Muy buenos días a todos. Vamos a por la segunda semana del reto #fit4running y esta semana, trabajaremos LA POSTURA.

Lo primero de todo, deciros que me hace realmente feliz poder  ver vuestras fotos, leeros y que compartamos entre todos nuestros avances. La verdad que es una maravilla teneros al otro lado y ver la magnífica respuesta que estáis dando. Muchísimas gracias por sin vosotros, esto no sería posible.

La semana pasada, realizamos ejercicios para tonificar y fortalecer el core y  musculatura estabilizadora de la columna, necesarios para poder tener una correcta postura al correr. Esta semana, nos centramos en ejercicios que nos ayudan a mejorar la posición de nuestro tronco cuando corremos. !A por ello equipo!

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#FIT4RUNNING WEEK 2 POSTURE

Esta semana trabajaremos pocos movimientos, pero que nos van a ayudar a mejorar la postura de carrera, y deberemos practicar todos los días. Empezaremos por el primero, e iremos añadiendo opciones y progresiones, ¿Os parece?

Cuando empecé hace ya 8 meses con la sección RUNNING del blog, os hablé en detalle de cómo ha de ser la posición que debemos mantener durante la carrera, así como que una correcta postura, no solo es determinante de la eficiencia en carrera si no uno de los puntos más importantes que hay que trabajar. Podéis leer el post sobre : LA POSTUR AL CORRER

Cuando corremos, a menos que alguien  nos grabe, no somos conscientes de cual es la posición que llevamos, y si el tronco está perpendicular  al suelo.

Si observas a tus compañeros, o a los corredores populares, por norma general, van echados hacia delante, y parece como si se arrastrasen en lugar de saltar de un pie a otro. Pesadez frente a ingravidez.

Una correcta POSTURA permite que nuestras estructuras trabajen de forma natural, sin generar descompensaciones, molestias en la zona lumbar y cervical, sobrecargas musculares…no es solo importante para correr, sino que es directamente aplicable a nuestra vida y rutina diarias.

¿Qué suele ocurrir cuando se lleva el cuerpo adelantado?

  • No se mantiene la posición neutra y natural del cuerpo
  • La zancada tiende a adelantarse, realizando el primer impacto fuera del eje de las caderas.
  • El primer apoyo del pie tiende a realizarse con el talón. Este es un impacto ante el que el cuerpo se encuentra indefenso pues los componentes elàsticos y mecànicos del cuerpo encargados de amortiguar, no tienen tiempo de entrar en acción.
  • Se pierde la línea recta y postura alineada, línea imaginaria que une los siguientes puntos: cabeza (zona de ligamento nucal), centro de gravedad, punto de apoyo,  y centro de masas del torax como podéis  ver en esta imagen.

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( Fuente: internet, carrera Ironman Hawaii)

Si os fijáis en los corredores profesionales, de la distancias que sean ( 400m, 100, 10K, maratonianos…), la posición de su cuerpo es exactamente igual: cuerpo totalmente recto, vertical al suelo y esa es la posición que nosotros deberíamos trabajar.

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¿Por qué llevamos el cuerpo hacia delante?

Hemos perdido la posición  natural, en la mayoría  de los casos, y las posturas que adoptamos en  a diario no facilitan que llevemos la espalda alineada: tiempo sentados frente al ordenador ( cuerpo echado hacia delante, zona cervical extendida), malas posturas en el sofá, mirando el móvil continuamente ( vencemos los hombros hacia delante)… Lo que provoca que se pierda la alienación  natural.

Es necesario el trabajo que hemos hecho de core y estabilizadores, así como aquellos ejercicios que nos ayuden a abrir la parte anterior del cuerpo: trabajo de pectoral, trabajo de dorsal ( para sujetar la espalda y mantener el pecho abierto).

¿Cómo corregirlo?

Esta semana propongo ejercicios muy sencillos para trabajar la correcta posición  de nuestro tronco y columna . Nos van a servir también  para evaluar si funcionalmente tenemos movilidad articular o no, y el estado en el que nos encontramos.

La semana pasada, hicisteis un excelente  trabajo de core y estabilizadores, trabajamos la musculatura que nos va a permitir mantener el tronco erguido, por eso es importante tener toda esa zona con una musculatura tonificada y fuerte.

Los ejercicios, aunque parecen sencillos, requieren estemos concentrados y realicemos cada repetición de forma lenta y pausada.

CONSEJO: trabajad descalzos estos ejercicios para poder activar la fascia plantar, fortalecer los tobillos y realizar así un excelente  trabajo propioceptivo ( sistema a través del cual el sistema neuromuscular recibe la información del exterior).

Bueno, pues vamos a ello.

1. SENTADILLA PROFUNDA – 2 EJERCICIOS

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Objetivo:  Con este movimiento, utilizado como valoración  funcional y un excelente drill (ejercicio técnico) para analizar nuestra movilidad articular de caderas, tobillos, elasticidad del tendón de Aquiles y postura, buscaremos lo siguiente:

– comprobar la elasticidad del tendón de Aquiles y sóleos.
– comprobar cómo es el estado de nuestra columna

Posición Inicial: Los pies separados a la anchura de las caderas, o quizá una anchura mayor, espalda neutra.

Ejecución: Realizar una sentadilla profunda, llevando el coxis hasta abajo del todo, tratando de mantener en todo momento la espalda erguida, los talones y dedos apoyados en el suelo. ( imaginaos que lleváis atada una bola pesada en el coxis)

Esta posición es natural al ser humano, y el peso queda repartido en la planta del pie, del mismo modo que debe quedar repartido en el correr natural.

Los bebés realizan esta pose de manera innata …a mi sobrino le sale perfecta. Sí tenéis niños cerca, observadlos. No es difícil ver, también, esta postura en personas de avanzada edad en poblaciones cuya funcionalidad del movimiento ha sido necesaria de por vida. De hecho, en la práctica de Yoga, esta posición de se denomina “Hindi squat”, por el modo que los hindúes tienen de sentarse.

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Repeticiones: 10 repeticiones lentas, colocando la espalda en la fase más profunda de la sentadilla.

Este ejercicio, es muy exigente y demandará mucho vuestra atención, por lo que empezaría hoy a practicarla con la opción más sencilla, e iría añadiendo alguna de las progresiones cuando dominéis el movimiento.

¿Qué puede ocurrir?

1. Que realicemos la sentadilla profunda pero el tronco esté echado hacia delante y la cadera en retroversión excesiva. Esto significa que necesitamos corregir nuestra columna poco a poco hasta conseguir una espalda lo más erguida posible

2. Que a medida que profundicemos en la posición, los talones se despeguen del suelo. Esto indica falta de elasticidad en el tendón de Aquiles y sóleo, por lo que serán necesarios ejercicios para ganar elasticidad en dichas zonas, el trabajo descalzo ayuda en este proceso. Opción: puedes colocar, las primeras semanas, una pequeña alza bajo tus talones, lo cual te ayudará a ir adquiriendo posición, elasticidad y corregir la postura.

3. Que las rodillas se metan hacia dentro, de manera que los pies giran hacia dentro (pronación) y el peso no queda repartido en toda la planta del pie. En este caso, prueba  ampliar la apertura de los pies. En el caso de las mujeres, debido a la constitución ósea de nuestras caderas, es más común que esto suceda.

4. Cadena posterior acortada: es decir, que la musculatura posterior no tiene la suficiente longitud para poder realizar el movimiento en toda su amplitud, lo que conlleva una técnica limitada.(de ahí la importancia de realizar buenos estiramientos). En la mayoría de los casos, están acortados: sóleo, fascia plantar y tendón de Aquiles. Para compensarlo, es la cadera la que flexiona en exceso, y los erectores de la columna pierden su capacidad de mantenerla estable. Conclusión: una sentadilla comienza en los pies, hay que trabajarlos también.

Trata de tener la sensación de empujar el suelo con los pies, de esta forma  las rodillas se situarán sobre el apoyo de los pies y  activando a la vez al glúteo medio, que es el gran estabilizador de la cadera.

Aunque parece sencillo a priori, el hecho de intentar mantener la espalda recta, provoca una fuerte activación de la musculatura profunda de los estabilizadores de la espalda. Este ejercicio nos ayuda a valorar cómo es el estado de nuestra posición.

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( Imagen de Vivobarefoot para www.fit360.com )

OPCIONES DE TRABAJO  (de menor a mayor intensidad)

  • Bajar a sentadilla profunda con los brazos extendidos a la altura de los hombros, con la mirada siempre al frente.
  • Bajar a sentadilla profunda con los brazos extendidos por encima de la cabeza, con la mirada siempre al frente.
  • Frente a una pared, separados unos 15 cm, intentad bajar a la posición de sentadilla profunda con los brazos elevados por encima de la cabeza sin tocar la pared.

PROGRESIONES

El primer día, a la gran mayoría, os costará realizar esta posición, pero a medida que pasen los días y la columna se vaya acostumbrando, se pueden añadir elementos que nos ayuden a corregir la inclinación hacia delante.

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  • Realizar la sentadilla profunda con una barra sobre los brazos, extendidos a la altura de los hombros, evitando que la barra caiga al suelo.Este squat, con la carga por delante, es más funcional que con la carga detrás, y ayuda a mantener la espalda en posición erguida.
  • Realizar la sentadilla profunda sujetando una pica por encima de la cabeza( un palo de escoba si lo haces en casa) o una barra con un poco de peso. De esta manera, si el cuerpo cae hacia delante, el hecho de llevar peso hará que si no corriges la postura, caerás hacia delante, de manera que este es un mecanismo que avisa cuando el cuerpo debe erguirse.

Os. dejo algunas fotos de  @fisioteko , uno de los asistentes a los cursos de técnica de carrera y coaching con unas sentadillas profundas perfectas. ( En mi caso, aún he de seguir trabajando en ello, aunque la postura en carrera ha mejorado mucho).

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2. EQUILIBRIO Y SENTADILLA CON TALONES DESPEGADOS DEL SUELO

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Objetivo: Mantener en todo momento la columna erguida, alargando cada una de las vértebras. (Tened la sensación de querer tocar el techo sin perder el contacto con el suelo).

Posición Inicial: Posición neutra con los pies juntos, brazos en posición natural pegados al cuerpo.

Ejecución: realizar 10 elevaciones de talones manteniendo el cuerpo recto, abdomen activado y en equlibrio. Gran trabajo de estabilidad.

Cuando tengas controlado el movimiento, pasa a realizar una flexión de rodillas, como si fueras a sentarte, manteniendo en todo momento la posición del cuerpo y la columna erguidas, y el pecho abierto.Los talones deben permanecer elevados, manteniendo el equilibrio.

Subir lentamente hasta la posición de piernas extendidas, y apoyar los talones. Descansa unos 15-20 segundos antes de realizar la siguiente repetición.

OPCIONES:

  • Si sientes que no tienes mucha estabilidad y equilibrio, puedes empezar usando algún apoyo como referencia, y o bien apoyar las dos manos, o solo una: una silla, una barra de ballet, la pared… hasta ir ganando confianza.

En este ejercicio de equilibrio y estabilidad, se activa toda la musculatura del core, de los glúteos, tobillos, cuádriceps y erectores de la columna. Os aseguro que os retará mucho a no perder la postura y el equilibrio.

3. EQUILIBRIO A UNA PIERNA

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Objetivo: Activar musculatura de la espalda y abdomen, con el fin de mantener el cuerpo erguido y en equilibrio con un solo apoyo.

Ejercicio 1: Elevación frontal de pierna. Desde una posición neutra, flexionar la rodilla de una pierna (puedes cogerte la misma con las manos para sostenerla, pero manteniendo el tronco en posición vertical al suelo) y extenderla. En todo momento, debes manteer el cuerpo recto, pecho abierto y columna alargada.

IMPORTANTE: No es cuestión de altura sino de mantener el quilibrio con la pierna en diferentes planos.

Ejercicio 2: desde la posición anterior, abrir la pierna hasta llevarla al lateral, y desde ahí extender y alargar cuerpo y pierna manteniendo equilibrio y espalda recta. Los brazos por enima de la cabeza, ayudan a mantener el pecho abierto.

Si queréis ver una secuencia de estos ejercicios y otros de equilibrio y trabajo de postura y espalda, podéis echar un vistazo al vídeo que realicé par Correr y Fitness pinchando AQUÍ: VER VÍDEO

4. CARRERA CON BRAZOS ARRIBA

Objetivo: Mantener la posición de la espalda recta, las caderas alineadas evitando su basculación, y el cuerpo alineado.

Ejecución: Realiza, durante tus entrenamientos de carrera, unas rectas a ritmo suave manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza con el tronco lo más erguido posible.

¿Qué suele ocurrir?

Al eliminar el balanceo de brazos, manteniendo éstos en una posición fija, por encima de la cabeza, obligamos al cuerpo a mantener el movimiento en un único plano.

Muchos sentiréis que las caderas van por un lado, y el cuerpo por otro, cosa que no debería suceder cuando corremos, pues el desplazamiento es hacia delante y no con pequeños giros de cadera.

Este ejercicio es un indicador de si al correr basculan tus caderas (se mueven de un lado a otro con pequeños giros) o no. En el primer caso, un movimiento excesivo de rotaciones de cadera, provoca descompensaciones, y normalmente molestias y sobrecargas en la zona lumbar.

Pensad que el movimiento cuando corremos, es HACIA DELANTE, las caderas deben apuntar siempre hacia el frente, evitando girar de una lado a otro.

VARIACIONES:

– Podéis probar este ejercicio en la cinta de correr, alternando tu carrera con 10 segundos en esta posición. Realizarlo varias veces, siempre llevando brazos arriba extendidos y columna recta.

Realizar el ejercicio en el sitio: si el cuerpo lo echas hacia delante, al cabo de unos segundos, verás que estás avanzando, cuando en realizar deberías mantener en el sitio.

Como veis, son movimientos que a priori os resultarán muy sencillos, pero cuando los pongáis en práctica, veréis que en cada uno de ellos, el hecho de mantener la espalda erguida y la columna recta, supondrán el mayor de los retos.

Son ejercicios cuyo fin no es otro que :

  • tomar conciencia de nuestra posición cuando corremos
  • Corregir la postura del tronco
  • Trabajar los erectores y musculatura de la columna y espalda

A lo largo de esta semana, colgaré en INSTAGRAM alguna variación más de estos ejercicios con gomas elásticas y/o TRX, para aquellos que dispongáis de estos materiales. De momento, os dejo el vídeo con la secuencia completa de ejercicios y opciones. 🙂

 

Que sepáis que me encantan todas y cada una de vuestras fotos, mensajes y que compartáis este reto con vuestros amigos y conmigo.:-)

A ver qué tal se nos da esta semana.

Espero que os haya gustado el post, y empecemos a correr con el pecho más abierto y la columna alargada.

Que tengáis buenos kilómetros esta semana equipazo.

Muchos muchos besos.

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Gracias a María del Gimansio Gimbé de Manresa y a José Acosta por las fotos

Total look: Asics Colección Fitness y Running 2014