Hola a todos. Hacía tiempo que tenía la sección  WELLNESS olvidadita, así que no hay mejor manera de volver con un post sobre la importancia de la HIDRATACIÓN. Vamos a retomar la nueva temporada con la sana costumbre de beber más agua durante el día  e hidratarnos bien, antes, durante y después de los entrenamientos.

Todos sabemos la importancia de una buena hidratación para el buen funcionamiento de nuestro organismo, para mantener una buena temperatura corporal, máxime durante las horas previas de los entrenamientos, en nuestro día a día. No sólo es una necesidad vital para el correcto funcionamiento del cuerpo y las actividades celulares, sino que es necesario para evitar los problemas derivados de un déficit de agua o falta de hidratación en nuestro cuerpo.

Hoy recordamos lo más importante de la hidratación en la vida diaria y en el deporte, así como para adoptar hábitos de vida saludables. Como siempre, hablaré desde mi experiencia personal, pero además hoy he pedido ayuda a una experta nutricionista y compañera, Anna Grifols (Dietista-Nutricionista, Experta en Nutrición, Hidratación y Suplementación Deportiva ), para que nos de un enfoque profesional. ¿Lo vemos? (scroll down for English)

Una sana costumbre, y que animo a todos tratéis de introducir en vuestro día  a día, es llevar siempre una botellita de agua, allá donde vayáis. Esto nos ayudará a ingerir la cantidad diaria aproximada y recomendada, para mantener unos niveles de hidratación óptimos: nuestro organismo, metabolismo y la piel lo notarán.

Desde el punto de vista deportivo, siempre es importante que tengamos en cuenta lo siguiente:

” No esperéis a tener sed para ver agua. Pues eso, es un claro indicio de que nuestro cuerpo no está bien hidratado”.

Durante el ejercicio, máxime si lo realizamos en lugares cerrados en los que no hay suficiente ventilación, el cuerpo, como respuesta a los cambios de temperatura , hace que sudemos, eliminemos toxinas, sales y agua. Por eso es importante mantener niveles de hidratación óptimos para evitar entrar en déficit de agua en nuestro cuerpo, además de la necesidad de reponer sales minerales.

ANTES DE ENTRENAR: Es importante haber bebido agua, ya que el cuerpo va a someterse a un esfuerzo y pérdida extra de agua.

DURANTE EL EJERCICIO: Sin esperar a tener sed, id dando pequeños sorbos a  bebida isotónica o botella de agua, ayudando así al cuerpo a mantenerse en los niveles óptimos de hidratación. Beber en sorbitos pequeños evitará que aparezca el flato, o se hinche demasiado la tripa.

DESPUÉS DE ENTRENAR: Es necesario reponer las sales minerales y agua perdidas, por lo que, aunque no tengáis sed, bebed bien.

En los días previos a una prueba o competición, la hidratación es más que  es necesaria. El cuerpo se somenterá a un esfuerzo y actividad extra, y la musculatura debe estar bien hidratada.

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Son cosas que todos sabemos, pero a veces nos cuesta poner en práctica, pero todo es cuestión de adquirir el hábito. Para ayudarnos, siempre podéis optar por preparaos agua con gajos de limón o pepino, que le darán un sabor diferente, u optar por agua de frutas. Yo llevo un par de meses con el agua de coco, que tiene un alto poder de hidratación: si bien es cierto que a priori el sabor es un poco raro, te acabas acostumbrando, por otro lado también las hay con algún sabor, y son más apetecibles. 🙂

Hace un año era muy difícil encontrarla, pero ahora la podemos comprar en muchos supermercados. Yo estoy tomando un agua de coco con toque de Mango (está más rica), Zico, o bien durante los entrenamientos del gimnasio, o como agua para beber entre horas.

He querido contar hoy con la ayuda de Anna Griffols, de Nutriexper, compañera del team de 2XU Spain, y miembro de Nutriexpert, para que nos arroje un poco de luz al porqué beber es tan importante en nuestro día a día, sobre todo para los que practicamos deporte. Aquí tenéis sus respuestas ante preguntas clave.

– En los entrenamientos de agua, poca gente lleva un bidón para hidratarse, porque no parece tengamos esa sensación de sed, pero ¿Por qué es importante hidratarse también en la piscina?

Es verdad que, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, no es imprescindible hidratarse cuando nuestra actividad es inferior a 90 minutos a ritmo medio. Pero, una óptima hidratación va a ofrecernos mejores sensaciones durante el entrenamiento.

Durante los entrenamientos en agua, tanto en piscina como en mar abierto, es igualmente necesaria una buena hidratación porqué, aunque no tengamos sensación de sed seguimos eliminando agua y electrolitos por sudor, por lo que hay que reponer ambas sustancias, sobre todo si el entrenamiento a realizar tiene previsto superar los 90 minutos de duración.

La importancia de hidratarse bien en el deporte no es únicamente porque el agua constituye unas dos terceras partes de nuestro cuerpo, sino porque además: es un lubricante; rodea las articulaciones, la médula y el cerebro para amortiguar los golpes; regula nuestra temperatura corporal; forma parte de la saliva y jugos gástricos y segregaciones intestinales para una correcta digestión (importantísimo durante las competiciones para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales),…

Aunque al principio pueda costarnos establecer el hábito de beber cada 15-20 minutos, hemos de pensar que es como un entrenamiento más que, además, nos será beneficioso pues una correcta hidratación va a reducir la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la percepción de fatiga durante nuestra sesión de entrenamiento (comparado con el mismo entreno sin una correcta hidratación).

– Ahora, con temperaturas más bajas, suele suceder lo mismo, y la gente no suele llevar hidratación en sus salidas de running, sin embargo, pese a no tener esa sensación de sed, sigue siendo igual de importante, ¿Por qué?

Aunque sea en verano cuando necesitemos mayor rigor en la ingesta hídrica, pues la sudoración es mayor y tenemos más riesgo de deshidratarnos no hay que dejar de lado éste hábito en la época de otoño-invierno pues, a pesar de bajar las temperaturas, seguimos necesitando un control para beneficiarnos de todos los efectos positivos de una buena hidratación sobre nuestro entrenamiento.

Las recomendaciones serían las mismas, en entrenos de más de 90 minutos hemos de hidratarnos desde el minuto cero bien sea llevando con nosotros nuestro propio autoabastecimiento o controlando las fuentes que iremos encontrando por nuestro recorrido.

La forma de saber si estamos deshidratados es: tener sed intensa, boca seca o pegajosa, escasa orina y oscura, piel seca, frío, dolores de cabeza, calambres.

De hecho la primera causa de calambres musculares es la deshidratación, cosa que pocos deportistas conocen. La segunda causa es el déficit de sodio por su eliminación por sudor (de ahí la importancia de las píldoras o tablets de sales durante entrenos o competiciones de larga duración, con elevadas temperaturas ambientales o elevada humedad). La tercera y cuarta causa son los déficits de potasio y magnesio. Así que, si tenemos calambres intentemos, primeramente, a mantener una correcta hidratación: ingerir líquido aproximadamente cada 15 minutos (700-1000ml la hora).

– ¿Qué opinas del agua de coco como bebida para la hidratación post-entreno?

Es curioso que, a pesar que el Coco (como fruta) tiene una pésima calidad nutricional por su elevado contenido en grasas saturadas, su agua es muy rica en nutrientes además de energética y se ha comenzado a estudiar como bebida deportiva por su contenido en energía (glucosa principalmente) y electrolitos (sodio, potasio y cloro, principalmente).

Por su porcentaje en solutos alrededor del 4% y sus minerales (similares a los eliminados por sudoración) podría considerarse una buena bebida isotónica en función al Consenso sobre bebidas para el deportista publicado en 2009 por la FEMEDE (Federación de Medicina del Deporte).

Algunos científicos opinan que por su riqueza en potasio estaría bien enriquecer el agua con píldoras o tablets de sodio (siempre que no superemos la dosis máxima de ingesta por litro y hora de 1150mg de sodio).

Así pues, los últimos avances sugieren ésta bebida como una opción a tener en cuenta en nuestra práctica deportiva como alternativa a otras bebidas isotónicas, ya que a pesar de tener una concentración de glucosa del 3,7% y una pobre concentración de sodio se ha visto que su agradable sabor estimula más su ingesta durante el ejercicio.

Bueno, ya veis que no me lo invento ¿no?, así que todos a por la botellita de agua, pero ojo, tampoco debemos exceder la ingesta de agua, ni tanto ni tampoco, pues beber más de la necesaria, produce un exceso de trabajo en nuestros riñones. Lo recomendable es entre 2-3 litros diarios.

Para animaros a que todos adoptemos este buen hábito, he propuesto un concurso en INSTAGRAM, donde debemos mostrar nuestro momento de bienestar a través del hastag #zicobienestar. Tenemos desde hoy hasta el día 19 para subir fotos etiquetadas (vamos a intentar ser originales y divertidos) con @onmytrainingshoes y el hastag.

La foto con mayor número de likes será la que obtenga el premio, de la mano de Zico, unas aguas de coco súper ricas y unas sorpresitas más. Sube tu momento de bienestar, este es mío 🙂 , estirando después de una sesión intensa esta mañana en el gym.

No olvidéis el agua, y nos vemos por aquí, o esta tarde en el Retiro a las 8pm. Muchos besos a tod@s.

 

Hello everyone. It´s been a long time since I don´t write in Welness section, but today, I wanna share with you the importance of HYDRATION, above all in people who practice sports. With new season commintments, it´s time to introduce heatlhy habits in our daily lives, and drinking wáter is on of the most important, and hydrate well before, during and after workouts

It´s well known the importance of good hydration for the proper functioning of our body to maintain a good body temperature, especially during the previous hours of training . It´s  not only vital for the proper functioning of the body needs and cellular activities, but it´s  necessary to avoid problems arising from a lack of water or lack of hydration in our body.

Today we remember the most important hydration in daily life and in sports and keep going in our way to a healthy lifestyle.

A healthy habit, and encourage everyone to do it daily , is to always carry a bottle of water wherever you go. This will help us to drink the recommended daily amount of water  to maintain optimum levels of hydration, our body metabolism and skin will notice.

From Sport point of view, it´s always important to bear in mind the following:

Do not expect to be thirsty for drinking water. If it happens , it´s a clear indication that our body is  dehydrated.”

During the year, especially if we do it indoors where there is insufficient ventilation, the body in response to temperature changes, makes we sweat more, eliminate toxins, salts and water. Therefore it´s important to maintain hydration levels to avoid entering  in water deficit , and the need to replenish minerals.

BEFORE TRAINING: It is important to have drunk water, as the body will undergo an extra effort and water and electrolytes loss.

DURING EXERCISE: Without waiting for thirst, taking small sips to your sports drink or water bottle, thus helping the body to stay at optimum levels of hydration. Drinking in small sips prevent flatus appears.

AFTER TRAINING: Body needs to replenish lost minerals and water, so that, although do not be thirsty, drink well.

In the days prior to an event or competition, hydration is more than important, it’s necessary. The body will be under extra stress an extra effort and activity, and muscles must be well hydrated.

These are things we all know, but sometimes we find it hard to implement, but it’s all about the habit. To help, you can always opt for prepared water with lemon wedges or cucumber, which will give a different flavor, or opt for fruit water. I´ve been drinking for last months coconut water, which has a moisturizing power: if it is true that at first the taste is a little odd, but you get used to it, on the other hand there are also those with some flavors. I drink one with a sweat touch of mango fruit.

Here, some answers than a Nutritionist expert , Ana Griffols, gave to me.

Swimming and water training why hydration is important also in the pool?

It is true that, except in extreme heat and humidity, it isn´t essential to hydrate when our activity is less than 90 minutes at medium pace. But optimal hydration will offer best feelings during training.

During the water training in both pool and open water, it´s also necessary a good hydration because although we have no thirst, our body keeps sweating  and eliminating electrolytes by sweating, so you have to replace both substances, especially if the training to make plans to exceed 90 minutes.

The importance of good hydration in sport is not just because the water is about two-thirds of our body, but also because: a lubricant; surrounding joints, bone and brain to absorb shock; regulates our body temperature; part of the saliva and gastric juice and intestinal segregations for proper digestion (important during competitions to reduce the risk of gastrointestinal disturbances),

Although at first it may cost us establish the habit of drinking every 15-20 minutes, we think of it as a workout but also be beneficial to us as proper hydration will reduce body temperature, heart rate and perceived fatigue during our training session (compared to the same train without proper hydration).

Now, with lower temperatures, it happens the same thing, and people do not usually drink as in summer periods with higher temperatures.

Even in summer when we need more rigorous fluid intake because sweating is increased and we have more risk of becoming dehydrated, you shouldn´t  leave out this habit at the time of fall-winter because, despite lower temperatures, we still need a control to benefit from the positive effects of good hydration for our training.

The way to know if we are dehydrated is having extreme thirst, dry or sticky mouth, scanty dark urine, dry skin, cold, headaches, cramps.

In fact the main cause of muscle cramping is dehydration, which few athletes know. The second cause is the lack of sodium removal by sweat (hence the importance of salt tablets or pills during workouts or competitions of long duration, high ambient temperatures or high humidity). The third and fourth causes deficits are potassium and magnesium. So, if you have cramps try, first, to maintain proper hydration fluid ingested approximately every 15 minutes (700 to 1000ml).

What do you think of coconut water as a drink for post-workout hydration?

Curiously, although the Coco (as a fruit) has a bad nutritional quality for its high saturated fat content, the water is rich in nutrients plus energy and started work as a sports drink because it contains energy (mainly glucose) and electrolytes (sodium, potassium and chloride, mainly).

By their percentage around 4% solutes and minerals (similar to those removed by sweating) could be considered a good isotonic drink according to Consensus on drinks for the sportsman published in 2009 by the FEMEDE (Federation of Sports Medicine).

Some scientists believe that by its richness in potassium would be nice enrich the water with sodium pills or tablets (if not overcome the maximum intake per liter per hour of 1150mg of sodium).

Thus, recent developments suggest this drink as an option to consider in our sport as an alternative to other sports drinks, because despite having a glucose concentration of 3.7% and poor concentration of sodium has seen more pleasant taste stimulates your intake during exercise.

Well, I see that you are making it up right ?, so all to the bottle of water. To encourage everyone to adopt this good habit, I proposed a contest on Instagram, where to show our moment of wellness through #zicobienestar hastag. We have from now until 19 th to upload tagged pictures (we will try to be original and fun) with @onmytrainingshoes and the above mentioned hastag.

Don´t forget drinking water my friends! Have a very nice day. 🙂

 

Photos taken from Google search