso en carrera, significa ir alternando períodos de esfuerzo intenso (90%-85% de tu frecuencia cardiaca máxima) con períodos de recuperación. En este caso, lo haremos con distancias, por ejemplo: 500 metros muy fuertes seguidos de 500 metros a ritmo medio. La idea es repetir esta secuencia varias veces con el fin de mejorar nuestra capacidad aeróbica así como la anaeróbica y tiempos de recuperación.

Por otro lado, supone un reto al metabolismo ya que obliga al sistema de suministro de energía y oxígeno a que sean más eficientes, y por otro lado, ganancias de fuerza a nivel muscular (siempre que no lleguemos a un estado de fatiga)

El trabajo de series es sin duda un elemento clave si se quiere mejorar corriendo, independientemente de las distancias que cada uno corra. Así, en función de los períodos y objetivos, hay infinidad de tipos de trabajo en s series. Por ejemplo: desde series de 100 -400, hasta series de 1.000 y 2.000 m.

En cualquier caso, el objetivo es trabajar a nuestra máxima intensidad, salir de la conocida zona de confort, que tu percepción de esfuerzo sea máximo.

Si haces una buena sesión de series, acabarás exhausto y las piernas las notarás muy cargadas al día siguiente, esa es la parte fea. Sin embargo, con un trabajo de series a la semana, notarás la mejora a nivel de resistencia, fuerza en las piernas, capacidad de recuperación y sobre todo, empezarás a tener ritmos medios de carrera más rápidos. 🙂

Por supuesto, antes de comenzar un trabajo de intervalos o series de carrera, CALENTAMIENTO PREVIO entre 10-15 minutos es fundamental, ya que el esfuerzo al que se somete al cuerpo con este entrenamiento, es muy intenso, además de la necesidad de preparar al corazón y elevar las pulsaciones.

¿Dónde hago las series ?

Pues 3 opciones súper fáciles: O bien buscas una recta en la que poder correr y mides su longitud (200m, 500m), o lo más divertido además de variar, es irte a la pista de atletismo de tu localidad.

Lo precios suelen ser súper económicos y es otra forma de entrenar y motivarte, además de asegurarte que las distancias están perfectamente medidas.

En la cinta del gimnasio también pueden realizarse series, aunque para mí lo aconsejable y divertido es hacerlo fuera.

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Running Shoes: Under Armour Monza Micro G

ENTRENAMIENTO FARTLEK

Esta palabra nos ha perseguido desde las clases de Educación Física en el cole, hasta ser una de las más escuchadas hoy día. ¿Os suena verdad?

Fartlek es de origen sueco y significa   juego de velocidad . Sin duda es un entrenamiento divertido, ameno y una buena manera de ponerse a prueba.

Consiste en ir variando los ritmos de la sesión, en lugar de llevar siempre un ritmo medio continuo y mantenido. Se diferencia del entrenamiento de series en que no es tan estructurado, y no hay tiempos de descanso en parado, sino que se van cambiando y alternando los ritmos.

Por ejemplo: si tu ritmo medio en una carrera de 10K es 5´/km, un entreno farlek podría ser (tras el calentamiento previo), correr 5 minutos a ritmo de 10K, los siguientes 5 minutos a 4´50 /km y 2 minutos a 4´40/km, y repetir la secuencia de manera continuada hasta completar o bien una distancia determinada, o un tiempo de entrenamientos.

Si por ejemplo sales a correr una distancia entre 7-10km, puedes ir alternando un kilómetro a ritmo medio (que sientas que es intenso pero que podrías ir más rápido), con otro a ritmo fuerte hasta completar el rodaje.

CARRERAS  “A TEMPO”

Carreras al tempo son otra forma útil para mejorar la velocidad.

Carreras al tempo implican la búsqueda del umbral anaeróbico, de manera que se trabaja de manera constante y continua a una intensidad alta, pero dentro de tu zona aeróbica, y que puedas mantener dicha intensidad y frecuencia entre 25-35 minutos.

Para que os hagáis una idea de cómo debes sentirte cuando llevas este ritmo, es una sensación de esfuerzo, pero te quedaría fuerzas para apretar un poquito más (desde el punto de vista sencillo para comprenderlo). Es decir, puedes hablar momentáneamente, pero no demasiado, en cuyo caso acabarías exhausto. Yo lo denomino correr “con ritmito, ritmo alegre”  🙂

Lo que se trabaja con este tipo de ritmos  es la capacidad del cuerpo para crear energía y hacer frente a los residuos. Entrenando a ritmo regular a aumentar su umbral de lactato (es decir, los sistemas de energía son cada vez más eficientes) y tu organismo será capaz de correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Otros beneficios incluyen el enfoque mejorado, aprender a mantener un ritmo constante y la mejora de su fuerza mental y determinación mientras se ejecuta.

 Como veis, son cositas que seguro habéis hecho ya antes o al menos escuchado alguna vez, la pregunta ahora sería ¿ Y cómo saber qué ritmo llevo o si estamos entrenando dentro de los niveles aeróbico y anaeróbico?

Lo más sencillo es hacerte con un pulsómetro que por lo menos recoja los valores de frecuencia cardíaca y ritmo. Ello depende del presupuesto que tenga y nivel de datos que necesites saber. Actualmente uso el TOM TOM MULTISPORT CARDIO, el cual no necesita banda en el pecho como sensor, lo cual lo hace realmente cómodo de usar.

Otros muy precisos y que recogen infinidad de datos los encontraréis de las marcas: Polar, Garmin y Suunto, con GPS para registrar no sólo la ruta, sino el desnivel acumulado, las series más rápidas etc… También hay aplicaciones para móviles como : Endomondo, Nike Plus, MapmyRun, Strava, RunKeeper… gratuitas y muy fáciles de usar.

Bueno equipo, como veis son cositas sencillas y espero haber aclarado algún concepto. Ya sabéis, al menos incluir una sesión de cada en vuestro plan de carrera semana Notaréis pronto cómo mejoran vuestras sensaciones (retraso de la aparición de fatiga), vuestros ritmos medios de carrera y vuestra condición física en general.

Por hoy os dejo porque estos días estaré entrenando fuera, que ya me tocan un pequeño break de desconexión 🙂 Estad muy atentos a las redes sociales porque tendréis noticias de los siguientes cursos, entrenamientos y de mi nueva aventura por tierras canarias 🙂

Nos vemos en INSTAGRAM , FACEBOOK y en @mytrainingshoes en Twitter.

Muchísimas gracias a todos por estar al otro lado cada día y seguir aprendiendo todos juntos. Besos mil y felices kilómetros. 🙂

ESTIRANDO

Total Look de Asics: F/ W 2014/15: Jacket, 3/4 Running Pants / Training Shoes

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Good mornning all,How are you doing? First of all, I wanted to know how well you´re working out the 10-15 day Training Plan I posted last week. Please, let me know.

 Today I want to explain how well to vary your running routine is going to be for you to improve your pace and heart rate levels. But first of all, 2 important things to consider:

1) Rest and good sleep: Such an important part of any training program, besides eating healthy, must be incorporated in all single day routine if we want better performance.

2) HEART STRESS TEST: In order to know how you heart is working, to prevent heart diseases and to know aerobic and anaerobic limits, important data to plan your training zones.

I can imagine that many of you´ve wondered the reason why your running pace is not getting better and you don´t run fast, haven´t you?. The question is , Are you doing always the same? If you do always the same, you´ll get nothing different. That´s the reason why your running training plan must incorpórate different type os sessions.

Vary the distances 

It can be hard to challenge yourself to run faster if you’re only ever doing the same run every time you head out. If you run always same distances and by the same places or routes, you´ll lost motivation, and also get bored about running always by the same places.

Try to find different routes: parks, forests, streets or even in the track & field…besides, alternate the places you run by along the week. It makes running more interesting, and also makes you improve your endurance, strenghten your muscles and stimulates your body. get out from your confort zone!! 🙂

Running series -Interval Training

 It involves a burst of intense effort followed by a period of recovery. For example, sprinting for 400 m and then running at easy peace or walking for 100-200m and repeat x times. The idea is to experience varying levels of intensity and then give yourself time to recover and repeat in order to push your pace limits.

This kind of training challenges your metabolism making it to deliver more oxygen and enery supply, which means making it more efficient.

There are endless variations of interval training. It depends not only in the distance your are training for, but also the season period you are training at. So as, I make sometimes 400 meter series, followed weeks later by 1.000 meter series.

When doing this kind of training, warming up (10-15 min easy pace run and running technique) is essential because the intensity of the workout is extremely hight.

Incorporating sprint  and series sessions in your program will help you to imrpove running pace and aerobic and anaerobic boundaries.

 Fartlek Training

 We´ve been listening to this word since the scholl at Gimnastic clases, haven´t we? It´s a Swedish word that means “speed play”. As it name means, is a kind of training where you alternate speed and running pace, making the trainin really fun and challenging.

‘Fartlek training is a great way to improve running pace and to get used to a less-predictable run in a way that is fun. Incorporating some fartlek sessions will have you running faster, defeating stress, enjoying your runs, and improving your will power and stamina whilst running.

 Tempo Runs to imporve run speed

 Tempo runs involves training at a high intensity level that can be maintained by at least 35-40 minutes, very close to anaerobic limit. It´s not easy peace, and a good way to know yore in this zone is that youn´t maintai anentire conversation or speech. ( is about 80-90% of your maximum heart rate). – which is the effort that is as fast as you can run while being able to sustain it.

 What you are trying to train is your body’s ability to create energy and deal with the waste. By training at tempo pace you increase your lactate threshold (meaning your energy systems are becoming more efficient) and you will be able to run faster at easier effort levels. Other benefits include improved focus, learning to sustain a consistent pace and improving your mental strength and determination while running.

Track your running pace, goals an more

 Best thing to know if you´re improving your pace and heart rate limits, is to use any kind of gadget that measures them. You can get a simple pulsometer, or if you want much more info such us your intervals, máximum peak, route, height level meters done etc… there´re other watches and devices which give you  a lot of data tan can be recorder to check your sessions.

I use TOM TOM MULTISPORT, last edition has no chest band which makes it really comfy and easy to use. Besides, other good brands are: POLAR, GARMIN and SUUNTO. All of them use GPS to track the spedd, distance and routes.

By the other hand , in you Smartphone you can download different very good apps that measure the same such us: STRAVA, MAPMYRUN, ENDOMONDO, RUNKEEPER…

Think about achievig a goal, it ´ll motivate you to train harder and faster 🙂

 If you want successfully improve your running pace set yourself a target. Once you know what your standard running pace is, you’ll be able to set a desired target to reach to know that you’ve improved.

OK,as you can see, the above mentioned types are very easy to understood. Try to include at least one of each sesión in your runningeekly plan. You´ll notice an improve in your speed, effort perception, imrove your recovery time…

Stay tuned to my social media because I share my upcoming adventure, 🙂

Thaks for Reading and your comments. Lots kisses. 🙂