¡¡Buenísimos días equipo!! No hay ejercicio que me parezca más completo que una buena sentadilla bien ejecutada y sus variantes, por eso, hoy vamos a ver cómo hacer la sentadilla perfecta y encontrar la opción que más te convenga para trabajar tu tren inferior. No te pierdas el nuevo Video Explicativo de mi canal de Youtube.

Si hay un ejercicio estrella en cualquier plan de entrenamiento y/o disciplina, y que todos conocemos es la SENTADILLA -SQUAT. Ahora bien, ¿Sabemos realizarla correctamente?, ¿Conocemos las diferentes posibilidades de este movimiento?, ¿Qué músculos estamos trabajando?, ¿Qué hacer si tengo problemas de rodillas?… estas y otras preguntas las vamos a resolver hoy.

A estas horas, estaré sobrevolando el charco y aprovechando que quería ir adaptándome al horario de la Costa Oeste, he pasado la noche haciendo un vídeo explicativo al más puro estilo “home-made”, (el iPad y yo hemos hecho lo que hemos podido). En él os explico errores comunes y veremos algunas de las muchas opciones de sentadillas.

Lo que veremos hoy son los consejos más básicos pero tremendamente útiles.

“Cada movimiento tiene un propósito. Haz que cada movimiento fluja, dirige tu atención y disfruta del entrenamiento”

Para mí no hay nada más importante  la hora de entrenar que saber moverse hábil y tener control absoluto del movimiento. Una buena ejecución técnica es el punto de partida si queremos progresar y no lesionarnos en el camino.

La sentadilla, el gesto funcional de sentarse, flexionando nuestros miembros inferiores, es uno de los ejercicios más completos multi- articulares que existen, además de movilizar grandes grupos musculares. El gesto de sentarnos es algo que hacemos de manera constante en nuestro día a día, de ahí que sea un movimiento funcional.

Conocer cómo ejecutarlo de forma correcta se convierte en necesario para poder evitar lesionarlos si lo entrenamos de forma repetitiva incorrectamente, haciendo que músculos y articulaciones no trabajen bien.

Además será el paso previo antes de comenzar a añadir dificultad a este movimiento básico: añadir cargas, añadir saltos y /u otros materiales.

¿QUÉ MÚSCULOS y ARTICULACIONES ESTÁN IMPLICADOS EN LA SENTADILLA?

La sentadilla es una flexión parcial o total de la articulación de la rodilla. La musculatura de los miembros inferiores se activa: glúteos, bíceps femoral y los cuádriceps como los mayores implicados en este movimiento.

A su vez, los gastrocnemios (gemelos) y sóleos, como sinergistas de la acción.

Por otro lado, la musculatura del core es la encargada de mantener una correcta alineación de nuestra espalda y proteger la zona lumbar de excesiva extensión ( hiper lordosis excesiva), por ello, el cuadrado lumbar se ve involucrado, así como los erectores espinales que estabilizan la columna.

En la parte anterior, el transverso abdominal es el responsable de mantener la estabilización, al mismo tiempo que ejerce una ligera presión intra-abdominal.

Si ahora nos fijamos en qué articulaciones son las que están implicadas tenemos:

  • La Cadera
  • Las rodillas
  • El tobillo

Por eso es muy importante que al realizar la sentadilla, nos fijemos que existe una alienación entre estas estructuras evitando que alguna de ellas no esté trabajando correctamente y consecuentemente afecte a otra articulaciones y músculos. Sólo así conseguiremos hacer una sentadilla perfecta.

Tenemos que hacer que cada músculo y articulación trabajen atendiendo a la función para la que están hechos. En caso contrario, tendremos asegurada alguna descompensación, molestias y posibles lesiones por mal uso.

Además de las variaciones que os propongo en el vídeo, podéis echar un vistazo a este artículo con 4 ejericios para unos glúteos perfectos. 🙂

 

SENTADILLA: ERRORES COMUNES:

Realizar opciones de sentadilla más intensas o con cargas cuando las estructuras no están trabajando de forma correcta y alineada.

Rodillas en valgo (hacia dentro) al realizar la flexión/ extensión: se pierde la alineación CADERA-RODILLA-TOBILLO, produciéndose un cizallamiento en la articulación de la rodilla, de manera que el cuádriceps ya no está trabajando bien. Debido al exceso de carga (en su caso), se dirige más tensión a la zona del glúteo y zona lumbar.

Falta de Activación del Glúteo Medio: la debilidad en el glúteo medio, provoca, entre otras cosas, que la rodilla al realizar la flexión, caiga hacia dentro. Es una falta de fuerza y control en esta zona, y  provocará que otros patrones básicos de movimiento no se estén realizando atendiendo a su función biomecánica. Esto puede provocar lesiones de rodilla por una sobrecarga. (Es algo muy habitual en corredores populares que no trabajan de forma específica esta musculatura).

Falta de movilidad en cadera y tobillos: la cadera es un articulación móvil que realizar diferentes movimientos: rotación, flexión, extensión. Una falta de movilidad no permitirá realizar un recorrido completo de la sentadilla. Por otro lado, los tobillos, también móviles, si tienen falta de  movilidad, no te permitirán realizar una sentadilla con un recorrido más profundo. (Esto viene también provocado por falta de elasticidad en los sóleos y tendón de Aquiles, en este artículo te enseño cómo trabajarlos).

Exceso de curvatura lumbar –extensión: es común observar personas realizando sentadilla con y sin cargas exagerando la curvatura lumbar. En lugar de dirigir el trabajo a los cuádriceps, tratan de “empujar” con la espalda, al mismo tiempo que no activan el abdomen para proteger.

Falta de activación de los erectores espinales: esto conlleva a que al realizar la sentadilla, la tendencia es inclinar en exceso el cuerpo hacia delante, descuidando el trabajo de la zona dorsal y afectando a la zona lumbar. En el vídeo veréis una propuesta para que aprendamos a hacerlo correctamente y tomar conciencia de la postura.

La verdad es que podría escribirse, de hecho existen, un manual específico sobre la SENTADILLA y sus diferentes opciones, así como la biomecánica para cada una de ellas, pero hoy quiero que aprendamos y sintamos cómo hacerla bien antes de empezar a introducir trabajos más intensos de ese ejercicio.

LA SENTADILLA PERFECTA – OPCIONES

Dale al PLAY y vamos a ver algunas de las diferentes opciones y cómo hacer la sentadilla perfecta . GO TEAM!!!!

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Referencias:

Adam M. Kushner et Al. The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance The Strenght and Conditioning Journal, volumen 37, number 2, April 2015

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010.