¿Qué hacer la semana post-carrera / competición?, ¿Cuánto y cómo debemos entrenar?, y ¿Qué debemos comer?. Son muchas de las preguntas que aparecen tras un fin de semana de competición. Si corristeis el Maratón de Madrid, la media maratón este pasado fin de semana o habéis comenzado ya vuestra temporada de triatlón, estos consejos de recuperación Post carrera os van a venir más que bien. 

RECUPERACIÓN POST CARRERA CONSEJOS ENTRENAMIENTO

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA

Una carrera o competición abarcan mucho más que el día propio de la prueba. Por un lado, los meses previos de preparación. Es clave cómo te preparas y descansas la semana y día previos a la gran cita. Ya lo vimos en una artículo anterior de CONSEJOS SEMANA PREVIA A LA CARRERA. Pero,  ¿ Y después qué?.

También debemos centrarnos en lo que debe hacerse y lo que no justo después de la prueba.

Cruzamos la línea de meta y nos invaden muchísimas sensaciones. Unas de felicidad, otras de emoción acompañada de lágrimas por haberlo conseguido, y a veces también frustración o descontento cuando no se han alcanzado los objetivos deseados. Todo hay que analizarlo en frío y con cierta quietud los días posteriores.

Cruzamos la línea de meta y suele ocurrir que uno se abandona ya  a la buena suerte. Se dice, ya está, todo ha acabado.

Y el proceso continua, de otra forma muy diferente cuando cruzamos la línea de llegada de una carrera.

Esta fase de recuperación es una más del plan de entrenamiento, no lo olvides.

CÓMO ESTÁ EL ORGANISMO TRAS UN ESFUERZO INTENSO

Tras una prueba, carrera o competición, sobre todo aquellas de larga distancia y duración, es obvio pensar que el cuerpo ha sufrido un estrés añadido. A nivel muscular, a nivel psicológico y fisiológico, y se deben atender y prestar atención a cada cosa.

A nivel muscular: se producen pequeñas microrroturas fibrilares fruto de la tensión a la que el cuerpo se ha visto sometido, los impactos articulares, las tensiones musculares, la intensidad del ejercicio. Pero también el músculo ha quedado vacío de sus depósitos de glucógeno muscular, su principal fuente de energía, por lo que será necesario reponerlos tras la competición.

Recuperar los almacenes de glugógeno ( que suelen tardar entre 24 horas o más en volver a llenarse, depende de cada individuo), y también la fosfo-creatina y las enzimas proteícas.

También se produce una inflamación de la musculatura que más ha trabajado (las piernas, brazos y dorsal en los nadadores, por ejemplo).

Es por ello, que el organismo tiende a acumular en las horas posteriores más agua intracelular, y puede que te sientas un poco más hinchado en las 48 horas siguientes.

Debido a la intensidad del ejericio, pueden aparecer en las horas posteriores als ya conocidas agujetas ( DOMS :delayed onset muscle soreness). Son el resultado de pequeñas micro-roturas en el tejido muscular y conectivo, así como la inflamación que se produce en las fibras musculares fruto de haber trabajado a una capacidad mayor de lo normal. (para que nos entendamos).

Recuperación activa, descanso y algún masaje de descarga en los 3-7 días posteriores irán regenreando lso tejidos y desaparición de las agujetas.

A nivel cardio-respiratorio: dependerá del tipo de prueba e intensidad a la que se haya realizado la prueba, pero en todo caso, el corazón ha sufrido un estrés mayor del habitual. Es necesario recuperar rápidamente la frecuencia cardíaca en reposo y no someterle a intensidades altas los días posteriores a la prueba. Deja que este músculo se recupere completamente antes de ponerlo a tope de nuevo.

Ahora veremos qué tipo de entrenamiento o sesiones podemos realizar en este período.

A nivel Psicológico: Son muchas las emociones y sensaciones que nos invaden no sólo los días previos a la competición: nervios, ansiedad, sino también durante el transcurso de la misma. Si no se está muy concentrado, la cabeza puede jugarte una mala pasada y gestionar las emociones y pensamientos negativos es una difícil pero necesaria tarea.

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Pase lo que pase en la prueba, no te autocastigues, y tampoco seas demasiado ególatra. Sean cuales sean las emociones, deja que la mete descanse de las tensiones y busca relajarte con actividades o tareas que te distraigan.

Dedica tiempo a analizar cómo ha ido, tus puntos fuertes y aquellos a mejorar con la mente descansada, para poder ser lo más objetivo posible. Yo suelo hacerlo a los 3 días, viendo todo con mayor perspectiva.

A nivel fisiológico: Se producen muchísimos cambios en nuestro organismo y todos ellos de especial importancia. Es por ello por lo que QUÉ HACER y QUÉ NO la semana posterior es vital para una buena recuperación y asimilación de lo que tu cuerpo ha hecho.

Cuando el organismo se ve sometido a grandes intensidades y esfuerzos (trabajo en zonas de frecuencia cardíaca altas cercanas al 85% de la frec. Cardiaca máxima, más de dos horas de duración de la actividad, condiciones ambientales de humedad, calor,frío etc), reacciona ante cada una de ellas como medio de protección.

Por un lado la pérdida de líquidos y con ello minerales y sales, esenciales para el correcto funcionamiento de las funciones vitales y contracciones musculares. Cuando la prueba se realiza en condiciones ambientales con humedad o exceso de calor, la pérdida de sales y líquidos es aún mayor. Objetivo: recuperar el agua, sales y minerales perdidos.

A nivel muscular, se destruye músculo, que también habrá que reparar lo más inmediatamente posible y para ello, será necesaria una buena dosis de proteínas, inmediatamente después de la carrera, y en los días posteriores.

Aparato digestivo: sufre más de lo que pensamos. En pruebas de más de 1 hora de duración, triatlones de media y larga distancia, la nutrición en carrera es necesaria para que podamos rendir en la misma. Para ello, lo ideal es la ingesta de productos lo más líquidos posibles (para que el aparato digestivo no tenga que descomponer los alimentos y la sangre vaya realmente a oxigenar los músculos y no al estómago), con contenido de carbo hidratos, también sales minerales, cafeína, de rápida y/lenta asimilación.

Así, esta ingesta variada de geles, gominolas con carbohidratos, líquidos etc… junto a los desechos y toxinas de nuestro organismo, provocan una cierta deshidratación, y la orina suele tener un color muy oscuro en los momentos posteriores.

CONSEJO: No dejar de beber agua y/o bebidas isotónicas con contenido en sales y minerales, fruta para reponer rápidamente esta pérdida de líquido y limpiar el riñón.

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TIPO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Objetivo principal: RECUPERAR – REPARAR – REHIDRATARSE – RELAJARSE

Estas son las 4 R´s, como describe Yean le Meur, en las que has de fijarte la semana de recuperación post carrera.

Sesiones a un nivel de intensidad bajo-moderado. Muy aeróbicas para ayudar a que el organismo se oxigene, mejore el riego sanguíneo, y el corazón no sufra un exceso de estrés.

Buen momento para introducir en nuestra planificación de esta semana, sesiones específicas de Yoga, Pilates, estiramientos activos, clases dirigidas que nos saquen también de la rutina y nos mantengan motivados.

Ejercicio físico sin demasiado impacto articular: sesiones de bici estática, salidas con la bici suaves, natación (siempre que sepas nadar bien). He incluso tienes la posibilidad de correr en la máquina Alter-G, que resta gravedad es una muy buena opción.

También podemos hacer rodajes de carrera muy suaves y no superiores a 20-35 minutos a modo regenerativo. Sin mirar reloj ni buscar tiempos, solo sentir ir muy cómodos.

En mi caso, por ejemplo:

El lunes, día posterior al triatlón de Media Distancia que corrí el pasado domingo, realicé unas sesión de agua de 20 minutos. Ayer martes, trote 35 minnutos muy suaves ( ritmo medio 1 minuto por encima de mi media en 21 km), y 1 hora y media de ciclismo indoor. Apdaptado por mi entrenador.

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Trote suave para mover las piernas 35 min

El descanso y la nutrición son los otros dos aspectos claves a tener en cuenta en la recuperación Post carrera. Ayudarán a recuperarnos mucho mejor así como a asimilar el trabajo realizado. El cuerpo necesita asimilar las cargas para poder unas buenas adaptaciones físicas y musculares.

En cuanto a la nutrición: REHIDRATARSE, ya lo hemos comentado.

En las horas posteriores, pequeñas ingestas de agua o bebida isotónica cada poquito tiempo. Los expertos aconsejan también algún batido de proteína en este proceso de reparación y recuperación de fluidos. Así como tomar algo de leche, por su contenido en sodio, carbohidratos y proteína. Ojo, con tomar bebidas con alcohol en exceso, pues suele provocar orinar más, es decir, más pérdida de líquidos.

Dado los bajos volúmenes de azúcar en sangre tras una prueba, la sensación de tomar comidas con alto contenido de azúcares, o grasas suele ser lo que más apetece. Ojo, el aparato digestivo ha sufrido y la sangre ha estado más distribuida en los músculos que en el estómago.

Evita comidas basura, con alto contenido en grasas saturadas, azúcares y procesados porque el organismo no los asimilará correctamente y no ayudarán en este proceso de reparación y recuperación.

Como veis son consejos sencillos y que si los ponemos en práctica asimilaremos de forma óptima el trabajo realizado.

Y para ayudarte en este proceso de recuperación, te ejo diferentes sesiones de estiramientos así como rutinas con el foam roller para que practiques esta semana post carrera.

¿ Qué te parecen?

También te recomiendo una buena sesión de auto masaje de descarga con el FOAM ROLLER

Aquí te enseño CÓMO USARLO y una sesión en casa con el foam roller

RELAJACIÓN

Además de estas sesiones de ejercicio físico moderado, puedes añadir alguna sesión de masaje relajante, baños de contraste para activar la micro-circulación sanguínea por todo el cuerpo.  Particularmente me va bien una sesión de presoterapia a los pocos días, así como pequeños baños de agua fría.

Respecto a la inmersión en agua fría y las respuestas adaptativas al ejercicio de alta intensidad, de acuerdo a los últimos estudios, sí parece que mejora las adaptaciones tras ejercicio de alta intensidad (no tanto cuando se trata de buscar efectos de crecimiento en entrenamientos de fuerza*).

Recuerda, sentido común. Tras esta semana de recuperación activa, volveremos de forma progresiva a los entrenamientos habituales para comenzar un nuevo ciclo.

Feliz semana a tod@s. Gracias por leerme y espero que pongáis en práctica estos sencillos consejos.

Referencias / References:

Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration.  Manchester University; Journal of Applied Physiology January 26, 2017 jap.00745.2016

Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Llion A. Roberts et al., Journal of Physiology 2015

Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.Joo et al. European Journal of Applied Physiology, dec 2016