¿Cómo volver a correr después de una lesión?, ¿Qué podemos evitar para no volver a lesionarnos?. Son algunas de las preguntas que muchos me planteáis. Mi filosofía es re-aprender a correr para evitar lesiones, pero llegados al punto de una lesión, tenemos que entrenar con cabeza para no cometer los mismos errores. Además, vídeos con rutinas específicas.

How to return to run successfuly after running injury? How can we avoid running injury again? These are some of the questions many of you have.So, let´s talk about this and let me give you some tips. HOW TO START RUNNING AFTER INJURY

 Como cada viernes, aquí estamos esperando el ansiado fin de semana. No sé a vosotros, pero a mí se me ha hecho la semana interminable. Dan sol tanto hoy como el fin de semana, y la verdad, estoy deseando poder salir a disfrutar de los entrenamientos de carrera. Lenta pero mejorando poco a poco.

Hoy en esta sección de CARRERA-RUNNING vamos a ver un tema que, por la parte que me toca, como entrenadora y de cara a poder enseñaros lo poco o mucho que sé, me resulta muy importante, y trato de transmitirlo no solo en los post sino a mis clientes.

Por vuestra parte, ¿Cuánto de vosotros habéis sufrido una lesión  y tras haber hecho caso al médico, vuestra rehabilitación – en cada caso- , habéis guardado reposo, vuelto al plan de carrera y habéis vuelto a sentir dolores a la primera de cambio?

Sí, sí..no miréis hacia otro lado, porque sé de muchos a los que esto les ocurre. La pregunta ahora sería ¿Por qué?, ¿Qué podemos estar haciendo mal?

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Antes de empezar, quienes me conocéis,os lanzo la pregunta ¿Cuál es uno de los principios básicos de todo plan de entrenamiento sea cual sea tu nivel de partida? ….1, 2, 3, responda otra vez… venga que os lo digo una sí, y otra también.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN, hecho que la gran mayoría de los deportistas populares se saltan a la torera en aras del “Yo puedo con todo. No limit”. Pues quizá al principio tu cuerpo aguante, pero llegará un momento en el que no tenga tiempo de asimilar los cambios (cargas, intensidades, volúmenes de entrenamiento) que recibe y te diga “amigo, hasta aquí hemos llegado”. Y ¡Zas!, un mes sin poder correr.

Ojo, otras muchas lesiones son fruto de la mala suerte o de una mala planificación de entrenamiento.

¿Qué podemos hacer diferente para volver a correr tras una lesión?

Cuando se trata de lesiones de corredores, encontramos diferentes causas y tipos, pero una de las más comunes, ( y más actualmente debido al ya citado ego : “puedo con todo”, Llevo sin moverme años pero este año me hago una maratón” entre los más conocidos… ) son las provocadas por SOBRECARGA Y SOBRE-ESTIMULACIÓN MUSCULARES.

  • Sobrecarga Biomecánica

La mayoría de los fisioterapeutas deportivos, nos reconocerán que muchas de las lesiones son consecuencia de una sobrecarga biomecánica; es decir, con el paso del tiempo, un uso excesivo o reiterado de un patrón de movimiento incorrecto, provoca sobrecargas en algunos tejidos o músculos, debido a que no se está usando correctamente. (Patrón de movimiento viciado, por ejemplo), por lo que otros músculos (tendones, huesos..), actúan de otra manera no acorde a su función.

El cuerpo humano está formado por una fascinante conjunto de cadenas musculares, si una se tensa más de la cuenta de un lado, el lado contrario sufrirá…hay que buscar el equilibrio de todas ellas.

Si una parte del cuerpo se mueve y se carga con alguna disfuncionalidad, y encima con el paso del tiempo le vamos añadiendo carga e intensidad, acabará por sobrecargarse dicha zona específica y /o dañarse algún tendón, hueso, cartílago, músculo.

Por supuesto, existen factores específicos que pueden contribuir a esta sobre-estimulación o sobrecarga, de manera que en todo caso, lo primero es seguir las indicaciones del médico traumatólogo y rehabilitador deportivo- fisioterapeuta, siguiendo unas pautas específicas para cada lesión y particularidad de cada paciente, así como la de tu entrenador.

Lo cierto es que cuando dan luz verde y dicen “Ya puedes empezar a correr”, algunos lo toman demasiado literal…de manera que según salen de la consulta se van a correr intentando hacerlo de la misma forma, con las mismas cargas (kilometraje), y ritmos que antes de la lesión.

Desde luego, eso es quererse muy poco; jamás haríamos lo mismo si saliéramos tras estar unos días ingresados en un hospital por enfermedad u operación. De nuevo, el sentido común cobra protagonismo.

Aquí te expongo brevemente los pasos lógicos y progresivos que te llevarán a retomar la carrera evitando recaer en la lesión:

  • Progresión en Kilómetros y frecuencia (días/semana)

Comienza con cargas –carreras muy cortas (pocos kilómetros), e incluso alterna con caminar alegre para que tu sistema nervioso comience a asimilar de nuevo los estímulos y tu sistema musculo-esquelético las adaptaciones primeras.

Prueba, descansa, y si no hay molestias, repite al día siguiente o a los dos días a hacer lo mismo.

Puedes ir incrementando un 5-10 % el tiempo o kilómetros cada semana.

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  • Trabajo específico de fuerza en zonas debilitadas.

Si la lesión ha sido provocada por sobrecarga muscular en una zona, debido a una biomecánica incorrecta: analiza con un especialista tu forma de correr, valoración funcional de tus estructuras y trabaja aquellas zonas que estaban débiles (normalmente, debilidad en glúteo medio, falta de control de estabilización en zona lumbo-pélvica, falta de flexibilidad dorsal del tobillo y tendón de Aquiles, entre otros).

Consejo: Empieza por incluir sesiones de tonificación, fuerza , estabilidad y control postural en tus entrenamientos

Aquí tenéis un artículo con trabajo específico de Core y estabilización del pasado programa #FIT4RUNNING http://onmytrainingshoes.com/fit4running-week-1-core-training/

Aquí un vídeo con trabajo de fortalecimiento de glúteos, isquios, fuerza de tobillos y movilidad de la cadera.

  • Progresión en la INTENSIDAD de las carreras.

Cuando hablo de ir “de menos a más” no sólo me refiero a distancia y frecuencia semanal, sino a con qué intensidad lo haces…para que nos entendamos, tus ritmos de carrera.

No tientes a la suerte y empieces la 2ª semana a tratar de llevar esos ritmos rápidos que llevabas antes de la lesión; deja que sea un incremento de intensidad gradual.

Si comenzamos la primera semana alternando, por ejemplo: 4ó 5 veces x (4 minutos correr + 1 caminar), no significa que sea un entreno intervalito en el que los 4 minutos vayas a tope y descanses un minuto. NO, significa trotar suave y andar.

VELOCIDAD, INTENSIDAD Y RITMO DE CARRERA, los tratamos igual y las primeras semanas tras la lesión los incrementos han de ser graduales. Esto determinará que nuestros sistemas esquelético, muscular, nervioso y cardiorrespiratorio van asimilando de nuevo las cargas poco a poco.

Si la lesión ha sido grave, lo ideal sería llevar un plan progresivo, corriendo suave y en zona aeróbica cómoda durante unas 10-12 semanas.

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Primero focalízate en ir aumentando la frecuencia semanal y el volumen (los kilómetros), y una vez este trabajo esté bien hecho, céntrate en la intensidad o ritmos. Pero el trabajo de base es fundamental para volver a correr sin recaer en la lesión.

Si de los errores se aprende, aprendamos de aquello que no hicimos de la mejor forma, y aprovecha a cambiarlo.:-)

Hay que re-aprender a correr, y correr suave, tan importante como correr a ritmos muy altos (básicamente porque con ritmo suaves trabajado con frecuencias cardíacas en zona aeróbica suave permitirá que la sangre se oxigene mejor, se limpie, oxidación de las grasas y nuestra capacidad aeróbica base mejore).

¿A que no es tan difícil?, hay que tener un poquito de paciencia y todo llegará; correréis mejor, estaréis más preparados, con la musculatura más fuerte y no recaeréis en la lesión. Cuesta un poquito más de tiempo, pero merece la pena.

En todo caso, siempre podéis echar un vistazo a las rutinas propuestas en el programa de fitness para corredores #fit4running de esta sección: ejercicios, rutinas y videos.

¿Qué opináis?, ¿Os ha pasado alguna vez? No dejéis de compartirlo conmigo y de preguntar cositas. Me encanta leeros y poder arrojaros un poquito de luz.

Bueno chicos, ahora sí, a disfrutar del fin de semana y por más kilómetros sanos J

La semana próxima vengo con algunas de las novedades que os adelantaba en el editorial.

Sed buenos y disfrutad equipo.

Isa

 

Fotografías de sebas Romero ( Black & Rad Bcn) / Outfit: Adidas s/s 2016.

Hello team, let´s start talking about running and this time with a very important issue for all type of runners. How to return runing correctly after a running injury and avoiding getting pain again?

It´s very common to see many people, that after a running injury return runnining and after a Little while, tha pain apperar again. Even sometimes when they´ve already take rest, rehab and follow their therapist guidelines.

What does it happen? What are the common mistakes in that coming back running process?

 

Before starting, according to all my past post and my phylosophy with all type of athletes, from beggininers to pros is to follow one of the most important training principles: PROGRESSION.

Take into account that during injury, your muscles loss tone and strength, your muscle structures need time to recover and assimilate the new loads, volumen and training time, adaptative changes.

One of the most common causes of running injury is a Biomechanical overload, as most of physios will recognize from athletes injury prevention treatments. It is that all overuse injuries sustained over time through biomechanical overload of a particular tissue of the body.

Simple to understand, with a cyclist example: If a cyclist is riding many hours on his/her bike, with the seat very high with an excess bending his /her back and forcing the lower back, there´s a high possibility that over time he/she suffers a low back injury, or in the gluteos because of decompensation…and it´ll be provoked because overusing muscles maintaining high volumes, loads and intensity. Forcing the muscles to work in a wrong and unnatural way, not functional.

 

 

When your physio gives you the desired ‘green light’ to re start run training , remember step by step and follow these easy tips to run free of injuries.

START WITH LOW VOLUME ( kilometers), even if you feel good . Take the necessary time to star with less distance and once you feel better and no pain appears, increase by a 10% de volume next time.

Don´t find a problem to start by RUNNING –WALKING short sessions the first weeks, because you´re giving your body the chance to receive correctly every step of the process. And forget about what you do before injury…maybe that is the reason why you got it..so take the advantage of learning a new training process.

Progression in Distance and frequency: How many times a week? Between 2 or 3 the first 4 weeks is perfect, and you should combine them with strength and stability exercises.

Running Intensity: It´s about your pace. Running as fast as you could before injury maybe is possible, but I highly recommend to start with very easy pace running sessions.

Yes, learn to run easy, it´s   important for your training as you´ll improve you aerobic base, blood circulation oxygenation, , fat burn and improve your aerobic training zone.

Finally, if the injury has been cause because of decompensation, or lack of strength in specific area, FOCUS ON THAT AREA. Normally, it´s very common to find many runners with gluteus weakness, or weak quads, no elasticity in the soleus and back muscles…lack of core control…

Don´t forget to make strength-training sessions in your weekly plan. Strong muscle structures, healthy body and prevent injuries

Please, check the above posted videos and watch some specific workouts for runners to strengthen your muscles and improve core and stability.

So, your mantra should be the following:

 Speed, pace, and running intensity – in this situation all one in the same thing – is another important factor determining biomechcnical stress and strain on the body.

Feel free to share your experience regarding to this issue and let me know how you start running injury free. I´m looking forward to hearing from you guys.

Enjoy weekend time and your runs.

Stay tuned!!! Next week is coming with big news and changes!

Lots kisses, Isa