Hola a todos y buenísimos días. Arrancamos la última semana de Marzo y 7 días por delante para terminar de crear el hábito de incluir los estiramientos en nuestra rutinas semanales. Vamos con la 3ª semana de #OMTSFLEXIBILITY

Last week of the 21 days challenge to get more flexibility ; new stretching exercises for the upcoming days. Ready? (scroll down for English)

¿Qué tal habéis pasado estos días?. Aunque le comienzo de la primavera no ha dado demasiada tregua y ha traído más lluvia que otra cosa, no hay desesperarse, vendrán días mejores.

Llevamos dos semanas introduciendo ejercicios nuevos con el fin de mejorar la flexibilidad, y movilidad articular de nuestro cuerpo. El objetivo no es otro que tomar conciencia de la importancia que las rutinas de estiramiento deben tener en el día a día.

Puedes echar un ojo a los ejercicios y vídeos de las dos semanas anteriores : OMTS FLEXIBILITY 1 y los de la segunda semana OMTS FLEXIBILITY 2

Los estiramientos propuestos, son ejercicios que hemos realizado, en su mayoría estiramientos estáticos, además de otras secuencias de movimientos, (como los pliés, o parte de la secuencia de los saludos al sol) que las hemos realizado en movimiento, trabajando también la coordinación.

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Esta semana, os muestro un par de estiramientos estáticos, pero la idea es que tratemos de realizar todos los ejercicios anteriores, comenzando por los pies, creando una secuencia armoniosa con todos ellos y profundizando más en cada estiramiento, para ver así nuestra progresión de las últimas semanas. ¿Qué os parece?

RECOMENDACIONES BÁSICAS:

  • Realizar un calentamiento previo, por ejemplo unos saludos al sol, para calentar la musculatura.
  • Mantenerse relajado y tomar consciencia de la respiración.
  • Si se siente un dolor excesivo, significa que se está estirando demasiado, y es preferible reducir la amplitud del estiramiento.
  • No bloquear las articulaciones
  • Evitar los rebotes, para reducir la posibilidad de que se active el reflejo del estiramiento (el músculo se contrae en lugar de relajarse y estirarse)
  • Hacer sesiones específicas al menos 2 veces por semana, a ser posible, a la misma hora del día, para notar las mejoras.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PARA MEJORAR FLEXIBILIDAD:

  • Relajar y alargar de forma simultánea el músculo que se va a estirar.
  • Se realizan lentamente y estando relajados. De forma lenta y constante, manteniendo la posición del estiramiento aproximadamente unos 30 segundos. En caso de tener dificultades, se puede empezar por mantener la posición menos tiempo, entre 15 ´- 20´.
  • Evitar forzar en exceso el estiramiento para evitar lesiones en músculos o tejido conectivo.
  • El movimiento hasta la posición final del estiramiento, es lento, hasta el punto de notar una ligera incomodidad. a medida que relajamos la zona y mantenemos la posición del estiramiento, esta sensación disminuye. (el hacerlo lentamente es para activar el reflejo del músculo al estiramiento, su contracción)

1. ESTIRAMIENTO DE ADDUCTORES, OBLÍCUOS Y DORSAL ANCHO

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Objetivo: estirar la musculatura la pierna, adductores además de la espalda.

Posición inicial: De pie, con una pierna colocada en una barra, o espaldera, a una altura que te resulte cómoda sin forzar demasiado la posición. La pierna, en este caso, está en rotación externa de cadera (en términos de danza, “en dehors”

Opción: Puede realizarse en el suelo, manteniendo una pierna extendida hacia el lado, y la otra pierna recogida en flexión, manteniendo la pierna extendida en rotación hacia fuera.

Ejecución: Alarga tu columna desde el cóccix, eleva el brazo del lado contrario a la pierna que está extendida e inhala. Al exhalar, flexiona el tronco lateralmente hacia la pierna extendida. Imagina como si te tirasen de la mano hacia lo lejos, para alargar el tronco y sentir el estiramiento del lateral del mismo.

Si rotas además el cuerpo hacia la pierna extendida, se estira e cuadrado lumbar de ese lado.

Otras indicaciones:

  • Abre el pecho y mantén los hombros relajados. Puedes girar la palma de la mano hacia el techo, y empuja lejos.

2. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES –FEMORALES

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Objetivo: ganar flexibilidad en la parte posterior de los muslos, en los femorales e isquiotibiales, así como vasto interno.

Posición inicial: elevamos una pierna, extendida hacia detrás, y la apoyamos, bien en una barra de danza, una espaldera o una silla. Las caderas, deberían estar alienadas.

Ejecución: desde la posición inicial, inhala y alarga tu columna. A medida que exhalas, flexiona el tronco hacia delante, de forma relajada y siente cómo la musculatura de la pierna de apoyo comienza a alargarse y estirarse. Relaja el cuello y toda la zona cervical, eliminado las tensiones.

Trata de mantener el peso bien repartido a lo largo de toda la planta del pie, evitando llevar el peso hacia detrás.

3. ESTIRAMIENTO DE ADDUCTORES Y GEMELOS CON GOMA ELÁSTICA

Una vez sientas que tus caderas han ganado en movilidad y apertura con los ejercicios de las semanas anteriores (FLEXIBILITY 1 –FLEXIBILITY 2), y con ayuda de una goma elástica (banda de resistencia), o bien una toalla, trataremos de ampliar el movimiento de apertura de piernas hacia los lados.

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Posición inicial: tumbados en posición supina (mirando hacia arriba), con un poyo neutro d ela espalda sobre la colchoneta y las piernas extendidas hacia arriba en perpendicular al suelo.

Coloca la banda elástica o toalla sobre las plantas de los pies, sosteniendo los extremos con tus manos.

Ejecución: de forma pausada y sin forzar, dejaremos que las piernas se abran hacia los lados, hasta su apertura natural. Aquí, mantén la posición unos segundos, dirige tu respiración hacia la zona de tus ingles y caderas, y deja que se relajen.

Evitando los movimientos balísticos, o rebotes, ejerce un poco de fuerza tirando de las gomas –toalla hacia abajo, llevando así a tus piernas hacia un rango mayor de amplitud, y mantén durante unos 20 segundos.

Relaja unos 10 segundos, y vuelve a repetir el estiramiento.

4. SPLIT DE PIE -POSE DE DANZA

esta pose, conocida en Yoga como ” pose de danza”, nos ayuda a estirar de nuevo los aductores e isquiotibiliales. En este caso, lo practico con apertura de caderas también.

Es un estiramiento más avanzado, y puedes ayudarte con una base de apoyo que facilite la estabilización y equilibrio.

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Por último, puedes incluir los ejercicios de la primera semana, de flexión hacia delante desde posición de pie, permitiendo así el alargamiento de las cadenas musculares posteriores.

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Extensión de pierna hacia el pecho, tratando esta vez de alargar también la otra pierna, o bien flexionarla con apoyo del pie en el suelo. En este caso, evitar elevar caderas y glúteo. Puedes ayudarte también con la goma elástica o toalla, para profundizar en el estiramiento.

Ahora ya tenéis un amplio repertorio de ejercicios de estiramientos con el fin de mejorar nuestra flexibilidad.

Os recuerdo, que en mi canal de YouTube encontrareis los vídeos de las 2 semanas anteriores.

Además, os dejo otros vídeos antiguos de estiramientos, para que no tengáis excusa. Variados y muy completos.

ESTIRAMIENTOS I

[youtube id=”-1YCZxI03xM” align=”center” maxwidth=”600″]

ESTIRAMIENTOS II

[youtube id=”v7FWR2Cg_Ik” align=”center” maxwidth=”600″]

Un consejo personal, es que realicéis estiramientos tras sesiones aeróbicaS y/o entrenamientos de fuerza, y además, incluyáis al menos una sesión específica de estiramientos y flexibilidad a la semana.

Los pantalones tan molones que llevo en las fotos, son de la mara Lorna Jean Active. Son súper cómodos, anchitos pero recogidos abajo. Los uso tanto para calentar, como para llevarlos en el día a día, de casa al gym.

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Hello everyone and godo morning. Let´s start last week of March withn new exercises to get flexibility in our special 21 days challenge.

In this side of the world, spring starts but with raininy days; no matter, better days will come, so focus on your stretching routines.

 Last two weeks I´ve been introducing new exercises to improve flexibility and joint mobility of our body. The goal is simply to raise awareness of the importance of stretching routines in all your trainings .

Stretching proposed, are exercises we have done, mostly static, and other sequences of movements (such as plies, or part of the sequence of sun salutations) that have been made in motion, also working coordination . This week, I show a couple of static stretching, but the idea is that we try to do all the exercises, starting with the feet, creating a harmonious sequence with them and going deeper into each stretch, so see our progress in the past weeks. What do you think?

1. Adductors STRETCH AND BACK

Objective: To stretch the leg muscles, adductors, back and obliques.

Starting position: Stand with one leg placed in a bar,  at a height that feels comfortable without overstretching the position. The leg, in this case, is in hip external rotation (in terms of dance, “en dehors” .

An Option: It can be done on the ground, keeping one leg extended to the side, and the other leg flexed , keeping the leg straight out in rotation from the hip.

Execution: Lengthen your spine from the tailbone, raises the arm opposite the leg is extended and inhale. As you exhale, bend the trunk to the side toward the extended leg.

2. HAMSTRINGS STRETCH

Objective: To gain flexibility in the back of the thighs, hamstrings and vastus.

Starting position: raise one leg extended backward, and support, either in a dance bar,  or chair. The hips should be aligned.

Execution: from the initial position, inhale and lengthen your spine. As you exhale, bend the trunk forward so relaxed and feel the muscles of supporting leg begin to elongate and stretch. Relax your neck and all the cervical area, avoiding tensions.

3. Adductors and calves STRETCH WITH ELASTIC or RESISTANCE BANDS

Once you feel that your hips have gained mobility and opening exercises of the previous weeks (FLEXIBILITY 1 -FLEXIBILITY 2), and using a resistance band  or a towel, try to go deeper with  the stretching movement  by opening your legs to the side, keeping your back on the floor at neutral position.

Starting position: lying supine (face up) with a neutral bench of your back on the mat and legs extended upward perpendicular to the ground. Place resistance band or towel on the soles of the feet, holding the ends with your hands.

Execution: so slowly without force, let your legs open sideways, until your natural opening. Here, hold the position for a few seconds, turn your breath to the area of ​​your hips, and let them relax. Avoiding ballistic movements, or rebounds, exerts some force pulling down the resitance band or towel , bringing your legs toward greater amplitude range, and hold for 20 seconds.

Relax for 10 seconds, and repeat the stretch.

As you can see, there are a wide raange of movements that you can combine to créate a complete stretching routine to gain flexibility. Take a look of the other #omtsflexibility past posts, watch YouTube tutorials to see the correct excecution and practice.

The more you stretch the more flexible you will. My recomendation is to stretch after aerobicd strenght sessions, and moreover, include one hour weekly, at least, of specific stretching routine.

Don´t forget to tag your potos with the hastags #getflexible2015 #flexibility2015 to check your progresses.

Enjoy your trainings and have a very nice week my Friends 😀

Lots kises,

Isa