La prevención de lesiones es uno de los temas que más interés está despertando en los últimos tiempos, y es que, como personas que practicamos deporte, no deja de ser un aspecto fundamental a trabajar con el fin de no caer en una de ellas.

Por eso, vamos a ver hoy cómo incluyendo sencillos ejercicios podemos ayudar a nuestras estructuras a estar más fuertes y evitar las odiadas lesiones.

4 specific exercises to stregnthen our lower body muscles to avoid injuries. Let´s see!! ( Scroll down for English)

Os traigo un mini vídeo en el que explico 4 ejercicios básicos para trabajar las estructuras musculares del tren inferior, con el fin de evitar descompensaciones, desequilibrios y consecuentemente, alienaciones incorrectas en los patrones de movimiento como de la carrera o del pedaleo que suelen provocar lesiones y molestias.

No debes esperar a sentir dolor en tu articulación, sino que has de trabajar en todo aquello que evite cualquier tipo de molestia. Los ejercicios que os propongo, los englobaría dentro de todo el trabajo de Pre-habilitación.

Pero para poder comprender mejor qué suele ocurrir con la articulación de la rodilla, vamos a estudiarla un poquito. ¿ Os parece?

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Nuestro miembro inferior, está formado básicamente por tres articulaciones muy importantes, y que trabajan de forma conjunta: la cadera, las rodillas y los tobillos. A diferencia de la cadera que es una articulación estable, la rodilla NO LO ES.

El movimiento básico de la rodilla es la de la FLEXIÓN, desde nuestra posición anatómica, y EXTENSIÓN es el retorno desde la rodilla flexionada a su posición inicial. Debemos saber también, que en aquellas posiciones en las que la cadera está doblada, la amplitud de la flexión es mayor.

Por otro lado, la rodilla es un centro de movimientos de rotación, junto con la tibia: rotación externa hacia fuera) e interna ( hacia dentro).

Uno de los mayores problemas suele darse cuando esa rotación únicamente se articula sobre la rótula, sin conexión ni alineación con el resto de estructuras del conjunto: caderas, tibia, tobillo, pie.

Para que lo visualicemos, fémur en su parte inferior se une con la parte superior de la tibia. Tanto la base del fémur, como la de la tibia tienen una forma más ancha, de manera que al juntarse formar un cuerpo fuerte para asegurar una gran resistencia a las presiones.

Desde la posición anatómica (de frente, natural), se distinguen 3 ejes en nuestro miembro inferior.

  1. El que une los centros articulares de la cadera, rodilla y tobillo, sin duda el más importante, pues es el eje mecánico, prácticamente es vertical.
  2. El eje que pasa por el fémur
  3. El eje del cuerpo de la tibia.

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La pregunta es , ¿ Por qué me duelen las rodillas?. A priori, no puede establecerse un diagnóstico, para lo cual hay que acudir a un traumatólogo que analizace las posibles lesiones articulares.

Lo que sí podemos hacer con toda seguridad, y sin duda es un trabajo más que necesario en los que practicamos deporte, es trabajar a conciencia nuestras estructuras musculares que son las responsables de que nuestras articulaciones, tendones y cartílagos funcionen correctamente.

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Sin unas estructuras, como base, fuertes, no podemos asegurar que ese eje mecánico funcione correctamente. La consecuencia más inmediata es que el patrón de movimiento (caminar, correr, montar en bici, patinar…) no sea el correcto.

Cuando realizas repetidamente un gesto de manera incorrecta, en el medio-largo plazo el resultado suele acabar en lesión, molestias en otra zona del cuerpo por falta de estabilidad, desgaste del cartílago…

La rodilla posee ligamentos que unen las estructuras óseas, están los meniscos (cartílagos fibrosos) que además de repartir el líquido sinovial ayudan a aumentar la superficie de apoyo.

Para asegurarnos una correcta alineación y tener una buena estabilización de nuestro tren inferior, primero, tenemos que entrenarlo, trabajando así la activación de otros músculos responsables de nuestra estabilización y posición correcta (glúteo, aductores, abductores, fascia plantar…)…todo aquello que esté débil, provocará que la alineación no se la correcta = mala posición, mala ejecución, posible lesión, desgaste o molestia.

Como os comentaba hace tiempo en un post anterior: TRAIN THE MOVEMENT

Puede haber INESTABILIDAD cuando se carga dinámicamente en una pierna, como cuando corremos. Así, la estabilidad para que se produzca la ALINEACIÓN RODILLA-CADERA, se ha de producir:

de abajo a arriba: desde unos pies fuertes y tobillos estables.

de arriba a abajo: cadera y pelvis

Ya hemos visto que todo forma un grupo que actúa de forma conjunta. Cuando algún miembro del grupo se ve afectado, consecuentemente, afecta a toda la estructura general.

Por otro lado, la INESTABILIDAD puede darse: o bien porque una zona está más débil muscularmente, y ello provocará que para evitar ese desequilibrio sea otra zona la que cargue en exceso. En este caso, se producen sobrecargas musculares que provocan inestabilidad.

Por otro lado, si no se tiene una estabilidad correcta, suele provocar también desgaste en las estructuras óseas y cartílagos

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Los ejercicios que propongo tienen como fin último el ganar fuerza en la musculatura del miembro inferior. Por ello, muchos de los ejercicios se trabajan sobre un solo pie (unipodales) trabajando así de un modo mucho más eficiente, reclutar las fibras musculares, trabajar la estabilización y el equilibrio.

Los que ya me conocéis, sabéis que este tipo de trabajo lo realizamos preferentemente DESCALZOS precisamente para evitar todo aquello que pueda alejarnos de una posición natural, aunque solo sea de manera inconsciente.

Os dejo el vídeo que tenéis en mi canal de YouTube  que he realizado junto con Biosil y que espero os ayude.

 

No olvidéis incluir este tipo de trabajo en vuestras rutinas de entrenamiento  no solo para  fortalecer el tren inferior y la estabilización, sino sobre todo, a modo preventivo de lesiones. Y lo conveniente es que los realicéis al comienzo de la sesión, antes de salir a correr…es una forma de despertar la musculatura, activar el core y nuestra concetración es mayor.

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Si os interesa este tema, y queréis ver más ejercicios tenéis unos cuanto más en el programa de entrenamiento FIT4RUNNING, que encontraréis en la sección de RUNNING del blog o pinchando AQUÍ. 

 Ya lo reza el famoso refrán “Más vale prevenir que curar”, queremos correr sanos por mucho tiempo, que no sea por que no hacemos bien los deberes 🙂

Bueno equipo, pasad una bonita semana y para aquellos que corréis este fin de semana, descansad estos días, hidrataos bien y disrfutar de la carrera.

Nos vemos el viernes amigos. Gracias por leerme.

( Outfit: Todo de Reebok Less Mills 2015/2016)

 

Runners Injury prevention exercises

Injury prevention is one of the issues most interest is awakening within sport science environment; Besides, as sporty people, we aim to keep practicing sports injury free, don´t we?

So let’s see now through a new video release 4 basic exercises to strengthen lower body in order to prevent injuries, by strengthen muscles and focus on stability, in order to avoid decompensation, imbalances and consequently incorrect alignments in movement patterns as race or pedaling that often cause injury and discomfort.

You should not expect to feel pain in your joints, but You have to work on everything to avoid any hassle. The exercises proposes, encompass all within the work of the Pre-hab.

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But in order to understand better what happens usually with the knee joint, let’s study it a little.

 

Our lower body, consist of three major joints Basically, and work together: the hips, knees and ankles. UNLIKE the hip joint is stable, knee IS NOT.

The basic movement of the knee is the FLEXION, from our anatomical position, and extension is the return from the knee flexed to its initial position.

Furthermore, the knee is a center of rotational movements together with the external tibial rotation out) and internal (inward).

One of the biggest problems usually occur is when the rotation is articulated on the kneecap, offline or alignment with other structures set: hip, tibia, ankle, foot.

To visualize that, at its bottom femur joins the top of the tibia. Both the basis of the femur, tibia have a wider shape that together form a solid body to ensure high resistance to pressure.

 

From the anatomical position (front, natural), 3 axes are distinguished in our lower limb.

  1. A) The joint connecting the centers of the hip, knee and ankle, undoubtedly the Most Important Because It is the mechanical axis, it´s practically vertical.
  2. B) The body axis of the femur
  3. C) The body axis of the tibia.

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The question is, why do my knees hurt?. A priori, I can not establish a diagnosis, so first of all, in case of discomfrot or injury you must visit a specialist who analyzes possible joint injuries.

What we can do safely is to focus conscientiously on joint stability and muscles to all the lower body streuctures work properly.

A good and strong structure will ensure that mechanical axis functions properly. In the contrary, the most immediate consequence is the movement pattern (walking, running, cycling, skating …) is not correct.

When you perform a gesture repeatedly incorrectly, in the medium to long term the result ends in injury Usually, discomfort in other areas of the body due to lack of stability, cartilage wear …

To Ensure proper alignment and have a good stabilizing lower body, first, we have to train and work activation of other muscles responsible for our stabilization and correct position (gluteus, adductors, abductors, plantar fascia …) … If everything is weak, it will provoke an imbalance alignment , so as = bad position, poor performance, possible injury, wear or discomfort.

As I Said some time ago in a previous post: TRAIN THE MOVEMENT

There may be INSTABILITY when loaded dynamically on one leg, as when we run. Because of that, stability to guarantee a proper alignment KNEE-HIP, will be produced:

– From the bottom up: from strong feet and ankles stable.

– From top to bottom: hip and pelvis

We have seen that everything is a group acting jointly. When a group member is AFFECTED, consequently, it affects the entire overall structure performance.

 

I propose these 4 exercises that are designed to last the gain strength in the muscles of the lower body . THEREFORE, many of the exercises are working on one foot and working in a much more efficient way, recruit muscle fibers, stabilization and balance work.

 I just prefer do it them barefoot, to keep the natural function of the feet and all the body structures.

Please, watch out the video by clicking on the image.Even it´s in Spanish, you can check the execution for better understanding.

Isa Del Barrio ALTA (5)

 As prays the famous saying “Prevention is better than cure”.

 I hope this post is useful for you. Please, feel free to send me your suggestions and comments.

 Have a very nice week and safe runs!!!:-)

Thank for reading friends!!