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Buenos días a tod@s. Ya es jueves, y mañana día festivo, ¿Ya tienes planes para el puente? ¿Te marchas unos días y ya estás pensando cómo y dónde vas a poder entrenar?.Hoy os presento algunas opciones para entrenar al aire libre.El fin de semana se presenta soleado, aprovéchalo.

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Las buenas temperaturas, a pesar de algunos intentos infructuosos de lluvia y demasiado frío, nos ofrecen días de otoño de lo más agradables, y aún se resisten el frío extremo y los abrigos. El otoño sin duda, junto con la primavera, son las estaciones en las que más disfruto, porque las temperaturas no son extremas y los paisajes, en una y otra época, tienen un encanto especial. Cuando nos sorprenda el invierno de lleno, y la luz caiga antes de llegar a casa, nos tocará sin duda, entrenar más a menudo en el gimnasio, así que, debemos aprovechar estos días de puente para entrenar al aire libre; soy muy friolera, de manera que días soleados como ayer ,a 19ºC son un preciado regalo. Entrenar al aire libre es la mejor manera para oxigenarnos. Además, siempre, estés donde estés, puedes hacer del mobiliario urbano, del campo, del parque, de la playa…tu propio gimnasio y realizar un muy buen entreno de alta intensidad, alternando series de diferentes ejercicios con series de carrera.

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Un pinar precioso cerca de casa, en el que hay elementos para hacer ejercicios, se convirtío ayer en el escenario perfecto para entrenar.

 

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Os dejo el entrenamiento de ayer. Lo realicé a intensidad alta (80 % de mi capacidad aeróbica), de acuerdo a las zonas de intensidad y mis parámetros, marcados en el Polar -pulsómetro- que llevo en la mayoría de los entrenamientos. No hay que acomodarse, porque si no, no hay mejora. Los siguientes ejercicios, mejorarán la potencia en las piernas a través de los saltos y tonificación del tren superior.

 

 

 

 

 

 

  • Calentamiento :15 minutos de carrera a un ritmo muy cómodo (aquél en el que puedes mantener una conversación al mismo tiempo)
  • 1ª serie de ejercicios: Este conjunto de ejercicios, lo he hecho 3 veces, dejando entre cada serie 1 minuto de recuperación.
      • (Saltos en el sitio, partiendo de la posición de squat) x 10
      • (10 squats (sentadillas) completas + 10 sentadillas mitades abajo) x 4 veces
      • Pushups (fondos de pectoral) x 10
      • Carrera: 10 minutos a ritmo medio

 

 

 

  •  2ª serie de ejercicios: 3 veces, entre cada serie, dejo 1 minuto de recuperación
    • (Saltos a un lado y otro de la barra) durante 1 minuto
    • Dips (fondos de tríceps) x 15
    • Lunges alternos 10 con cada pierna
    • Carrera:15 minutos a ritmo medio-alto

salto

fondo de tricep

  • 3ª serie de ejercicios:
  •   Steps alternos elevando rodilla (con ritmito y sin dormirse!!!) dos minutos

Bajada de pulsaciones: Trote unos 5 minutitos para bajar la frecuencia cardíaca, y devolver al cuerpo a su estado normal.

 

 

Los estiramientos, los he hecho en casa, más relajadita, con buena música. También pueden hacerse antes de acostarse, junto con una respiración tranquila, ayudarán a dormir mejor.

El look que he elegido, ha sido de Nike, de la colección Otoño/Invierno 2013 que podéis encontrar en tienda. Me encanta este top azul turquesa con print de figuras geométricas. Los shorts, súper cómodos con una cintura que no aprieta y muy ligeros. El toque final, la diadema de Nike para evitar que el pelo, con tanto trote, se vaya a la cara. (modelos al final del post).

Good weather, despite some unsuccessful attempts to rain and cold, resists leaving and there are some hot and sunny days still. Fall and Spring are the seasons I love the most, because the temperatures are not extreme and landscapes in and over time, have a special charm. Very soon winter will surprise us and the sunlight will fall before reaching home; by this moment we will play no doubt train more often in the gym, so days like yesterday, is almost mandatory to take advantage of the most of these good temperatures to train outdoors. I am very sensitive cold person, because of that, these kind of days are a precious gift. Outdoor training is one of the best ways to oxygenate the organism. Furthermore wherever you are, you can make the urban furniture, the field, the park, the beach … your own gym and make a very good high intensity workout, by alternating different exercises with running series.

A beautiful pine forest close to home, where there are elements to exercise, was the perfect place to train. In fact, I was not the only one who has made the park her own gym.

Here you have yesterday´s workout. The intensity was high, because I have been training at 80%, according to the zones of intensity and personal parameters, marked on the Polar heart rate monitor that is used in many of my workouts. Do not settle, because if not, there is no improvement. The following exercises will improve power through the jumps, upper body tone exercises.

  • Warm up: 15 minutes running at a very comfortable pace (one in which you can keep a conversation at the same time).
  • 1st   set of exercises : This set of exercises , I’ve done 3 times, between each set , leave 1 minute recovery.
      • ( Jumping on the site , starting from the squat position ) × 10 times
      • (10 squats  + 10  ½ squats  complete below) x 4 times
      • Pushups  × 10
      • Race : 10 minutes running
  • 2nd  series of exercises: This set of exercises , I’ve done 3 times, between each set , leaving 1 minute recovery
      • ( jumps to either side of the bar) for 1 minute
      • Dips ( triceps ) x 15
      • 10 alternating lunges with each leg
      • Race : 15 minutes at medium -high
  • 3rd series of exercises:
      • Alternate Steps raising ü knee ( don´t be lazy and make it with energy) Two minutes
      • Cool Down : Running about 5 minutes at a very slow pace to lower heart rate.

Stretching exercises have been made ​​at home, within more relaxed environment and listening to chill out music. If you prefer, you can make them also before bedtime, along with quiet breathing, since it helps you to sleep better.

Training look: Nike total look, from F/W 13. This turquoise top with printed geometric figures is pretty nice and perfect for training and medium impact exercises. The shorts are very comfortable with a waist that tightens and very soft touch. The final touch, the Nike hair band that keeps the hair away from face.

TOP: Printed Nike Pro Top / SHORTS: Nike Rival Stretch Woven/  SHOES: Mizuno Wave Rider /WATCH: POLAR RCX3 HR