Buenos tardes familia. Pues aquí estamos otro viernes más, sudando la camiseta y con ganas de fin de semana. Acabando la primera semanita del reto para ganar flexibilidad y elasticidad, ¿Qué tal os está yendo?, ¿Notáis progresos? . Espero que sí, aunque ya sabéis que, como todo en esta vida, es cuestión de constancia, y entre todos lo conseguiremos. 🙂 Nuevo vídeo, ¿Lo vemos?

Good morning family. It´s Friday at least and we´ve got a weekend ahead. Firts week of #omtsflexibility challenge has passes by and it´s time to stepping forward to new strectching exercises. The mail objectivo is not only to get more flexible, but also, to prevent injuries. So, let´s stretch!!!! (scroll down for English)

#OMTSFLEXIBILITY WEEK 2

Vamos con el vídeo y la secuencia de estiramientos de esta segunda semana. Esta vez la rutina se centra en la espalda, cuádriceps, apertura de caderas e isquiotibiales. Let´s stretch!!!

Necesitamos darle importancia a los estiramientos, ya lo comenté en el post anterior. Por poquito que hagamos, nuestro cuerpo lo agradecerá y os lo devolverá con una musculatura más flexible y con menor riesgo de lesiones.

omts flexibility1

Los estiramientos que he elegido para esta 2ª semana, van a centrarse en mejorar nuestra apertura de caderas, seguir trabajando el alargar la musculatura de las cadenas posteriores, y por último, trabajar la extensión de la espalda y estiramiento de los cuádriceps.

Importante: Si alguno de vosotros tiene lesión lumbar, placas en la columna, hernias discales, no debéis forzar el trabajo de extensión de espalda. Es importante lo tengamos en cuenta.

Todos los ejercicios, los haremos esta vez en el suelo (sigo sin tener la barra de ballet en casa, y como que el mueble de Ikea, para ciertas cosas resulta incómodo 🙂 ). Necesitaremos o bien una colchoneta, o una toalla.

En estos días previos a la primavera, estas sesiones son perfectas si las realizamos al aire libre, beneficiándonos también de la vitamina solar y el aire fresco, que tanto nos gusta. Cambiar de escenario es también bueno para desconectar de nuestro día a día.

Al final, tenéis toda la secuencia de ejercicios completa en el vídeo de Youtube. Recordad que la respiración, y el estar relajados, son factores importantes que ayudan en el proceso de estiramiento.

Extensión frontal de Pierna desde posición sentado:

Estiramiento de femorales, isquios y gemelos.

Desde posición sentada, cogeremos una pierna por el muslo y la acercaremos hacia el pecho, manteniendo la espalda recta (apoyaros sobre los isquiones – “huesecillos del glúteo”). Desde esa posición, extenderemos la pierna hacia nosotros. Nos ayudaremos cogiendo el talón con la mano del brazo contrario, y la otra, con apoyo en el suelo ayuda a estabilizarnos.

Si aún no tenemos demasiada flexibilidad en nuestros femorales, podemos ayudarnos con una toalla, manteniendo la espalda pegada a una pared.

Extensión lateral de pierna desde posición sentado.

Estiramiento de aductores.

Desde posición sentado, cogeremos el talón de la pierna derecha con la mano derecha, y la llevarmos al lado, intentando no despegar glúteo ni caderas de la colchoneta.

Apertura de piernas -Estiramiento de aductores

Desde la posición de sentado, abriremos las piernas, una apertura que resulte cómoda y se pueda mantener, intentando que los pies no roten hacia dentro, antes bien, al contrario. Esta posición nos ayuda también a trabajar la movilidad de las caderas y su apertura.

Creamos una línea imaginaria desde el cocsix hasta la coronilla y llevaremos el tronco hacia delante sin arquear la parte alta de la espalda. Llegamos hasta donde podamos mantener la posición correcta y espalda alineada.

Nota: al comienzo del estiramiento, recordad que es probable el músculo reaccione contrayéndose, como respuesta refleja, que incluso puede causar una leve molestia. Pasados unos segundo, notaréis la musculatura se va relajando poco a poco.

Pose de la rana desde posición tumbado prono.( boca abajo)

Con este ejercicio, se trabaja la apertura de caderas y elasticidad de los aductores.

Abriremos las piernas y flexionaremos las rodillas. Nos apoyaremos sobre los antebrazos, y trataremos de mantener las caderas hacia abajo.

Mira hacia atrás y comprueba que los dedos de los pies están hacia afuera, y los tobillos justo detrás de las rodillas.

Ejecución del estiramiento a través de la técnica FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): coge aire por la nariz y contrae la musculatura de los aductores. Mantén la contracción durante 5 segundos, y al soltar el aire relajamos.

– Eleva un poquito las caderas, empujando las rodillas contra el suelo al mismo tiempo que contraes los aductores, y al exhalar , relaja la musculatura. Comprobarás que  tus caderas van más hacia abajo.

(Cuando iba a clase de ballet, realizábamos este ejercicio pero manteniendo los pies unidos, y tratando de mantener toda la posición con el cuerpo sobre el suelo; a día de hoy, me resulta muy difícil, pero poco a poco )

Pose del ” Paracaídas” – Extensión de espalda y estiramiento de flexores de cadera

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Podemos calentar la espalda y zona lumbar, elevando el torso, hombros lejos de las orejas, en la posición de la “cobra ” y/o “baby cobra”, antes de comenzar.

Desde la posición tumbados, cogeremos el tobillo de la pierna derecha con la mano del mismo lado. Las caderas deben permanecer boca abajo, y el ombligo permanece en el suelo. La mano contraria, puede colocarse delante, para estabilizar y evitar que giremos el cuerpo.

Trataremos de elevar la pierna derecha, despegando las rodilla y el muslo del suelo, notando el estiramiento en los flexores de las caderas y psoas.

Repetiremos el mismo ejercicio al lado contrario, hasta que dominemos la posición.

Opción Nivel básico: ayudarnos con una goma elástica o una toalla.

Opción embarazadas: se realiza el ejercicio desde la posición cuadrúpeda , 4 apoyos (manos y rodillas)

Cuando estemos seguros, realizamos la pose con las dos piernas a la vez. Esta vez, elevamos el tronco, despegando el pecho mientras que las piernas empujan hacia atrás. Con esta posición, no sólo estiramos los flexores de cadera, trabajamos la extensión lumbar, sino que además nos ayuda estirar la zona anterior del abdomen.

Aquí el vídeo 😀

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Pues hasta aquí, los ejercicios de estiramientos de esta semana. Seguiré vuestros progresos a través de las fotos que subáis a INSTAGRAM con los hasta #OMTSFLEXIBILITY y también #flexibility2015 #getflexible2015. Si me etiquetáis en las fotos, es mejor para poder verlas todas y que no se me escape ninguna.

Ahora, a disfrutar del fin de semana y a mimarse un poquito. Recordad que tenemos cita el próximo sábado día 21 en Madrid. (podéis ver todos los detalles AQUÍ). 😀

Besos mil

 

Stretching must be considered as impotant as training to gain endurance or power, as I´ve mentinoed in older posts. A weekly sesión, focusing on Stretching is perfect to start working on it.

Stretch exercises I have chosen for this 2nd week will focus on improving our opening hips, keep working on lengthening the muscles of the posterior chain, and finally, working the back extension and stretching of the quadriceps.

Important: If any of you have back injury, plates in the spine, herniated discs, you should not force the back extesion exercise. Don´t do it. It must be kept in mind.

All exercises are done on the floor, so a mat or a big towell are needed.

At the end, you must complete the entire sequence of exercises. Remember, breathing, and being relaxed, are important factors that help you in the process of stretching.

Front Leg Extension from sitting position:

Stretching hamstrings and calves

Keeping your back straight, we’ll take a leg and thigh will approach toward our chest, keeping back straight (support you on Ischia – “buttock bones”). From that position, extend your leg toward the chest. You can help by holding the heel with the hand pf opposite arm, and the other helps to stabilize ourselves.

If you don´t have too much flexibility in your hamstrings, you can assist the stretch with a towell, keeping his back against a wall.

Lateral leg extension from sitting position.

Stretch adductors.

From sitting position, we take the heel of the right leg with its right hand and open the position laterally, trying not buttock and hips off the mat.

Opening leg – adductor

From a sitting position, we will open the legs, an opening that is comfortable in which ffel must be kept opened from the hips. 

Created an imaginary line from the cocsic to the crown ( last cervical bone)and take the trunk forward without arching your upper back. Maintain the correct position and aligned back.

Note: at the beginning of stretching, remember that it is likely to contract the muscle reacts as reflex response, which may even cause mild discomfort. After a few seconds, you will notice the musculature relaxes slowly.

Frog Pose from lying prone position. (Face down)

With this exercise, open hips and elasticity adductor work.

We will open our legs and bend our knees. We will rely on the forearms, and try to keep the hips facing down.

Look back and see that the toes are out, and ankles just behind the knees.

Running the stretch through the FNP technique: take air through the nose and contracts adductor muscles. Hold the contraction for five seconds, and exhale- relax.

– Raise a little  bit the hips, knees pushing against the ground while contract your adductors, and as you exhale, relax the muscles. You will find that your hips go down.

When I went to ballet class, we conducted this exercise but keeping  feet together, and trying to keep all the body position on the floor.

“Parachute” – Back extensión and hip flexor stretch

A pervious warm up of the back and lumbar area, raising the torso, shoulders away from the ears, in the position of the “cobra” and / or “baby cobra” before starting.

From  lying position, we take the ankle of the right leg with the right hand hand on the same side. The hips should stay face down, and the abs area remains in the on the floor The opposite hand, can be placed in front, to stabilize and prevent giremos the body.

Try to raise the right leg, lifting the knees, feeling the stretch in your hip flexors and psoas.

Repeat the same exercise on the opposite side, until we master the position.

Option Basic level: help with a rubber band or towel.

Pregnant Option: exercise is done from the quadrupedal position, 4 supports (hands and knees)

Once you feel confident, try to hold the complete pose with both legs at a time. This time, we raise the trunk, taking off the chest from the floor while the legs pushed it back. With this position, not only syou tretch the hip flexors, lumbar extension work, but also helps us to  stretch the abdomen.

As you can see, they´re exercises that require to be focused on the stretching process.

So, let´s start practising these new moves and share you pics in INTAGRAM; In order me to wath all lour pics, please, Could you mind to tag @onmytrainigshoes on your hotos? Many thanks in advance.

Time to enjoy the weekend. Lots kisses. 🙂