Hola a todos, como cada miércoles, aquí estamos, con café en mano dispuestos a ver qué es eso que llamamos flexibilidad, para muchos, una gran desconocida, y sin embargo, es de esas cosas, que no pueden faltar en ninguna rutina de entrenamiento, e incluso, en la vida cotidiana de cualquiera.

Tenemos un nuevo reto por delante, y esta vez, lo vamos a hacer juntos. Comenzamos con una “guiía sencilla” de ejercicios para ser más flexibles y liberar el stress muscular que soporta nuestro cuerpo. Damos la bienvenida al mes de marzo con #omtsflexibility

Hello my dear Friends, How are you doing? As every Wednesday, take a coffee and get ready to face March with a new challenge to get flexibility and release body and muscles stress. A simple guide of exercises that will help you to learn not only the importance of flexiblity in your fitness programs, but also how to stretch properly. 21 days ahead to follow the challenge.

#OMTSFLEXIBILITY WEEK 1

Parece increíble que,  habiendo sido bailarina, sienta que mi cuerpo desde hace unos años ha ido perdiendo elasticidad, tenga los músculos acortados, sentimiento de rigidez e incapacidad de realizar algunos movimientos con la fluidez de hace unos años. El paso del tiempo, es un factor a tener en cuenta a la hora de entrenar, o mejor dicho, no entrenar la elasticidad. Si a eso le añadimos rutinas de entrenamiento de fuerza, trabajo de resistencia aeróbica y potencia, sin un trabajo complementario de estiramientos, tenemos el cóctel perfecto para tener un cuerpo fuerte, pero tieso y con poca amplitud de movimientos.

Todo programa de entrenamiento y/o rutina de ejercicios, debe trabajar 3 aspectos básicos: la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad. En todos los deportes, practiquéis mucho o poco, estos 3 componentes constituyen un programa completo, global y efectivo en el tiempo y con verdaderos resultados y mejoras en nuestro rendimiento.

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¿Por qué siempre nos olvidamos de estirar bien? ¿Por qué no dedicamos sesiones específicas a este trabajo?

Creo que no se le da la importancia suficiente hasta que, llega el día que vas a agacharte a por algo y te das cuenta que no puedes bajar, o te tira la musculatura posterior de la pierna…Es entonces cuando uno dice: “ Pufff, estoy agarrotado, como un tronco”.

Mi reto con todos vosotros es que ganemos flexibilidad, músculos más elásticos y que respondan bien a cambios, mejorar la amplitud de movimientos mejorando los rangos articulares y liberar así a los músculos del stress al que están sometidos. #OMTSFLEXIBILITY

He hecho de conejillo de indias conmigo misma las tres últimas semanas, dedicando sesiones específicas de flexibilidad y ejercicios de estiramientos , y lo mejor de todo, es que las respuestas inmediatas del cuerpo son increíbles. Poquito a poco, con ejercicios sencillos, he ido ganando más grados de amplitud de movimiento, y liberado tensiones musculares que me producían molestias. Sí se puede chicos.

¿Es para todo el mundo?, y en vuestras cabecitas se escuchan cositas tales como:

  • “ No puedo hacer eso, no tengo flexibilidad”
  • “Uy, si hago eso me rompo”
  • “ es que tú eres muy flexible, pero yo no puedo hacerlo”

Pues bien, es una guía sencilla y práctica PARA TODOS, adapatando cada ejercicio a tu nivel actual e ir en progresión. No hay que ser “elastic girl” para hacerlos, pero sí al final, estaréis más cerca de tener un cuerpo elástico y flexible. Ya sabéis mi máxima de MENOS ES MÁS y principio de progresión.

 

¿Cómo lo hacemos?

Lo primero de todo es ser conscientes de que es una parte más del entrenamiento, y hay que dedicarle un mínimo de tiempo.

La respiración juega un papel muy importante, de manera que lo mejor es buscar un ratito en el que estéis tranquilos, no vayáis con prisas, y realicéis los ejercicios de forma pausada y concentrándoos en ayudar a cada movimiento con las respiraciones.

Inhalar por la nariz y tratad de visualizar cómo el oxígeno viaja a la zona del cuerpo que estamos trabajando, al exhalar, de forma pausada, intentaremos llevar más lejos el estiramiento.

  • Buscad un lugar tranquilo, una colchoneta y música que os motive
  • Sed conscientes que al principio, el rango de movimiento lo tendréis limitado, no forzar las posturas ni los estiramientos.
  • No hay que sentir dolor agudo, en cuyo caso, deberíamos parar.
  • Siempre haremos un breve calentamiento previo y movilidad articular.

Pensad en vuestros músculos como si fueran trozos de plastilina. Al principio son pedazos rígidos, que se pueden partir con facilidad. A medida que vamos aplicando calor de las manos, y masajeando, se hacen más plásticos, se pueden moldear y ya no se rompen, sino que cambian su forma. Lo mismo ocurre con los músculos. ;.)

Trabajaremos sobre todo la elasticidad a través de 2 tipos de estiramientos: estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que explicaré en las próxima semanas.

Evitaremos los estiramientos balísticos, los rebotes, porque así se evita la activación del reflejo del estiramiento (al ser movimientos rápidos, los músculos responden contrayéndose en lugar de relajarse y estirarse).

Al principio, tratad de mantener cada estiramiento al menos durante 30´´, y a medida que se vaya ganando flexibilidad aumentar el tiempo.

¿Qué lo hace diferente?

Como sabéis, fui bailarina de ballet clásico (aunque no lo parezca), y me ha parecido una manera bonita de transmitir otra de mis pasiones a través de este reto, de manera que muchos movimientos y ejercicios, están basados en el ballet.

Atención a los chicos que ya nos conocemos…NO PASA NADA, os seguro que unas dosis de ejercicios de elasticidad y estiramientos tienen más beneficios de lo que imagináis, y os animo a que también os unáis.

Es una forma he pensado de acercaros también a esa disciplina y dotar al cuerpo de elegancia.

Por si alguien quiere saber un poquito más sobre esto, y los beneficios del ballet para adultos, os dejo el artículo que escribí para Women´s Health, en el que también cuento un poquito más sobre mi pasado como bailarina. (ver aquí)

¿De qué hablamos cuando hablamos de elasticidad y de flexibilidad?

FLEXIBILIDAD es la amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones; es decir, la capacidad de una articulación para moverse con libertad a lo largo de la amplitud de su movimiento.

Trabajar la flexibilidad es importante para poder realizar ejercicios de forma correcta (en su amplitud o recorrido de movimiento completo) y evitar así lesiones, además de mejorar la habilidad cuando realicemos otros ejercicios.

Un objetivo básico que buscamos cuando hablamos de flexibilidad es la ELASTICIDAD, que es una respuesta de los músculos. La elasticidad es la capacidad del músculo de volver a la longitud original en reposo tras un estiramiento pasivo. Además, LA PLASTICIDAD del músculo se refiere a la tendencia del músculo de adoptar una longitud mayor tras el estiramiento.

 La edad, el sexo, el tejido muscular y conectivo, son factores que afectan a cada uno de nosotros a la hora de trabajar la elasticidad, así como la temperatura del cuerpo y ambiente, el tipo de entrenamiento de fuerza que estemos realizando. Cada uno somos un mundo, así que solo debes centrarte en tí y en tu cuerpo y sensaciones okis?

Empezamos el próximo lunes 9, y continuaremos los 21 días siguientes. Haremos de esta práctica un hábito y aprenderemos a sentir los beneficios de un cuerpo flexible, de movimientos más amplios y de músculos menos estresados y rígidos.

Además de los ejercicios, al final tendremos una guía visual completa con cada estiramiento, mi palylist de favoritos para estas sesiones, y algunos consejillos que he ido aprendiendo con el tiempo con la práctica.

Por el momento, tenemos que conformarnos con las “autofotos” de mi iPad en casa, y a falta de barra de ballet, buenos son los muebles de Ikea 🙂

 

Como os comentaba en el post del lunes, siempre empezamos por realizar un breve calentamiento para:

  • Preparar al cuerpo y mente para la sesión, despertar a los músculos.
  • Elevar la temperatura corporal así como la musculatura
  • Trabajar la movilidad articular de caderas, piernas, hombros, cuello.

CALENTAMIENTO

La secuencia de los saludos al sol, de la práctica de Yoga es excelente no solo para calentar, sino para estirar también, y dar movilidad a las articulaciones de cadera, rodillas, hombros. Si al principio os resulta complicada, podemos empezar solo por realizar transiciones desde una posición erguida y de pie hasta el estiramiento del perro, y realizarlo de 3 a 4 veces de forma pausada y relajada.

Desde la posición del perro, estiramiento de la cadena posterior, flexionando primero una pierna, luego la otra, e forma alterna e intentando llevar los talones al suelo.

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EJERCICIOS EN POSICIÓN DE PIE

MOVILIDAD y FLEXIÓN DE PIES, TOBILLOS Y ELASTICIDAD TENDÓN DE AQUILES

PLIÉS : flexibilidad de gemelos, sóleos, adductores, apertura de caderas

Puedes trabajar con los pies juntos (6ª posición de danza) al principio. En el vídeo veréis que los hago también en primera posición, talones juntos (buscando caderas abiertas, hacia fuera, en d´hors) y en segunda posición.

FLEXIÓN ESPALDA HACIA DELANTE

Tratando de mantener la alineación de las caderas, manteniendo el cóccix apuntando hacia el techo y sin llevar el peso hacia atrás, llevar el cuerpo –tronco erguido hacia delante.

El objetivo es mantener la espalda recta, no importa si no llegamos abajo.Si necesitas flexionar ligeramente las rodillas, hazlo pero manteniendo las caderas altas.

Relajad el cuello, y dejad que el propio peso el tronco vaya estirándose y así las cadenas posteriores.

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EXTENSIÓN ESPALDA HACIA DETRÁS (CAMBRE)

Desde la posición inicial anatómica, coger aire por la nariz, alargar la espalda y extenderla hacia detrás y arriba. No sólo estiramos la musculatura del abdomen, sino que trabajamos la zona lumbar.

Extensión global o segmentaria de la columna vertebral hacia atrás. El movimiento se realiza comenzando por un estiramiento del torso, partiendo de los hombros, hasta donde den las posibilidades de flexión del tronco y se regresa lentamente a la posición inicial, cuidando que no se cuelgue la cabeza.

Importante: aquellos que padezcan lumbalgias cuidado con el rango de movimiento, no debe forzarse la columna.

 

EJERCICIOS EN POSICIÓN SENTADO BOCA ARRIBA (posición supina)

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ROTACIÓN, FLEXIÓN EXTENSIÓN DE PIES Y TOBILLOS

Trabajo de flexibilidad de pies a través de rotaciones hacia dentro y hacia fuera, y de flexiones y extensiones de pie.

FLEXIÓN COLUMNA HACIA DELANTE 

Coged aire, y al exhalar, tratad de alargar un poquito más.Si mantienes los pies en flex (punta hacia vosotros), el estiramiento de gemelos, femorales e isquios es mucho mayor.

Hombros relajados evitando echarlos hacia delante y la mirada y zona cervical neutras.

Igual que en posición de pie, con los isquiones (huesos del culete) bien apoyados en la colchoneta, ombligo hacia la espalda, alargaremos nuestra columna desde las caderas hacia delante. NO hay que encorvarse, sí alargar la espalda desde atrás.

 

EXTENSIÓN DE PIERNA –ROTACIONES DE CADERAS

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Desde la posición tumbados boca arriba (supino tumbado), cogeremos una pierna, flexionada y realizaremos pequeños movimientos de rotación hacia dentro y hacia fuera.Nos ayuda a movilizar la articulación de la cadera en varias direcciones, soltar la tensión de la zona lumbar.

Una vez, sientas el músculo relajado y seguridad, extiende la rodilla. Probablemente, si los músculos femorales, semitendinosos y semimembranosos (isquios), están muy acortados, no sea posible llegar a extender del todo la rodilla.

Puedes usar una toalla o goma elástica para ello. Al principio no hay que forzar, solo mantener el estiramiento de forma pasiva, ayudándote de respiraciones profundas, verás que a medida que el músculo se relaja, aumentan los grados de estiramiento.

IMPORTANTE: Al principio, como reflejo al estiramiento, el músculo se contrae. Podéis sentir una ligera molestia durante los primeros segundos, coged aire y  a medida que se mantiene el estiramiento, la sensación de tensión tiende a disminuir; si no disminuye, modifica el estiramiento, menos amplitud o dejar de hacerlo.

Siempre hay que estirar de forma relajada y muy lentamente.

Pues aquí el vídeo,  junto con el del lunes, tenéis los ejercicios básicos para la primera semana de reto #OMTSFLEXIBILITY

Además, en la categoría STRETCHING & MIND encontraréis más estiramientos y vídeos con secuencias.

Tengo muchas ganas de que juntos consigamos cuerpos más flexibles, más fuertes y sanos. Así que, vamos a darle a la elasticidad.

Tampoco dejéis de practicar los ejercicios aprendidos en el mes de Febrero ¿de acuerdo? Me encantará ver vuestros progresos y compartiré los míos a través de INSTAGRAM , también con los hasta #omtsvideos #omtstraining #flexibility2015 #getflexible2015 toma ya!!!

 

Fotos de Eduardo García para Women´s Health Magazine / Maquillaje : Ana Pajares

Braguitas sin costuras de Under Armour Women / Camiseta Oysho S/S 15

En los vídeos: 2XU Compression Pants / Top Oysho old / Camisetassuperpuestas Oysho S/S 15