El mayor grupo muscular que tenemos es el formado por la musculatura del glúteo, y son infinidad los ejercicios que trabajamos para mejorar su tono muscular. Es hora de pasar a otro nivel, con el fin de tener no solo un buen tono muscular, sino unos glúteos bien formados y fuerte.

Corredores, ciclistas, y todos aquellos que queráis tener un verdadero trasero fuerte y bonito, aquí vamos con 4 ejercicios top. Eso sí, preparaos que vamos a sudar.

The bigger muscle the human body has is the one formed by the gluteal muscles. There are many exercises that work to improve muscle tone, by performing basic and functional moves. However, It is time to move to next level in order to have not only good muscle tone, but a shapely and stronger butts.

Sin lugar a dudas, el trabajo de los glúteos, no deja de ser uno de los temas que más interés suscita siempre; Ya sea para aumentar el volumen, mejorar el tono muscular, desafiar las leyes de la gravedad así como también fortalecerlos para evitar descompensaciones y lesiones, en cualquier caso, unos músculos que no tenemos olvidados pero que podemos trabajarlos de manera más eficiente.

El glúteo, como músculo estabilizador, es sin duda uno de los más importantes en nuestra actividad diaria, pues hagamos lo que hagamos, está implícito, de ahí que necesitemos tonificarlo y trabajarlo tanto o más que el resto.

Como dato, nuestras caderas y glúteos, han evolucionado de manera que se presentan en mayores dimensiones que nuestros antepasados, fruto de nuestra evolución a seres bípedos.

Luego, no solo para que nos sienten bien los vaqueros (que por supuesto que sí), sino que debemos trabajarlo ya que es el estabilizador de nuestras caderas y máximo extensor de las piernas.

Tanto mujeres como hombres, debemos focalizarnos en el trabajo de este gran grupo muscular.

En el caso de los corredores, el glúteo mayor es el responsable del gesto de la carrera, su aportación a este movimiento de saltar de un pie a otro es básico en el corredor. No solo ha de trabajarse por lo importante que es tener una estructura de la zona media fuerte, sino también porque es el que está en mayor medida implicado corremos como estabilizador de nuestras caderas.

Por lo general, la mayoría de los ejercicios que hemos ido trabajando, han sido ejercicios focalizados a mejorar el tono muscular, ganar fuerza en su función estabilizadora, y por lo general, los hemos trabajado o bien con nuestro propio peso corporal ( a través de movimientos funcionales como la sentadilla o las zancadas), o bien usando poco peso y un alto número de repeticiones.

Hoy avanzamos, y la progresión lógica ahora que ya dominamos esos ejercicios, es aumentar la INTENSIDAD. ¿Cómo?, empezaremos a trabajar con MAYORES CARGAS.

Chicas, sin miedo. Las barras y los discos, sin duda, deberían ser nuestros mejores aliados. Recordad que una vez producidas las primeras adaptaciones (mejora del tono muscular), para seguir progresando debemos aumentar la intensidad, y en este caso, lo hacemos con más peso en los ejercicios.

Para tener un buen glúteo, fuerte, formado y que desafíe las leyes de a gravedad, no nos basta ya con hacer solo sentadillas sin peso o subir a un cajón, los músculos del glúteo necesitan nuevos estímulos.

Si ya se dominan ejercicios de glúteo con el propio peso corporal y la activación de éstos (puente de glúteos, por ejemplo) la progresión lógica, para aumentar el tamaño del músculo, así como su fuerza, es introducir peso en las variaciones de ejercicios, de manera que se estimulará al glúteo de otra forma, y no te estancarás en tu progresión.

Al tratarse, el glúteo mayor, del músculo más grande de nuestro cuerpo, no tengas miedo de introducir peso, pues eso hará que pase de la fase de activación al trabajo de fuerza.

IMPORTANTE:

  • Cualquier duda, pregunta siempre a tu instructor si lo estás ejecutado correctamente, y el peso adecuado que deberías utilizar.
  • Solo empezaremos a aumentar las cargas cuando dominemos la ejecución del ejercicio sin ellas.

BACK SQUAT – SENTADILLAS CON BARRA Y DISCOS

sentadilla back squat

Dominada la ejecución de la sentadilla sin peso, pasamos al “back squat”.

A la sentadilla tradicional, se le añade una barra con o sin discos (en función del peso – intensidad que se quiera trabajar). La barra ha de situarse en la zona más carnosa de la parte alta de la espalda para evitar hacerte daño en las vértebras cervicales.

Sin duda, uno de los ejercicios por excelencia, ya que además, nos ayudará a analizar, en caso de no realizarlo correctamente, posibles deficiencias en la coordinación y reclutamiento neuromusculares, falta de fuerza muscular o falta de movilidad de las articulaciones…esto es, posibles deficiencias biomecánicas.

Debemos evitar arquear la zona lumbar en exceso.nuestros muslos, en la fase final de descenso, paralelos al suelo. (pensad en la idea de sentaros en una silla que tenéis detrás, no debajo), sin despegar los talones del suelo.

Debe mantenerse el pecho abierto, la mirada y cabeza neutras y repartir el peso en toda la planta del pie, dirigiendo el cóccix hacia el suelo.

Importante: sed conscientes del movimiento en sus fase de bajada (excéntrica) y subida. Realizarlas sin prisa, y evitando un bloque de rodillas en la fase final.

Puede comenzarse con una barra de 15 kg, y posteriormente, ir añadiendo discos con mayor peso.

Nº repeticiones y series : 12-15 reps X 5 series

PESO MUERTO

 peso muerto

Sin duda, uno de los ejercicios básicos en cualquier programa de entrenamiento de fuerza, y es que sin duda, resulta un ejericio muy completo para trabajar la parte dorsal, así como glúteos, isquiotibiales, y un buen control de nuestra coordinación.

Como su nombre indica, el peso muerto consiste en levantar el peso (barra-discos) desde el suelo, y dejarlo suavemente, pero realizaremos una adaptación. Podríamos trabajar con un peso que igualase nuestro propio peso corporal, pero vamos a lo seguro, y aprendamos a ejecutarlo correctamente antes de pasar al nivel experto.

Cogeremos la barra con agarre cerrado, manos agarradas a una anchura mayor que la de nuestros hombros. Es muy importante activa la cintura escapular, evitando relajar los hombros y que vayan hacia delante (arqueando la parte alta de la espalda). Mantenemos las piernas, ligeramente flexionadas.

espalda incorrecta

Desde la posición inicial, como si nuestra cadera actuase de bisagra, alargamos el cuerpo a l tiempo que la barra desciende paralela a nuestros muslos, manteniendo las piernas en flexión.

Para subir, a la pose inicial, son los glúteos e isquios los que actúan, manteniendo espalda fuerte, columna alineada y talones en el suelo.

Nº repeticiones: 12-15 repeticiones con un peso entre 15-30 kg (dependerá de cada uno) x 4 veces

Aquí puedes ver la ejecución de estos ejercicios.

LUNGES –ZANCADA ATRÁS CON DISCO BRAZOS EXTENDIDOS

Podemos realizar el lunge-zancada atrás con una barra con discos, o también, puedes empezar por coger un disco entre 5-7.5 kg y mantenerlo arriba con los brazos extendidos.

Esto permitirá mantener tu cuerpo erguido y espalda alineada, trabajando también los erectores de la columna.

En este ejercicio, los puntos importantes que hemos de vigilar, en cualquier de los casos, serían: mantener el tronco erguido, pecho abierto, y repartir el peso en el centro, evitando llevarlo hacia delante (donde la articulación de la rodilla podría verse afectada).

VARIACIÓN: Puedes añadir una rotación de tronco hacia el lado de la pierna que llevas adelantada.

Nº repeticiones y series: En este caso, se realizarían 2 -3 sets de 12-15 repeticiones con cada pierna.

SENTADILLA BÚLGARA

Realizaremos este ejericio con un çunico apoyo, situado la punta del pie de la otra pierna osbre una superficie con altura ( entre 20 cm -45 cm), con las caderas apuntando hacia el frente, evitando la aperture de la misma hacia el lado de la pierna que está apoyada atrás.

sentadilla búlgara

Es importante mantener el cuerpo erguido y que la flexion de la pierna de apoyo sea controlada, y pie y rodilla permanezcan alineados. Recuerda que el movimiento ese en vertical (no hacia delante).

 La realizaríamos con unas mancuernas entre los 5 kg – 10 kg agarradas en cada mano.

Este ejercicio ayudará a que sientas el trabajo de glúteo, pero también a trabajar la estabilización de caderas.

Pues bien, con estos 4 sencillos ejercicios se puede progresar en el trabajo de fuerza e hipertrofia de los glúteos, una vez se dominen sin peso.

Entre cada ejercicio, no olvides dejar pausas de descanso de unos 2 minutos, los cuales puedes aprovechar o bien para realizar otro ejercicio de un grupo muscular diferente o realices algún estiramiento específico de glúteos.

Recordad, que ante cualquier duda, lo mejor siempre es preguntar.

“Si siempre hacemos lo mismo, obtendremos los mismos resultados”

Espero que estos ejercicios básicos os ayuden a mejorar vuestro entrenamiento de glúteos y tren inferior. Mejoraremos nuestra potencia de tren inferior, glúteos y estabilizadores fuertes, rodillas más estables que mejorarán el rendimiento en el resto de deportes que practiquemos.

Os mando un beso enorme y deseo feliz semana.

4 EXERCISES TO PERFECT GLUTES

The bigger muscle the human body has is the one formed by the gluteal muscles. There are many exercises that work to improve muscle tone, by performing basic and functional moves. However, It is time to move to next level in order to have not only good muscle tone, but a shapely and stronger butts.

Runners, cyclists, and those who want to have a real, strong and beautiful glutes, here we go with 4 top basic exercises.

Of course, we will be prepared to sweat. Undoubtedly, glutes training is one of the most demand between fitness environments. Apart from having a beautiful back, is necessary to note that GLUTE GROUP MUSCLES are responsible for stabilize our legs and hips, keep a correct running pattern, and avoid decompensations and possible injuries caused by a weak medial glute.

So as, either to increase the volume, improve muscle tone, defying the laws of gravity as well as strengthen them to avoid decompensation and injuries, in any case, some muscles have not forgotten but we can work them more efficiently. The gluteal muscle as a stabilizer, is undoubtedly one of the most important in our daily activity, because whatever we do, it is implicit, hence we need to strengthen it and work it as much or more than the rest.

As data, our hips and glutes have evolved to come in larger and bigger sizes than our ancestors, as result of our evolution this group muscle must be considered one of the most important in our biomechanics.

For runners, the gluteus maximus is responsible for running pattern; their contribution to this movement to jump from one foot to another is basic when running. It has not only to be trained for the importance of having a structure of the strong middle area, but also because it is the most involved in running.

Usually, most of the exercises we have been training, have been exercises targeted to improve muscle tone, gain strength in their stabilizing role, and usually, we’ve worked either with our own body weight (through functional movements like the squat or step lunges), or using light weight and a high number of repetitions.

Once you are totally concerned about the correct execution of basic moves, and first muscle adaptations have been produced, you can move to next level, increase muscle size and strength.

 Today we move forward by a progression to past exercises shown, now that dominate these exercises is to increase the intensity.

How do we increase the intensity ?, Let´s start training with weights and bars. The weighter, the stronger. Girls please, don´t be scared, it´s just to have your perfect booty.

Bars and discs, certainly should be your best friends.

Remember that once produced the first adaptations (improved muscle tone) to further progress must increase the intensity, and in this case, we do it with more weight in the exercises.

To have a good and strong glutes, these must be stimulated by other weights.

If gluteal exercises with your own body weight and activation of these (glute bridge, for example) is the logical progression and dominate, to increase muscle size and strength, it is to introduce changes in weight exercises so as to stimulate the gluteus otherwise, and do not stagnate in your progression. As it is, the gluteus maximus, the largest muscle in your body, do not be afraid to enter weight, because that will pass the activation phase of the work force. BACK SQUAT – barbell squats To the functional and traditional squat, add a bar with or without discs (depending on weight – intensity you want to work). The bar must be placed on the fleshy part of the upper part of the back to avoid harm to the cervical vertebrae.

We must avoid arching lower back too much and keep an open chest and relax head.

The chest should be kept open, looking and neutral head and distribute the weight across the sole, directing your tailbone toward the floor.

Keep your tights parallel to the floor at the end of descending phase, and keep the ascent movement controlled, and your heels on the floor all the time.

You can begin with a slash of 15 kg, and then gradually add more weight discs. No. reps and sets: 12-15 reps X 5 series

DEADLIFT

Definitely one of the basic exercises in any strength training program, and that is certainly is a very complete exercise to strength the back, glutes, hamstrings, and good control of our coordination.

As the name suggests, the deadweight is to lift the weight (bar-disks) from the ground, and let it gently, but since a necessary body controlled is needed, we will make an adaptation. We could train with a weight that equaled our own body weight, but let it safe, and learn to run it correctly before moving to the expert level. We will take the bar with a closed grip, hands gripping a width greater than our shoulders. It is very important to activate your upper body and keep your shoulders opened g, avoiding relax your shoulders and go forward (arching the upper back). We keep legs slightly bent to maintain lower back safe.

From the starting position, act as if our hip hinge body lengthened while the bar descends parallel to our thighs, keeping the legs flexed. To ascend, to the starting pose, are the gluteus and hamstring the responsible in this action, maintain strong back, spine aligned and heels on the floor. No. repetitions: 12-15 repetitions with a weight between 15-30 kg (depending on each) x 4 times

LUNGE STEP BACK WITH ARMS EXTENDED & HOLDING A 5 -7 KG DISC We can perform the STEP BACK TO LUNGE with a bar with disks on the upper back, or we can also start by holding up a disc between 5-7.5 kg and keep it up with arms extendend.

This will keep your body upright and aligned back.

In this exercise, the important points that you need to pay attention to : keep your torso upright, open chest, and distribute the weight in the center, avoiding moving it forward (where the knee joint could be affected ).

VARIATION: You can add a torso rotation to the side of the leg that is forward, activating the oblique muscles too. No. reps and sets: In this case, 2 -3 sets of 12-15 repetitions with each leg would take place.

BULGARIAN SQUAT

It is important to keep the body upright and bending the supporting leg is controlled, and foot and knee remain aligned. Remember that the movement is going down and up, not moving towards the front leg. We could use dumbbells from 5 kg – 10 kg seized in each hand. This exercise will help you feel the gluteus work, but also to work to stabilize hips.

No. reps and sets: In this case 4 sets of 12-15 repetitions with each leg would take place. Well, with these 4 simple exercises you can progress in your strength and conditioning training program for better and stronger glutes and legs. Between each exercise, do not forget to rest about 2 minutes before moving to next exercise, and 1 minute between sets of exercises.

IMPORTANT: Do not forget to ask your trainer in case you don´t know how to perform an exercise, the smarter you train the safer your body will be.