¿Son importantes los hidratos de Carbono?, ¿Cuánto y cómo debemos incluir en nuestra alimentación diara?, ¿ Cuál es el papel que juegan los Hidratos de Carbono durante el ejercicio?.

Hoy responderé de manera muy sencilla a estas cuestiones que muchos soléis preguntarme en las redes. Así que si este fin de semana tienes pensado darle caña a tus entrenamientos, echa un vistazo que este artículo te va a gustar 🙂

El papel de los hidratos de carbono, como uno de los macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, es fundamental. Sin embargo, no paramos de demonizar y tacharlos como algo realmente malo, cuando no es así. Veamos por qué.

isabel del barrio pan bimbo natural la importancia de los hidratos de carbono en la dieta del deportista nutricion y deporte nutricion saludable wellness pan bimbo natural

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Junto con las proteínas y las grasas, constituyen los Macronutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. A nivel de aporte calórico, igual que las proteínas, aportan 4 kcal / gramo.

Los Hidratos de carbono (HC) son necesarios para un completo metabolismo de los ácidos grasos. Una ingesta diaria aproximando de unos 50-100 gramos, previene la cetosis. La cetosis implica altos niveles de cuerpo cetónicos en el torrente sanguíneo.

Su papel fundamental es el de proporcionar energía, actúa como una importante fuente de combustible. Por ello, la ingesta diaria variará en función de las necesidades energéticas que tenga cada individuo. Es decir, de cuánta energía necesite para funcionar.

Por eso es muy importante individualizar la ingesta diaria de cada macronutriente, así como incorporar una “ timing” para cada ingesta en función de cada uno de nosotros, el tipo de actividad y/o ejercicio físico que realicemos cada día, así como la procedencia de cada nutriente.

¿ Por qué?, porque cada persona respondemos de formas diferentes ante dietas determinadas, alimentos que nos sientan mejor o peor, que digerimos mejor o no etc..

Hidratos de carbono en el ejercicio físico

Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas y grasas, nutrientes fundamentales en nuestra alimentación. En concreto, los hidratos de carbono, son la principal reserva energética del organismo.

En concreto, la glucosa es el hidrato de carbono más sencillo de todos, constituyendo la fuente primaria de energía[1].

Es esencial conocer que no todos los hidratos de carbono son iguales. La diferencia principal es el tiempo que tardan en ser utilizados por el organismo desde que los comemos. Así, se dividen en dos grupos: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples son de absorción rápida y de sabor dulce como como la glucosa o la fructosa. Por otro lado, los hidratos de carbono complejos, se absorben lentamente y no tienen sabor dulce, como el almidón o la celulosa [2].

En función de la intensidad del ejercicio físico que vayamos a realizar, las necesidades energéticas varían, así como las vías energéticas, esto es, el tipo de combustible que vamos a necesitar para que se produzcan las contracciones musculares durante el ejercicio.

  • Por ejemplo: en entrenamientos cuya intensidad es de suave a moderada, ritmos lentos, predominantemente se usan las fibras TIPO I o de contracción lenta. En este caso, la principal vía energética se produce a partir de la oxidación de las grasa (aprox. 90%). Se trabaja en una zona puramente de resistencia aeróbica.

A medida que la intensidad del ejercicio va aumentando, y con ello, la aparición de fibras TIPO II o de contracción rápida, las necesidades energéticas varían. En cuerpo empieza a necesitar otro tipo de combustible para mantener esa intensidad. Es aquí cuando se empiezan a utilizar también los hidratos de carbono como otra vía energética junto con la oxidación de grasas.

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( Mi tostada de aguacate con salmón, ambas fuentes de grasas saludables,en el desayuno;  y  mis bocaditos de queso con un poquito de mermelada para la salida de bici)

Según que la intensidad del ejercicio sigue aumentando, el sustrato energético vía hidratos carbono (glucógeno muscular) cobra mayor relevancia. Las necesidades energéticas se hacen mayores, el cuerpo necesita de forma más inmediata esa energía. Para que lo comprendamos de forma sencilla, la energía obtenida a partir de la oxidación de grasa, es mucho más lenta que la obtenida a partir del glucógeno muscular.

Entender los diferentes sistemas de energía, nos proporciona así una visión completa de las necesidades energéticas que vamos a necesitar en función del tipo de ejercicio / actividad/ sesión de entrenamiento que vayamos a realizar. De esta manera, podremos ajustar mejor la ingesta, en este caso, de hidratos de carbono.

Al final consiste en dar al organismo aquello que va a necesitar en cada momento.

¿Para qué necesitamos los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son necesarios para proporcionar energía a todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo, desde los más básicos como la digestión, o el latido del corazón, hasta otros más complejos como correr, bailar o caminar.

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¿Cómo utiliza nuestro organismo los hidratos de carbono?

Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar toda la glucosa que contienen los alimentos. Por ello, la mayor parte acaba en forma de glucógeno en las reservas de los músculos y el hígado. De este modo, ante una demanda energética como puede ser el ejercicio físico a una intensidad moderada-alta, el organismo convierte este glucógeno de nuevo en glucosa para proporcionar la energía que el cuerpo necesite.

Así, cuando el ejercicio físico es prolongado o se agotan estas reservas, el organismo es capaz de obtener energía a partir de la grasa[3].

Fuentes alimenticias de hidratos de carbono

Las principales sociedades científicas de nutrición recomiendan un consumo diario de hidratos de carbono, en función del grado de actividad física. Por lo general, se recomienda que el aporte de hidratos sea aproximadamente del 55 % de las calorías totales diarias[4].

Así, las fuentes alimenticias más habituales de hidratos de carbono simples son el azúcar común, la miel o las frutas. Por otro lado, los cereales como el arroz, la pasta, la quinoa o el pan, las legumbres, o los tubérculos como la patata, nos aportan hidratos de carbono complejos[5]. Pero ojo, también las verduras son una fuente importante de hidratos, como la espinaca ( Por ejemplo).

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Papel de los hidratos de carbono en el ejercicio físico

Una alimentación adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento físico. En este sentido, tal y como hemos visto, los  hidratos de carbono, además de aportar energía, contribuyen a la recuperación muscular después de un ejercicio físico intenso ya que reponen las reservas de glucógeno.

Por ello, son un nutriente esencial para los deportistas. De hecho, se recomienda establecer una estrategia nutricional individual en el deportista adaptada a la intensidad, duración y tipo del ejercicio, teniendo en cuenta tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos que se aporta[6].

Así, en la alimentación de los deportistas, es habitual un alto consumo de cereales. Entre ellos, el pan constituye una opción muy práctica para mantener las reservas de glucógeno antes, durante y después del ejercicio.

En este sentido, el pan BIMBO ofrece multitud de variedades de grano, desde el blanco hasta el integral, para adaptarse al tipo de ejercicio y necesidad específica. Así, los hidratos de carbono de absorción lenta del pan integral, ayudan a la liberación lenta de glucosa, ideal para un ejercicio exigente y prolongado en tiempo. Yo por ejemplo, para salidas largas en bici (3-4 horas), cuando no tomo geles, llevo pequeños bocaditos de sándwich con queso fresco y mermelada, como aporte de azúcares.

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Me resulta bastante práctico y mi cuerpo los digiere bastante bien. Es una opción hecha en casa, y procuro que los ingredientes sean lo más ecológicos posible y alejarme un tiempo de los geles no naturales.En el caso del pan, auqnue este es pan blanco, no lleva nada ni de aditivos ni azúcares añadidos, ni almidones; vamos, que es una buena opción.

Como véis, nosotros que somos activos, no debemos desestimar el papel de los hidratos d ecarbono en nuestra alimentación. Lo importante es cuidar el tipo de alimento que vamos a tomar, es decir, la fuente.

Y con esto, espero tengamos más claro que nos hidratos son necesarios, y debemos adecuar su ingesta al tipo de activdad que realicemos.

Y si sales este fin de semana a una tiradita larga de bici, te animo a que pruebes esta opción. Ya me dirás si te gusta 🙂

Feliz fin de semana,

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Referencias Bibliográficas:

[1] Peniche C, Boullosa B. Nutrición aplicada al deporte. México: McGraw-Hill; 2011.

[2] Mataix J. Nutrición y alimentación humana. Vol I. 2ºed. Madrid: Ergon; 2009.

[3] Mataix J. Nutrición y alimentación humana. Vol 2. 2º ed. Madrid: Ergon; 2009.

[4] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.

[5] Mataix J. Nutrición y alimentación humana. Vol I. 2ºed. Madrid: Ergon; 2009.

[6] Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44 (Suppl 1): S25–S33.

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